Greyskull LP

[burny_]

Ser ut som et bra alternativ til SS, men det slår meg gang på gang hvordan disse programmene er med tanke på rygg øvelser.

Alt for lite/Ingen horisontale dra øvelser, og mye press og lats er sjeldent en oppskrift for sunne skuldre.

[Tronaldo]

Jeg har lurt på det samme, burny. I Internett-versjoner av både SS og GSLP så legges typisk barbell rows til som assistanseøvelse. Ifølge Rip så er (skulder)press øvelsen som ivaretar skulderhelse i SS. Jeg kan for lite om dette til å si noe vettugt. I disse dager har jeg inntrykk av at alle gjør face pulls. Kanskje ikke så dumt akkurat dét.

[burny_]

Jeg har lurt på det samme, burny. I Internett-versjoner av både SS og GSLP så legges typisk barbell rows til som assistanseøvelse. Ifølge Rip så er (skulder)press øvelsen som ivaretar skulderhelse i SS. Jeg kan for lite om dette til å si noe vettugt. I disse dager har jeg inntrykk av at alle gjør face pulls. Kanskje ikke så dumt akkurat dét.

Greit nok at et program som dette ikke kan ta hensyn til alle, men igjen:

Jobbet som PT på Elixia, jobbet som PT "Privat" i flere år, trent folk siden eg begynte å trene sjøl omtrent.

Eg har til gode å se noen som ikke har framoverroterte skuldre. Legg til mye benk, press, og lats trening på det, og det er skader og vondter som venter på å skje.

Så lurer på hvorfor de ikke putter inn mye horisontal dra trening, som igjen får meg til å lure på: Hvor mye peil har de som skriver disse programmene?

Rip er vel sær som få, og har ment det samme i mange år. Hatt mange innom meg som har fått vonde skuldre etter SS. Den dagen Rip sier at han har tatt "fei", og at det faktisk er behov for meir tilleggsøvelser, vel.. Da kikker eg til himmelen for å se etter flyvende rosa elefanter.

[Tronaldo]

Greit nok at et program som dette ikke kan ta hensyn til alle, men igjen:

Jobbet som PT på Elixia, jobbet som PT "Privat" i flere år, trent folk siden eg begynte å trene sjøl omtrent.

Eg har til gode å se noen som ikke har framoverroterte skuldre. Legg til mye benk, press, og lats trening på det, og det er skader og vondter som venter på å skje.

Så lurer på hvorfor de ikke putter inn mye horisontal dra trening, som igjen får meg til å lure på: Hvor mye peil har de som skriver disse programmene?

Rip er vel sær som få, og har ment det samme i mange år. Hatt mange innom meg som har fått vonde skuldre etter SS. Den dagen Rip sier at han har tatt "fei", og at det faktisk er behov for meir tilleggsøvelser, vel.. Da kikker eg til himmelen for å se etter flyvende rosa elefanter.

LOL, that'll be the day

Spekulering: I disse tider er det mye vanligere å sitte foran en PC enn for noen tiår tilbake. Enten på kontor eller med en laptop/nettbrett i fanget mens man sitter i sofaen hjemme. Kan det være at framoverroterte skuldre er mer vanlig som følge av livsstilendringer de siste tiårene?

Har du forresten noen konkrete øvelser du vil anbefale til mennesker med framoverroterte skuldre? Face pulls, sittende kabelroing, staingroing etc.?

Jeg leta opp det aktuelle kaptilet i SSBT2, limer inn her:

It is in fact possible to press a lot more weight on the bench than standing with the bar in the hands. For simple upper-body strength, the bench press is the better exercise. Doing both enables the strength from the bench press to be applied in a more useful way for sports. But athletes that never do anything but bench press tend to have more shoulder problems than those who include overhead training. With all the pressing emphasis directed to the anterior side of the shoulder, the posterior gets relatively weak.

