Bygge muskelmasse?

[Nilsen123]

Hei, har det noe å si hvilket program man kjører eller hvor mange reps og sett man tar for å bygge styrke eller for å bygge muskelmasse? Alså er det forskjell på muskelmasse- å styrketrening?

[Broseidon]

Ja, det er en forskjell, men de to henger også sammen. En stor muskel er en sterk muskel og vice versa.

Det er imidlertid verdt å merke seg at for de aller fleste som starter med styrketrening så er det samme hvordan man trener, høyreps/lavreps, alt gir resultater. Jeg vil anbefale at du setter deg inn i et nybegynnerprogram hvis du er ny til styrketrening.

[LifeGoesOn]

http://fitnessbloggen.no/5-repetisjoner-baseovelser/

[Nilsen123]

http://fitnessbloggen.no/5-repetisjoner-baseovelser/

Så det vil si mindre reps for å øke muskelmasse?

[Nilsen123]

Ja, det er en forskjell, men de to henger også sammen. En stor muskel er en sterk muskel og vice versa.

Det er imidlertid verdt å merke seg at for de aller fleste som starter med styrketrening så er det samme hvordan man trener, høyreps/lavreps, alt gir resultater. Jeg vil anbefale at du setter deg inn i et nybegynnerprogram hvis du er ny til styrketrening.

Ja er ikke ny i styrketrening, men bare leste enn plass om program før muskeløkning å program for styrke. Da var programmet for muskeløkning lavere vekt og flere reps, eks; 3x10-12

Føler jeg har bra styre for det jeg veier men kunne trengt litt større muskelmasse

[Broseidon]

Hvor høy er du, hva veier du og hva tar du i baseøvelsene?

[Strølle]

Er det ikke "to" måter å gå fram om målet er å øke muskelmasse? Man kan enten kjøre flere reps, lavere vekt og kortere pauser. Eller lavere reps, mere vekt og korte pauser.

[Nilsen123]

Hvor høy er du, hva veier du og hva tar du i baseøvelsene?

Har det noe å si hvor høy jeg er å vekt, når jeg spør om det er forskjell på muskelmasse trening og styrke trening?

[Zmurph]

Generelt kan man si at lavere reps gir mer styrkeøkning og høyere reps gir mer muskelvekst.

Det viktigeste er at du bruker baseøvelser og øker vektene gradvis. Baseøvelser vil si øvelser der man beveger flere ledd samtidig. F.eks. knebøy, benkpress, markløft, chins, roing, skulderpress, push ups og utfall.

[Nilsen123]

Generelt kan man si at lavere reps gir mer styrkeøkning og høyere reps gir mer muskelvekst.

Det viktigeste er at du bruker baseøvelser og øker vektene gradvis. Baseøvelser vil si øvelser der man beveger flere ledd samtidig. F.eks. knebøy, benkpress, markløft, chins, roing, skulderpress, push ups og utfall.

Takk for svar

Høye reps vil det si da eks; 3x8-12

[fff]

http://fitnessbloggen.no/ny-kunnskap-muskelvekst/

http://myrevolution.no/s/tren-optimalt-med-dynamisk-periodisering/

[Broseidon]

Har det noe å si hvor høy jeg er å vekt, når jeg spør om det er forskjell på muskelmasse trening og styrke trening?

Grunnen til at jeg spør er fordi jeg lurer på hva slags svar jeg skal gi deg. Du har forsåvidt fått svaret du lurte på. Ja, det er forskjell på å trene for muskelvekst og for styrkeøkninger. Vekt, høyde og styrke er relevant fordi det ofte ikke er vits i å spisse treningen sin med mindre man driver aktivt med styrkeløft eller skal stille i en konkurranse. Dette gjør seg særlig gjeldende hvis kroppen din har mye igjen før den når sitt genetiske potensiale. Er du nybegynner eller er i dårlig form kan du få veldig god muskelmessigeffekt av å trene et styrkeprogram av stronglifts 5x5/startingstrength osv. Det er i tillegg lurt å opparbeide seg en grunnstyrke før man begynner utelukkende med hypertrofi (muskelvekst) trening

[SamGold]

Hvor mye er egentlig genetikk?

