Program fra Veileder = bra ?

[Ingris]

Hei, det har seg slik at jeg nylig meldte meg inn på et treningsenter. I innmeldingen fulgte det med en veilednings-time, hvor en personlig trener satt opp ett program for meg. Jeg er en jente på 18 år, 170 cm høy og veier 72 kg. Målet mitt er å trene 3 ganger i uken, derfor ba jeg om ett hel kropps-program. Treningsmålet er å øke muskelmasse/prosenten og minke fettprosenten. Vil selv ha mere trent rumpe og fjerne "grevinne fettet" under armene. Med andre ord jeg vil se trent ut. Alle øvelsene er på 15x3 og vekt måtte jeg finne ut av selv. Dette programmet fikk jeg:

Oppvarming tredemølle 10-15 min

--

Rygghev

Beinpress

Nedtrekk, bredt grep foran hodet

Sit-ups maskin

Sittende roing maskin bredt grep

Sittende Leg Crunch

Skulderpress maskin

--

Jeg la selv til sittende Chest press, siden han ikke hadde med noen øvelse for bryst (med mindre jeg tar helt feil). Har også lyst til å ha med planken og hip thrust med stang, men vet ikke hva folk ville anbefalt.

Så hva tror dere, er dette ett bra program som en nybegynner kan bruke fast? Har prøvd en gang tidligere å gjøre øvelser med fri-vekter, men ble fortalt at jeg manglet koordinasjon og var klønete, så føler meg tryggere på maskiner med mindre jeg får lært inn teknikken på øvelsene godt.

På forhånd takk for svar.

Mvh Ingrid

[Christoffer L.]

Jeg tar forutsetning i at du er nybegynner og ikke har trent noe særlig med vekter før.

Du spurte om et fullkroppsprogram, men alt jeg ser her er én treningsøkt. Har den karen tenkt at du skal trene denne samme økten 3 ganger i uken?

1. Kast programmet du har fått og krev pengene tilbake

2. Få lært alt av frivekter skikkelig fra noen som kan det. Meld deg inn i en styrkeløftsklubb om det så måtte være.

3. Dersom du skal få den kroppen du ønsker er det på kjøkkenet dette skjer.

Jeg vil derfor anbefale deg å ta kontakt med noen du føler kan gi deg det du trenger av ekspertise og hjelp. For å bli god i noe uten å ta alt for store omveier må du henvende deg til de som kan det. Du må tenke livsstil dersom du skal holde dette gående, og da er det et must å kunne baseøvelser.

[BluebearWebcoaching]

Det programmet kan du bare kaste ut av vinduet og gi en klekkelig klage til senteret.

[Ingris]

Ja, skulle gjøre dette 3 ganger i uken.

[Christoffer L.]

Da er det faktisk helt på trynet, noe jeg også antydet. Det finnes utallig mange andre programmer du kan kjøre med større verdi.

Vil du bruke litt penger finnes det alltids folk som kan hjelpe deg på nett. Hvis ikke er det definitivt fullkroppsprogram som 5x5 du burde gå for, kombinert med nok mat. Muskler veier mer enn fett og du vil merke store forskjeller på et halvt år med et fornuftig treningsprogram med baseøvelser, balansert kosthold som underbygger målet ditt og adekvat med hvile.

[Ingris]

Okei, så burde kjøpe/finne ett program som består av baseøvelser, har hørt om RYP programmet, noe jeg også har på pdf, men er det noe du ville anbefalt? Må ut å lete etter baseøvelse kurs, vil ikke å gjøre noe halvveis. Fant også dette: Treningsprogram for nybegynnere - Fitnessbloggen

[Rakker]

Jeg tar forutsetning i at du er nybegynner og ikke har trent noe særlig med vekter før.

Du spurte om et fullkroppsprogram, men alt jeg ser her er én treningsøkt. Har den karen tenkt at du skal trene denne samme økten 3 ganger i uken?

1. Kast programmet du har fått og krev pengene tilbake

2. Få lært alt av frivekter skikkelig fra noen som kan det. Meld deg inn i en styrkeløftsklubb om det så måtte være.

3. Dersom du skal få den kroppen du ønsker er det på kjøkkenet dette skjer.

Jeg vil derfor anbefale deg å ta kontakt med noen du føler kan gi deg det du trenger av ekspertise og hjelp. For å bli god i noe uten å ta alt for store omveier må du henvende deg til de som kan det. Du må tenke livsstil dersom du skal holde dette gående, og da er det et must å kunne baseøvelser.

Hehe husk at de fleste senter har sånn cirka 80 maskiner og 1-2 powerrack. Da MÅ de jo lure folk til å bruke maskinene, hvis ikke blir det opphopning på rackene .