Since it is possible to bench very heavy weights with years of training, this strength imbalance can be very pronounced. The posterior shoulder musculature includes the very important rotator cuff group (the external rotators), the muscles responsible for decelerating internal humeral rotation during throwing movements.The rotator cuff basically consists of the muscles on and immediately beneath the shoulder blades, and although they do not work directly in a press, they are used in the movement and are strengthened.

The bench press does not work them much, certainly not much in comparison to the loads being handled by the pectorals and anterior deltoids, which function as the main internal rotators of the humerus. If the internal rotators become strong enough to exceed the capacity of the external rotators to decelerate the humerus during a throw, injury can and often does occur.

This problem is usually addressed in physical therapy with direct work on the rotator cuff involving very light isolation exercises. But 3 lb. dumbbell external rotations are not the only thing the rotator cuff muscles do. The press uses them isometrically to stabilize the lockout position at the top, and proper form ensures that they are active in this capacity.

Rotator cuff problems can be addressed in training before they ever start by making sure that bench press work is balanced by an equivalent amount of overhead work. For every bench press workout there should be at least one press workout.

[burny_]

LOL, that'll be the day

Spekulering: I disse tider er det mye vanligere å sitte foran en PC enn for noen tiår tilbake. Enten på kontor eller med en laptop/nettbrett i fanget mens man sitter i sofaen hjemme. Kan det være at framoverroterte skuldre er mer vanlig som følge av livsstilendringer de siste tiårene?

Har du forresten noen konkrete øvelser du vil anbefale til mennesker med framoverroterte skuldre? Face pulls, sittende kabelroing, staingroing etc.?

Jeg leta opp det aktuelle kaptilet i SSBT2, limer inn her:

Jepp, + alt annet man gjør i hverdagen. Jobber du som tømrer, elektriker, etc så pleier du også å få foroverroterte skuldre

All roing der du ror høyt, til øvre del av magen / halsen/fjes er kjekt.

Men husk å slipp skuldrene helt frem, og dra helt tilbake. Mange tar disse øvelsene uten å bruke full bevegelse i skulderleddet, som igjen fører til at du ikke får full stimuli av alt det du burde

Det Rip skriver... Tja. Eg skjønner virkelig ikkje at han kan meine det, men men.

[Rodolfo]

Greit nok at et program som dette ikke kan ta hensyn til alle, men igjen:

Rip er vel sær som få, og har ment det samme i mange år. Hatt mange innom meg som har fått vonde skuldre etter SS. Den dagen Rip sier at han har tatt "fei", og at det faktisk er behov for meir tilleggsøvelser, vel.. Da kikker eg til himmelen for å se etter flyvende rosa elefanter.

Den dagen kommer nok ikke. Rip er sær, men det er det mange i dette miljøet som er:banghead: . Jeg har vel kikket innom programmet, men et program som ikke inneholder noen "dra øvelser" må være designet for de helt spesielt intresserte. Jeg er altfor opptatt av baksiden til å kjøre en strict SS. Det er mange tilfeller der jeg kutter ut å trene bryst på mine kunder i opptil 6 mnd, pga av skulderplager, preget av mange års kontortrening. Jeg kan ennå ikke huske at jeg har kuttet ut å trene baksiden på noen kunder.

[Gjest]

Jepp, + alt annet man gjør i hverdagen. Jobber du som tømrer, elektriker, etc så pleier du også å få foroverroterte skuldre

All roing der du ror høyt, til øvre del av magen / halsen/fjes er kjekt.

Men husk å slipp skuldrene helt frem, og dra helt tilbake. Mange tar disse øvelsene uten å bruke full bevegelse i skulderleddet, som igjen fører til at du ikke får full stimuli av alt det du burde

Det Rip skriver... Tja. Eg skjønner virkelig ikkje at han kan meine det, men men.

