Knebøy - bare å gi opp??

[EmilieM]

Hei!

Har en stund kjørt bøy til parallell, men bestemte meg for rundt juletider at jeg skulle begynne å gå dypere. Merket med en gang at det føltes feil ut. Prøvde allikevel i 3-4 uker og fikk vondt i både knær og korsrygg. Leste litt rundt og fant ut at jeg har veldig buttwink. Mister faktisk spennet omtrent ved parallell. Har i 2-3 uker nå prøvd diverse mobilitetsøvelser før økten, merker litt forskjell, men sliter fortsatt mye når jeg går dypt. Prøver å presse knærne ut og fokusere på å holde spennet og det ser fortsatt like ille ut. Klarer ikke å gå særlig langt ut med knærne heller. Begynner å bli veldig lei av å stå der med kjempelette vekter, dårlig teknikk og ta halvbøy... Ødelegger veldig for treningsgleden når jeg må starte hver treningsøkt med det.

Så spørsmålet mitt er: Er det noe håp? Er det mulig at kroppen min bare ikke passer til denne øvelsen? Hvor lenge kan jeg forvente å måtte gjøre dette før jeg får resultater?

Skulle gjerne hatt video, men trener alene så får ikke filmet.

Er veldig takknemlig for alle tips!

[Synan]

(...) Skulle gjerne hatt video, men trener alene så får ikke filmet.

Finn en benk/krakk/kasse/hvasomhelst, støtt tlf din til en flaske/dumbbell/noe annet, og film i vei Evt. kan du be noen filme deg, det har jeg gjort flere ganger, og folk er snille og hjelper alltid til. Film er gull når man skal få hjelp

[Sondre Aalbotsjord]

TØYING <3<3<3<3<3<3

Tøy hoftene(martin norum sin frekvens) og bakside lår/sete. Da skal du se at du får en finfin bøy.

Så legger du også ut en video når du får til. Legg 2 20kg's plater opp hverandre å len mobilen din mot den så filmer du

[Oddis]

Slik korrigerer du bekkentilt i knebøy - Fitnessbloggen

Men om du klarer å gå ned til parallelt så er det dypt nok. Evt kan du prøve å gå bittelitt dypere for hver uke i stedetfor å gå rett på a2g.

[EmilieM]

TØYING <3<3<3<3<3<3

Tøy hoftene(martin norum sin frekvens) og bakside lår/sete. Da skal du se at du får en finfin bøy.

Så legger du også ut en video når du får til. Legg 2 20kg's plater opp hverandre å len mobilen din mot den så filmer du

Takk for tips! Har brukt martin norum sin frekvens, hjalp som sagt litt, men det var mest ved at jeg fikk knærne litt lengre ut. Synes ikke jeg så noe særlig forskjell på buttwinken. Skal prøve å fikse video!

[Sondre Aalbotsjord]

Takk for tips! Har brukt martin norum sin frekvens, hjalp som sagt litt, men det var mest ved at jeg fikk knærne litt lengre ut. Synes ikke jeg så noe særlig forskjell på buttwinken. Skal prøve å fikse video!

Buttwinken kommer hovedsakelig av stramhet i gluteus(rompe) og hamstring(bakside lår).

Squat to stand vil nok hjelpe på det.

[EmilieM]

Slik korrigerer du bekkentilt i knebøy - Fitnessbloggen

Men om du klarer å gå ned til parallelt så er det dypt nok. Evt kan du prøve å gå bittelitt dypere for hver uke i stedetfor å gå rett på a2g.

Takk for tips! Har sett på artikkelen tidligere og har prøvd å gjøre det som står der, men som sagt synes jeg det har gitt litt lite resultater. Så har vel egentlig begynt å vurdere om jeg er et håpløst tilfelle. Problemet er at jeg begynner å slite allerede ved parallell, og noe kortere vil jeg ikke gå. Men det med å gå gradvis kan jeg jo prøve

[EmilieM]

Buttwinken kommer hovedsakelig av stramhet i gluteus(rompe) og hamstring(bakside lår).

Squat to stand vil nok hjelpe på det.

Ja, tror jeg er veeldig stram i hamstringen... har aldri klart å ta i bakken uten å bøye knærne. Har prøvd squat to stand, men klarer jo virkelig ikke å ha rett rygg når jeg gjør det, så får kanskje ikke så mye ut av det. Jaja, er vel "bare" å tøye mer

[Sondre Aalbotsjord]

Ja, tror jeg er veeldig stram i hamstringen... har aldri klart å ta i bakken uten å bøye knærne. Har prøvd squat to stand, men klarer jo virkelig ikke å ha rett rygg når jeg gjør det, så får kanskje ikke så mye ut av det. Jaja, er vel "bare" å tøye mer

Jeg klarer heller ikke ta i bakken med strake bein.

