Søk i nettsamfunnet

Hei! Jeg har trent noe før, har hatt en del pauser her og der og aldri trent noe voldsomt seriøst. Fokuset mitt ligger nå på holdning, med tanke på at jeg har APT(svai rygg), Kyphosis (foroverbøyde skuldre + krum øvre rygg) og nerdneck Jeg har en del vondt i nakken og mye ubehag og litt vondt i korsryggen spesielt. Fokus på å rette opp i dette i programmet, - trenger dere mening om min tankegang og programmet generelt. På bakgrunn av dette har jeg kikket litt rundt, og satt sammen et program ABA styrkeprogram basert på 2 Starting Strength artikler fra fitnessbloggen; http://fitnessbloggen.no/fullkroppsprogram-ikke-bare-for-nybegynnere/ http://fitnessbloggen.no/treningsprogram-grunnstyrke-startingstrength/ Programmet jeg har satt sammen ser slik ut; Trening A: Knebøy 3x5 Hipthrust 2x8 Benkpress 3x5 Nedtrekk 3x8 Sittende roing 3x8 Sittende tåhev 3x8 45 graders rygghev // ELLER rygghev på ball for å isolere korsrygg fra iliopsoas eller hoftestrekkere** 3x10 Crunch m/ ball (for å isolere magemusklene) 3x10 Obliquecrunch m/ ball (for å isolere magemusklene) // ELLER Sidehev med slynge** 3x10 Trening B Knebøy 3x5 Militærpress 3x5 Markløft 1x5 Stående roing 45 grader m/ stang 3x5 Face Pull 3x8 Franskpress 3x8 Bicepscurl 3x8 Stående tåhev 3x8 Crunch m/ ball 3x10 Oblique-crunch m/ball 3x10 Froklaring og Bakgrunn Jeg var hos fysioterapaut som mente at jeg hadde svært svake magemuskler, som i og for seg burde stemme på bakgrunn av APT. Derfor tenker jeg å fokusere mye på isolerende øvelser for mage, for å utelukke korsrygg og hoftestrekkere som gjerne er overaktive i f.eks vanlige crunches kontra med ball. Jeg har valgt og ha øvelse(r) for rectus abdonminus(magemusklene) og obliques(magemusklene på siden) både på dag A og dag B, for å rette fokus på disse gjennom hele uka. Jeg vil også forsøke å trene opp rumpe og hamstrings da disse per APT vanligvis vil være svake. Dette gjennom knebøy og hipthrust på dag A, og knebøy og markløft på trening B. Burde jeg finne dedikerte øvelser for rumpe og hamstrings istedet for evt. markløft og knebøy på dag B, da disse to tar veldig i korsryggen(siden fokus er å rette opp i evt. imbalanser og at mark kan gjøre det og smerte verre på bakgrunn av bruk av korsryggen i øvelsen) I tillegg har jeg ganske foroverbøyde skuldre og er krum i øvre del av ryggen, har såkalt kyphosis. Dette fram veldig mye sitting foran pc, skole og gaming i gjennom årene! Derfor tenkte jeg og inkludere Face-pull i programmet, for å styrke øvre del av ryggen. Face pull har jeg på dag B og sittende roing har jeg på dag A (denne er noe mer rettet mot midtre rygg da). Har noen spørsmål; Burde jeg ikke ha med Lateral Pulldown (nedtrekk) ettersom denne vil gjøre kyphosen værre da jeg trener latissimus dorsi(vingene) som er med å hjelpe på den eksterne rotasjonen av skuldrene? Er det greit å ha Stående Roing på samme dag som Markløft, og dette ifht. at den tar litt mye på korsryggen? Burde jeg ha med Rygghev (som iogforseg tar litt på hams og rumpe) på dag A for å trene korsrygg for å bli sterke i Mark, eller blir dette litt mye, slik at jeg heller burde bytte ut obliquecruches på ball med sidehev m/slynge for å trene litt korsrygg sekundært. Dette for å hindre at jeg taxer korsryggen for mye mtp. mye knebøy, roing, militærpress og mark igjennom uka, - som alle tar en del på korsryggen, hvor jeg har vondt. Dilemma blir da hvorvidt jeg burde inkludere mark, rygghev og mye knebøy og mange øvelser for korsrygg for heller å fokusere på mage, hams og rumpe i andre øvelser for å hjelpe på APT?? Jeg har også ganske så små bein og legger, - og har lagt til alternering mellom sittende og stående tåhev(calf-raise) gjennom hele uka for å få trent disse også. Quads(og litt hams) får jeg trent med knebøy (litt på markløft), Rumpe(og litt hams) på hipthrust på dag A. På dag B trener jeg også knebøy, i tillegg til markløft for rumpe og hams. Har i tillegg inkludert Franskpress og Bicepscurls, for triceps og biceps, på dag B. Her bytter jeg evt. curls over til dag A hvis dere ikke syns jeg burde trene nedtrekk denne dagen. I tillegg; Hva syns dere om antall repetisjoner og sett på de forskjellige øvelsene iforhold til mengde arbeid gjort av de forskjellige muskelgruppene på dag A og B? For mye? Klar over at dette programmet er langt, - som tidligere nevnt; er det enkelte øvelser jeg kan/burde fjerne til fordel for andre øvelser eller mindre arbeid per muskel(spesielt mtp. korsrygg) Nok arbeid/riktige øvelser for mage, rumpe, hams? Må bare beklage for uryddig og masse tekst, - men vil gjerne gjøre dette riktig, da jeg er veldig opptatt av og trene opp god smertefri åpen holdning med fokus på mindre APT og kyphose! Håper på seriøse og profesjonelle svar! Er tross alt nybegynner!! Takk for alle gode svar!

