3x5 vs 5x5 for økning av 1 rm og pyramide vs revers pyramide

[noldus]

Lurer rett og slett på dette: Vil å kjøre 3 reps i fem serier gi bedre økning av 1 RM enn 5x5? Forutsetning: At du løfter så tungt at du bare akkurat greier den siste serien, eventuelt tar et droppsett hvis du ikke greier det du hadde planlagt.

Hva mener folk er best for nybegynnere ifht å kjøre økning eller senkning av vektene? Jeg vil trene konsekvent, og syns det er mer "morsomt" å kunne løfte så mye jeg klarer i første sett og det gir meg bedre oversikt og grunnlag for å tolke fremgangen min.

Hva med 8x3?

[Sondre Aalbotsjord]

Why not both?

noen uker med 5x5 så 3x5?

[John Smedstuen]

Er rimelig sikker på at du kommer til å få veldig mange svar på dette. og mange forskjellige.

men, vil tro, at om du vil bli sterk i få reps, så må du trene tungt. så 3x5 høres ffornuftig ut

[Håvard Vika]

Hvis du er nybegynner vil du bli sterkere av alt. Det spørs bare hva som er mest effektivt. Tre serier med fem repitisjoner er gyllen standard for nybegynnere fra Starting Strength.

5x5 er mye mer volum enn en nybegynner vanligvis trenger, det kan føre til mindre fremgang pga. økt restitusjonsbehov.

Hvis du er nybegynner, så vil 5x3 (Tre serier med fem) være bra. Jeg gikk vertfall fra 80x5x3 til 135x5x3 på fire-fem måneder.

Viderekomne trenger gjerne mer volum, da er 5x5 på sin plass. Men det økte volum fører også til lengre restitusjonstid, og saktere økninger.

[Håvard Vika]

3x5 er en grei mellomting, men hvis man er nybegynner, så er sett med 3 så tungt at det kan gi problemer med teknikken.

[Håvard Vika]

Why not both?

noen uker med 5x5 så 3x5?

Hva skal en nybegynner med å varier mellom de? Vil ikke en nybegynner ha bedre av å bare øke vekten på 5x3?

[Sondre Aalbotsjord]

Hva skal en nybegynner med å varier mellom de? Vil ikke en nybegynner ha bedre av å bare øke vekten på 5x3?

Variasjon.

Ser ikke hvordan 6 uker med 5x5 så 6 uker med 3x5 kan gi dårligere progresjon enn 5x5 i 12 uker?

Da får han 6 uker på å terpe teknikken, for så å gå over til litt tyngre vekter.

Han får bare prøve seg fram å se hva som funker best for han.

[Håvard Vika]

Variasjon.

Ser ikke hvordan 6 uker med 5x5 så 6 uker med 3x5 kan gi dårligere progresjon enn 5x5 i 12 uker?

Da får han 6 uker på å terpe teknikken, for så å gå over til litt tyngre vekter.

Han får bare prøve seg fram å se hva som funker best for han.

Jeg mener at det ikke er vits med variasjon for variasjonens del.

Hvis man bruker 5x3 i knebøy, så klarer man det tre ganger i uken ganske lenge. Jeg tror ikke det samme gjelder for 5x5.

[Oddis]

Det er veldig vanlig metode å kjøre 5x5 til du stagnerer og så gå over til 3x3 og fortsette å øke vektene der.

Hva som er best i forhold til å øke styrke kommer ann på om du tenker langsiktig eller kortsiktig. På kort sikt vil nok 3 reppere være bedre, men 5 reps vil øke mengden og dermed gi bedre grunnlag for muskelvekst. Samtidig vil ikke 5 reps være like hardt for sener og ledd som 3 reps og restitusjonen blir kortere.

Hvis man bruker 5x3 i knebøy, så klarer man det tre ganger i uken ganske lenge. Jeg tror ikke det samme gjelder for 5x5.

Hvorfor tror du da 5x5 er et av verdens mest populære treningsprogram?

[Håvard Vika]

Hvorfor tror du da 5x5 er et av verdens mest populære treningsprogram?

Jeg har kjørt det selv og synes det er et veldig bra program. Det jeg mener er at 5x5 er mer volum enn nødvendig for en nybegynner. Med 5x5 klarer man ikke å bøye 5x5 tre ganger i uken. Det går fint med 5x3 som i Starting Stength. Det mener jeg er det beste programmet for nybegynnere.

Med 5x3 tre ganger i uken så kan man øke veldig fort.

Jeg mener at 5x5 programmet er et program for litt mer viderekomne. Selv kjører jeg 5x5 i bøy hver mandag og 5x1 hver fredag.