Det finnes veldig mange hamstringøvelser, bare søk på youtube.

[OhMickey]

Slik korrigerer du bekkentilt i knebøy - Fitnessbloggen

Men om du klarer å gå ned til parallelt så er det dypt nok. Evt kan du prøve å gå bittelitt dypere for hver uke i stedetfor å gå rett på a2g.

Hvor kan man gjøre disse hamstrings-øvelsene på treningssenteret, noen ideer? Bortsett fra resepsjons-disken liksom, føler det blir litt.. awkward

[VegarL]

Var sinnsykt støl, hadde smerter i innside hofter og kom meg aldri dypt nok ned (da måtte jeg ha masse vekter på for å bli pressa ned).

Så jeg begynte å tøye anklene, hamstring og fremside/hofter.

[ATTACH]90211[/ATTACH]

Gjør som på bilde, prøv å ha leggen så rett som mulig, sett den andre foten forsiktig frem, stram ræva og kjør hofta frem i 10sec, slapp av og så flytt fremste fot litt lengre frem, gjør 3 ganger..Press HARDT på siste (vær gjerne varm, som feks slutten av ei økt)

[ATTACH]90212[/ATTACH]

Sett hæla i en benk/sofa/stol etc..Litt knekk i kneet..STRAK rygg og press overkroppen ned/fremmover..Press hardt i ish 10sec, slapp av og så prøver du å få overkroppen lengre frem/ned (uten at den krummer).

[ATTACH]90213[/ATTACH]

Sett deg i squatposisjon så bra du får til, støtt deg gjerne mot noe hvis du ikke klarer det uten å falle.. Ha hælene godt planta i bakken. Press så kne utover den veien lilletåa er..Ska kjenne det presse i ankelen, hold i 1min og så ta den andre.

Detta funka utrolig bra for meg, kjører ish annenhver dag eller når jeg husker det. Gjerne hjemme selv om du er kald (bare vær litt ekstra forsiktig). I løpet av kort tid fikk jeg myyeeeeee bedre knebøyteknikk, og jeg hadde gitt opp litt

Case Study: Tight Ankles = Bad Squatting | Mobility WOD

Episode 198: Open Up You Hips For Better Squatting | Mobility WOD

etc alt på den siden..genialt!

[Elizabeth Berg]

Hvor kan man gjøre disse hamstrings-øvelsene på treningssenteret, noen ideer? Bortsett fra resepsjons-disken liksom, føler det blir litt.. awkward

stepkasse oppå en benk kanskje kan funke?

[EmilieM]

Var sinnsykt støl, hadde smerter i innside hofter og kom meg aldri dypt nok ned (da måtte jeg ha masse vekter på for å bli pressa ned).

Så jeg begynte å tøye anklene, hamstring og fremside/hofter.

[ATTACH]90211[/ATTACH]

Gjør som på bilde, prøv å ha leggen så rett som mulig, sett den andre foten forsiktig frem, stram ræva og kjør hofta frem i 10sec, slapp av og så flytt fremste fot litt lengre frem, gjør 3 ganger..Press HARDT på siste (vær gjerne varm, som feks slutten av ei økt)

[ATTACH]90212[/ATTACH]

Sett hæla i en benk/sofa/stol etc..Litt knekk i kneet..STRAK rygg og press overkroppen ned/fremmover..Press hardt i ish 10sec, slapp av og så prøver du å få overkroppen lengre frem/ned (uten at den krummer).

[ATTACH]90213[/ATTACH]

Sett deg i squatposisjon så bra du får til, støtt deg gjerne mot noe hvis du ikke klarer det uten å falle.. Ha hælene godt planta i bakken. Press så kne utover den veien lilletåa er..Ska kjenne det presse i ankelen, hold i 1min og så ta den andre.

Detta funka utrolig bra for meg, kjører ish annenhver dag eller når jeg husker det. Gjerne hjemme selv om du er kald (bare vær litt ekstra forsiktig). I løpet av kort tid fikk jeg myyeeeeee bedre knebøyteknikk, og jeg hadde gitt opp litt

Case Study: Tight Ankles = Bad Squatting | Mobility WOD

etc alt på den siden..genialt!

