Jump to content
burny_

Sheiko rekkefølge + andre spørsmål

Recommended Posts

Hei! Tenkte å kjøre igang med Sheiko nå.

Har to spørsmål:

Per dags dato er maksløftene noe lavere enn det de var før sommeren, -15kg på bøyen -15kg i benken -25-30kg i markløft.

Burde eg sette igang med Sheiko før eg har persene opp der de var? Tenkte mtp kunstig høy framgang tilbake dit?

Eventuelt kjøre #29 et par ganger til de er der?

Så neste spørsmål, har excel ark for å plotte inn maksene.

Ser mange feks anbefaler å kjøre denne rekkefølgen:

29-37-39-32

Justeres maksene mellom hver av de? Eller holder eg meg til samme mellom alle?

Generelle tanker/tips rundt Sheiko taes gledelig imot også!

Share this post


Link to post
Share on other sites

Fortsetter under...

Det som er viktig å huske at hvilket program du velger burde komme ann på hvilket volum du vil ligge på, programmene har ingen sammenheng med hverandre derfor ingen bestemt rekkefølge. Man trenger ikke å ha #32 på slutten, akkurat som man trenger ikke å ha oppkjøring om man ikke skal konkurrere eller er ute etter nytt maksløft enda.

Når du er ferdig med #29, så starter du ett nytt program. Har du blitt sterkere under #29, så burde du øke de tallene, det må man ta litt på feeling eller prøve seg forsiktig frem.

På Sheiko burde du sette maksene der de er nå eller hakket lavere på Bøy og Mark, på Benk så har mange hadde godt av å sette maksen litt høyere enn hva den faktisk er. 2,5-5kg

Syklusen #29(981) --> #37(1110) --> #39(921) --> #32(543)

Kan fungere greit, må se ann om hvor mye mengde og lange økter man gidder å ha.

Når du er ferdig med #37 om du fortsatt føler at du ikke trenger å redusere mengde enda, så kan man kjøre en #30(1257) eller #40(1220) før da man evt. kjører #39 også avslutter med #32 eller starter syklus på nytt.

Gjennomsnittlig intensivitet i Sheiko programmene variere mellom 1-3%.

Ettersom det er litt generelle tanker om Sheiko også:

Sheiko programmene er bare templates, det er ikke bestemt at du skal kjøre Bøy,Benk og Variantene av Mark.

Dette burde man endre etter behov, jeg liker godt å kjøre basic men dagene det er Benk - Bøy - Benk, så kjører jeg evt. strikkebenk på slutten og samme med bøy eller bøy med stopp. Hva enn man har behov for også må justere prosentene ut ifra varianten. Ligger diverse templates rundt forbi om hvor mye en variant er i forhold til hovedløftet (Ligger f.eks i Dietmar programmene.)

Samme med assistanse, har man behov for trening av Lats og triceps, så trener man Lats og Triceps.

Direkte oversatt fra en trener med Sheiko Benkpress program:

De beste planene - de planer som er skrevet for en bestemt idrettsutøver , treneren kjenner alle styrker og svakheter ved hans hånd . Men selv da , i løpet av treningen , må vi foreta justeringer i planen. Men slike planer som disse, desto mer er det nødvendig å justere , slik det var passende for seg selv. Ikke glem at planen er ikke et dogme , men du er ikke roboter. Derfor kan du endre ekstra øvelser Avhenger av svakheter i visse muskler.

Også står det noe om hvorfor Dumbell Bench er med, pga. skadeforbygging. Kjøre full ROM for å strekke brystmuskelturen og at man skal sette vektene på programmet til hva man faktisk løfter og ikke hva man ønsker å løfte.

Back on topic:

Jeg ville bare startet med Sheiko, istedenfor å bruke 1-2mnd++ på å komme tilbake, så vil man komme tilbake i form ved å trene Sheiko.

Forslaget med #29-#37-#39-#32 er en vanlig syklus og det fungere fint :)

Det samme med #29-#37-#32.

Juster tallene mellom programmene og under programmet om nødvendig.

Sånn kort fortalt om hva jeg tenker..

Share this post


Link to post
Share on other sites
Semi-OFFTOPIC: ChaseT har en mening om at man kjører #29-#30-#31 før #37, noen innspill?

Føler ikke jeg har lest at han mener at du må kjøre den rekkefølgen. Link plz :p

Har sett navnet til ChaseT på BB.com forum, men igjen programmene henger ikke sammen så er ikke noe bestemt med 29-31 pga. rekkefølgen av tallene.

Men noen passer bedre etter hverandre enn andre. #37 passer bra med #32. 29# og #39 passer bra i starten pga. det er lavt volum osv.

Jeg ville ikke kjørt #30 - #31 pga. syntes det for mye volum etter hverandre. Dette er kun 3 dager i uken.

#29 - #30 liker jeg ikke engang, det er ett brått hopp på nesten 300reps og gjennomsnittlig intensivitet på 1% på 1mnd.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Flott svar Aux, takk! Begynner Sheiko til uka som kommer :)

Dog med en del tilleggsøkter på lats osv, og rykk trening. Men kjenner min egen kropp såpass godt at eg merker om det blir for mye eller ei.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Helt enig med svarene til aux, bortsett fra følgende:

På Sheiko burde du sette maksene der de er nå eller hakket lavere på Bøy og Mark, på Benk så har mange hadde godt av å sette maksen litt høyere enn hva den faktisk er. 2,5-5kg

Benk opp; ja. Men bøy og mark ned? der er jeg uenig. Det er kun 2 ganger i løpet av min erfaring med Sheiko (midtveis i min fjerde syklus nå) at jeg ikke har klart å fullføre bøy, og i markløft er det kun på rack pulls det har sviktet (manglet 2 rep på siste sett).