[Negativ]

Jeg orker ikke å svare men samtidig blir jeg så stresset av å lese at jeg må svare. Åhhh..

[Oddis]

Jeg har kjørt det selv og synes det er et veldig bra program. Det jeg mener er at 5x5 er mer volum enn nødvendig for en nybegynner. Med 5x5 klarer man ikke å bøye 5x5 tre ganger i uken. Det går fint med 5x3 som i Starting Stength. Det mener jeg er det beste programmet for nybegynnere.

Med 5x3 tre ganger i uken så kan man øke veldig fort.

Jeg mener at 5x5 programmet er et program for litt mer viderekomne. Selv kjører jeg 5x5 i bøy hver mandag og 5x1 hver fredag.

Vel, Stronglifts 5x5 har knebøy 3 ganger i uken og der øker man hver økt. Veldig mange som har økt til respektable vekter på det programmet på kort tid. Men viktig å legge merke til at man skal begynne på lave vekter der, er man nybegynner begynner man uansett med kun stanga og har man løftet en stund så starter man med rundt 50%. Da får man tid til å bli vant til å tilpasse seg mengden før det begynner å bli tungt etter noen uker.

Hva som er best av Starting Strength og Stonglifts 5x5, vet jeg ikke, men på StrongLifts så fortsetter man på 3x5 og så 1x5 når man stagnerer så til slutt vil det uansett jevne seg ut.

[Matsb]

Syns begrepene 3x5 og 5x3 er brukt mye om hverandre her.. men 3x5 er vel i utgangspunktet 3 serier med 5 reps.

Har egentlig "aldri" hørt noe seriøst ang. 5x3, altså 5 serier med 3 reps.

Men starting strength er jo alltid greit å kjøre igang om man er nybegynner eller starter på nytt etter ett opphold.

[Oddis]

Syns begrepene 3x5 og 5x3 er brukt mye om hverandre her.. men 3x5 er vel i utgangspunktet 3 serier med 5 reps.

Har egentlig "aldri" hørt noe seriøst ang. 5x3, altså 5 serier med 3 reps.

Men starting strength er jo alltid greit å kjøre igang om man er nybegynner eller starter på nytt etter ett opphold.

Ja, man snakker alltid om sett x reps

5x3 eller ett eller annet x3 er mye brukt i litt mer avanserte styrkeløft programmer.

[DukeNukem]

Syns begrepene 3x5 og 5x3 er brukt mye om hverandre her.. men 3x5 er vel i utgangspunktet 3 serier med 5 reps.

Har egentlig "aldri" hørt noe seriøst ang. 5x3, altså 5 serier med 3 reps.

Men starting strength er jo alltid greit å kjøre igang om man er nybegynner eller starter på nytt etter ett opphold.

Flere av øktene til Dietmar programmene har 5 x 3 i alle fall( altså de 5 tyngste settene, men vekten kan variere), jeg vil påstå det er seriøse programmer.

[02-snapper]

Keg ble anbefalt å prlce meg på 2x7 (Markløft) i dag av en på senteret (som btw virka som om hadde meget god kontroll på sin egen trening)

[Myr]

Jeg har stort sett alltid trent med "toppsett". Altså det første arbeidssettet er det tyngste. Det er, som du er inn på, en fin indikasjon på hvor mye fremgang man faktisk har. Kjenner det mye bedre på feelingen der, enn om man feks tar 5x5 med samme vekt gjennom hele settet. Ellers er 3x5 noe jeg også ville gått for. Passelig med volum for en nybegynner

[Matsb]

Flere av øktene til Dietmar programmene har 5 x 3 i alle fall( altså de 5 tyngste settene, men vekten kan variere), jeg vil påstå det er seriøse programmer.

Skrev jo "aldri", iogmed at det hørtes ut som han var i startfasen. (ikke at jeg er så veldig viderekommen, selv da)

[Negativ]

Det er en kjentsak at nybegynnere har kortere superkompensasjonstid og kan både ta seg mer ut i den enkelte økt og trene på høyere % av 1RM og fortsatt øke. Jo mer erfaren utøveren er, desto lavere % (toppsett på 80% for sheiko CMS+, 85% for lavere klassifisering) er optimalt. De fleste programmer baserer seg også på en snitt% mellom 68-71% av 1RM. Dette kan man lese mer om i Mel Siff sin bok Supertraining, og sikkert også i prilepin-charts.

[noldus]

Skaffet meg den boken jeg. Håper den er god. Takk for alle svar.