få til dype knebøy og hjelper hansker?

[Lisejenta]

nå sier jeg bare min erfaring; nå har jeg fått vondt både over, under, på begge sider av knærne, og øverst på låret (vondt når jeg er nederst i knebøyen), kommer og går litt og bytter på hvilket sted det gjør vondt. Dette er uavhengig av om jeg har varmet opp med å gå, dynamisk, eller ikke i det hele tatt. Og forekommer litt her og der på knebøy eller beinpress. Har ikke funnet noen logikk i når det dukker opp eller ikke, men er glad når det ikke gjør vondt vært greit de siste gangene -om det er fordi jeg har hatt 2-3 dager imellom, eller om det er fordi jeg har stått breiere med beina på knebøyen (typ BREDT), eller fordi jeg har kjørt færre totalrep på knebøyen, vet jeg ikke -men det er forskjellene.

Sist gang kjørte jeg til senteret og kjørte beinpress-sett med 20sek pause.

I dag gikk jeg 15min, 10min dynamisk/tøying, og kjørte flere sett med supersett med knebøy og nedtrekk... rare greier

Lykke til

[Grishnackh]

Hopper over å lese de andre kommentarene her og hopper rett til mitt inspill.

For meg så duger goblet squat til å forbedre dybden på bøyen, også kroppsvekt bøy hvor en holder seg statisk på nedre del av bevegelsen og " vipper " fram og tilbake for å tøye på det som ikkje vil tøyes.

Beinstilling kan og hjelpe til å få mer ut av bøyen, prøv deg fram og se hva som fungerer best for deg

[Håvard Vika]

Jeg bruker jo andre øvelser i steden for knebøy. Har ekstremt liten treningseffekt å trene knebøy feil, da er det jo bedre å kutte det ut og bruke andre øvelser. Tøyer og bøyer enda, mye dynamiske øvelser, men lite effekt altså.

Du kan alltid se. Dette er en ganske gammel video, har tatt nyere men de har jeg ikke her. På de nyere videoene så har jeg prøvd lowbar, presser knærne mer ut, smalere beinstilling, men til veldig liten nytte. Jeg får forøvrig vondt i lysken av å presse knærne ut, så bøy er ikke gøy.

Det går selvfølgelig an å gjøre andre øvelser enn bøy, men det er kanskje det viktigste redskapet for å bli sterk.

Jeg skjønner at du er frustrert med knebøy, men jeg vil si at det ikke ser så gale ut;). Jeg trøblet med knebøy i månedsvis helt til en styrkeløfter lærte meg. Kanskje det er derfor jeg blir litt engasjert i debatter om teknikk og mykhet.

På videoen ser det ut som du mangler ca. 5 cm på på godkjent dybde. Såvidt jeg ser, så stopper det i hoften og anklene.

Knærne kan fint gå mye mer frem enn de gjør der. Du nevnte vel at du er stiv, og det ses på anklene. Knærne stopper noen cm på innsiden eller like langt frem som tærne, de burde gått ca. 5-10 cm foran tærne i bunn. Det ser ut som det hovedsakelig er ankelmobiliteten det står på der. Kanskje kan du prøve med enda mer forhøyning under hælene for å teste om det blir bedre? Hvis du klarer det da, så vet du i alle fall at det hovedsakelig er anklene det står på.

Det ser ut som at hoften treffer lårene dine i bunn. Du kan se det ved at det blir et hint av hoftetilt idet toppen av hoften kommer ned til lårene. Det er en vanskelig vinkel å vurdere akkurat det fra, så dette er litt spekulativt. Hvis det er det som er tilfelle, så må i så fall lårene mer utover for å gi plass til hoften og overkroppen mellom seg. Det vil være mye lettere å se skrått bakfra eller bakfra.

Videoen er med veldig lett vekt, kanskje en tyngre vekt hjelper deg ned? Jeg huske min første bøy så omtrent ut som din før det kom vekt på stangen.

Jeg synes bøyen din er veldig nære ved å være god nok, og det er sannsynligvis bare småjusteringer som skal til. Kanskje en tråd i teknikkforumet kan løse saken?

Mine forslag på justeringer hvis du vil ha de :

• Press knærne aktivt ut hele veien. (Det er vanskelig å se fra siden om du gjør det)
  
• Prøv mer forhøyning under hælene. Hvis det hjelper, må anklene bli mykere.
  
• Ikke vær veldig redd for litt runding i nedre rygg i begynnelsen, det kan ordnes etter hvert.
  

