Teknikktrening første økt 2014

[SK-2000-og-ALLTID]

Hei,

kort info: Dama har sin første økt for året med teknikktrening i bøy og mark. Mark synes jeg ser ok ut, men i bøy faller hun mye framover og sliter med å komme ned i ok dybde. Mobiliteten er testet og skal ikke være noe problem. Jobber med å få rompa ned og ikke bak. Hun prøver derfor å sette rompa litt bak først for deretter å gå rett ned. I og med at det er første gang hun prøver dette så blir det litt knotete å komme seg i posisjon slik dere ser . Hun er videre litt skeptisk for å falle. Har dermed implementert knebøy uten vekt (hvor det er enkelt for henne å gå dypt) og knebøy med stang hvor hun går ned helt til stangen treffer sikkerhetsplatene (for å få følelsen av at det er trygt). Ellers kan hun vel med fordel ha litt lavere stangplassering samt jobbe med å få brystet og albuene opp og fram. Til slutt så synes jeg tyngdepunktet burde være mer på hælene.

Ble litt mye oppramsing av meg her. Er som sagt første økten så har ikke fått terpet noe særlig på alle momentene enda. Poenget med innlegget er at jeg ønsker at hun får tilbakemelding fra andre enn meg selv, og da i en tidlig fase. Gøy om noen tar seg bryet!

[Linjemannen]

Det ser såpass krevende ut for henne å søke den beste banen for knebøy, at jeg ville lempet av vektene og kun trent med stanga

Mark ser bra ut. Hun må ikke glemme å holde ryggen og kjernen strammet helt til vekta er død.

[SK-2000-og-ALLTID]

Takk for svar Linjemannen. Jeg er enig med deg. Tror vi skal kjøre et par økter hvor vi bare bruker stanga og kanskje kjøre en del goblet squat for eksempel. Noen flere tips for progresjon ved bruk av stang? Jeg tenker selv at det bare handler om å terpe teknikk og ta det gradvis. Knebøy til boks kan være et ok alternativ hvor hun setter seg helt ned for å få inn hele bevegelsesbanen og også få følelsen av å gå til "godkjent" dybde.

Angående mark så har du også rett. Har fokusert på at hun i større grad skal slippe opp når stanga passerer knærne. Da er det kanskje lett å glemme å holde trykket.

[SK-2000-og-ALLTID]

Tar gjerne i mot noen flere tilbakemeldinger

[Broseidon]

Hvis hun aldri har trent noe særlig før ville jeg prøvd å holde fokus på å gjøre øvelsene ofte, altså mange sett med opp til 5 repitisjoner f.eks. Inntrykket mitt er at nybegynnere har godt av å bare få inkorporert baseøvelsene. Det er også ved tyngre vekter at teknikken begynner å dale, så det kan være lurt å ikke bare trene veldig lett

[Groenhaug]

Som det sies her øve teknikk.

- Goblet squat er fin for å øve dybde. Da er også vekta foran.

- Ministrikk rundt knærne og da knebøy ned til boks er fint for å jobbe med knærne ut.

- Squat to stand:

Får hun til squat to stand så er det bare øve på knebøyen.

Marken ser jo bra ut! Det eneste som kan pirkes på i den posisjonen du har filmet så ser det litt ut som at på vei ned går stanga litt utenom knærne? (Hvis du skjønner?). At den ikke går rett ned. Men det kan være posisjonen på kameraet ditt også.

[AuroraMarie]

Marken ser jo bra ut! Det eneste som kan pirkes på i den posisjonen du har filmet så ser det litt ut som at på vei ned går stanga litt utenom knærne? (Hvis du skjønner?). At den ikke går rett ned. Men det kan være posisjonen på kameraet ditt også.

Så slik ut for meg også. Har det samme problemet selv tror jeg.

[SK-2000-og-ALLTID]

Takk Groenhaug og AuroraMarie ! Ministrikk har jeg allerede planlagt å ta med på dagens økt. Samtidig så skal vi sette i gang en god rutine med dynamisk oppvarming, deriblant squat to stand. Det kan være dere har rett. Fokusere på å få rompa litt mer bak og overkroppen mer fram så skal nok stanga gå i en mer rett bane.

[FrkHoel]

Jeg ville ha fokusert mer på oppspenn i magen og holdt ryggen/nakken mer nøytral uten å presse brystet/overkroppen oppover/bakover.. Er ofte ikke mer enn en liten justering på akkurat dette som skal til.

