Jump to content
burny_

Sheiko rekkefølge + andre spørsmål

Recommended Posts

yup, tenker også litt i de banene at hvis noe forholdsviss "lett" fungerer, så hvorfor bytte det ut med mere jobb, bare fordi det er nytt og spennende. Brukte et Dave Bates sheikoopplegg for å øke bøyen min fra 227,5kg til en lett 240kg på stevne for halvannet år siden. Har gått ned en del i vekt (120kg -> 105kg) og dermed mistet litt styrke i bøyen og har heller ikke trent like fokusert det siste året. Så en forholdsvis enkel 4ukers med Dave Bates Sheiko, etterfulgt av en 4ukers med litt mer volum igjen så bør jeg komme rimelig tilbake der jeg var, men på lavere kroppsvekt. Hvis jeg fulger planen til punkt og prikke blir det en "skill evaluation" om en 5-6 ukers tid hvor jeg kan sjekke styrkenivået og evaluere hva jeg gjør etter den tid :) Målet er uansett å komme meg opp på 700kg totalt på 105kg

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Hadde en som er relativt fersk men hadde stagnert i ca. 4mnd.

Så jeg gav ham gaven av Sheiko trening.

Han ble ferdig med #103 forrige uke. Startet nå på #29.

Fikk veldig gode resultater gjennom #103 selvom volumet er lavt.

Hadde en sjekk igjen hos han igår, han har absolutt blitt sterkere.

Tall er jeg ganske sikker på:

110kg bøy - 120kg

65kg benk - 75kg

140kg mark - 155kg

Eneste endringer jeg gjorde var Benk og Bøy med og uten stopp.

Også rygg og triceps arbeid.

Syntes ikke det er værst på 1mnd.

Share this post


Link to post
Share on other sites
aux Har du selv justert volumet på #100 programmene eller kom de fra Boris selv? Startet på #105 igår og syns valget av sideøvelser er ganske ålreit.

Det er faktisk få av Sheiko programmene som er skrevet av Boris Sheiko.

Jeg har ikke lagt inn noen andre programmer enn #prep 1 2013 og #Comp 1 2013 i dette excel arket.

#10x er noe jeg kom over på Bmfsport. (dette excel arket).

Var en der som drev og oversatte Russiske dokumenter/programmer, så tror disse #10x (noe som er tilfeldig navn) er noe han har oversatt. Husker ikke navnet han sitt.

Syntes de ser greie ut :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Det er faktisk få av Sheiko programmene som er skrevet av Boris Sheiko.

Jeg har ikke lagt inn noen andre programmer enn #prep 1 2013 og #Comp 1 2013 i dette excel arket.

#10x er noe jeg kom over på Bmfsport. (dette excel arket).

Var en der som drev og oversatte Russiske dokumenter/programmer, så tror disse #10x (noe som er tilfeldig navn) er noe han har oversatt. Husker ikke navnet han sitt.

Syntes de ser greie ut :)

Det er forsåvidt ganske sant.

På BMF? Det må ha gått meg ganske forbi da, eller så har jeg ikke lest nok.

Syns også #10x programme så greie ut, så tester ut #105 en måneds tid også får vi se, liker at det faktisk står KLOKOV press der.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Hvordan gjør dere deadlift to knees?

Om den utføres med pause så lockout, hvorfor trener man senere bare øvre del (deadlift from boxes)?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Hvordan gjør dere deadlift to knees?

Om den utføres med pause så lockout, hvorfor trener man senere bare øvre del (deadlift from boxes)?

Noen kjører den med Lockout, men opprinnelig er det bare Markløft opp til Knær med en liten pause også ned.

Senere fullfører man resten av bevegelsen med Markløft fra boks.

Du ser det her på bildet 44-46.

http://sheiko-program.ru/training-programs/examples-of-special-preparatory-exercises-photos

Share this post


Link to post
Share on other sites

Dumt spørsmål, mulig besvart før, men spør likevel. Justerer man til ny max etter hver 4. uke, eller en syklus som er 12-13 uker?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Dumt spørsmål, mulig besvart før, men spør likevel. Justerer man til ny max etter hver 4. uke, eller en syklus som er 12-13 uker?

Du kan legge på 5-10 kilo afaik for hver cycle, men du øker aldri stort før du er inne i peaking-cyckle.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Hei! Flyes, incline etc på sheiko. Noen er til å øke blødgjennomsttømning e.g good mornings og Flyes. Mens andre er for å øke styrke e.g incline og fransk press. har søkt på bmf forumet, men svaret på hvor tungt det skal være varierer. Type: ta sånn som det passer, så det ikke går utover baseløft. Men for en med lite erfaring kan det være vanskelig å plukke en god vekt. Noen her med peiling?

Også to teoretiske spm:

1. Frekvens-forskningsprosjektet til dietmar kjørte samme volum der en gruppe gjorde det på tre dagers, en gruppe på fem(6?) dager. Sistnevnte økte mest, noen som har tenkt at man kan gjøre samme med sheiko?