Bra poeng! Nå har forsåvidt GSLP også endel "plugins" med assistanseøvelser en kan legge til etterhvert. Selv har jeg tenkt å kjøre "The Luke version", som er baseprogrammet + en olyløft plugin med 1) rykk på mandagsøkta, 2)styrkevending på onsdagsøkta og 3)støt på fredagsøkta. Dette er jo ikke roøvelser akkurat, men det er jo drag og involvering av skuldrene. Sikkert noob spørsmål, men kan olyløft gi noe/nok trening til bakside skuldre? Ellers er jo markløft og pullups også ryggtrening.

[burny_]

Bra poeng! Nå har forsåvidt GSLP også endel "plugins" med assistanseøvelser en kan legge til etterhvert. Selv har jeg tenkt å kjøre "The Luke version", som er baseprogrammet + en olyløft plugin med 1) rykk på mandagsøkta, 2)styrkevending på onsdagsøkta og 3)støt på fredagsøkta. Dette er jo ikke roøvelser akkurat, men det er jo drag og involvering av skuldrene. Sikkert noob spørsmål, men kan olyløft gi noe/nok trening til bakside skuldre? Ellers er jo markløft og pullups også ryggtrening.

Du får mye ekstra på fremsiden og siden av skuldra, men minimalt på baksiden.

Ein annen ting er at du juler opp øvre trapezius mye, vs nedre og midtre. Så ingen bra oppskrift på bra skulder/nakke helse det der heller

Sett/kjenner folk/opplevd selv, at med mye vektløfting, og lite roing/chins så får ein ofte problemer med nakke/skuldre.

Kjenner 3 stk som har blitt satt tilbake flere måneder av dette.

[Gjest]

Du får mye ekstra på fremsiden og siden av skuldra, men minimalt på baksiden.

Ein annen ting er at du juler opp øvre trapezius mye, vs nedre og midtre. Så ingen bra oppskrift på bra skulder/nakke helse det der heller

Sett/kjenner folk/opplevd selv, at med mye vektløfting, og lite roing/chins så får ein ofte problemer med nakke/skuldre.

Kjenner 3 stk som har blitt satt tilbake flere måneder av dette.

Jeg bør kanskje legge til roing en dag i uka da (når albuen er tipp topp igjen) . Bra innspill!

[burny_]

Jeg bør kanskje legge til roing en dag i uka da (når albuen er tipp topp igjen) . Bra innspill!

En dag i uka holder om du har perfekt balanserte skuldre, ville faktisk hatt mer roing enn som så

[Sexylubben83]

prøvde knebøy igår

og det skal gå tror jeg, men dog ikke noe jeg føler att skal øke brutalt med det første:) må la det gå seg te litt

[ATTACH]153310[/ATTACH]

[Kavring]

Hei. Jeg leser litt om GSLP, og mange etterspør mer volum for f.eks overkroppsøvelser. Spørsmål som "kan man legge til flere sett med benk etter all-out settet for å få mer volum og bedre muskelvekst?" og "kan man legge til roing 4x8 etter mark?".

Johnny Pain svarer da at det er flere tankeganger for hva som gir muskelvekst, en er volum, eksempelvis Wendlers 5x10, og en annen er intensitet, som man finner i GSLP. Det Pain mener er at om man går all-out på pressen og klarer ti reps, så er det nok til å skape vekst, og at man i tillegg kjører pressøvelser tre ganger i uken. Når det gjelder roing mener han det holder med to sett med 6-8 reps til failure for å skape muskelvekst. Noen som har tanker om dette? BluebearWebcoaching Kjetil1234 Tronaldo

[kl99]

Kjenner ikke til programmet, men å legge til MER etter "all out" sett høres ut som dårlig butikk.

Mer er ikke enstydig med bedre innen trening.

[Tronaldo]

Helt enig. GSLP er et nybegynnerprogram som skal kjøres i noen måneder for å bygge god grunnstyrke og øke i muskelmasse. Jeg ser mer på det som å legge et godt grunnlag for videre framgang, og da kan man kjøre byggegreier etter at lineær progresjon har gått sin gang.