Jeg har av og til fått kommentarer på at jeg er sterkere enn hva størrelsen skulle tilsi. Med en kroppsvekt på 72 kg tar jeg 5 X 150 kg i markløft uten sprett og 5 X 100 kg i benkpress. Sikkert ikke noe imponerende for noen her inne dog.

Grunnen til at jeg spør er at jeg har trent mye forskjellige program opp gjennom årene og har tradisjonelt alltid hatt vanskelig for å legge på meg muskelmasse. Ser ofte folk på gymmet som jeg forventer at griser meg i alle øvelser fordi de ser veldig bra ut og er muskuløse, men som trener med langt mindre vekter enn meg.

Heldigvis for meg er jeg mest opptatt av styrkeøkninger, men det har fått meg til å tro at genetikken kan spille inn. Faren min sa alltid at jeg ikke har gener for å drive med sånt.

[Strølle]

Hvor mye er egentlig genetikk?

Jeg har av og til fått kommentarer på at jeg er sterkere enn hva størrelsen skulle tilsi. Med en kroppsvekt på 72 kg tar jeg 5 X 150 kg i markløft uten sprett og 5 X 100 kg i benkpress. Sikkert ikke noe imponerende for noen her inne dog.

Grunnen til at jeg spør er at jeg har trent mye forskjellige program opp gjennom årene og har tradisjonelt alltid hatt vanskelig for å legge på meg muskelmasse. Ser ofte folk på gymmet som jeg forventer at griser meg i alle øvelser fordi de ser veldig bra ut og er muskuløse, men som trener med langt mindre vekter enn meg.

Heldigvis for meg er jeg mest opptatt av styrkeøkninger, men det har fått meg til å tro at genetikken kan spille inn. Faren min sa alltid at jeg ikke har gener for å drive med sånt.

Skal ikke utpeke meg selv ekspert, men når man trener for styrkeøkninger så er det vel hovedsaklig nervesystemet man trener. Og hvilke signaler de skal sende til musklene og hvilke belastniger det tåler. Musklene vill jo få stimulering av dette men muligens ikke nok til å oppnå hypertrofi. Det er derfor det også er mange styrkeløftere som løfter enormt mye i forhold til sin egen størrelse (så en kar frontbøye 5x200kg på 52kg kroppsvekt tror jeg). Jeg er også selv en av de aom løfter mest der jeg trener, men det er utelukkende fordi eneste målet mitt er å bli sterk mens de andre vanligvis kjører til hypertrofi og de ser også mye bedre trent ut enn meg.

Når det gjelder genetikk så menes vel det at noen har bedre forutsetninger for å lykkes innen noe enn andre på grunn av hvordan kroppen er satt sammen. Carl Yngvar christensen feks har nok gode genetiske forutsetninger for å lykkes som styrkeløfter (og det har han jo allerede)

Så bør du ta det jeg skriver med en klype salt, dette er min oppfatning av det. Broseidon kan jo kanskje bekfrefte eller avkrefte, han har nok mye bedre peiling enn meg

[Broseidon]

Så bør du ta det jeg skriver med en klype salt, dette er min oppfatning av det. Broseidon kan jo kanskje bekfrefte eller avkrefte, han har nok mye bedre peiling enn meg

Nesj, jeg kan nok ikke noe mer en deg buddy, og jeg er enig i det du skriver. Jeg vil alikevel spytte inn at jeg mener man kan oppnå økning i muskeltversnitt hvis man trener med 5-8 reps og ikke bare ved 10 og oppover (er klar over at du ikke sa at man kunne dette). Jeg er også enig i at man i hovedsak trener CNS ved lavere reps, men jeg tror dette gjør seg mer gjeldende når man stakker om 1-4 reps. Jeg vil i tillegg slenge ut en påstand om at hvis man først trener opp grunnstyrken fra 100-150 i mark, 70-100 i benk og 90-120 i knebøy vil potensiale for hypertrofitrening bli enda større når man kan løfte tyngre vekter, og utbytte der etter.

