Trening mot halvmaraton kombinert med styrketrening

[Aaandreaaa]

Hei!

Jeg trener for øyeblikket Sheiko tre dager i uken, og trives med det. Trent styrke i ca ett og et halvt år, mengdetrening i ca 5 måneder.

Da jeg var full for noen uker siden gikk jeg med på å løpe halvmaraton den 26 April. Så da må jeg jo gjøre det da! Men hvordan?

Har ikke løpt på over et år, og må altså komme meg i bra nok løpeform til å fullføre et halvmaraton (ingen mål om å gjøre det på noe bra tid; her gjelder det kun å fullføre!)

Spørsmål:

1. Hvordan bør jeg legge opp treningen? Det er ikke noe alternativ å kutte ned på styrketreningen, og jeg vil egentlig klare å få til dette her med så lite løpetrening som mulig i uken. (Ikke at jeg hater løping, men fordi jeg har lyst til å bruke tid på andre ting enn trening også.)

2. De fleste programmer for halvmaraton jeg ser på nettet legger opp til fire dagers kardiotrening i uken, men jeg synes det er i overkant av hva jeg ønsker å ta meg tid til. Det holder vel med 2-3 løpetreninger i uken?

3. Intervaller? Programmene jeg har sett på på the internetz inneholder ikke intervaller, men jeg antar at jeg bør inkludere intervaller også?

Takker for svar!

[Gjest]

Hvis du løper kun for å fullføre, så vil jeg foreslå et par joggeturer i uken hvor du gradvis øker distansen, slik at du unngår skader.

Hvis du ikke har løpt noe særlig på over et år kan man fort dra på seg skader ved å plutselig kjøre på med 3-4 økter i uken.

Hvis du holder deg til to økter i uken tror jeg at jeg personlig ville valgt én intervalløkt, og en roligere økt.

[Raptorial]

De fleste greier å fullføre en halvmaraton.

Intervaller og sånt er gull hvis du ønsker å fullføre på rimelig tid, men det jeg ser på som en helt grei måte å gjøre det på er egentlig bare å gjøre som Steffen sier. Start rolig, og øk distanse over tid.

Hold gjerne snakketempo (puls er som regel godt under 150), musikk i øret... og bare legg ut på en langtur. Ut i skog og mark og bare bli borte et par timer.

Avslappende og meditativt.

Sjæl, mens jeg dreiv med skiskyting, likte jeg å legge turene mine langt ute på bygda, på skogssti, fordi det var "flaut" å bli sett mens jeg jogga så sinnssykt sakte.

Men, ja... Kort oppsummering. Hvis mål er å fullføre, ingenting mer.

Jogg et par ganger i uka. Ta det rolig. Øk gradvis. Musikk på øret. Bli borte i to timer.

[Christian_B]

Som det blir sagt over, om målet kun er å fullføre, holder det med noen løpeturen i uken. Det viktigste er at beina er vant med å løpe, så klarer man å løpe 2 mil om man er litt tøff mentalt. Jeg antar det er Bergen maraton du skal løpe og da er det greit å vite at det er flere og mer motbakke i dette løpet en det vanligvis er. Så noen økter hvor kroppen beveger seg oppover er sikkert lurt.

Mitt tips ville vært 2 enkle løpeøkter hvor du øker lengden etter hvert og en intervalløkt aka 4x4 ispedd noen motbakkeøkter. Så fletter du inn disse øktene der det passer i forhold til styrkeprogrammet ditt.

[kennda]

Siden målet ditt er å bruke minst mulig tid på løpinga, så ville jeg foreslått å avslutte 1-2 av styrkeøktene dine med Geriljakardio og så spe på med 1-2 rolige økter hvor du gradvis løper lenger og lenger for å bli vant til lengden med et halvmaraton.

Jeg vet mange er skeptisk til geriljakardio for lenger distanser, men jeg hadde selv veldig gode erfaringer med å trene eksklusivt GK før ett 10 km løp.

[Tuba]

McBain er ganske sterk og fekk for seg at skulle løpe eit maraton, høyr med han.

[Ole-Mats Moskvil]

Thess is your man!

[timich]

Jeg er i samme båt (men jeg var helt edru når jeg bestemte meg for måleto_O). Halvmaraton 17.mai 2014. Jeg har løpt litt det siste året da, men mest styrketrening siden jeg bestemte meg for å begynne å trene for 2 år siden. Jeg har valgt å legge opp til 3 løpedager i uken - en dag med intervaller (inkludert 10-15 min rolig jogg før/etter, bare for å få litt flere kilometer i beina), en dag med en "korttur" (ca 6-8 km, prøver å holde bra løpstempo hele tiden) og en dag med langtur der jeg løper rolig i ca 1,5 time (øker gradvis på lengde uten å øke fart). Løper aldri to dager på rad. Problemet er at formen begynner å bli bra, og jeg kunne godt tenkt meg å løpe oftere/raskere/lengre, men så snart jeg pusher for mye så kjenner jeg tendensen til beinhinnebetennelse komme snikende. Fort gjort å pådra seg skader når man ikke er så vant med å løpe ja...

