Trenger virkelig hjelp!

[Sjokoladebolla]

Hei

Jeg er ei jente på 25 år. 170 høy og veier hele 105 kilo. Jeg har gått ned 10 kilo til nå, men må gjøre mer for å fortsette nedgangen.

Derfor har jeg noen spørsmål.

Jeg aner ikke hva slags kosthold jeg skal følge. Det er jo tusenvis av meninger der ute. Er det noen enkle regler? Som ikke innebærer telling og regning og kompliserte planer?

Jeg vet at jeg spiser for mye usunt, og tenker å kutte ut sukker og potetgull helt fra mandag av. Dette vil i seg selv minske kalorimengden med alt fra 400-1000 kalorier per dag. Men hva burde jeg spise? Tenkte kanskje å spise noe a la dette:

Frokost: hjemmelagede knekkebrød/briks av havregryn, linsefrø, solsikkekjerner, og litt valnøtter, disse kjøres med en håndmikser og blandes med fem egg. Holder til ca 15 briks. Jeg spiser en med ost, makrell i tomat eller skinke.

Lunsj: Omelett av to egg, stekt i olje med grønnsaker til

Middag: salat med fullkornspasta, kylling og pestodressing av ekstra lett rømme eller fisk og grønnsaker, kjøtt og grønnsaker

Kveldsmat: cottage cheese, briks, to knekkebrød, eller yoghurt og frukt

Er dette dekkende?

Og når det kommer til trening har jeg nesten ikke trent de siste årene. Men jeg liker styrketrening og hater kondisjonstrening. Hva bør jeg priorietere når jeg tenker å trene tre ganger i uken? Hvor lange økter?

Håper noen kan komme med noen tips. Jeg har ikke urealistiske mål og forventer ingen mirakelkur.

- Sjokoladebolla

[Sjokoladebolla]

Jo, også er de største problemområdene (de største av alle problemområdene) mage, lår, hofte og rumpe. Noen øvelser (helst maskiner) som kan hjelpe med å stramme disse områdene litt?

[Mette M]

Så flott at du har bestemt deg for å gjøre noe med livsstilen din

Jeg forstår at det virker overveldende og stressende med alle mulige dietter og tips der ute, og jeg vil anbefale deg å gå vekk i fra tanken om diett og legge en plan for å endre og beholde en ny og bedre livsstil. Den eneste forskjellen på kostholdet i forhold til om du skal ned eller opp i vekt, er mengden mat. Ellers kan du spise akkurat den samme typen mat hele året rundt. Jeg vil anbefale deg å ha i det minste ha en oversikt over kalorier og makrofordeling til dette blir en vane - det er veldig fort gjort for en som vil hurtig ned i vekt og spise for lite mat Samtidig er det en fin referanse å ha om framgangen ikke går som planlagt. Med din høyde og vekt har du en basalforbrenning på rundt 1850 kalorier, og avhengig av aktivitetsnivå en faktisk forbrenning på mellom 2200-2800 kcal per dag. Jeg ville tatt sikte på å trene tre dager i uka, og spise omkring 2000-2200 kcal nå i starten. På treningsfrie dager kan du gjerne legge deg noe lavere enn på treningsdagene. Prøv å få i deg omtrent 2 g protein pr kilo kroppsvekt, og fordel resten av kaloriene ca 50-50 mellom fett og karbohydrater. Når du skal kutte litt kalorier på fridagene skal dette skje fra karbohydratene. Velg sunne kilder til fett og karbohydrater, prøv å unngå mest mulig ferdigprodukter og brødmat

I forhold til treningen er det meste effektivt å trene et fullkroppsprogram i begynnelsen - når man ennå har en del kilo å miste er det ingen hensikt å fokusere på å "stramme opp" avgrensede områder. Det som vil gi deg ønsket resultat er en generell vektnedgang og en generell økning i muskelmassen

[Groenhaug]

Mette her kommer med mange gode råd!

I tillegg så er det ikke til å stikke under en stol at når du skal en del ned i vekt så er kondisjonstrening det som er mest effektivt. Samtidig er det viktig at du liker treningen for at du skal fortsette med det.

Men da lurer jeg på hva du legger i kondisjonstrening?

For kondisjonstrening er veldig mye! Det er alt fra løping, sykling, roing, svømming, dans, og høyintensitet styrketrening (type sirkeltrening hvor alt går veldig fort, få eller ingen pauser mellom sett).

Kondisjonstrening handler hovedsakelig om å få pulsen godt opp, og at den er det over en lengre periode.

[Danisan]

Groenhaug Her vil jeg fort føye til at om ønsket er vektnedgang så er fysisk aktivitet ikke det som er mest effektivt, men rett og slett lettere endringer via kosten.

