Search the Community

Hei! Jeg har trent noe før, har hatt en del pauser her og der og aldri trent noe voldsomt seriøst. Fokuset mitt ligger nå på holdning, med tanke på at jeg har APT(svai rygg), Kyphosis (foroverbøyde skuldre + krum øvre rygg) og nerdneck Jeg har en del vondt i nakken og mye ubehag og litt vondt i korsryggen spesielt. Fokus på å rette opp i dette i programmet, - trenger dere mening om min tankegang og programmet generelt. På bakgrunn av dette har jeg kikket litt rundt, og satt sammen et program ABA styrkeprogram basert på 2 Starting Strength artikler fra fitnessbloggen; http://fitnessbloggen.no/fullkroppsprogram-ikke-bare-for-nybegynnere/ http://fitnessbloggen.no/treningsprogram-grunnstyrke-startingstrength/ Programmet jeg har satt sammen ser slik ut; Trening A: Knebøy 3x5 Hipthrust 2x8 Benkpress 3x5 Nedtrekk 3x8 Sittende roing 3x8 Sittende tåhev 3x8 45 graders rygghev // ELLER rygghev på ball for å isolere korsrygg fra iliopsoas eller hoftestrekkere** 3x10 Crunch m/ ball (for å isolere magemusklene) 3x10 Obliquecrunch m/ ball (for å isolere magemusklene) // ELLER Sidehev med slynge** 3x10 Trening B Knebøy 3x5 Militærpress 3x5 Markløft 1x5 Stående roing 45 grader m/ stang 3x5 Face Pull 3x8 Franskpress 3x8 Bicepscurl 3x8 Stående tåhev 3x8 Crunch m/ ball 3x10 Oblique-crunch m/ball 3x10 Froklaring og Bakgrunn Jeg var hos fysioterapaut som mente at jeg hadde svært svake magemuskler, som i og for seg burde stemme på bakgrunn av APT. Derfor tenker jeg å fokusere mye på isolerende øvelser for mage, for å utelukke korsrygg og hoftestrekkere som gjerne er overaktive i f.eks vanlige crunches kontra med ball. Jeg har valgt og ha øvelse(r) for rectus abdonminus(magemusklene) og obliques(magemusklene på siden) både på dag A og dag B, for å rette fokus på disse gjennom hele uka. Jeg vil også forsøke å trene opp rumpe og hamstrings da disse per APT vanligvis vil være svake. Dette gjennom knebøy og hipthrust på dag A, og knebøy og markløft på trening B. Burde jeg finne dedikerte øvelser for rumpe og hamstrings istedet for evt. markløft og knebøy på dag B, da disse to tar veldig i korsryggen(siden fokus er å rette opp i evt. imbalanser og at mark kan gjøre det og smerte verre på bakgrunn av bruk av korsryggen i øvelsen) I tillegg har jeg ganske foroverbøyde skuldre og er krum i øvre del av ryggen, har såkalt kyphosis. Dette fram veldig mye sitting foran pc, skole og gaming i gjennom årene! Derfor tenkte jeg og inkludere Face-pull i programmet, for å styrke øvre del av ryggen. Face pull har jeg på dag B og sittende roing har jeg på dag A (denne er noe mer rettet mot midtre rygg da). Har noen spørsmål; Burde jeg ikke ha med Lateral Pulldown (nedtrekk) ettersom denne vil gjøre kyphosen værre da jeg trener latissimus dorsi(vingene) som er med å hjelpe på den eksterne rotasjonen av skuldrene? Er det greit å ha Stående Roing på samme dag som Markløft, og dette ifht. at den tar litt mye på korsryggen? Burde jeg ha med Rygghev (som iogforseg tar litt på hams og rumpe) på dag A for å trene korsrygg for å bli sterke i Mark, eller blir dette litt mye, slik at jeg heller burde bytte ut obliquecruches på ball med sidehev m/slynge for å trene litt korsrygg sekundært. Dette for å hindre at jeg taxer korsryggen for mye mtp. mye knebøy, roing, militærpress og mark igjennom uka, - som alle tar en del på korsryggen, hvor jeg har vondt. Dilemma blir da hvorvidt jeg burde inkludere mark, rygghev og mye knebøy og mange øvelser for korsrygg for heller å fokusere på mage, hams og rumpe i andre øvelser for å hjelpe på APT?? Jeg har også ganske så små bein og legger, - og har lagt til alternering mellom sittende og stående tåhev(calf-raise) gjennom hele uka for å få trent disse også. Quads(og litt hams) får jeg trent med knebøy (litt på markløft), Rumpe(og litt hams) på hipthrust på dag A. På dag B trener jeg også knebøy, i tillegg til markløft for rumpe og hams. Har i tillegg inkludert Franskpress og Bicepscurls, for triceps og biceps, på dag B. Her bytter jeg evt. curls over til dag A hvis dere ikke syns jeg burde trene nedtrekk denne dagen. I tillegg; Hva syns dere om antall repetisjoner og sett på de forskjellige øvelsene iforhold til mengde arbeid gjort av de forskjellige muskelgruppene på dag A og B? For mye? Klar over at dette programmet er langt, - som tidligere nevnt; er det enkelte øvelser jeg kan/burde fjerne til fordel for andre øvelser eller mindre arbeid per muskel(spesielt mtp. korsrygg) Nok arbeid/riktige øvelser for mage, rumpe, hams? Må bare beklage for uryddig og masse tekst, - men vil gjerne gjøre dette riktig, da jeg er veldig opptatt av og trene opp god smertefri åpen holdning med fokus på mindre APT og kyphose! Håper på seriøse og profesjonelle svar! Er tross alt nybegynner!! Takk for alle gode svar!