2: Hva tenker dere om å kjøre myo på støtte-øvelsene i sheiko?

Vet det kanskje er rare spm, har tenkt å kjøre sheiko vanlig slik noen av excel arkene er, men lurer på hva folk med erfaring tenker om spørsmålene mine.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det er ikke så viktig, har du tid og energi så peis på med franskpress etc, men det

er faktisk ikke så nøye, for det er ikke der styrken bygges uansett. Med inclinepress så kjøres oftes det på markløftdagen på sheiko uten noen anna benking. Mener det bruke å stå 4sett x 6rep, og ei god vurdering vil være å ha 1-2 reps igjen på sistesettet slik at det ikke går utover benken 2 dager senere. Myoreps er vel og fint på småøvelser som flyes,franskpress etc. da det ikke er øvelser som slit noe særlig på kroppen, men vær varsom på større øvelser som incline og good mornings

Mtp på frekvens så er det mye som tyder på at høy frekvens er bra. På de vanlige sheikoprog. så gjennomfører man man og fre. øktene på 1,5 time, så lite å hente der, men har hørt om folk som deler mark/ons øktene i 2. Har man tid og ork, så kan man seff dele ei økt i 2. Da ville æ f.eks tatt en dag med bøy,benk,bøy og kjørt bøyen og småøvelsa dagen etterpå.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Vektvalg: ta en vekt så du kunne gjort 1-2 repetisjoner mer enn det du skal. Skal du ha et sett på 10 reps, velger du en vekt du tror du kunne gjort 11-12. Er det tyngre øvelser som good mornings, incline benk og du skal ha veldig tung benk/bøy/mark seinere i uka, kan du gå enda litt lettere enn dette også.

Teoretiske 1) Ja. Dette fungerer helt fint, men tror ikke det er gjort noen nevneverdige studier på dette utenom frekvensprosjektet til Dietmar.

2) Spørs hvilke støtteøvelser. Mange kjører mye mer trening av øvre rygg/lats med god suksess.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Vektvalg: ta en vekt så du kunne gjort 1-2 repetisjoner mer enn det du skal. Skal du ha et sett på 10 reps, velger du en vekt du tror du kunne gjort 11-12. Er det tyngre øvelser som good mornings, incline benk og du skal ha veldig tung benk/bøy/mark seinere i uka, kan du gå enda litt lettere enn dette også.

Teoretiske 1) Ja. Dette fungerer helt fint, men tror ikke det er gjort noen nevneverdige studier på dette utenom frekvensprosjektet til Dietmar.

2) Spørs hvilke støtteøvelser. Mange kjører mye mer trening av øvre rygg/lats med god suksess.

Kjøre sjøl småøvelsa som flyes og triceps kver økt, good mornings kjøre æ etter bøyøkten, alltid lett, mest for å tøye. Stangroing og eller chins kjøre æ ofte, dog ikke med fokus på tunge vekte, heller mest mulig strict og med god strekk i bunnen, vektvalget kommer ann på dagsfølelse og motivasjon, iblant høyrep og mange sett, iblant lavreps og litt tyngre

Share this post


Link to post
Share on other sites

Takk for svar! Blir som skrevet. Men deler de dagene som blir for lange. Med myo reps for lats evt myo på de andre de dagene jeg har dårlig tid. Men først en cut til sommern. Tørr ikke å cutte på sheiko :)

Share this post


Link to post
Share on other sites
Guest tobern

Etter det jeg ahr fått emd meg så er disse programmene bare et template. Er endel øvelser her jeg ikke skjønner skal hjelpe meg med mine svakheter. Regner med det kan være lurt å bytte ut disse. Feks frontbøy med boks bøy. Jeg sliter litt i benken så støtteøvelser her vil hjelpe meg. Kan det være lurt å ta vekk det jeg mener ikke hjelper emg i det heletatt å bytte ut med noe som jeg faktisk vet hjelper? Intensitet? middels til lett?

Share this post


Link to post
Share on other sites

Tja - alt er lov, bare det er fornuftig!

:)

Selv trener jeg Sheiko, men har dumpet alt av marktreninga til fordel for et spesialisert mark-program av Samnøy. Det funker bra for meg. Når det gjelder bøy, så er det jo en god del av det i Sheiko - og variasjoner som frontbøy, bøy til boks, bøy med stopp, osv. blir vel å legge på, som du selv sier, middels til lett intensitet.

Tenker jeg.

:)

Share this post


Link to post
Share on other sites

Prøvd meg på sheiko før men endte bare opp med å droppe alt for mange hviledager og ble til at jeg kjørte 5-6 økter i uka, som åpenbart ikke er optimalt. Men jeg liker konseptet og har lyst å prøve meg igjen, men da å dele opp øktene litt.

Er det onsdagsøkta som er greiest å dele i to? Og bør jeg da kjøre mandag, onsdag 1, onsdag 2, fredag. Eller f.eks mandag, onsdag 1, fredag, onsdag 2? Så slipper jeg mark to dager på rad.

aux

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...