P.S. hvis du setter benk 5 kg opp, vær forberedt på en helt ny verden av smerte i det du har benktunge dager + lats + dips :D

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Helt enig med svarene til aux, bortsett fra følgende:

Benk opp; ja. Men bøy og mark ned? der er jeg uenig. Det er kun 2 ganger i løpet av min erfaring med Sheiko (midtveis i min fjerde syklus nå) at jeg ikke har klart å fullføre bøy, og i markløft er det kun på rack pulls det har sviktet (manglet 2 rep på siste sett).

P.S. hvis du setter benk 5 kg opp, vær forberedt på en helt ny verden av smerte i det du har benktunge dager + lats + dips :D

Bare pga. du kommer deg gjennom en plan(f.eks Sheiko Syklus) betyr det at vektene var lave nok?

Eller ville du hatt fordel av å holde igjen litt krutt?

P.S. hvis du setter benk 5 kg opp, vær forberedt på en helt ny verden av smerte i det du har benktunge dager + lats + dips :D

Skal du ha en verden av smerter på en øvelse du trener 3ganger i uken? Nei.

Ser du løfter kanskje ca.100kg benk, da er 5kg for mye. Ville gått maks + 2,5%.

Man tjener mer på å spare litt(+-2.5%), eller ha de vektene man faktisk løfter som maksløft. Enn å stille for høyt.Mye bedre å risikere å ha trent litt lett enn for tungt.

Folk er forskjellige, er ingen fasit.

Er sikkert noen der ute som må ha det høyere. Ikke for folk flest.

Ingenting er i veien for at man kan runde opp litt ei økt, de dagene man føler ting er lett.

Share this post


Link to post
Share on other sites
Føler ikke jeg har lest at han mener at du må kjøre den rekkefølgen. Link plz :p

Har sett navnet til ChaseT på BB.com forum, men igjen programmene henger ikke sammen så er ikke noe bestemt med 29-31 pga. rekkefølgen av tallene.

Men noen passer bedre etter hverandre enn andre. #37 passer bra med #32. 29# og #39 passer bra i starten pga. det er lavt volum osv.

Jeg ville ikke kjørt #30 - #31 pga. syntes det for mye volum etter hverandre. Dette er kun 3 dager i uken.

#29 - #30 liker jeg ikke engang, det er ett brått hopp på nesten 300reps og gjennomsnittlig intensivitet på 1% på 1mnd.

Jeg leste det en eller annen vei på t-nation, husker ikke eksakt post. Men jeg er helt enig i at rekkefølgen er mindre logisk. #30 syns jeg så bare helt høl i huet ut, slik som du sier i slutten av posten din. Forøvrig kunne det vært greit å ha en total liste over % og volum for andre som vil bryne seg på en sheiko-cycle? (Jeg har lista liggende på pc'en en vei med sykluser.)

Ninjaedit: Jeg kjørte selv #29-#37-#37 og nå #32.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Det som e med Sheiko er at det er et system mere en treningsprogram. Faktisk kan man bruke det igjennom en hel karriere som løfter om man gjør det rett, på lik linje med Dietmar. Tipset fra meg vil være å begynne på de programmene som har lavest volum og melke de så lenge det går ant, og deretter velge et program med litt mer volum.

På de dagene der det er samme løft 2 dager på samme dag er det anbefalt å bytte ut den siste med et lignende løft. F.eks bøy med pausebøy og benk med skråbenk og regne prosentene utifra maxen på det løftet. F.eks om man bøyer 200kg vanlig, så regner man pausebøyprosenten ut fra f.eks. 170kg.

Share this post


Link to post
Share on other sites

også var det jo det med kilder da, mener det var Eric Talmant og Dave Bates som hadde kommet over det fra sheiko sjøl.

du kan sjekke ut bmfsports.proboards.com . Et helt forum dedikert til sheiko :)

står sikkert der en plass.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Jeg har fått noe hjelp av Eric T selv og har aldri hørt om det, men ok.

Boris Sheiko skal snart åpne en egen webside hvor han kommer til å tilby personlig coaching basert på video av treningsøkter, custom programmer osv.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Annonse

Jeg har fått noe hjelp av Eric T selv og har aldri hørt om det, men ok.

Boris Sheiko skal snart åpne en egen webside hvor han kommer til å tilby personlig coaching basert på video av treningsøkter, custom programmer osv.

Din viten om slike finurlige ting er fantastisk, mulighet for at det kommer en link når siden er oppe og kjører?

Share this post


Link to post
Share on other sites
Han har nå lagt ut eksempel på Benkpress program.

Ser veldig likt ut til de tidligere Benkpress programmene.

http://sheiko-program.ru/training-programs/examples-of-programs/benchpress-program

Vil egentlig tro at dette er en de planene han eller andre trenere lagde for over 10år siden.

Jeg satt nesten melka i halsen når jeg så kvartbøy på et av illustrasjonbildene.

Håper han poster litt mer "oppdaterte" programmer etterhvert, for jeg er nysgjerrig på utviklingen og endringene.

Share this post


Link to post
Share on other sites

Join the conversation

You can post now and register later. If you have an account, sign in now to post with your account.

Guest
Reply to this topic...

×   Pasted as rich text.   Paste as plain text instead

  Only 75 emoji are allowed.

×   Your link has been automatically embedded.   Display as a link instead

×   Your previous content has been restored.   Clear editor

×   You cannot paste images directly. Upload or insert images from URL.

Loading...

×
×
  • Create New...