Hei, mann 27 år her. 2 års-samlet treningserfaring. Tenkte trene dette programmet i 6 mnd. Er det noen åpenbare feil eller mangler her. Er et selvkomponert program med øvelser jeg liker/mestrer og som jeg føler er et komplett fullkroppsprogram. Eller tar jeg feil. Synspunkter tas imot med åpne armer. Har ikke noe veldig spesifikt mål annet enn å være sunn og bli sterk og kanskje et lite håp om et litt bedre "skrog" til sommeren. Mandag: Knebøy: 4x6 Benkpress: 4x6 Cablerow: 4x8 Miitærpress: 4x6 Onsdag: Markløft: 4x6 Skulderpress: 4x8 Nedtrekk: 4x8 Gående utfall: 2x10 Bicepscurl: 3x8 Fredag: Knebøy: 4x6 Benkpress: 4x6 Lårcurl: 3x10 Stående roing: 4x6 Triceps cable: 3x8

Hei, mann 27 år her. 2 års-samlet treningserfaring. Tenkte trene dette programmet i 6 mnd. Er det noen åpenbare feil eller mangler her. Er et selvkomponert program med øvelser jeg liker/mestrer og som jeg føler er et komplett fullkroppsprogram. Eller tar jeg feil. Synspunkter tas imot med åpne armer. Har ikke noe veldig spesifikt mål annet enn å være sunn og bli sterk og kanskje et lite håp om et litt bedre "skrog" til sommeren. Progresjon blir det jo forhåpentligvis, tar det litt på "feelingen". Mandag: Knebøy: 4x6 Benkpress: 4x6 Cablerow: 4x8 Miitærpress: 4x6 Onsdag: Markløft: 4x6 Skulderpress: 4x8 Nedtrekk: 4x8 Gående utfall: 2x10 Bicepscurl: 3x8 Fredag: Knebøy: 4x6 Benkpress: 4x6 Lårcurl: 3x10 Stående roing: 4x6 Triceps cable: 3x8

