Hjelp til styrkeprogram som IKKE bygger muskler...

[chamomille]

Jeg lurer på om det er noen som har noen nyttige tips eller erfaringer med styrkeprogrammer som ikke skal bygge muskler.

Jeg bygger muskler veldig fort til å være jente, og har tidligere gått på flere smeller hvor jeg trener styrke og ender med å enten bygge muskler eller så går jeg ikke ned. jeg hadde PT til å hjelpe meg i noen måneder før jul, hvor også han ble overrasket over hvor fort kroppen min bygger og programmet han gjore ikke akkurat susen. Jeg har nok muskler på kroppen som det er, og skal heller prøve å sette sammen et program nå hvor jeg fokuserer på å bruke musklene i trening, men med så høy puls at det ikke er mulig å bygge, men heller forbrenne fett. Jeg trenger ikke nødvendigvis å redusere muskelmassen, men jeg vil redusere fett%. Jeg er 165 høy og veier 77kg. Jeg tar 110kg i knebøy og 52,5kg i benkpress, så muskelen er der, under alt fettet et sted Jeg vil gjerne bare ha dem frem!

Er det noen som har tips til øvelser og eller metoder?

I utgangspunktet tenkte jeg 4 minutters intervaller med 3-5 øvelser som jeg gjør x antall rep på hver i 3-5 serier. med 1-2 minutter pause mellom. I de 4 minuttene regner jeg med å ligge på rundt 170-190 i puls, avhengi av hvor store muskelgrupper som brukes i øvelsen. (Maxpulsen min er 210 og jeg har en generelt høy puls. Jeg kan jogge en times tid på rundt 185-190, så i teorien er det rart kroppen min ikke forbrenner mer...)

Og ja, jeg spiser vanlig sunn mat i vanlige posjoner, drikker lite og spiser lite snop;)

[rudboy]

Crossfit? Mange rep, korte pauser, høy intensitet

[Gjest Jester]

Ikke for å virke negativ men tror ikke du skal plages med at du bygger for mye muskler. De aller fleste sliter i årevis for å prøve å bygge litt, og når du er jente i tillegg + ønsker å redusere fettprosenten virker det enda mindre sannsynlig. Husk også på at fettprosent og vekt ikke nødvendigvis henger sammen, så om du øker muskelmassen vil de musklene du ønsker å få fram dukke opp tidligere.

Hadde jeg vært deg hadde jeg fortsatt med jevnlig men ikke overdreven styrketrening f.eks starting strength, og heller kjørt mer cardio ved siden og/eller vært striktere med kosten.

[steele]

Intervaller på romaskin, etter styrkeøkta!

Jeg vil love deg at du ikke vil bygge et eneste gram med muskel!

20sekunder roing, 20 sekunder pause. Gjentas 10 ganger.

[Synan]

(...)

Jeg vil love deg at du ikke vil bygge et eneste gram med muskel!

Fordi...intervalltrening hemmer muskelvekst...? Eller?

[PlastBox]

Muskelvekst styres i stor grad av testosteron, det mannlige kjønnshormon. Du vet, hormonet som er ansvarlig for skjeggvekst, stemmeskiftet, og at fosteret rundt uke 6 fysiologisk blir en gutt, ikke ei jente.

Dersom du bygger muskler for fort har du mer testosteron enn meg, for jeg sliter og jobber, og trener og spiser, og fremgangen kommer saaakte men sikkert. Da har du også ufravikelig adamseple, mørk stemme, grovt skjegg, og ikke minst penis.

Skal du ned i vekt må du spise i kalorisk underskudd, som gjør det vanskelig for kroppen å bygge muskler. Da handler styrketrening og proteininntak plutselig heller om å bevare mest mulig av de hardt opparbeidede musklene. Med andre ord.. gjør som nevnt tidligere i tråden: Et godt styrkeprogram (e.g. Starting Strength eller noe annet med fokus på baseøvelser så du får svidd av mest mulig energi per øvelse), og kardio. Gjerne sykle eller gå til jobb/skole om du kan, og legg inn noen harde intervalløkter i uka.

