Diskusjon om programmering av styrketrening for nybegynnere

[Oddis]

Jeg ser poenget ditt. Men jeg mener det er unødvenig å legge til mark fra kloss, mark med pause, benk til kloss osv når utøveren er helt ny til styrketrening og bare trenger å bli sterkere enn han/hun allerede er. Programmet er jo tross alt bare en introduksjon til vekttrening og ment å vere et godt grunnlagg for mer avanserte programmer etter ganske kort tid (6-9 mnd).

Poenget med disse variantene er ikke bare å trene svakheter, men også for å få mer marktrening inn uten at det ødelegger for mye for restitusjonen. Klassisk markløft er veldig tungt for kroppen så skal man få inn mange sett må man bruke mye lett trening og også varianter som er litt snillere med korsrygg (som markløft fra kloss).

[Gjest]

Konklusjonen etter å ha lest innleggene i denne tråden må være at alle er enige om at SS gir raskest fremgang i styrke i nybegynnerfasen, ettersom kritikerne av programmet mener den raske progresjonen fører til større skaderisiko.

Den hypotetiske økte skaderisikoen er det videre ingen som kan dokumentere. Mark Rippetoe selv skriver noe om skaderisikoen (i SS 3rd ed.) basert på hans 30 år med erfaringer,og konklusjonen var vel at det utfra hans erfaring har vært minimalt med skader. De skadene som har vært, skyldtes i all hovedsak at man ikke fulgte programmet hans; eksempelvis ved å øke vektene for mye på bekostning av god teknikk. Alle reps skal utføres med god teknikk. Dersom en ikke klarer 3x5 reps med god teknikk, så skal ikke vekta økes heller. Ved stagnering skal vektene resettes. Dette er jo gode sikkerhetsnett mot skader.

[Kavring]

Poenget med disse variantene er ikke bare å trene svakheter, men også for å få mer marktrening inn uten at det ødelegger for mye for restitusjonen. Klassisk markløft er veldig tungt for kroppen så skal man få inn mange sett må man bruke mye lett trening og også varianter som er litt snillere med korsrygg (som markløft fra kloss).

Jeg er veldig med på den Oddis. Å gå i gang med SS for å bli sterkest mulig kjappest mulig uten å ha god kontroll på teknikken i utgangspunktet kan bli grisete.

[selters]

Det har vært mye snakk om markløft og knebøy her så langt. Med tanke på benkpress så ser jeg ikke poenget med å begynne med noe annet enn en slags form for lineær progresjon i standard flat benkpress for nybegynnere. Det må ikke være 3x5, men jeg ser ingen grunn til at nybegynnere ikke skal begynne med 3x5.

Jeg har aldri hørt om noen nybegynnere som trener med spotter og faktisk holder tomlene rundt stanga når de trener, skade seg i benkpress. I benkpress faller skaderisikoargumentet bort, spør du meg.

[Oddis]

Det har vært mye snakk om markløft og knebøy her så langt. Med tanke på benkpress så ser jeg ikke poenget med å begynne med noe annet enn en slags form for lineær progresjon i standard flat benkpress for nybegynnere. Det må ikke være 3x5, men jeg ser ingen grunn til at nybegynnere ikke skal begynne med 3x5.

Benkpress er kanskje den øvelsen flest gjør feil fordi den i utgangspunktet virker så enkel. Men om man får teknikken på plass så kan nok mange øke ganske lineært den første tiden. Allikevel vil nok benken stagnere før bøy og markløft. Benkpress responderer ofte meget bra på mye trening med lavere vekter og stanger man for mye mot maksløft så vil den fort stagnere.

[Håvard Vika]

Benkpress er kanskje den øvelsen flest gjør feil fordi den i utgangspunktet virker så enkel. Men om man får teknikken på plass så kan nok mange øke ganske lineært den første tiden. Allikevel vil nok benken stagnere før bøy og markløft. Benkpress responderer ofte meget bra på mye trening med lavere vekter og stanger man for mye mot maksløft så vil den fort stagnere.

Her må jeg si meg enig, og jeg har tro på at benkpressprogrammeringen muligens er det svakeste leddet til SS. Jeg har f.eks ca. 240 i mark, ca. 200 i bøy og ca. 115 i benkpress, og jeg har fulgt SS, SL 5x5 og TM. Det er først på TM at jeg har økt ganske greit i benk. Da er det litt større mengde (5x5) og variasjon i intensitet.

Jeg mener fortsatt at SS er bra for benk i begynnelsen, men benken blir ikke i nærheten av like imponerende av det bøyen og marken blir på programmet. Det er i alle fall min og de jeg har trent med sin erfaring, men det kan godt hende alle har lange armer osv.

[Oddis]

Her må jeg si meg enig, og jeg har tro på at benkpressprogrammeringen muligens er det svakeste leddet til SS. Jeg har f.eks ca. 240 i mark, ca. 200 i bøy og ca. 115 i benkpress, og jeg har fulgt SS, SL 5x5 og TM. Det er først på TM at jeg har økt ganske greit i benk. Da er det litt større mengde (5x5) og variasjon i intensitet.