[Kavring]

Helt enig. GSLP er et nybegynnerprogram som skal kjøres i noen måneder for å bygge god grunnstyrke og øke i muskelmasse. Jeg ser mer på det som å legge et godt grunnlag for videre framgang, og da kan man kjøre byggegreier etter at lineær progresjon har gått sin gang.

Ser poenget ditt, men i og med at man har de innlagte resettene i GSLP, der man går for rep PR's etterpå, så ligner det i mye større grad på 5/3/1 enn f.eks SS, og innehar en form for periodisering. Derfor kan programmet etter min mening brukes lenge etter man er forbi "novice"-stadiet.

[Tronaldo]

Du har for så vidt helt rett i at resets er en del av programmet, samtidig så ser jeg ikke noe poeng i å gjøre mange resets for å skvise ut diminishing returns. Det går alltids an å eksperimentere om man vil, uten at jeg har noen tanker om hvordan.

[Kavring]

Du har for så vidt helt rett i at resets er en del av programmet, samtidig så ser jeg ikke noe poeng i å gjøre mange resets for å skvise ut diminishing returns. Det går alltids an å eksperimentere om man vil, uten at jeg har noen tanker om hvordan.

Rent periodiseringsmessig skiller det seg vel ikke så mye fra 5/3/1, i og med at 5/3/1 har "planlagte" resets hver syklus, der man tar tar tre skritt frem og to tilbake hele veien. GSLP kjører lineær økning helt til man trenger en reset og tar den da, før man kjører videre økning. Jeg kverulerer ikke, synes bare at GSLP skiller seg fra andre lineære periodiseringsprogram, og mener at de kan brukes for mer viderekomne løftere også

[Tronaldo]

Jeg oppfatter ikke postene dine som kverulering, bare så det er sagt Poenget mitt er simpelthen at økninger hver trening etter hvert blir vanskelig, også etter flere resets. Det går en god stund, ja, men etter hvert blir det diminishing returns for hver reset. Når vektene blir tunge nok så blir restitusjon en utfordring med økning fra trening til trening. Da kan det i min mening være like greit å endre programmering, eller tweake litt på opplegget slik at det f.eks. blir ukentlige økninger som kan brukes over lengre tid.

En mulighet er et opplegg som er en blanding av Texas Method og GSLP. Kort forklart GSLP med intensitetsdag en dag i uken: Greyskull LP Strength Bias. Her er det styrke som er i fokus, det går helt sikkert an å endre opplegget slik at muskelvekst er fokus.

[Kavring]

Jeg oppfatter ikke postene dine som kverulering, bare så det er sagt Poenget mitt er simpelthen at økninger hver trening etter hvert blir vanskelig, også etter flere resets. Det går en god stund, ja, men etter hvert blir det diminishing returns for hver reset. Når vektene blir tunge nok så blir restitusjon en utfordring med økning fra trening til trening. Da kan det i min mening være like greit å endre programmering, eller tweake litt på opplegget slik at det f.eks. blir ukentlige økninger som kan brukes over lengre tid.

En mulighet er et opplegg som er en blanding av Texas Method og GSLP. Kort forklart GSLP med intensitetsdag en dag i uken: Greyskull LP Strength Bias. Her er det styrke som er i fokus, det går helt sikkert an å endre opplegget slik at muskelvekst er fokus.

Gode poeng, og en fin link. Kommer absolutt til å sjekke ut det oppsettet

[pilatus]

Fin tråd! Jeg har lest den før, og det var nyttig å lese den på nytt nå som jeg har testet GSLP i noen uker. Takk til @Tronaldo som fortalte meg om programmet.

Du skriver at dette er et nybegynner/avansert nybegynner-program. Johnny Pain mener selv at dette programmet kan kjøres i "det uendelige" og at det ikke er noe poeng å bytte det ut fordi man anser seg som å være over nybegynnerstadiet. Han blogger om det i denne posten: http://www.strengthvillain.com/intermediate-syndrome/ . Interessant.