Det til side, det var noen imponerende løft! Mange damer her inne er nok misunnelig på det (og jeg er litt irritert, siden utbukning i ei ryggskive forhindrer meg i å bøye mer enn 115kg).

[chamomille]

Takk for mange svar. Jeg vet vekt og muskler ikke nødvendigvis har noen sammenheng, så jeg bør kanskje legge til at jeg er størrelse M. Jeg har ikke sååå mye fett på kroppen heller;). Og jeg vet også at det skal testosteron til for å bygge:) siden jeg ikke har for mye av det heller (ingen adamseple eller skjegg) så vet jeg ikke hvorfor jeg lett får muskler, gener?

Uansett, jeg vil veldig gjerne trene styrketrening ved siden av cardio som jeg trener 2-3 ganger i uka. (4x4 intervaller og langkjøring) Og jeg sliter veldig med å bli kvitt fett%, selv med riktig kost. Kroppen min har hatt de 10kg med for mye fett i alle år, så det er komfortvekta... Så jeg ønsker å trene styrke som bruker de musklene jeg har, uten at jeg har noe behov for å gjøre dem hverken større eller sterkere. Er det noen som har forslag til øvelser som kan inngå i en sånn styrkeintervall runde som jeg beskrev ovenfor? Crossfit er en ide, men jeg er ikke særlig for å gå på timer;) jeg vet ikke hva starting strength er..

[Aurelius]

Starting strength er et styrketreningsprogram som fokuserer på baseøvelser og å heller bli sterkere istedenfor å bli stoooor.

Er et par tråder om temaet på forumet her allerede (:

[erixenM]

Generelt så er dette noen hovedregler for hypertrophy trening vs styrketrening

Hypertrofi spesifikt

Målet er å bryte ned muskulaturen (metabolsk katabolisme) -> stimulere proteinsyntese

Får å gjøre dette best mulug, brukes 5-12 repetisjoner.

Pause mellom sett er rundt 1-2 min

Split trening er mer effektiv, der tre eller mindre muskelgrupper er trent hver dag. Hver muskelgruppe trenes 2 ganger i uken med optimal hvile imellom (48-72t)

Øvelsene for hver muskelgruppe blir gjort etter hverandre, for å bryte ned muskelen mest mulig

Hvis du ikke vil bygge muskler så følg en plan for å stimulere minst mulig muskler og stimulere til nevral adaptasjon

Styrke

Målet er å rekruttere mest mulig motoriske enheter.

For å nå dette målet bør repetisjonene ligge på 1-5.

Lang pause mellom serier, 3-5 min

Split system er ikke brukt. Flere muskelgrupper trenes i samme økt, og det er anbefalt å bytte mellom muskelgrupper i en økt.

Muskelgruppene trenes flere ganger i uken, med lite hvile mellom (24-48t)

(Science and practice)

Så hvis du følger et vanlig styrkeprogram etter de prinsippene vil du ikke bygge noe særlig muskulatur pga at du ikke stimulerer de godt nok.

Samtidig hvis du vedlikeholder eller spiser litt mindre så vil du igjen ikke bygge muskulaturen særlig.

[Penny]

Ikke for å virke negativ men tror ikke du skal plages med at du bygger for mye muskler. De aller fleste sliter i årevis for å prøve å bygge litt, og når du er jente i tillegg + ønsker å redusere fettprosenten virker det enda mindre sannsynlig. Husk også på at fettprosent og vekt ikke nødvendigvis henger sammen, så om du øker muskelmassen vil de musklene du ønsker å få fram dukke opp tidligere.

Syns ofte folk er veldig raske til å blankt avvise at enkelte jenter lett bygger muskler.

Jeg er blant dem som relativt raskt får synlige muskler, spesielt i overkropp. Da sammenligner jeg meg selv selvsagt med andre jenter, ikke med gutter

Folk er forskjellige, noen bygger muskler lettere enn andre, det gjelder både gutter og jenter.

Legger ved bilde av armen min, dette bilde er fra før jeg begynte å trene styrke. Treningsopphold i 4 år før det.