[BluebearWebcoaching]

Kjør 5x5 med auto-regulering (børge fagerli har skrevet litt om det) eller RYP til å begynne med. RYP er en fin start å kjøre i 3 mnd ca (2x6 ukers perioder).

Kjør RYP i 3 mnd, deretter kan du tenke deg til hva ditt EGENTLIGE mål med treningen er og finne et program / investere i et program som gir deg korrekt progresjon mot ditt endelige mål.

[Ingris]

Kjør 5x5 med auto-regulering (børge fagerli har skrevet litt om det) eller RYP til å begynne med. RYP er en fin start å kjøre i 3 mnd ca (2x6 ukers perioder).

Kjør RYP i 3 mnd, deretter kan du tenke deg til hva ditt EGENTLIGE mål med treningen er og finne et program / investere i et program som gir deg korrekt progresjon mot ditt endelige mål.

okei da gjør jeg det, hørtes enkelt og lurt ut!

[Andriks]

Altså, dette er en jente som ikke har trent noe særlig før og har en introduksjonstime med en veileder. Jeg synest programmet er helt greit for en nybegynner. Det viktigeste for en veileder er jo at kunden ikke skader seg og får utbytte av treningen. Beinpress, rygghev, 2x dra øvelser samt en vertikalpress og litt magetrening er jo et greit fullkroppsprogram i startfasen. Det er begrenset hvor mye en veileder kan gjøre med personer som ikke har treningserfaring når man har 45min til disposisjon.

En kunne jo selvfølgelig skrevet 5x5 mark, bøy, benk og chins, men skaderisikoen og 45 min er ikke nok tid til å skape trygghet på EN baseøvelese en gang.Er du interessert i å komme i bedre form, så ta kontakt med en PT av god kvalitet eller en styrkeløftsklubb for å lære baseøvelser.

[MartinK]

Litt enig med Andriks her, det er ikke "bare" å kaste seg over mark, bøy og press hvis man er fullstendig grønn. På den annen side, er man villig til å bruke litt tid på artikler og youtube er det ikke noen problem å lære seg grunnteknikk før man kaster seg ut i det. Jeg vil si den researchen er en uendelig mye bedre investering enn en samlebåndstime med en random PT.

[Andriks]

Det er ikke alltid man har bevegelighet eller kjernestyre til å kunne gjøre bøy og mark på den måten som det blir vist på youtube. En dyktig PT vil få deg over på alternative øvelser som box-bøy, goblet squats, suit-case deadlift, rack deadlifts ++ for så å jobbe med bevegeligheten og endre på det motoriske mønsteret som gjør at du ikke får til øvelsene.

Det finnest minst like mange dårlige PT'er som gode - desverre, så det gjelder å velge med omhu

[Ingris]

Det er ikke alltid man har bevegelighet eller kjernestyre til å kunne gjøre bøy og mark på den måten som det blir vist på youtube. En dyktig PT vil få deg over på alternative øvelser som box-bøy, goblet squats, suit-case deadlift, rack deadlifts ++ for så å jobbe med bevegeligheten og endre på det motoriske mønsteret som gjør at du ikke får til øvelsene.

Det finnest minst like mange dårlige PT'er som gode - desverre, så det gjelder å velge med omhu

Dette høres kanskje dumt ut men hvis man ikke finner omtaler om Pt'er hva mer kan man se etter for å vite om de er flinke eller ikke?

[BluebearWebcoaching]

Kundeomtaler og resultater

Utdanning

Erfaring

Osv

[Engelenmedhorn]

Jeg er ikke noen treningsekspert, men jeg begynte å trene i juni måned i fjor med personlig trener. Og jeg fikk beinpress, legcurl, brystpress, sittende roing og diverse apparater i starten. Etter noen måneder så ble apparatene gradvis byttet ut med frivekter og base øvelser som knebøy, strak markløft, benkpress, bicepscurl osv.

Jeg har ikke hatt en eneste smerte utenom støle muskler, ikke noe feilløftinger, dårlig teknikk o.l. Min egen erfaring er at apparater kan være fint i starten for å bygge opp formen til den reelle treninga skal begynne Og det var vel noe slikt min PT også sa, at man må trene opp kroppen slik at den er i god nok form til å begynne med skikkelig styrketrening

For meg var apparater altså starten, og det har i grunn gjort at min vei til en treningsrutine har gått relativt smertefritt, uten skader, sykdom eller noe. Men med jævlig mye mestringsfølelse underveis :happy:

[BluebearWebcoaching]

Jeg er ikke noen treningsekspert, men jeg begynte å trene i juni måned i fjor med personlig trener. Og jeg fikk beinpress, legcurl, brystpress, sittende roing og diverse apparater i starten. Etter noen måneder så ble apparatene gradvis byttet ut med frivekter og base øvelser som knebøy, strak markløft, benkpress, bicepscurl osv.