[SK-2000-og-ALLTID]

Skal prøve det på neste økt FrkHoel. Kan være at det har blitt for mye fokus på å holde ryggen vertikalt + brystet opp. Har tatt en ny økt i dag hvor vi har inkludert knebøy med minibands og goblet squat i oppvarmingen. Kjørte også knebøy til sittende posisjon. Fokus var som tidligere på å få et godt spenn samt ut med knær og rompa ned. Akkurat godt spenn tror jeg hun har litt å gå på. Hensikten med knebøy ned til stol var like mye for at hun skulle føle seg sikker og dermed våge å gå dypere som å få inn bevegelsesbanen. Tanken var at det skulle være lettere (føles sikrere og mer naturlig) å gå dypt uten å bruke stol i bunn. I og med at stolen er rimelig høy ble poenget litt borte siden hun ikke kommer ned til ønsket dybde. Her kan det nok være bedre å bygge opp med steps og vektskiver. Tenkte å prøve på dette neste gang. Hun prøvde litt lavere stangplassering (litt under nedre trapz) men dette var ikke særlig vellykket. Det ble vanskelig å få stangen til å sitte. Ellers så har vi holdt oss til relativ kort tid til teknikktrening per økt slik at det ikke blir for kjedelig

Tar gjerne i mot flere tilbakemeldinger / tips. Framover skal det testes ut ulike tilnærmingsmetoder (beinstilling, stangplassering, blikk osv).

Ps! Har ikke sagt så mye om markløften i og med at jeg synes teknikken der sitter ganske bra, likevel om det sikkert er en del å pirke på der også.

Ps2! Prøver å overtale henne om å starte sin egen logg her, men tror det er hensiktsmessig å ikke introdusere henne for alt fra starten av. Hun kjøpte seg en loggbok i dag, det er en god start

[SK-2000-og-ALLTID]

i og med at du alltid har så gode tips så må jeg nesten tagge deg BluebearFastform

[BluebearWebcoaching]

Videoene er privat.

[ErikH]

Bøy til stol ser bedre ut, men hu må mye lengre ned!

Angående mark syns jeg det så bra ut, men på vei ned må stanger under knærne før de bøyes. Tenk at stanga skal rett opp og rett ned - ikke i bue over knærne

[SK-2000-og-ALLTID]

Videoene er privat.

Da skal hverken de første eller siste videoene være private

[SK-2000-og-ALLTID]

EirikH Jepp. Skal som sagt bygge opp med steps og vektskiver i stedenfor for å få en mer riktig dybde på neste økt! Angående marken så var det noe vi fokuserte litt på i dag, men ser at det fortsatt er gjeldende. Nå har hun rimelig god kontroll på resten av de tekniske elementene, så skal få dette inn

[SteffenAJensen]

Stopper du halvveis i knebøyen fordi du er redd for å gå lengre ned eller kommer du ikke lengre ned? Du burde kjøre til hofteleddet er 90 grader med kneleddet, kanskje rett under også med hofteleddet i forhold til kneledd. Husk også å spenne opp skikkelig og ikke dropp ned, kjør kontrollert ned (hold lårene stramme på vei ned og på vei opp, kjenn det strekker godt). Prøv også å ha så rett rygg som mulig, ikke overdriv spennet så du ikke over-archer korsryggen og blir plaget med den.

Prøv for eksempel med 30kg, en 5'er skive på hver side og gå så langt ned du klarer. Press knærne utover, sett deg bakover, opp med brystet, albuene ned, stå bittelitt smalere, sjekk mobiliteten din, film det, legg ut her!

[Tronaldo]

Knebøy: Det ser ut som hun står med litt for bred fotstilling. For bred avstand kan gjør det vanskeligere å nå god dybde. Prøv skulderavstand mellom hælene. Vinkelen på føttene ser bra ut. Jeg er helt enig med Linjemannen om at det kan være lurt å ta av vektene og heller fokusere på å nå god dybde bare med stanga. Eller i det minste ikke ha så tung vekt at det blir utfordrende av den grunn, kanskje et par 1,25kg eller 2,5kg plater. Hun må være trygg på at hun får til å komme seg opp igjen når hun kommer ned til godkjent dybde. Først når hun er relativt trygg på teknikken og kommer ned i god dybde så kan dere legge på vekter.