Tusen takk for tips! Skal prøve, verdt et forsøk.

[OhMickey]

stepkasse oppå en benk kanskje kan funke?

Ja kanskje det. Tror ikke vi har stepkasser da. Men mulig liggende legcurl-benken kan funke. Skal teste idag !

[OhMickey]

Btw, om noen lurte, så fungerte de der liggende legcurl-benkene utmerket til tøying av hamstrings !

[Oddis]

Takk for tips! Har sett på artikkelen tidligere og har prøvd å gjøre det som står der, men som sagt synes jeg det har gitt litt lite resultater. Så har vel egentlig begynt å vurdere om jeg er et håpløst tilfelle. Problemet er at jeg begynner å slite allerede ved parallell, og noe kortere vil jeg ikke gå. Men det med å gå gradvis kan jeg jo prøve

Jeg sliter også med bekkentilt rundt parallell dybde og må jobbe hele tiden med å forbedre teknikk og mobilitet. Det stopper meg ikke fra å elske knebøy

[Terskeltrening]

TØYING <3<3<3<3<3<3

Tøy hoftene(martin norum sin frekvens) og bakside lår/sete. Da skal du se at du får en finfin bøy.

Så legger du også ut en video når du får til. Legg 2 20kg's plater opp hverandre å len mobilen din mot den så filmer du

Jeg sverger til vannflaske for å støtte opp mobilen. Just fyi!

[Sondre Aalbotsjord]

Jeg sverger til vannflaske for å støtte opp mobilen. Just fyi!

Enda bedre.

Det hadde jeg ikke engang tenkt på

[Avatar]

En teknisk god knebøy krever at mange elementer er på plass. Det holder ikke å tøye en ting også tror man at alt er løst.

Et par ting du bør tenke over:

Fotstilling: La tærne peke cirka 30 grader ut og la knær gå over tær. Hvor bredt du skal stå avhenger både av mobilitet og lengde på femur. Jo lengre lårbein, jo bredere bør du stå for å unngå at du blir vertikal i ryggen. Dette vil øke belastningen på hoftene og baksiden av lårene. For personer med kortere femur og lengre overkropp vil det være mer naturlig å stå smalere. Dette vil involvere mer quadz og rygg.

Stangplassering: Også her vil det handle om mobilitet i skuldrene og anatomi. Personer med lange bein og kort rygg bør ha høy stangplassering, mens de med korte bein og lang rygg med fordel kan ha stanga en god del lavere. Mobiliteten vil også være med og påvirke hvor du plasserer stanga. Ved å plassere stanga høyere og presse inn albuene (vertikalt) vil det være enklere for personer med lange lårbein å være mer oppreist i ryggen. Prøv å hold så smalt på stanga som mulig uten at det gjør vondt. Dette gir økt aktivering av ryggen. Om du i tillegg har stanga høyt opp, kjør albuene vertikalt inn for å koble inn mer lats.

Plassering av hode og blikk: Her er det kanskje ikke noe konsensus, men jeg mener at personer med lange lårbein bør finne et punkt på skrått ned for å få aktivert hofta skikkelig. Med lav stangplassering og smalere fotstilling spiller det mindre rolle, men her vil det være naturlig å se rett fram. Ser du veldig mye opp vil det kunne gi smerter og ubehag i øverste del av ryggen (nakkeregionen).

Det er viktig med styrke i kjernemuskulaturen, god mobilitet i hoftene, at du er tøyelig i hamstring og adduktormuskulaturen, brystryggen og anklene. Dette kommer ikke av seg selv og må jobbes med.

En veldig god øvelse er knebøy. Knebøy med kroppsvekt med riktig fotstilling, stangplassering og rett fokus, så er du langt på vei. Du kan også trene med boks for å lære deg riktig dybde. Et annet godt tips er å starte med å skyve ut hoftene før du skaper fleksjon i kneleddet.

En dynamisk squat to stand som lar deg jobbe med hoftemobilitet og tøye hamstringen er en veldig god øvelse. Du kan også jobbe mer konkret med problemområdene dine. Det viktigste vil uansett være at du får til en skikkelig god setup som er tilpasset deg, din anatomi og din nåværende mobilitet. Også jobber du derifra. Klarer du ikke å gå helt ned, så ikke gjør det bare for å gjøre det. Løs heller problemet.

[selters]

Du skal ikke lenger nee enn parallell. Eller bruker du ordet parallell i en annen betydning enn stykeløftere bruier det?