Jeg har ikke hatt en eneste smerte utenom støle muskler, ikke noe feilløftinger, dårlig teknikk o.l. Min egen erfaring er at apparater kan være fint i starten for å bygge opp formen til den reelle treninga skal begynne Og det var vel noe slikt min PT også sa, at man må trene opp kroppen slik at den er i god nok form til å begynne med skikkelig styrketrening

For meg var apparater altså starten, og det har i grunn gjort at min vei til en treningsrutine har gått relativt smertefritt, uten skader, sykdom eller noe. Men med jævlig mye mestringsfølelse underveis :happy:

Det blir to forskjellige ting.

Jeg forstår poenget ditt, men du hadde kontinuerlig oppfølging. Hun fikk et tilfeldig program og, slik jeg forstår det, har hun ikke oppfølging. Dermed ender hun opp i en ond sirkel av tørr trening som ikke vil føre henne noen plass, om hun ikke har en ekstrem dedikasjon selv.

Jeg bruker også å trene opp kundene først med øvelser lik baseøvelsene. E.g goblet SQ, kettlebell deadlift osv. Jeg hadde aldri gitt en førstegangskunde et program basert på apparater, med svært få unntak.

Inneholder apparater? Ja.

Basert på apparater? Nei.

En god plass å begynne kan være:

Goblet Squat - 1 sekund hold i bunnen - 3 sett x 5 reps

Kettlebell markløft - 3 sett x 5 reps

Ett-beins benpress / Utfall variant - 2 sett x 8 til 10 reps

Sittende roing / Australian pull-up med bein i bakken 2 sett x 12 til 15 reps

Nedtrekk med 8 sek hold i bunn, midten og toppen på siste rep - 2 sett x 12 til 15 reps

Eksentriske push-ups / flatbenk / skulderpress med hantler og nøytralt grep 2 sett x 12 til 15 reps

Planken 2 sett x MAX

Pallof press 2 sett x 8 til 10 repetisjoner

Kommentar:

• Alterner goblet squat (GS) med stopp mot GS u/ stopp annenhver gang. Legg til strikk rundt knær når utførelsen blir for lett.
  
• Legg til stopp ved knær på vei opp og ned når markløften begynner å bli lett. Alterner med markløft u/ stopp annenhver økt.
  
• Begynn med ett-beins benpress og foten høyt på platen.
  
• Du kan kjøre annenhver økt sittende roing / australian pull-up - hold 2 sekunder i slutten av konsentrisk fase og gå sakte ned.
  
• Bruk nøytralt og smalt grep på nedtrekk, da er det lettest å gjøre det riktig. Sørg for at du trekker skulderbladene ned og ikke får noe overdrevent moment.
  
• Kjør en økt med flatbenk og en annen med skulderpress hantler f.eks. Etter min mening er det unødvendig å ha begge to de første 4 ukene.
  
• Planken - jobb opp til du klarer å stå 2 minutter
  
• Pallof press - hold 3-4 sekunder ute og 1 sekund med brystet
  
• På øvelsene med høy rep kan du senke med 1 rep hver økt. (Økt 1: 12-15. Økt 2: 11-14 osv)
  
• Tren 3 ganger i uken i 4 uker.
  
• Varm opp med 50% og 75% av antatt vekt du skal løftet i dag med 5-8 repetisjoner. (Om du antar 10 kg kan du varme opp med 5 kg og 7 kg f.eks).
  
• Øk vektene eller antall repetisjoner utført hver økt. Om du klarte 12 reps med 20 kg bør du sikte på 13 eller 14 reps neste økt. Klarte du 14 reps bør du øke vekten. Dette kan du også gjøre på 1 sett, men bruke lettere vekt på sett nr 2. (f.eks første arbeidssett: 22 kg x 10 reps, andre arbeidssett: 20 kg x 14 reps)
  
• I uke 3 kan du legge til et droppsett på 2 av øvelsene du vil ha mest fokus på. (Kjør settene som vanlig, men etter siste sett kan du droppe vekten med 20-40% og kjøre så mange reps du klarer til du merker at ting begynner å gå merkbart mindre eksplosivt). Du kan og legge til ett ekstra sett på alle øvelsene.
  
• Suppler med gode oppvarmingsøvelser. Sjekk ut den dynamiske oppvarming til Børge Fagerli (
  )
  
• Kjøp massasjerulle og bruk den flittig
  
• Du kan øke intensitet ved å kutte varighet til pausene (f.eks med 10-15 sekunder). Du kan øke vekten. Du kan ta flere reps enn forrige gang. Pick your favourite!
  