[Aurelius]

Slik det fremkommer av bildet ditt ser det ut som om du har ganske lav fettprosent, og når den er lav synes jo alt under så meget bedre. Det bidrar jo til at det velkjente fenomenet at de tynnveikeste gutta, som knapt nok klarer å løfte en handlepose, lett rocker en helt akseptabel sixpack. (I motsatt ende av skalaen finner vi damene med særdeles drøy byste, men riktignok med en BMI som nærmer seg 40. Det er altså ikke noen særlig god måte å vurdere mengden muskelmasse man har, men heller hvor synlig den er (: men at du har litt muskler som ikke nødvendigvis stammer fra treningsstudio, det er jo såklart helt mulig det og:)

[Penny]

Jeg har 17 i fettprosent. Vet ikke helt om det er normalt eller lavt.

Jada, er nok en god blanding. Jeg har trent mye hele livet, med unntak av pausen på 4 år, så jeg har nok noe grunnlag i forhold til en som aldri har trent før Mente ikke å fremstille meg selv som en mutant Men bare at det er forskjell på folk.

Jeg syns mine muskler alltid har vært tydelige i forhold til hvor sterk jeg er, også sammenlignet med en del jenter med omtrent samme fettprosent og styrke. Har også fått mange kommentarer på det, spesielt med tanke på armene.

[Aurelius]

Vel, de armene ser jo riktig så awesome ut, så at folk får lyst til å påpeke det er jo bare hyggelig, eller? (: hvis du vil ha mindre synlige muskler er vel beste tipset å trene med færre reps og øke kaloriinntaket, så burde det problemet løse seg selv tilslutt.

[Penny]

Hehe, joa. Gjør ikke meg noe at muskler er synlige, jeg trener for å bli sterk, så får musklene bli som de blir Men har full forståelse for at ikke alle ønsker å få store/større synlige muskler.

Nevnte det bare mtp at mange er raske til å komme med utsagn om at det er umulig å få store (igjen, alt er relativt) muskler som jente

[chamomille]

ErixenM, jeg må ærlig innrømme at jeg er ikke helt sikker på hva jeg leste i det du skrev...

Det jeg fremdeles leter etter er forslag til øvelser jeg kan bruke i en sånn intervallstyrkeøkt, hvor målet er å brenne av så mye energi som over hodet mulig, ved å holde pulsen oppe i øvelsene.

Jeg er ikke spesielt dreven på kettelbel, så helst ikke sånne.

Tyrkisk get-up er en av øvelsene jeg vil ha med, men ønsker meg veldig tips til flere...

[Metal_Barbie]

Man kan ikke avfeie at enkelte jenter får raskere synlige muskler enn andre? Dette er vel gener i stor grad? Har lest både kristine solhaug og kristine weber nevne noe det samme ang dette med at de lett bygde muskler fra naturens side...jeg tror det er noe i det:)

[Metal_Barbie]

ErixenM, jeg må ærlig innrømme at jeg er ikke helt sikker på hva jeg leste i det du skrev...

Det jeg fremdeles leter etter er forslag til øvelser jeg kan bruke i en sånn intervallstyrkeøkt, hvor målet er å brenne av så mye energi som over hodet mulig, ved å holde pulsen oppe i øvelsene.

Jeg er ikke spesielt dreven på kettelbel, så helst ikke sånne.

Tyrkisk get-up er en av øvelsene jeg vil ha med, men ønsker meg veldig tips til flere...

PRØVD DETTE?

[selters]

tunge vekter, få reps, lange pauser, ganske eksplosive reps, ikke kalorioverskudd.

jeg tror ikke det er noe mye mer enn det du kan gjøre for å bli sterkere uten å bygge muskler.

[selters]

PRØVD DETTE?

skal hun bli sterk av dette?

[chamomille]

men jeg vil ikke bli sterkere, jeg vil bare vedlikeholde de musklene jeg har...

jeg tror jeg har endt på 4 minutter 3-4 serier. med en fast sirkel av pushups, knebøy, mountainclimb, twisting piston ol. 10 rep av hver til det har gått 4 minutter. holder pulsen oppe og bruker mange muskler... ? noen som har flere forslag til øvelser, er det knall:)