X-strength. Nytt program for styrke!

[oslove]

Supert at du har gjort artikkelen mer oversiktlig, Fjeldmann! Har derimot lagt merke til to uklarheter, som du kanskje kan oppklare:)

1. I exel-filen har dessverre spesifikasjonen på RPE blitt borte på både benk og mark dag 1.

Samme med dag 2 på benk og kne...

2- I øvelsesutgavelget står det "Der det står benkpress med tricepsinvolvering er det smal benkpress."

På oppsettet av x-strengt står derimot ikke benkpress med tricepsinv. nevnt.

Sorry for mye mas, men tenkte å starte på programmet i dag, og da vil jeg gjerne vite hva som er ritkig:)

[Fjeldmann]

Hei. Rpe er 9 på tunge løft og 8 på "dropp" settene.

Nei, det er sant. En feilformulering der. Skal ta bort den settningen.

[™]

Hvordan har du tenkt i forhold til RPE på toppsettene der man løfter mer enn ett sett, skal man nå samme utmattelse på RPE-skalaen på alle settene?

Eks. ved 2x3 (RPE 9), la oss si at man jobber seg opp mot et toppsett i benkpress. Hvis man har lav volumtoleranse er det ikke sikkert man klarer å løfte den samme vekten på nytt i sett nr 2, så da kan vi få:

Alternativ 1

100 kg x 3 @ RPE 9

100 kg x 3 @ RPE 9,5/RPE 10

Alternativ 2

97,5 kg x 3 @ RPE 8,5

97,5 kg x 3 @ RPE 9

Alternativ 3

100 kg x 3 @ RPE 9

97,5 x 3 @ RPE 9

Slik jeg tolker det er alternativ 3 det som virker mest sannsynlig basert på det som er presentert, men er litt usikker så det hadde vært fint om du kunne forklart hva som er tanken bak disse toppsettene

[Fjeldmann]

For meg varierer dette litt fra dag til dag. Noen ganger er sett nr 2 lettere. Andre dager er det tyngre. Så min anbefaling vil bli og prøve og finne ca RPE 9 på første. Om da neste sett blir RPE 10 på en dårlig dag er det ok. Mens for meg kan noen ganger sett to bli RPS 8,5

[Friskus]

Har lyst til å prøve meg på programmet tror jeg, da 4 ganger i uken:

Dag 1

1) Knebøy

2) Benkpressvariasjon

3) Markløftvariasjon

4a) Chins/nedtrekk

4b) Triceps pushdown

Dag 2

1) Eksplosiv benkpress

2) Eksplosiv knebøy

3) Strake markløft

4a) Sittende ro – bredt grep

4b) Facepulls

Dag 3

1) Markløft sumo/klassisk

2) Benkpress variasjon

3) Frontbøy

4) Millitærpress

Dag 4

1) Chins

2) Omvendt flyes i TRX

3) Franskpress

4a) Bicepscurl

4b) Hip-thrust

Da nedre del av korsryggen er det som svekker meg i markløft, bør jeg nok legge inn noen støtteøvelser for den et sted eller 2(?). Dessuten en del tøying fordi bevegeligheten min er for dårlig..

Noen innspill? Er dette innafor Fjeldmann?

[DukeNukem]

Tror jeg kommer til å prøve meg på dette om noen uker. Men jeg kommer nok ikke til å kjøre supersetta på slutten av økta, det har jeg ikke kondis til (I tillegg er det lite praktisk der jeg trener). Er du interessert i resultater som oss vanlig dødelige får av programmet ditt?

[grossen]

hvor er denne excel filen er veldig nysgjerrig?

[Glennis]

Dette var interessant, takk for bidraget Fjeldmann!

[oslove]

hvor er denne excel filen er veldig nysgjerrig?

http://treningsfysiolog.files.wordpress.com/2013/01/x-strength.xlsx

[Min treningslykke]

Noen som har erfaringer med dette programmet av Tomas Fjeldberg? Har kikka på det og lyst til å ta fatt på 4-dagers varianten. Hadde vært interessant å høre hva andre som har testet det ut mener om det, og om styrkeøkningene har vært bra

[Andy]

Ett innlegg med spm flyttet inn i denne tråden.

-Mod.

[Naitsirkm]

1x5 (RPE 9) = 1 sett med 5 reps, hvor man kunne klart en til? Og en pyramide for å komme seg dit på 3 sett ca?
1x3 (RPE9) = 1 sett med 3 reps, hvor man kunne klart en til? Samme her?

2x1 (RPE9) = 2 sett med 1 rep, hvor man kunne klart en rep til på hvert sett? Skal man her kjøre en pyramide for å komme til RPE9 med 1 rep, og gjøre dette to ganger?

2x5 (RPE) + 2 pyramide  sett(RPE8) = 2 sett med 5 reps hvor man kunne klart 2 til. Og dette skal da kjøres opp i en pyramide? Pluss pyramiden? Som du ved andre gang ikke starter på ett toppsett, mens starter på RPE8? Og tar av 10%, så pyramiden blir altså kun to sett?

Endret 18. oktober 2015 av Naitsirkm

[Tore Olav]

Den 18.10.2015 at 6.18, Naitsirkm skrev:

1x5 (RPE 9) = 1 sett med 5 reps, hvor man kunne klart en til? Og en pyramide for å komme seg dit på 3 sett ca?
1x3 (RPE9) = 1 sett med 3 reps, hvor man kunne klart en til? Samme her?

2x1 (RPE9) = 2 sett med 1 rep, hvor man kunne klart en rep til på hvert sett? Skal man her kjøre en pyramide for å komme til RPE9 med 1 rep, og gjøre dette to ganger?

2x5 (RPE) + 2 pyramide  sett(RPE8) = 2 sett med 5 reps hvor man kunne klart 2 til. Og dette skal da kjøres opp i en pyramide? Pluss pyramiden? Som du ved andre gang ikke starter på ett toppsett, mens starter på RPE8? Og tar av 10%, så pyramiden blir altså kun to sett?

Fant du noe ut av dette?

Lurer litt på disse pyramidene jeg også..