Tror det er Aurelius som dro en parallell alla denne (starting strength-frelst som han er:D)

En person som har trent seg opp til 1rm på 150 i bøy og som kan trene med 110 x 10 x 3 vil få større effekt enn en som har trent like lenge, men bare pumpa, og som "kun" klarer 90 x 10 x 3, siden han ikke har bygget opp grunnstyrke først.

[Aurelius]

Det argumentet høres ikke så aller verst ut det nei:)

Noen må jo forkynne st.Rippetoes evangelium her på forumet mens Håvard Vika tar seg juleferie, eller hva nå det er:P

[Tronaldo]

Hvem blir størst - pingla som starter treningskarrieren med trening utelukkende for muskelvekst, eller han som har løfta en stund og bygd grunnstyrke før han også trener for hypertrofi? Når man først har fått bygd en del muskelfiber er det opplagt større potensiale for å bli swole enn om man skal blåse opp de få muskelfibrene man har som utrent.

[Håvard Vika]

Hvem blir størst - pingla som starter treningskarrieren med trening utelukkende for muskelvekst, eller han som har løfta en stund og bygd grunnstyrke før han også trener for hypertrofi?

Dette er et veldig interessant spørsmål som kanskje ikke er så lett å svare på. Kanskje det å trene for hypertrofi med 10-15 reps med en vekt som er tung nok til å stimulere styrkeøkning er så tungt at folk som prøver på det, ikke klarer å fokusere nok på å øke vekten til å drive videre styrkeadapsjon?

Det kan hende at det er like effektivt for størrelsen å trene for hypertrofi fra starten av, men at det er så slitsomt å trene så tungt med så mange reptitisjoner at de som prøver på det ender opp med å ikke øke treningsvektene tilstrekkelig?

Jeg har i det siste trent tre sett med 20 reps i bøy og har funnet ut at 20 reps med 80-90 kg er meget tungt. Tidligere har jeg bøyet 167,5x5x3. Nå kan min oppfattelse av hvor tungt 20-reps er være pga. manglene adapsjon til høyreptrening, men jeg mener at det å trene høyreps i nærheten av 10-20 RM er veldig utfordrende. Det er selvfølgelig noe som man blir bedre på med trening, men det er min mening at høyreptrening bør kombineres med lavreptrening fordi det er veldig vanskelig å trene høyreps med tunge nok vekter til å stimulere nok styrkeadapsjon.

Et annet moment er at teknikken blir veldig vanskelig å holde pga. utmattelse i sett med mange repitisjoner. Dette er en viktig faktor for hvilket repområde nybegynnere og andre som sliter med teknikken bør holde seg.

Totalvolum er også en stor faktor. 5x5 gir sannsynligvis mer muskelvekst enn 12x2 pga det mye større totalvolumet 5x5 med en tyngre vekt tillater. Det er vanskelig å avgjøre hva som gir best muskelvekst av 5x5 med tung vekt og 10-15x3 med medium vekt, men 10x3 med en 12 RM vekt vil sannsynligvis gi mer muskelvekst enn 5x5 med en 6-7 RM vekt. Men hvem ville klart å gjennomføre det?

Jeg sier meg enig med Aurelius, Tronaldo og Broseidon. Det beste for muskelvekst er sannsynligvis et noenlunde styrkefokusert program med 5x3 og 5x5 eller lignende. Støtteøvelser kan fint kjøres med 10-20 reps.

Den viktigste faktoren her er uansett: MAT. Du er 72 kg Nilsen123, legg på deg 10-30 kg og kom tilbake for å klage på manglende muskelvekst hvis det fortsatt er et problem;).

Et bra eksempel på muskelvekst uten spesifikk hypertrofitrening er espen vika. 1,5 år med trening oppsummert i denne videoen:

[Aurelius]

Dette er et veldig interessant spørsmål som kanskje ikke er så lett å svare på. Kanskje det å trene for hypertrofi med 10-15 reps med en vekt som er tung nok til å stimulere styrkeøkning er så tungt at folk som prøver på det, ikke klarer å fokusere nok på å øke vekten til å drive videre styrkeadapsjon?

Det kan hende at det er like effektivt for størrelsen å trene for hypertrofi fra starten av, men at det er så slitsomt å trene så tungt med så mange reptitisjoner at de som prøver på det ender opp med å ikke øke treningsvektene tilstrekkelig?