[wingeer]

Jeg har aldri sett en person som er for stiv til å komme ned i knebøy med vektskiver eller annen opphøyning under hælene, og jeg vil si du ikke har en spesielt dyktig PT hvis han/hun ikke klarer å få en ung (?) jente/dame til å komme ned i noenlunde dyp nok knebøy.

Hehe. Har sett det før, ja. Vedkommende er så stiv i anklene at hun faller bakover om hun skal nå parallell i bøy. Så det finnes!

[Håvard Vika]

Hehe. Har sett det før, ja. Vedkommende er så stiv i anklene at hun faller bakover om hun skal nå parallell i bøy. Så det finnes!

Jeg har vel muligens sett det i Groenhaug nå, men ikke før det.

Du snakker vel også om highbarbøy, der har jeg sett flere som er for stiv, men lowbar krever litt mindre mykhet. Erfaringen min tilsier at de fleste klarer en ok lowbarbøy i løpet av første økten, men den erfaringen er begrenset til noen titalls personer som faktisk har lyst til å bøye.

[HenrikWL]

Tærne ut er hovedsakelig et virkemiddel for å få knærne ut selv om man har litt smal beinstilling. Du har tydeligvis etter hvert blitt myk nok til å presse knærne ut selv om tærne er rett frem. Det jeg har lest tilsier at hvis fotbladene peker en annen retning enn lårene, så blir det vridning i kneet. Opplever ikke du det? Tar jeg helt feil der? Jeg synes jeg merker det når jeg prøver å gjøre det slik du gjør det. Kanskje du er myk i senene i kneet?

Hey, moro å se diskusjonen om fotbladets retning dukke opp igjen.

Så vidt jeg har forstått Kelly Starrett riktig, så vil vridningskrefter i kneet under bøy med tærne rett frem indikere manglende ankelmobilitet. Hvis du ser litt på squat-videoene hans på mobilitywod.com så ser du hvor mobile anklene egentlig skal være. Jeg ante virkelig ikke dette tidligere!

Hovedargumentet mot å ha tærne pekende for mye utover er slik jeg har forstått det at da kollapser ofte fotbuen, man overpronerer og knærne kommer rasende innover. Jeg anbefaler boka hans: Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance: Kelly Starrett, Glen Cordoza: 9781936608584: Amazon.com: Books

Enig eller uenig i det han skriver, så vil det i det minste for deg som driver med instruksjon (etter hva jeg har forstått) kunne gi deg en bedre forståelse for alt det rare folk gjør når de kommer til deg som nye.

[Håvard Vika]

Hey, moro å se diskusjonen om fotbladets retning dukke opp igjen.

Så vidt jeg har forstått Kelly Starrett riktig, så vil vridningskrefter i kneet under bøy med tærne rett frem indikere manglende ankelmobilitet. Hvis du ser litt på squat-videoene hans på mobilitywod.com så ser du hvor mobile anklene egentlig skal være. Jeg ante virkelig ikke dette tidligere!

Hovedargumentet mot å ha tærne pekende for mye utover er slik jeg har forstått det at da kollapser ofte fotbuen, man overpronerer og knærne kommer rasende innover. Jeg anbefaler boka hans: Becoming a Supple Leopard: The Ultimate Guide to Resolving Pain, Preventing Injury, and Optimizing Athletic Performance: Kelly Starrett, Glen Cordoza: 9781936608584: Amazon.com: Books

Enig eller uenig i det han skriver, så vil det i det minste for deg som driver med instruksjon (etter hva jeg har forstått) kunne gi deg en bedre forståelse for alt det rare folk gjør når de kommer til deg som nye.

Bra innspill! Jeg skal vurdere boken.

Jeg har lært meg å bøy etter Starting Strength modellen, og der er det anbefalt med tær ca. 30 grader utover. Diskusjonen om Rippetoe eller Starrett har "mest rett" er tatt flere ganger i forumene til Rippetoe i alle fall.

Et lite utdrag fra hva Rip sier om saken:

"...Since Kelly advocates the same basic femoral angle that we do, and since the toes-in position therefore affects the structures below the knee, he must be of the opinion that an internally rotated tibia is beneficial to the knees-out position. If the tibia is internally rotated, this would potentially tighten up the IT band and the vastus lateralis, producing some lateral tightness that would not otherwise be there, to repeat your point. This explains an increase in the knees-out capacity at the bottom. But at what cost? If the tibial and femoral condyles are not lined up symmetrically, the stress across the joint is not symmetrical. Our method is primarily designed for novices that don't need their knees injured -- even though Malanichev uses the same stance to squat 1038, and all of the heavy squatters I am familiar with line their thighs up with their stance.... "

- kilde: Hip-toe connection

Jeg ser begge sider av saken, men kan mest om Rippetoe-modellen. Tærne pekende mer rett frem (0-10 grader) kan gi mer spenning i bunn av løftet. Tærne pekende utover gjør det mye lettere å nå en god bunnposisjon og gir ikke noe ekstra vridning i ankel eller kneleddet. Starrett sin posisjon har jeg tenkt å teste ut selv etter hvert, men jeg vil fortsatt si at knær og tær ut er et godt råd for nybegynnere. Starrett sin teknikk med tærne fremover anser jeg som en teknikk for mer avanserte utøvere, enig Baliba og HenrikWL?