Etter 2 uker kan uke 3 se slik ut:

Massasjerulling 10 min før økten

Oppvarmingssekvensen til Børge Fagerli

Økten:

Goblet Squat - 1 sekund hold i bunnen - 3 til 4 sett x 5 reps

Kettlebell markløft - 3 til 4 sett x 5 reps

Ett-beins benpress / Utfall variant - 3 sett x 5 til 8 reps

Droppset: 1 sett x til merkbart treigere utførelse.

Sittende roing / Australian pull-up med bein i bakken 3 sett x 6 til 10 reps

Nedtrekk med 8 sek hold i bunn, midten og toppen på siste rep - 3 sett x 6 til 10 reps

Droppsett: 1 sett x til markbart treigere utførelse.

Eksentriske push-ups / flatbenk / skulderpress med hantler og nøytralt grep 3 sett x 6 til 10 reps

Planken 3 sett x MAX

Pallof press 3 sett x 5 til 8 repetisjoner

OBS!

Søk på navnet til øvelsen på YouTube så får du se teknikk og informasjon om den.

[Engelenmedhorn]

BlueBearFastForm: Ser også penget ditt om at jeg hadde oppfølging og det gjorde at dette fungerte veldig bra

Så til trådstarter: Jeg har hatt personlig trener hver tredje uke, og er du motivert og klarer å trene i gode perioder uten så vil jeg anbefale bruk av pt i starten, men da trenger du ikke samme hyppighet. Kanskje det holder med en time i måned. En time i måneden eller noe, kan gi deg god hjelp på veien En PT kan gi god hjelp til å få inn riktig teknikk og styrketrening som gir mer resultater. Min Pt hjalp meg rutinen og ikke minst; Nå digger jeg styrketrening. Men som nevnt, pt 1-2 ganger i måneden i starten koster ikke så altfor mye i forhold til om man ikke føler resulater og ender opp som støttemedlem

Forøvrig er jeg medlem på SATS, og for en tid tilbake kunne man få flere treningsveileder timer Altså, start med det programet du har fått og hør om muligheten for et nytt treningsprogram etter en time, om de kan gi flere timer med veileder. Hvis ikke er jeg enig med de andre, det er crap De treningsveiledningstimene fungerte aldri på meg, og ga meg lite resultater i forhold til styrketrening med kneløft, markløft og alle disse basic øvelsene uten apparater har gitt :)

[selters]

Alt fungerer. Det der fungerer.

[Ingris]

Har snakket med dem og det var mulighet for å få flere veiledningstimer Er selv veldig glad i styrketrening og trener det 3 ganger i uken + 1-2 ganger med kondisjon. Syns det programmet til Bluebear virket veldig bra, og kommer nok til å gå over til det, så tusen hjertelig takk til deg! Er enig med deg Engelenmedhorn, at de timene ikke er så bra så må nok investere i en PT, men så lenge jeg får resultater så er det verdt det, takk takk for svar alle sammen

[Lorraine]

Må bare spørre litt jeg også..

Har trent styrke i ca 2 måneder, stort sett 2 dager i uka, av og til 3 (+zumba og dans 3 timer i uka, og jogging for morroskyld). Trener kun med apparater, da de på senteret ikke har særlig peiling på styrketrening, og fikk derfor slett opplæring) Det finnes ingen andre alternativer her på stedet, og ingen vet om noen som kunne fungert som PT i forhold til styrke. Jeg ønsker å bli skikkelig sterk og veltrent:D, og skal øke til 3 dager styrke i uka på fast basis.

Etter å ha lest og lest om saken har jeg fått inntrykk av at apparattrening ikke duger for å nå målet mitt, men som mangeårig tjukka( har gått ned 22 kg) har jeg temmelig dårlig selvtillitnår det gjelder å gjøre ting innenfor trening jeg ikke hsr peiling på overhodet. Terskelen fra å studere youtubevideoer til å faktisk bevege seg over grensa til frivektområdet og prøve seg frem er temmelig høy. Redd for å drite meg ut rett og slett...

så er det håp for meg om å kunne bli relativt mye sterkere og strammere med kun apparattrening?

nettbrettet kødder litt så det blir litt rot nedover her, da jeg ikke får flyttet markøren lenger ned og rettet opp feil, men hva tror dere om dette?

Dårlig på navn på øvelser, men rutinen og belastning pr dags dato er sånn 2x uka:

leg ext 3x8 37,5

leg curl 3x5 35kg

low row 3x8 42,5kg

beinpress 3x8 50kg

abductor 3x8 60kg

adductor 3x8 60kg

vert traction 3x5 45kg

chest press 3x8 27,5 kg

press oppover 3x5 15 kg(dårlig apparat så hrr kunne

nedtekk vidt grep bak hodet 3x5 30kg

nedtrekk vidt grep framme 3x5 30 kg

nedtrekk smalt grep fremme 3x5