Militærpress, for risikofylt?

[Swidi]

Hei. Tenkte å høre hva dere på forumet mener om øvelsen militær-press, men også pressing over hodet generelt.

Jeg har trent seriøs styrketrening i snart et år nå. Har i de siste par månedene trent litt ustrukturert, da jeg har hatt litt småplager med både skuldre og knær. Jeg trente både benkpress og militærpress i perioder jeg trente Starting Strenght, Texas Method og Wendler 5/3/1. Etterhvert begynte jeg å merke sårhet og irritasjon på fremsiden av skuldrene.

Disse skulder-irritasjonene merkte jeg mest ved dagligdagse gjøremål, og ikke spesielt under trening. Etter å ha lest my om skulderplager osv. har jeg blitt veldig forvirret særlig angående øvelsen militær-press. Ihvertfall når jeg leser om Eirik Sandvik og Mark Rippetoes motstridende syn på øvelsen.

Jeg har veldig lyst til å kopiere utdraget om Sandviks mening om øvelsen Militær-press fra boka "Det beste innen Skadeforebyggende Trening" (2012) av Eirik Sandvik. Det samme gjelder Mark Rippetoes motstridende syn på øvelsen, fra boka "Starting Strenght Basic Barbell Training, 3rd Edition". Derimot tør jeg ikke å gjøre dette, med tanke på copyright osv.........

Derimot kan jeg beskrive "kortversjonen" av Eirik Sandviks syn øvelsen militær-press:

Han mener at øvelsen og generelt "press over hodet" er risikosport. Men særlig militærpress med vektstang. Altså at de færreste hobby-mosjonistene har god nok teknikk til å utføre øvelsen forsvarlig. Og/eller har god nok skulder-mobilitet (muskelubalanser) til å utføre øvelsen forsvarlig. Øvelsen gjør også at man i stor grad er utsatt for "shoulder impingement" i følge Sandvik. Han skriver også at folk ofte forsvarer øvelsen med at vektløftere utfører olympiske øvelser som rykk og støt uten problemer. Men at i de disse øvelsene er snakk om "fangposisjon" og bein og hofter gjør en stor del jobben. I motsetning til press, der arbeidet kun belager seg på skuldre og overkropp. I følge Sandvik "dekker" også alle horisontale dra- og pressøvelser samt vertikale chins, nødvendig skulderutvikling.

(woops, ble ikke så mye kortversjon allikevel)

Mark Rippetoe er derimot ikke enig. Han mener i en kort og dårlig norskoversatt-versjon av meg selv, at militærpress ikke er farlig i forhold til å pådra seg "shoulder impingement". Dette pågrunn av at skulderbladene er "frie" i bevegelsen, og "aldri" vil kunne føre til impingement/skulder innklemmingssyndrom. Men at benkpress er en mye "skumlere" øvelse, da skulderbladene er "låst" i mot en benk, og at skuldrene dermed er mer skadeutsatt. I følge Rippetoe har også utøvere som trener militærpress, generelt mindre skulderplager enn utøvere som "bare" trener benkpress. Og at for hver "benkpress-økt", burde det være en "militær-press-økt".

Hva mener forumet om dette? La være og presse over hodet, da "annen" trening dekker skulderutviklings-behovet. Eller press over hodet for optimal skulderhelse? Setter stor pris på tilbakemeldinger

[Myr]

Dette blir selvfølgelig bare min personlige mening som hobbymosjonist. Jeg synes man burde ha med press over hode, uten tvil. Det er jo baseøvelse nummer fire, og brukes i ekstremt mange treningsprogram. Jeg er enig med Rip om at benk er synderen. Mange har for dårlig oppspenn i benkpress i tillegg til at mange bruker 90graders bodybuildervinkel når de benkpresser. Ved et skikkelig oppspenn så ligger man med en liten bue, og det blir litt som decline-benk, og det skåner fremsiden mye mer enn om man ligger flatt.