[Håvard Vika]

Enig eller uenig i det han skriver, så vil det i det minste for deg som driver med instruksjon (etter hva jeg har forstått) kunne gi deg en bedre forståelse for alt det rare folk gjør når de kommer til deg som nye.

Jeg driver ikke med instruksjon annet enn med venner, familie og folk som spør om det. Så ikke ta meg så enormt seriøst;), jeg er bare interessert i dette.

[HenrikWL]

Hvorvidt Starrett sin metode er for mer avanserte utøvere er jeg ikke i stand til å bedømme. Rip sine betraktninger om saken gir mening sånn rent rasjonelt sett for meg som lekmann, men det gjør samtidig Starrett sine. Nå fremstår begge disse to for meg som ganske anerkjente og kunnskapsrike personer, så når de her er uenige så kan jeg rett og slett ikke bedømme hvem som har rett. Hvis vi tar i betraktning at de nok ikke ville ment det de mente dersom det var beviselig skadelig, tror jeg nok at vi lekfolk trygt kan velge den metoden som kjennes best for våre kropper og våre forutsetninger. Så kan vi heller justere oss dersom det i fremtiden skulle vise seg at den ene faktisk objektivt sett har mer rett enn den andre.

Og nå må jeg slutte å hijacke alle knebøytrådene til frøknene på forumet her. Sorry jenter!

[Baliba]

Har ingen planer om å utfordre verken Kelly eller Rippetoe. Ser heller ingenting galt med å anbefale tær og knær ut til nybegynnere. Poenget mitt var egentlig bare at det er ikke bare en fasit på hvordan ting er eller skal være.

Hvorvidt det er lettere eller ikke å komme dypere med den ene eller andre beinstillingen vil også variere (Diskutert i en annen tråd). Underliggende poeng jeg alltid vil ha frem er at teori og praksis er to forskjellige ting. Og at status og eventuelt hva som er optimalt i lengden også er to forskjellig sider av en sak.

Hvorvidt noe er skadelig eller ikke vil jo også kunne diskuteres. På samme måte som "sunt" og "usunt" kan diskuteres. Det vil alltid være nyanser og en haug med variabler som påvirker til enhver tid.

[qqq]

[wingeer]

Jeg har vel muligens sett det i Groenhaug nå, men ikke før det.

Du snakker vel også om highbarbøy, der har jeg sett flere som er for stiv, men lowbar krever litt mindre mykhet. Erfaringen min tilsier at de fleste klarer en ok lowbarbøy i løpet av første økten, men den erfaringen er begrenset til noen titalls personer som faktisk har lyst til å bøye.

Nei, bare med kroppsvekt faktisk. Når ankelmobiliteten er så dårlig at ryggen er vertikal i parallell er det ikke trygt å legge på en vektstang i tillegg, uansett hvor du legger den. Hehe.

[Groenhaug]

Det går selvfølgelig an å gjøre andre øvelser enn bøy, men det er kanskje det viktigste redskapet for å bli sterk.

Jeg skjønner at du er frustrert med knebøy, men jeg vil si at det ikke ser så gale ut;). Jeg trøblet med knebøy i månedsvis helt til en styrkeløfter lærte meg. Kanskje det er derfor jeg blir litt engasjert i debatter om teknikk og mykhet.

På videoen ser det ut som du mangler ca. 5 cm på på godkjent dybde. Såvidt jeg ser, så stopper det i hoften og anklene.

Knærne kan fint gå mye mer frem enn de gjør der. Du nevnte vel at du er stiv, og det ses på anklene. Knærne stopper noen cm på innsiden eller like langt frem som tærne, de burde gått ca. 5-10 cm foran tærne i bunn. Det ser ut som det hovedsakelig er ankelmobiliteten det står på der. Kanskje kan du prøve med enda mer forhøyning under hælene for å teste om det blir bedre? Hvis du klarer det da, så vet du i alle fall at det hovedsakelig er anklene det står på.