I de to videoene uten stol så gjør hun henholdsvis halvbøy og kvartbøy, hun må komme dypere. Det har ikke så mye for seg å dele bevegelsen opp i to deler, der hun først setter ræva bakover og tar en liten pause før hun fortsetter nedover. Prøv å få det til i én bevegelse. Det ser slettes ikke så ille så fremt hun kommer seg lenger ned. Husk stort innpust, stram kjernen og hold den stram under hele bevegelsen. Dette kommer til å gå bra

Markløft: I 9 av 10 videoer med formsjekk av markløft så er stanga for langt foran foten. Stanga skal ligge over midtfoten under hele løftet. Som andre har påpekt så går stanga over og foran knærne på vei ned. Da vil stanga lande for langt foran foten før neste rep kan utføres. I så fall er det viktig å dra stanga inntil leggene igjen og få vektpunktet mer bakover slik at man er i balanse før neste rep. Eller det beste er å holde stanga over midtfoten hele tida. Da må hun først knekke i hofta på vei ned og bøye knærne først etter at stanga har kommet nedenfor knærne. Er stanga over midtfoten så er mye gjort i markløft. Da mangler det bare skikkelig oppspenn så er det bare å dra og løfte brystkassa på toppen av løftet.

Her er en VELDIG god oppskrift av Mark Rippetoe på hvordan man gjør markløft korrekt, med en fin video etterpå

The Deadlift: Perfect Every Time

1. Take your stance, feet a little closer than you think it needs to be and with your toes out more than you like. Your shins should be about one inch from the bar, no more. This places the bar over the mid-foot – the whole foot, not the mid-instep.

2. Take your grip on the bar, leaving your hips up. DO NOT MOVE THE BAR.

3. Drop your knees forward and out until your shins touch the bar. DO NOT MOVE THE BAR.

4. Hard part: squeeze your chest up as hard as you can. DO NOT MOVE THE BAR. This establishes a "wave" of extension that goes all the way down to the lumbar, and sets the back angle from the top down. DO NOT LOWER YOUR HIPS – LIFT THE CHEST TO SET THE BACK ANGLE.

5. Squeeze the bar off the floor and drag it up your legs in contact with your skin/sweats until it locks out at the top. If you have done the above sequence precisely as described, the bar will come off the ground in a perfectly vertical path. All the slack will have come out of the arms and hamstrings in step 4, the bar will not jerk off the ground, and your back will be in good extension. You will perceive that your hips are too high, but if you have completed step 4 correctly, the scapulas, bar, and mid-foot will be in vertical alignment and the pull will be perfect. The pull will seem "shorter" this way.

[SK-2000-og-ALLTID]

Setter veldig pris på svar SteffenAJensen og ditt lange, utfyllende svar Tronaldo . Moro! Svarer dere i morgen.

[ErikH]

Knebøy: Det ser ut som hun står med litt for bred fotstilling. For bred avstand kan gjør det vanskeligere å nå god dybde. Prøv skulderavstand mellom hælene.

Min erfaring er at jenter ofte må stå litt bredere for å få hofta ned mellom beina og for å holde en rett rygg. Å stå litt bredere er ikke et problem, men det er viktig med god hofte- og ankelmobilitet for at ikke knærne skal knekke innover.

[Cre*tive]

Jeg har ikke forutsetninger eller kompetanse for å rette på andres teknikk, men ut i fra det du skriver og det andre skriver kan jeg dra noen paralleller til meg selv:) Jeg begynte for 4 mnd siden og hadde litt av de samme problemene...

Jeg trente mye og ofte med goblet squat for å få banen opp og ned til å fungere, og rørte ikke stangen før jeg hadde teknikken inne. Hadde da en grei mestringsfølelse . Lettere med vekten i front i forhold til balansen.

Jeg hadde også problemer med at jeg følte jeg skulle falle bakover da jeg startet med knebøy. Fikk beskjed at pga lange lårbein hadde noen litt ekstra problemer med slikt (noe som det og ser ut som om hun har ). Fikk da beskjed at jeg kunne lene ryggen mer frem for å få rumpen i rett posisjon. Fokuset ble å ha godt spenn og å huske hvilke muskler man skulle bruke i løftet (som bein, ikke rygg). Startet med kun stang, og økte heller kjapt etterhvert som teknikken satt:)

På markløft kan jeg ikke komme med noen erfaringer, da det er mitt foreløpige store problem selv!