Det høres ut som du har ting på stell, men er teknikken din i benkpress bra mtp oppspenn?

[Tor]

Jeg ligger mitt i mellom synet til begge. Favorittøvelsen min var lenge skuldepress, og nå driver jeg med vektløfting. Jeg har ingen problemer med skuldrene, uten at det har noe å si for saken generelt.

For oss som ikke innehar almass av kunnskap om biomekanikk tror jeg i stor grad mellomlinjen her er fin. Jeg ser etter det du skriver rippertoe legger til grunne for at dersom du trener benkpress har du nytte av skulderpress, en korreleasjon jeg har sett argumenter på tidligere uten noe håndfast å legge på bordet med for øyeblikket.

Spørsmålet blir, som hobbytrener har du behov for å dytte tunge vekter over hodet? Jeg tenker benker du tungt, vil du dra nytte av skulderpressen på mange måter. Motsatt at du ikke legger mye i benkpressen vil kanskje ikke skulderpressen være så sterkt alternativ. Skulderøvelser med inslag av rotatorcuff bevegelser kan være fullverdige skulderøvelser.

Ellers stemmer det godt det sandvik sier om vektløftere. Der fanges vekten, og beina samt hoften står for mye av arbeidet.

Spørsmålet om hvorvidt chins og draøvelser dekker skuldrene kommer vel ann på målgivningen. Jeg tror sandvik her refferer til hobbyløftere og mosjonister uten at jeg skal si det bastant.

Jeg faller på om du klarer å gjøre det uten vondter, så fortsett. Om ikke stopp.

Får du div vondter og har behov eller veldig lyst, er det en mulighet å gjennom teknikktrening og risk vs reward.

[Tronaldo]

Boka til Sandvik koster 1000kr. Starting Strength koster 200kr. Altså er rådene til Sandvik fem ganger bedre enn rådene til Rip. Enkel logikk.

[Tronaldo]

Nysgjerrig: Sier Sandvik noe om push press? Der er hofta mye mer aktiv enn i en strikt press i begynnelsen av løftet.

[Tor]

Nysgjerrig: Sier Sandvik noe om push press? Der er hofta mye mer aktiv enn i en strikt press i begynnelsen av løftet.

Ikke som jeg vet om, men jeg saumfarte aldri boka. Push Press og Kickstøt er jo begge øvelser hvor det som Sandvik forteller er faren med skuldepress er redusert betraktelig.

Sto noe i artikkelen til Gyllensten om vektløftere, at de mest proffesjonelle brukte mellom 80 til 95% beinstyrke i løftene.

[kl99]

Problemet er at det kreves god stabilitet i scapula og god mobilitet i rotatorer i skuldrene (og aktivitet), noe få klienter har. Du bør jobbe med dette før du kjører for mye OHP.

Stramme bi/tri kan også føre til impingement.

Edit: Ser at Sandvik forklarte det samme, er i så fall helt enig med ham.

Det er ikke så voldsomt mye som skal til av cue-ing / stabiliseringsøvelser og strekking, men man må allikevel vite om hva/hvordan

[Joakimz]

Det er ikke øvelsen det er noe galt med, det er de som utfører det feil det er noe galt med.

Som regel er det disse punktene som folk ikke forstår:

1) Oppvarming

2) Teknikk

3) Balanse mellom forsiden og baksiden av kroppen.

4) Mobilitet i kroppen

5) Spenn

Få disse på plass og du kan bygge store og sterke skuldre med press over hodet uten og tenke på skader.

[Swidi]

Dette blir selvfølgelig bare min personlige mening som hobbymosjonist. Jeg synes man burde ha med press over hode, uten tvil. Det er jo baseøvelse nummer fire, og brukes i ekstremt mange treningsprogram. Jeg er enig med Rip om at benk er synderen. Mange har for dårlig oppspenn i benkpress i tillegg til at mange bruker 90graders bodybuildervinkel når de benkpresser. Ved et skikkelig oppspenn så ligger man med en liten bue, og det blir litt som decline-benk, og det skåner fremsiden mye mer enn om man ligger flatt.