Allikevel har fysisk aktivitet andre fordeler som en bedret appetitt regulering, bedre insulinfølsomhet, velvære etc men poenget er altså at det er enklere å kutte ut noen hundre kalorier enn å løpe en time for "mannen i gata".

[Gjest]

Enkle regler:

1) Hold deg til å drikke kalorifrie drikker ELLER drikke med kcal som metter (sunne smoothies osv).

Altså unngå juice, brus, milkshake, alkohol..

2) Finn et spisemønster som passer for deg og hold deg til det.

For min del har frokosten gjort en stor forskjell. Jeg fant ut at jeg helt fint kunne utsette spising til klokken 11 eller 12. Så ble jeg oppmerksom på hva jeg spiste og hvor lang tid det tok før jeg var sulten igjen (eller klar for å spise opp alt på min vei..). For min del funker det flott med cottage cheese (420g) i 11-12-tiden. Hva som fungerer for deg må du finne ut selv!

3) Lag mat som gjør at du kan spise mye og bli mett.

Rent kjøtt, grønnsaker

4) Finn gode erstattere for ting du liker. Forslag:

Walden farms Hickory smoked bbq link

Premium 70% sjokolade i 10g's posjonering

Ramlösa

Proteinbrownies link

Kålrotfries

JEG mener at om vektnedgang er prioriteringa di, så skal du rette fokuset ditt mot kostholdet og ellers trene og være fysisk aktiv ut fra hva som gir deg glede og mestringsfølelse. Hold deg til styrketrening om det er det du trives med og er komfortabel med. Etterhvert blir formen bedre, og du vil trolig bli åpen og motivert for andre treningsformer:) Masse lykke til!

[Groenhaug]

Groenhaug Her vil jeg fort føye til at om ønsket er vektnedgang så er fysisk aktivitet ikke det som er mest effektivt, men rett og slett lettere endringer via kosten.

Allikevel har fysisk aktivitet andre fordeler som en bedret appetitt regulering, bedre insulinfølsomhet, velvære etc men poenget er altså at det er enklere å kutte ut noen hundre kalorier enn å løpe en time for "mannen i gata".

Mette dekket kostholdsbiten ganske greit da, Da er det ikke nødvendig at jeg i tillegg skal kommentere det ytterligere.

Når det er snakk om fysisk aktivitet er det hovedsakelig kondisjonstrening som er mest effektivt med tanke på vektnedgang.

Vektnedgang handler om en helhet av kosthold og fysisk aktivitet.

[Broseidon]

Mitt tips her:

Lær deg å telle kalorier! Alt for mange som har mattevegring og synes dette med telling a kcal er som djevelenes hjemmelekser. Det er allikevel den aller beste måten å gjøre det på, det virker garantert, du får mer innsikt og kunnskap. Du kan ved bruk av enkle apps, som lifesum, få minsker arbeidsmengden betraktelig også. Lykke til:)

[Sjokoladebolla]

Tusen takk for gode råd!

De neste ukene er det umulig for meg å holde kontroll på kalorier og mat ettersom jeg er innlagt for behandling for depresjon og PTSD. Men jeg skal ta meg tid til dette etter at jeg kommer hjem.

De neste ukene skal jeg prøve å spise mye salat, sunt fett og så ren mat som mulig med mye grønnsaker. Alkohol drikker jeg ikke og jeg får nesten ingen kalorier fra drikke bortsett fra et glass appelsinjuice og eventuelt en kopp kaffe eller to.

Jeg har kjøpt min første pulsklokke og tenkte å legge treningen etter pulsen. Vil det være nok å begynne treningen med 15-20 minutter på tredemølla med god puls og deretter 40-45 minutter med styrke? Akkurat nå er målet å bli mer aktiv, få inn en rutine og komme meg i bedre form når det gjelder treningen.

Jeg er i en prosess som krever mye energi nå, men vet at jeg vil få mer overskudd etterhvert. Skal begynne å loggføre hva jeg spiser, mengder og kalorier senere. Takk for tipset om apper, det skal jeg sjekke ut!

[Broseidon]

Jeg er i en prosess som krever mye energi nå, men vet at jeg vil få mer overskudd etterhvert. Skal begynne å loggføre hva jeg spiser, mengder og kalorier senere. Takk for tipset om apper, det skal jeg sjekke ut!

Fiks hodet ditt først frøken. Kan være godt for psyken å spise seg litt opp når man går igjennom en tøff periode. Greit at du vil ha kontroll over vekta og alt det, men det viktigste er at du klarer å ta vare på hodet. Kroppen skal vi nok alltids klare å fikse:D

[Gjest]

Fiks hodet ditt først frøken. Kan være godt for psyken å spise seg litt opp når man går igjennom en tøff periode. Greit at du vil ha kontroll over vekta og alt det, men det viktigste er at du klarer å ta vare på hodet. Kroppen skal vi nok alltids klare å fikse:D

this^

[hå fra drammen]

Gratulerer med nedgang og at du er såpass innstilit! Jobber med en vektreduksjon nå jeg også og har funnet ut at det er noen ting som er godt, raskt og sunt.