Dette fungerer bra for meg, men jeg er ingen ekspert:) . Kanskje burde jeg heller hatt to intervalløkter, men jeg syns det er så gudsjammerlig kjedelig å løpe inne på tredemølla, og intervaller på snø og is syns jeg ikke blir så effektivt (jeg blir lett anspent da, det er enklere å holde et jevnt tempo hele tiden). Ellers trener jeg styrke 3-4 dager i uken.

Jeg har lest mye i bloggen til Ingrid Kristiansen, hun har mange gode tips. Lykke til(y)

[Thess]

Hei!

Jeg trener for øyeblikket Sheiko tre dager i uken, og trives med det. Trent styrke i ca ett og et halvt år, mengdetrening i ca 5 måneder.

Da jeg var full for noen uker siden gikk jeg med på å løpe halvmaraton den 26 April. Så da må jeg jo gjøre det da! Men hvordan?

Har ikke løpt på over et år, og må altså komme meg i bra nok løpeform til å fullføre et halvmaraton (ingen mål om å gjøre det på noe bra tid; her gjelder det kun å fullføre!)

Spørsmål:

1. Hvordan bør jeg legge opp treningen? Det er ikke noe alternativ å kutte ned på styrketreningen, og jeg vil egentlig klare å få til dette her med så lite løpetrening som mulig i uken. (Ikke at jeg hater løping, men fordi jeg har lyst til å bruke tid på andre ting enn trening også.)

2. De fleste programmer for halvmaraton jeg ser på nettet legger opp til fire dagers kardiotrening i uken, men jeg synes det er i overkant av hva jeg ønsker å ta meg tid til. Det holder vel med 2-3 løpetreninger i uken?

3. Intervaller? Programmene jeg har sett på på the internetz inneholder ikke intervaller, men jeg antar at jeg bør inkludere intervaller også?

Takker for svar!

Siden målet ditt kun er å fullføre, så holder det i massevis med 2-3 økter i uken. Start med to, og øk til tre etterhvert. Er ikke så oppdatert på Sheiko, men er ikke det ganske heftige økter? I så fall gjør du lurt å holde litt igjen på løpingen og tenke total belastning.

Intervaller gir deg større utbytte hva angår det å komme raskt i god form enn hva langkjøringer gjør. Men, de krever en del mer restitusjon i etterkant. Langkjøringer vil være smart for å tilvenne beina dine mengden.

I starten er det vanskelig å holde lav nok puls på langkjøringer, og de fleste som ikke har noe særlig god kondisjon vil lett bli liggende i sone 3-4, som igjen krever lengre tid mht restitusjon.

Siden du ikke har så mye erfaring med løping, hadde jeg startet med to intervall-økter i uken.

Gjerne en av typen:

4-6x4min P:2-3min,

4-6x3min P: 2min.,

10-12x1min P:1min. Du kan etterhvert øke disse til 2x10x1min P:1min. Seriepause: 3-4min.

Dette er intervaller som går relativt fort, særlig 1min. intervallene. Du skal ha et drag i reserve, i tillegg til å klare å løpe et minutt ekstra i siste intervall (uten at du gjør dette). Pusten er tung og relativt kort, klarer ikke snakke hele setninger, men skal kunne uttale enstavelsesord. Ofte har man en tendens til syre i siste drag, uten at du stivner.

I tillegg kan du ha noen av lengre varighet:

4-6x6min P:2min

3-6x8min P: 2min

2-4x10min P: 2min

Disse går i en litt lavere fart, du skal ikke ha noen tendenser til syre. Det skal ikke oppleves som ekstremt anstrengende, men du må presse litt for å holde tempo.

Det viktigste er egentlig at du har en plan på intervalltype, mengde og progresjon. Som sagt ville jeg i starten hatt to intervaller, for så å bytte ut den ene med en langtur, denne kan du godt kjøre som litt tempo-variant. Dvs. at du har rolig opp- og nedjogging, men en hoveddel som består av den farten du har tenkt til å holde under halvmaraton. Du kan øke lengden på denne økten gradvis.

Egentlig tror jeg at jeg hadde hold meg til to økter i uken, siden du satser mest på styrke, og målet ditt kun er å gjennomføre. De fleste vil kunne klare å gjennomføre et halvmaraton, men det kan være greit å unngå skader gjennom å tilvenne beina belastningen. I tillegg til at du vil oppleve en litt mer behagelig gjennomføring om du faktisk har løpt litt i forkant

[Thess]

Thess is your man!

Skiftet kjønn også nå eller.. vet jeg er sterk.. men har foreløbig mest av kvinnelige hormoner innabords

[Gjest Lovisa]

Eg prøvde å gjera litt det same som deg, kombinera styrketrening og halvmaraton med ingen erfaring frå løping frå før av... (eg veit jo ikkje om du har løpt tidlegare da...)