Hei! Har aldri vært av typen som spør etter hjelp, men nå ser jeg at noe må gjøres. Håper derfor noen kan ta seg tiden og komme med svaret på mitt livs store spørsmål. Hvordan sikre progresjon og legge opp treningen når motivasjon er på en all time low, man har dårlig tid og kostholdet ikke er 100% Jeg har flere års erfaring med styrketrening, hovedsaklig trent fullkropps-programmer, men også vært innom 2 og 3-splitter når motivasjonen har vært på topp. Starting strength, RYP osv.. MEN, jeg faller alltid i samme fella. År etter år.. 5-6 måneder med strikt trening, etterfulgt av 1-3 måneder med vinterdvale når progresjonen stopper opp. Jeg kjenner nå at det er rett før kneika, jeg fullfører ikke sett, hopper over sett, senker vekten, og tar tidlig kveld. Trenger derfor hjelp NÅ, før det er for sent. Det jeg føler selv at jeg trenger, er et kort og kjapt program. Som jeg kan tvinge meg igjennom med dårlig motivasjon på de verste gråværsdager, men likevel sove godt om natta vel vitende om at det iallefall har noe for seg. Eksisterer dette i det hele tatt? Litt om meg og dagens øvelser(fullkroppsprogram): 175cm. 67-72 kg (alt ettersom) normal fettprosent rundt 12-13% aktiv med alpin skikjøring og tinderangling om vintern, fjell springing og bærplukk om sommern. Svak i knebøy og mark, men ikke akkurat anatomisk korrekt bygd for å bli noen olympisk styrkeløfter heller. Muligens for teknikk fokusert/redd. Markløft:100x5x3 Knebøy 80x5x3 Pullups +20kg 8x3 Dips +20kg 10x3 Benk 65x8x3 Pendlay row 60x5x3 Prøver å bytte mellom mark/knebøy annenhver økt. Blir nok heller 80% markløft majoriteten av året og 90% knebøy rett før skisesongen. Håper noen smarte travere der ute kan få meg til å se lyset, takk på forhånd!

Hei! Jeg er ikke nybegynner innen trening, men føler meg som en etter jeg møtte veggen i sommer. Har trent intensivt 8-9 ganger i uka fram til mai i år da jeg møtte veggen, mistet mensen (fortsatt ikke tilbake?) og var undervektig en periode. Har trappet ned treningen nå og motivasjonen er lav ettersom jeg ikke får muskler. SÅ over til det jeg trenger hjelp til. Jeg trener ca 3 ganger i uka (i 45 minutt) fullkropp i håp om å få markerte muskler og få tilbake litt av rompa som forsvant i dragsuget. (Bør jeg la være å trene en periode?) Noen som her et treningsprogram som oppfyller noen av ønskene mine og hvor mye jeg kan spise for å få muskler å ikke mye fett ? Litt info til hjelp Jente, 18 år - Høyde 174 - Startvekt (i fjor) 70 kg - Nå 55 - Laveste 51/50 Vill gjerne ha litt "tykkere" armer også, too spinkel. Tusen takk til alle som velger og hjelpe, setter pris på det.

Heisann, dere! Helt siden jeg begynte å trene i mars i år, har jeg alltid trent hele kroppen når jeg har trent. Jeg fikk et fullkroppsprogram fra personlig trener. Nå har jeg byttet litt på øvelsene og lært meg mer selv. I begynnelsen trente jeg 2 ganger hjemme, og en gang på treningssenter, så var det 3 ganger på treningssenter etter sommerferien og nå trener jeg som oftest 4 ganger på senteret. Jeg elsker styrketrening, virkelig. Men, jeg vet ikke om det er så bra å trene fullkropp flere dager på rad? Jeg har ALLTID med rumenske markløft, knebøy og frontbøy. Det er alltid de øvelsene jeg begynner økten med, uansett dag. Stølheten gikk bort når jeg ble vant med det. Programmet mitt ser slik ut: Knebøy 2x8 20 kg, 2x8 40 kg, 2x8 45 kg (Det er dette jeg ligger på i øyeblikket) Rumenske markløft 1x12 30 kg, 2x10 35 kg Frontbøy 3x10 30 kg Som sagt, så er alltid disse øvelsene med. I tillegg tar jeg 3 andre øvelser + planken til slutt. De andre øvelsene jeg tar varierer fra hvilke muskelgrupper jeg ønsker å ha fokus på den dagen. Jeg pleier å ta enten nedtrekk, sittende roing, liggende brystpress med manualer, sittende hantelpress med manualer, pullthrough, chins med assistanse osv...I disse øvelsene er det til vanlig 3 sett x 8-12 reps. Så, spørsmålet mitt er, hvordan ser dette programmet ut? Kan jeg fortsette å trene sånn? Er det dumt å trene fullkroppsøvelser så ofte? Jeg trener vanligvis mandag, tirsdag, torsdag og lørdag. Hva tenker dere? Jeg mener selv fortsatt jeg er nybegynner, så alt av råd og kommentarer tas med stor takk! Ps! Jeg bare lurer på noe mens jeg likevel skriver innlegget, er det usunt å spise Ca. 100 gram peanøttsmør til dagen? Jeg spiser omtrent 2500 kcal daglig, er 16 år, 168,2 cm høy og veier rundt 53 kg. Takk på forhånd!