Den viktigste for meg har vært Mager Vaniljekesam med blåbær. Dette er supergodt og veldig sunt! Dette er noe man kan unne seg for å senke søtsuget! Lykke til videre! =)

[Sjokoladebolla]

Fiks hodet ditt først frøken. Kan være godt for psyken å spise seg litt opp når man går igjennom en tøff periode. Greit at du vil ha kontroll over vekta og alt det, men det viktigste er at du klarer å ta vare på hodet. Kroppen skal vi nok alltids klare å fikse:D

Ja, det har vært viktig å ha fokus på hodet de siste ukene, men et av målene i behandlingen nå er å få rutiner og begynne med et sunnere liv. Føler for å påpeke at jeg ikke har vært innlagt akutt eller noe slikt, men at jeg nå er i sluttfasen av denne prosessen som har tatt uendelig lang tid. Hodet har det mye bedre, kroppen derimot...

[Broseidon]

Good to hear. Fint å høre. Bare ikke stress det:)

[Sjokoladebolla]

Ingen fare, jeg tror ikke stress er en følelse jeg er i stand til å ha

[BadWolf]

Har ikke så mye tips å komme med, men lykke til

[Groenhaug]

Jeg har kjøpt min første pulsklokke og tenkte å legge treningen etter pulsen. Vil det være nok å begynne treningen med 15-20 minutter på tredemølla med god puls og deretter 40-45 minutter med styrke? Akkurat nå er målet å bli mer aktiv, få inn en rutine og komme meg i bedre form når det gjelder treningen.

!

Dette høres klokt ut! Kommer du i gang med dette og får en rutine så vil det være lett å dra seg på trening

[Lena Ludvigsen]

En liten ting jeg reagerer litt på; i første post er du ganske klar på hvordan kosthold du vil ha, og at du skal kutte potetgull og sjokolade fra mandag, mens i den andre nevner du at du er innlagt og ikke kontrollerer dette selv.. Er det slik at de har måltider du må forholde deg til? (isåfall serverer de som regel sunn og bra mat på institusjoner) og det går vel strengt tatt ann å droppe sjokolade og potetgull der (for de tvinger deg vel ikke til å ha det) - men igjen, det at du er litt ute av det psykisk er viktigst å ta først. Å kutte ut karbohydrater osv kan virke litt innpå i form av at man blir mindre glad og sånt, det skal visst påvirke lykkehormoner, så sier meg enig i at det psykiske er noe du bør få tak på først av alt:-)

Uansett - lykke til, med både vektnedgang og psykisk helse:)

[Sjokoladebolla]

En liten ting jeg reagerer litt på; i første post er du ganske klar på hvordan kosthold du vil ha, og at du skal kutte potetgull og sjokolade fra mandag, mens i den andre nevner du at du er innlagt og ikke kontrollerer dette selv.. Er det slik at de har måltider du må forholde deg til? (isåfall serverer de som regel sunn og bra mat på institusjoner) og det går vel strengt tatt ann å droppe sjokolade og potetgull der (for de tvinger deg vel ikke til å ha det) - men igjen, det at du er litt ute av det psykisk er viktigst å ta først. Å kutte ut karbohydrater osv kan virke litt innpå i form av at man blir mindre glad og sånt, det skal visst påvirke lykkehormoner, så sier meg enig i at det psykiske er noe du bør få tak på først av alt:)

Uansett - lykke til, med både vektnedgang og psykisk helse:)

Jeg skjønner at det kan se forvirrende ut ja! Men det jeg mener er at jeg ikke aner hva slags kosthold jeg skal legge meg på etter at jeg er ferdig her. Prøver å planlegge og tenke litt frem til da

Jeg styrer ikke all maten her, men så klart hva jeg forsyner meg med og hvor mye. Bare vanskelig å vite kaloriinntak når man ikke lager maten selv og jeg har ikke helt planer om å kjøpe meg en kjøkkenvekt som jeg tar med i matsalen. Men fra i morgen blir det sunnere valg her (mer grovt, proteiner, grønnsaker) og nå er det ikke noe sjokolade eller godis på rommet. Så det er en start, frem til jeg kan følge rådene deres i tråden og telle kalorier og proteiner

Det var kanskje et klarere bilde av hva jeg mente

[Sjokoladebolla]

Dette høres klokt ut! Kommer du i gang med dette og får en rutine så vil det være lett å dra seg på trening

Da går jeg for det. I morgen er første økt. Skal bli artig å knote litt med apparatene Noen som vet om en oversikt med bilder av slike apparater så jeg vet hva de heter og kan skrive opp lettere?