Jeg har i det siste trent tre sett med 20 reps i bøy og har funnet ut at 20 reps med 80-90 kg er meget tungt. Tidligere har jeg bøyet 167,5x5x3. Nå kan min oppfattelse av hvor tungt 20-reps er være pga. manglene adapsjon til høyreptrening, men jeg mener at det å trene høyreps i nærheten av 10-20 RM er veldig utfordrende. Det er selvfølgelig noe som man blir bedre på med trening, men det er min mening at høyreptrening bør kombineres med lavreptrening fordi det er veldig vanskelig å trene høyreps med tunge nok vekter til å stimulere nok styrkeadapsjon.

Et annet moment er at teknikken blir veldig vanskelig å holde pga. utmattelse i sett med mange repitisjoner. Dette er en viktig faktor for hvilket repområde nybegynnere og andre som sliter med teknikken bør holde seg.

Totalvolum er også en stor faktor. 5x5 gir sannsynligvis mer muskelvekst enn 12x2 pga det mye større totalvolumet 5x5 med en tyngre vekt tillater. Det er vanskelig å avgjøre hva som gir best muskelvekst av 5x5 med tung vekt og 10-15x3 med medium vekt, men 10x3 med en 12 RM vekt vil sannsynligvis gi mer muskelvekst enn 5x5 med en 6-7 RM vekt. Men hvem ville klart å gjennomføre det?

Jeg sier meg enig med Aurelius, Tronaldo og Broseidon. Det beste for muskelvekst er sannsynligvis et noenlunde styrkefokusert program med 5x3 og 5x5 eller lignende. Støtteøvelser kan fint kjøres med 10-20 reps.

Den viktigste faktoren her er uansett: MAT. Du er 72 kg Nilsen123, legg på deg 10-30 kg og kom tilbake for å klage på manglende muskelvekst hvis det fortsatt er et problem;).

Et bra eksempel på muskelvekst uten spesifikk hypertrofitrening er espen vika. 1,5 år med trening oppsummert i denne videoen:

Shiiet, hainnj vart stør ja:O

[Tronaldo]

Gode poeng, Hr.Vika. Det er mange variabler her. Poenget mitt var enkelt og greit at et godt styrkegrunnlag kommer godt med for alle og enhver, også for de som hovedsaklig bryr seg om muskelvekst. Når man ser hvor gode økninger en nybegynner kan gjøre på kort tid med program som Starting Strength eller GSLP så er det liten grunn til ikke å gjøre slike program før man eventuelt fokuserer på muskelvekst, IMHO. Det blir som å bry seg om lakken på bilen før man får fiksa motoren. En bil med verdens feteste lakkjobb er ikke så fet hvis det står en liten gressklippermotor i motorrommet

Når det kommer til trening for muskelvekst så kan man f.eks. kjøre én økt i uka hvor man også gjør baseøvelser for 10-15 reps, da først og fremst for overkroppen siden beina har en tendens til å bli store nok med ren styrketrening. De andre øktene går mer på styrketrening, evt. en dag med lette assistanseøvelser. Eller man kan kjøre sykluser med en måneds tid med fokus på hypertrofi, f.eks. 3x10 på baseløft, og så gå tilbake til styrkefokus. Isolasjonsøvelser kan gjøres for 10-20 reps. Det viktigste er dog som du sier at man spiser nok mat og løfter relativt utfordrende vekter konsekvent.

Nå har ikke jeg prøvd meg på 20-rep knebøy enda, men jeg har satt det som et mål. TRE sett med 20 reps er drøyt? Your balls must be hyooge! HYOOGE! Jeg har planer om å kun ta ett tungt sett opp mot 10RM én gang i uka i en drøy måneds tid. Mest som en manndomsprøve, ikke like mye for treningseffekt. Men ja, 10+ reps med knebøy er en bitch, det er noe heeeelt annet 5-ish reps. Du står under last hele jævla tiden, musklene brenner pga. synkende pH fra melkesyra, hjertet slår så fort som det føkkings kan, beina blir numne, godt oppspenn virker mindre og mindre sannsynlig for hver rep etter de ti første. Good, clean fun!