Jeg mener fortsatt at SS er bra for benk i begynnelsen, men benken blir ikke i nærheten av like imponerende av det bøyen og marken blir på programmet. Det er i alle fall min og de jeg har trent med sin erfaring, men det kan godt hende alle har lange armer osv.

På SL så synes jeg benken blir for liten progresjon om man starter på 20 kg. Den vil jo ta bare bli halvparten av bøyen og selv om man skal være sterkere i bøy enn i benk så er det jo måte på. I tillegg vil man løfte de samme vektene i press som i benk fram til pressen stagnerer og det er jo heller ikke et særlig realistisk forhold mellom de to.

Men nå er jo disse programmene bare for starten også da og har man fått sterke bein og en sterk rygg fra markløft er det lettere å bruke mer avansert programmering for benken etterpå.

[Nicolai Hildre]

SS er et av de beste programmene for nybegynnere, period. Kan man øke fra trening til trening, burde man det. Sener, ledd og ligament vil aldri i verden ta tilstrekkelig belastning for å ta skade, som nybegynner. SS varer ofte i 4-6 måneder, og de oppbyggende prosessene i knoklene vil ha blitt ferdig med sine første runder innen stagnering og man kan bytte program direkte - da gjerne et mengdeprogram.

[Sondre Aalbotsjord]

Svakhetene til personen vil vel komme fram når en har holdt på en stund. Da vil vel det å legge til variasjoner av baseøvelsene(som det er i mengdeprogram) være til nytte? f.eks mark fra/på kloss etc.

[wingeer]

Jeg ser poenget ditt. Men jeg mener det er unødvenig å legge til mark fra kloss, mark med pause, benk til kloss osv når utøveren er helt ny til styrketrening og bare trenger å bli sterkere enn han/hun allerede er. Programmet er jo tross alt bare en introduksjon til vekttrening og ment å vere et godt grunnlagg for mer avanserte programmer etter ganske kort tid (6-9 mnd).

For å bygge et akseptabelt styrkenivå kjapt. Det kan bety noe sånt som 130x5x3 bøy, 140x5 mark, 90x5x3 benk osv. Jeg ser poenget med at sener og ligamenter trenger lenger tid til å tilpasse seg, men er det noe som tilsier at SS er for kjapt for dette? Nå jobber man ikke med så tunge vekter relativt til potensialet til utøveren siden programmet baserer seg på nybegynnere og stopper når lineær progressjon ikke lenger er mulig. Stresset på kroppen er vel egentlig ikke så veldig stort? Forutsatt at man lærer skikkelig teknikk, har god mobilitet og spiser og hviler nok. Kom gjerne med innspill, jeg skal ikke vere for bastant verken den ene eller andre veien. Men igjen, har ikke inntrykket av at folk på lineær progressjon fra nybegynner -> viderekommen er plager med betennelser og skader osv pga overbelastning.

For all del. Poenget mitt var at støtteøvelser på generelt grunnlag ikke er meningsløst.

Jeg vil igjen presisere at jeg ikke snakker om et spesifikt program for dette. SS har en fornuftig progresjonsmodell, men det er prinsippet "sterkest fortest mulig, har ikke tid til å vente, rabble rabble rabble" jeg kritiserer. I.e. typisk kjøre Smolov 1 år etter man har startet å trene, o.l. scenario.

Helt enig med deg ellers. Ego+vilje er nok den raskeste måten å skade seg på!

[Alexander V]

SS er et av de beste programmene for nybegynnere, period. Kan man øke fra trening til trening, burde man det. Sener, ledd og ligament vil aldri i verden ta tilstrekkelig belastning for å ta skade, som nybegynner. SS varer ofte i 4-6 måneder, og de oppbyggende prosessene i knoklene vil ha blitt ferdig med sine første runder innen stagnering og man kan bytte program direkte - da gjerne et mengdeprogram.

Sier meg enig her. Synes ikke det virker sannsynlig at bindevev tar skade av lineær økning på nybegynnerstadiet, med de vektene en nybegynner typisk bruker. Dette forutsetter at det løftes med god teknikk (et vagt begrep dessverre).

Blir noe annet med "mosjonister" som øker fra 180-280 i mark på samme tid.

[Gjest]

Gammel tråd, men en diskusjon med en styrkeløfter fikk meg til å komme på denne igjen.

Stykeløfteren jeg snakket med (som har løftet i 30 år), har bevisst har holdt seg unna mengdetrening. Det snakkes om lav skaderisiko ved mengdetrening kontra lineær progresjon, men han mente tvert imot at den voldsomme mengden vil gi større slitasje på sikt. Og ifølge han har det aldri vært mer skader på landslaget enn det har vært siden mengdekjøret til Dietmar. Han mente det kom til å bli interessant å se om dagens unge loende utøvere som trener voldsomme mengder, kommer til å kunne klare å konkurrere som senior, slik hans generasjon som har trent mindre volum kan.

Hva langtidseffekten av mengdetrening blir, er det kanskje for tidlig å si noe om, men det er jo en interessant vinkling. Sett i perspektiv med at styrketrening blir viktigere med alderen, så er kanskje ikke mengdetrening det smarteste på lang sikt (selv om det sånn en blir sterkest).