Det høres ut som du har ting på stell, men er teknikken din i benkpress bra mtp oppspenn?

Mener teknikken er ganske bra i benkpress. Har forøvrig også fått en bekreftelse på dette, fra en styrkeløfter.

[Swidi]

Det er ikke øvelsen det er noe galt med, det er de som utfører det feil det er noe galt med.

Som regel er det disse punktene som folk ikke forstår:

1) Oppvarming

2) Teknikk

3) Balanse mellom forsiden og baksiden av kroppen.

4) Mobilitet i kroppen

5) Spenn

Få disse på plass og du kan bygge store og sterke skuldre med press over hodet uten og tenke på skader.

Min egen mening er også at det i utgangspunktet ikke er noe galt med øvelsen. Tvert i mot tror jeg øvelsen er bra. Da med tanke på at den trolig kan ha en viss overføringsverdi til benkpress. Derimot tror jeg øvelsen for den vanlige "Ola Nordmann", som f.eks meg, kan være litt risikabel. Da med tanke på at styrkeforholdet mellom fremside og bakside av skulder trolig bør være i balanse, regelmessig tøying bør gjøres osv.

"Planen" min nå er rett og slett å trene benkpress som nesten eneste press-øvelse, og ha en god del trekk-øvelser i programmet, samt rotatorcuff-øveler og tøyninger. Dette for å generelt sørge for å ha en sterk bakside, og pågrunn av at jeg tror fremsiden allerede blir mye stimulert av stillesittende skole- og dataarbeid (kort og stram muskulatur). Men det jeg er redd for, er at å kun ha èn pressøvelse, som f.eks benkpress, allikevel kan føre til skulderkomplikasjoner.... Altså noe sier mer at jeg bør uansett ha andre pressøvelser med i programmet og da særlig press over hodet?.... Hva mener folk om dette?

[Joakimz]

Min egen mening er også at det i utgangspunktet ikke er noe galt med øvelsen. Tvert i mot tror jeg øvelsen er bra. Da med tanke på at den trolig kan ha en viss overføringsverdi til benkpress. Derimot tror jeg øvelsen for den vanlige "Ola Nordmann", som f.eks meg, kan være litt risikabel. Da med tanke på at styrkeforholdet mellom fremside og bakside av skulder trolig bør være i balanse, regelmessig tøying bør gjøres osv.

"Planen" min nå er rett og slett å trene benkpress som nesten eneste press-øvelse, og ha en god del trekk-øvelser i programmet, samt rotatorcuff-øveler og tøyninger. Dette for å generelt sørge for å ha en sterk bakside, og pågrunn av at jeg tror fremsiden allerede blir mye stimulert av stillesittende skole- og dataarbeid (kort og stram muskulatur). Men det jeg er redd for, er at å kun ha èn pressøvelse, som f.eks benkpress, allikevel kan føre til skulderkomplikasjoner.... Altså noe sier mer at jeg bør uansett ha andre pressøvelser med i programmet og da særlig press over hodet?.... Hva mener folk om dette?

For min del er press over hode et must. Ingen andre øvelser som bygger bedre styrke og masse en det - gjør man det riktig forebygger man også skader.

[Gjest Jester]

Mark Bell bl.a mener overhead press er et must for å holde seg skadefri om man benker mye. Uten at jeg vet om det er tilfelle. Har aldri opplevd noe ubehag ved press, og jeg presser ofte.

[Infa]

Mark Bell bl.a mener overhead press er et must for å holde seg skadefri om man benker mye. Uten at jeg vet om det er tilfelle. Har aldri opplevd noe ubehag ved press, og jeg presser ofte.