Det ser ut som at hoften treffer lårene dine i bunn. Du kan se det ved at det blir et hint av hoftetilt idet toppen av hoften kommer ned til lårene. Det er en vanskelig vinkel å vurdere akkurat det fra, så dette er litt spekulativt. Hvis det er det som er tilfelle, så må i så fall lårene mer utover for å gi plass til hoften og overkroppen mellom seg. Det vil være mye lettere å se skrått bakfra eller bakfra.

Videoen er med veldig lett vekt, kanskje en tyngre vekt hjelper deg ned? Jeg huske min første bøy så omtrent ut som din før det kom vekt på stangen.

Jeg synes bøyen din er veldig nære ved å være god nok, og det er sannsynligvis bare småjusteringer som skal til. Kanskje en tråd i teknikkforumet kan løse saken?

Mine forslag på justeringer hvis du vil ha de :

• Press knærne aktivt ut hele veien. (Det er vanskelig å se fra siden om du gjør det)
  
• Prøv mer forhøyning under hælene. Hvis det hjelper, må anklene bli mykere.
  
• Ikke vær veldig redd for litt runding i nedre rygg i begynnelsen, det kan ordnes etter hvert.
  

Takk for tilbakemelding!

Anklene har vært hovedfokuset mitt fra starten. Har tøyd minst en gang om dagen 2 minutter på hver legg og på akillesen. Men føler vel ikke at det har hjulpet så mye, må vel tøy mer da. Og joda, bygger jeg hælene mer opp så kan jeg gå dypt ned. Men får bekkentilt.

Knærne presset jeg forøvrig ut hele veien. Vet ikke om jeg gjør det i denne videoen, men har en nyere en hjemme hvor jeg gjør det.

Har forøvrig vurdert å spørre om hjelp i teknikkforumet, men jeg regner med at jeg bare får tøy og bøy mer tilbake i svar. Noe som forøvrig er greit nok det, men som sagt har holdt på en stund nå og jeg er faktisk stiv som en stokk.

Frustrasjonen tar rett og slett over lysten til å drive med knebøy.

Føler jeg selv ikke er i nærheten av å kunne klare å få det til. Bekkenet tilter, kommer ikke langt nok ned, ryggen sklir frem osv. Skal prøve noe av det du har nevnt, så får jeg se hvordan det går!

[Håvard Vika]

Takk for tilbakemelding!

Anklene har vært hovedfokuset mitt fra starten. Har tøyd minst en gang om dagen 2 minutter på hver legg og på akillesen. Men føler vel ikke at det har hjulpet så mye, må vel tøy mer da. Og joda, bygger jeg hælene mer opp så kan jeg gå dypt ned. Men får bekkentilt.

Knærne presset jeg forøvrig ut hele veien. Vet ikke om jeg gjør det i denne videoen, men har en nyere en hjemme hvor jeg gjør det.

Har forøvrig vurdert å spørre om hjelp i teknikkforumet, men jeg regner med at jeg bare får tøy og bøy mer tilbake i svar. Noe som forøvrig er greit nok det, men som sagt har holdt på en stund nå og jeg er faktisk stiv som en stokk.

Frustrasjonen tar rett og slett over lysten til å drive med knebøy.

Føler jeg selv ikke er i nærheten av å kunne klare å få det til. Bekkenet tilter, kommer ikke langt nok ned, ryggen sklir frem osv. Skal prøve noe av det du har nevnt, så får jeg se hvordan det går!

Det er ikke sikkert at det barer er tøy og bøy det går i hvis du poster på teknikkforumet, det kan hende at det er andre ting. Hvis du velger å legge ut ny video, vil jeg foreslå følgende kameravinkler: Fra siden som nå, på skrått bakfra og bakfra.

Når jeg startet å bøye, hadde jeg litt bekkentilt. Etter hvert har det forsvunnet uten spesielt fokus på det. Andre folk her vil kanskje være veldig uenig med meg her, men jeg synes det er bedre å bøye med litt bekkentilt enn å ikke bøye. Lykke til uansett:).

[Groenhaug]

Det er ikke sikkert at det barer er tøy og bøy det går i hvis du poster på teknikkforumet, det kan hende at det er andre ting. Hvis du velger å legge ut ny video, vil jeg foreslå følgende kameravinkler: Fra siden som nå, på skrått bakfra og bakfra.

Når jeg startet å bøye, hadde jeg litt bekkentilt. Etter hvert har det forsvunnet uten spesielt fokus på det. Andre folk her vil kanskje være veldig uenig med meg her, men jeg synes det er bedre å bøye med litt bekkentilt enn å ikke bøye. Lykke til uansett:).