Eg hadde typisk 2 løpeøkter, 4 styrkeøkter og 1 yoga-økt i veka. Siste månaden før halvmaratonet blei det litt meir løping og mindre styrke. Planen var ingen styrketrening siste to vekene før løpet (2. november)... Men eg blei skadd, og er framleis ikkje igang med løping igjen...

Så eg vil og (sterkt) anbefala deg å legga inn noko skadeforebyggande "løpsspesifikk styrketrening" for bein + core... Nokon andre må gi deg tips om øvelsar til det, eg kjenner berre til rehab-øvelsar for Runners knee...

P.s. Mitt "generelle" treningsopplegg var 3 rolege langkjøringar (3-5, 5-8 og 6-10 km) og 10 x 400 meter intervall i løpet av 2 veker. Så blei det litt heftigare på slutten med f.eks. 8 x 1000, bakkeintervall og 5 x 3000 og 10-14 km

[Aaandreaaa]

Tusen takk for gode svar alle sammen!

Og Thess, takker masse! Sheiko er ganske tunge økter ja, så to løpeøkter i uka er ønskelig både mtp restitusjon og tid (må nesten prioritere studier litt også ) Kjempesnilt av deg å legge ved så detaljerte intervallplaner også! Kan jeg løpe disse utendørs og bedømme intensitet kun basert på pusten/"feelingen"? Foretrekker å løpe utendørs fremfor på mølla. I utgangspunktet foretrekker jeg også å løpe lengre i et jevnt tempo også. Tror du jeg kunne kjørt kun én dag i uka med intervaller, også en dag med lengre distanse i jevnt tempo? Evnt høres jo disse litt lengre intervallene ganske greie ut. Kunne jeg kjørt en dag i uka med korte intervaller, og en dag med lengre? Beklager at jeg må ha det inn med teskje her

[Thess]

Tusen takk for gode svar alle sammen!

Og Thess, takker masse! Sheiko er ganske tunge økter ja, så to løpeøkter i uka er ønskelig både mtp restitusjon og tid (må nesten prioritere studier litt også ) Kjempesnilt av deg å legge ved så detaljerte intervallplaner også! Kan jeg løpe disse utendørs og bedømme intensitet kun basert på pusten/"feelingen"? Foretrekker å løpe utendørs fremfor på mølla. I utgangspunktet foretrekker jeg også å løpe lengre i et jevnt tempo også. Tror du jeg kunne kjørt kun én dag i uka med intervaller, også en dag med lengre distanse i jevnt tempo? Evnt høres jo disse litt lengre intervallene ganske greie ut. Kunne jeg kjørt en dag i uka med korte intervaller, og en dag med lengre? Beklager at jeg må ha det inn med teskje her

Du kan fint løpe de utendørs ja, null problem . Er bare vant til at de fleste foretrekker mølle på vinteren Om du kjører en dag med korte intervaller og en dag med lengre, altså to økter i uken, i starten. Så kan du bytte ut en av intervallene med en økt med kontinuerlig tempo om 1,5mnd tid eller noe. Grunnen til at jeg mener du bør kjøre to intervalløkter i starten er at det gir deg en liten boost mht VO2maks, AT og løpsteknikk (altså utholdenheten din).

[McBain]

Alle som ikke er i bedriten form klarer å fullføre et maraton om de har litt viljestyrke.

Om du ikke vil ofre swolen så bare opparbeider du deg toleranse for gradvis lengre løpeturer og lar det være det. Hvis ikke vil du nok oppleve at kroppen rakner underveis i mer eller mindre grad.

[Hulder]

Bergen Halvmaraton reknar eg med? Har sjølv tenkt å prøve meg på den, men usikker på korleis trene frammot det. Har du ei tid du har sikta deg innpå?

[Hønepøne85]

Jeg løp mine første to halvmaraton i fjor, med null joggegrunnlag. I to mnd jogget jeg bitte litt før styrketrening en gang eller to i uken og så begynte jeg å trene mot halvmaraton 3-4 mnd før. Grunnet beinhinnebetennelse og truende achillesbetennelse ble det kun to løpeøkte år i uken. Den ene økten var en langøkt på 8-14km, den andre økten var intervall fordelt på bakkeintervall, trappeintervall eller pyramideintervall eller 45/15 intervaller på mølle. Utenom hadde jeg to styrkeøkter med styrkeøvelser beregnet på løping og mye core og en økt spinning. Fikk jeg tid til flere var det gjentakelse av en av øktene over, alt etter hva som fristet mest:)

[Aaandreaaa]

Bergen Halvmaraton reknar eg med? Har sjølv tenkt å prøve meg på den, men usikker på korleis trene frammot det. Har du ei tid du har sikta deg innpå?

Bergen halvmaraton ja Har ikke siktet meg inn på noen tid nei, planlegger bare å fullføre.