Mener ikke han at beina skal være rett fram på knebøy også?

[Gjest Jester]

Mener ikke han at beina skal være rett fram på knebøy også?

Nei, har jeg aldri sett/hørt, er kanskje Louie Simmons du tenker på`?

[Infa]

Nei, har jeg aldri sett/hørt, er kanskje Louie Simmons du tenker på`?

Beklager, det er kelly starrett som mener dette, (han som skrev supple Leopard boken) men siden begge er på powercast forvekslet jeg de to.

[kl99]

Nei, har jeg aldri sett/hørt, er kanskje Louie Simmons du tenker på`?

Kan si mye rart om Mark Bell, men han har den reneste raw benk teknikken jeg har sett!

Squatting og DL not so much, men allikevel en sterk jævel. Spes med utstyr.

Edit: mente å quote infa, ikke eirich.......

Tilbake til tråden.

I benken Stabiliseres scapula av benken, og tucker man albuene og har god teknikk så er man lite utsatt for skader. Strekke bi/tri og subscapularis med grei mob så holder man seg fin.

I ohp derimot kreves GOD mobilitet i subscapularis, teres major. Likeså god lengde på bi/tri og supraspintus pga fare for impingement. Sist men viktigst: scapula krever meget god stabilitet. Ser gang på gang at klienten mister stabilitet i scapula etter et punkt, eller fra starten, eller ette en viss vekt. Altså er det mange flere variabler her.

Øvelsen er knallbra og personlig har jeg en egen dag til militærpress / ohp.

Alle de beste presserne anbefaler å jobbe iherdig med ohp så vidt jeg vet. Eric spoto, osv

[Jaffa86]

bruker selv militærpress, og har god fremgang på skulder ved bl.a denne. Dette blir jo selvfølgelig bare min personlig synsing, men så lenge du ikke har smerter i forbindelsen med øvelsen å funker den for deg. tenker at denne øvelsen i kombinasjon med andre skuldrerelaterte øvelser og også ren mobilitets trening om det skulle skorte på dette i skulder regionen, er gode øvelser.

[Swidi]

Setter stor pris på tilbakemeldingene jeg har fått i denne tråden! Dessverre er jeg ikke noe mindre forvirret over hva jeg skal gjøre, men har i hvertfall fått høre forumets meninger

Det som jeg er usikker på er om jeg gjør meg selv en bjørnetjeneste ved å kun benkpresse. Altså om skulderkomplikasjoner vil dukke opp etter en viss tid, som følge av det? Eller gjør jeg en bjørnetjeneste ved å "gunne på" med begge deler i god tro om at mobilitet og teknikk er bra nok for militær-pressing/pressing over hodet, for deretter å risikere å få "impingement", og dermed ha gjort en bjørnetjeneste?

Altså, for å sette ting litt på spissen. I mitt tilfelle, er det slik at siden jeg benkpresser må/bør jeg sørge for at mobilitiet osv. er i boks, og militær-presse/presse over hodet. Eller er det slik at, hvis jeg ikke skulle militær-press/presse over hodet, bør jeg da la være å benkpresse også? Er det enten eller for sikkerhetsskyld?

Ikke lett å bli klok på dette

[kl99]

Laget en tråd om å holde skuldrene friske her.

Så lenge du ikke har vondt, er det bare å kjøre på.

Pass på at scapula er stabilt, at du presser med albuene og ikke skuldrene, og at magen stabiliserer bekkenet slik at du ikke får en enorm lordose.

[SisterSyringe]

Det eneste jeg kan komme med er dette;

Jeg har stått fast på max 35kg på benk siden midten av februar. Satte inn militærpress de siste ukene, og har nå langt mindre problem med å dytte opp 35kg på benk, selv om jeg ikke kjører mer enn 20kg på militærpressen.

Men om man kjenner problemer med skuldrene så er det en enkel konklusjon at det er den øvelsen man bør prøve kutte i først.