Har bare lagt merke til at det er tøy og bøy det går i på teknikkforumet. Føler at der har jeg prøvd ekstremt mye. Har noe nye øvelser jeg skal prøve meg på nå. Kanskje de hjelper meg!

Men ja, skal filme fra forskjellige vinkler. Så får vi se hvordan det går seg til!

Bekkentilte har jeg forøvrig jobbet med i over er halvt år og det er ikke bedre. Noen av oss er vel ikke like heldige der med at det går over.

[slettetbruker]

Hva skjer med bekkenet under en goblet squat? Tony Gentilcore har skrevet et par gode artikler om mangel på bla aktivering av kjernemuskulatur under knebøy.

[jallajalla]

JulieRingstad :

Å bruke vektskiver under helene er en god start, men dersom du virkelig vil ha hjelp fra opphøyning under helene bør du anskaffe deg vektløftersko. Jeg anbefaler disse fra Adidas - knebøy er en helt ny verden etter at jeg fikk meg de!

I tillegg er dynamisk mobilitet for de fleste et must før knebøy skal utføres. Statisk tøyning (som de fleste bruker) bør ikke benyttes. Hvorfor? Det har noe med inaktivering av muskler å gjøre - husker bare såvidt at BluebearFastform fortalte meg det

Når det kommer til den dynamiske oppvarmingen er det hofte- og ankelmobilisering som ofte blir anbefalt, se feks denne videoen.

goblet squats. Fint for å få inn teknikken skikkelig også. Jeg pleier å sitte 10-20 sekunder i bunnposisjon og presse knærne godt ut. Prøver å gå litt dypere for hver repitisjon, men passe på at teknikken er bra

I tillegg kan det være en fordel å få aktivert rumpa. Dette gjøres feks ved ettbens glutebridge

Jeg bruker gjerne 25-30 minutter før hver eneste økt på nettopp dette i tillegg til egenmassasje. Ikke bare for å komme dypt nok, men også for å opprettholde en god teknikk og ikke minst for å drive litt skadeforebyggende trening.

Lykke til

[JulieRingstad]

JulieRingstad :

Å bruke vektskiver under helene er en god start, men dersom du virkelig vil ha hjelp fra opphøyning under helene bør du anskaffe deg vektløftersko. Jeg anbefaler disse fra Adidas - knebøy er en helt ny verden etter at jeg fikk meg de!

I tillegg er dynamisk mobilitet for de fleste et must før knebøy skal utføres. Statisk tøyning (som de fleste bruker) bør ikke benyttes. Hvorfor? Det har noe med inaktivering av muskler å gjøre - husker bare såvidt at BluebearFastform fortalte meg det

Når det kommer til den dynamiske oppvarmingen er det hofte- og ankelmobilisering som ofte blir anbefalt, se feks denne videoen.

goblet squats. Fint for å få inn teknikken skikkelig også. Jeg pleier å sitte 10-20 sekunder i bunnposisjon og presse knærne godt ut. Prøver å gå litt dypere for hver repitisjon, men passe på at teknikken er bra

I tillegg kan det være en fordel å få aktivert rumpa. Dette gjøres feks ved ettbens glutebridge

Jeg bruker gjerne 25-30 minutter før hver eneste økt på nettopp dette i tillegg til egenmassasje. Ikke bare for å komme dypt nok, men også for å opprettholde en god teknikk og ikke minst for å drive litt skadeforebyggende trening.

Lykke til

Tusen takk for svar, men kanskje dumt spørsmål, men hva vil dynamisk mobilitet si?

[wingeer]

Statisk tøying kan ha sin plass det også, altså. Det gjelder bare å være bevisst på hva man gjør.

Dynamisk mobilitet er kanskje en liten pleonasme; Mobilitet går vel rett og slett på evnen til å bevege seg. En sikter gjerne etter god mobilitet for å ha en god funksjon i kroppens muskler og ledd og derfor et godt utgangspunkt til å bedrive fysisk aktivitet.

[Speedbird]

Statisk tøying kan ha sin plass det også, altså. Det gjelder bare å være bevisst på hva man gjør.

Dynamisk mobilitet er kanskje en liten pleonasme; Mobilitet går vel rett og slett på evnen til å bevege seg. En sikter gjerne etter god mobilitet for å ha en god funksjon i kroppens muskler og ledd og derfor et godt utgangspunkt til å bedrive fysisk aktivitet.

Det er enkelte som skiller på bevegelighet og mobilitet. Bevegelighet er at leddet kan gjøre utslaget, mobilitet er at du har styrke og bevegelighet til å bevege deg i dit ved egen kraft. Mulig jeg siterer det litt kronglete siden jeg oversetter fritt etter hukommelsen fra engelsk.