Heisann! Jeg har et spm ang markløft. Når en trener markløft så strekke en heile ryggen ut bakover når en løfter. Som på dette bildet her: http://d3w5369ycki0q.cloudfront.net/wp-content/uploads/2014/12/gripstrength-640x373.jpg Jeg trener slik, det er ikke noe problem med det. Men hvorfor går en så langt bak? Jeg får ofte stilt det spørsmålet om hvorfor jeg gjør dette. Jeg har sett mange fitness utøvere som gjør det, derfor gjør jeg også det. Har ikke noe grunn på hvorfor...

Bør man uansett trene konvesjonelle markløft? Mestrer teknikken i sumo best..

Hei alle sammen Og godt nytt år. Treningsår. Jeg tok en økt på nyttårsaften (nå på lørdag formiddag). Startet med frontbøy, deretter litt benkpress også skulle jeg da ta markløft. Skulle ha en maks treningsvekt på 157,5 kg. Dette er ikke så mye, da jeg har løftet 197,5 kg tidligere (ca 1,5 uker siden). Begynte med stang, så 70 kg, før første rep på 5x120 kg. Men da jeg kom opp i 140 kg, så fikk jeg kjenne på det etter siste reppen. Det satt seg da i korsryggen. Har hatt noen problemer her tidligere og bla vært til behandling hos kiropraktor for plagene. Da skjedde skaden etter knebøy. Også i korsryggen. Da kom det etter at jeg kom litt for langt frempå ved øvelsen, og måtte kompansere med ryggen (ikke bra). Teknikken i knebøy er blitt bedre siden den gang. Fikk også noen tøye øvelser for korsrygg da jeg var hos kiropraktor. De har jeg nå rotet bort (tror jeg) Er det noen bra forslag/tøyeøvelse/øvelser for å unngå problemer i korsryggen ved fremtidige økter? Regner med at det er flere der ute som har opplevd tilsvarende. Legger ved en video som viser noen tøyeøvelser for markløft. Håper på snarlige svar Og en til fra her inne : http://fitnessbloggen.no/toying-studie/

Hei! Har trent relativt lenge og har full kontroll på teknikk (ikke noe problem der) Problemet er at jeg sliter noe veldig med korsryggen. Jeg kan ikke ta benpress, markløft eller Tbar ro, ettersom korsryggen da vil "stivne og låse seg helt". Det gjør moderat vondt men klarer ikke å bye meg ned og må vente en 5 min før jeg kan bevege meg igjen. Smerten er lokalisert bredt i nederste del av ryggen, et par cm over halebeinet. Kun indre smerte som oppfattes som stivhet, ingen antydning til at det gjør vondt om en presser eller slår der. Ved å bøye meg ned føles det ut som at den kollapser, og må være helt rett. Ingen antydning til vondt høyere opp i ryggen heller. Dette skjer hver gang og har vart i en lengre periode. Ellers gjør det ikke vondt å ligge gå osv. Når ryggen låser seg er det beste ofte å henge i en stang og være slapp i hoften slik at ryggen strekker seg ut.. Har generelt slitt med korsrygg i flere år, men aldri vært slik som siste 3+ mnd. Sliter også med jogging, og sitting i stol, da dette også gjøre vondt i korsryggen etter en liten periode. Noen som kan anta hva som er galt/har tips? Vurderer å oppsøke kiropraktor, men må finne en som er flink.. Takk for svar! Hvis relevant er dette det jeg løfter: sliter som sagt med markløften.. blir ikke sterkere der heller, tvert imot. 5x5 125kg mark knebøy 8x5 100kg Benk 5x5 95kg

Ble litt overrasket da jeg fikk beskjed av min nye trener at jeg ikke fikk bruke belte under løft . Ville ikke ha noen "cheat lifts" Men bruker ikke de fleste belte ? Har ikke brukt det før løfta blir tunge. Føler at det blir letter å holde buktrykket da , men det er kanskje " innbildning" ? Hvilken funksjon har egentlig beltet ? Blir jeg sterkere av å løfte uten belte ? Litt usikker på hva jeg skal gjøre.

Hei, lurer på om noen av dere kan hjelpe meg! Følger for tiden en kostholdsplan og et treningsprogram der det er meningen jeg skal gå ned i fettprosent, men fremdeles øke litt i styrke og bygge muskler. Sliter veldig med kontakt i rumpa, til tross for at jeg både strekker ut og aktiverer rumpa før jeg begynner å trene. Prøver også å fokusere på rumpa under øvelsene, og "skvise" den mest mulig. Prøver å stramme opp rumpa men kommer ingen vei, mulig det er treningen som er feil.. Øvelsene jeg føler jeg sliten med er squats, markløft og hip thrust. Følte det gikk bedre før, men har i det siste stagnert, og klarer ikke øke vekten i noen av øvelsene uten at teknikken blir verre! Får også ofte strekk i siden av låret (?) når jeg gjør squats å prøver å fokusere på rumpa. Utrolig frustrerende og ikke minst vondt, noen som vet hva dette kan være? Noen tips til hvordan få bedre kontakt under disse øvelsene, og evt tips til hvordan jeg kan klare å øke og fortsatt beholde kontakt og teknikk? Setter også tips på bra isolasjonsøvelser for rumpa jeg kan kjøre ved siden av, gjerne med strikk! Tar ikke så mye i hver øvelse, og ønsker å øke, samtidig som jeg klarer ha bra kontakt! Knebøy- 3x9 45kg, rumerske markløft 3x8 45kg, hip thrust 3x8 45kg. Burde vel egt være sterkere i markløft og hip thurst, enn i knebøy? Hilsen jente på 17.

Sliter veldig med grepet i mark og lurer på om stropper kan være et alternativ. Eller vil det bare være å " lure" seg selv ? Kalk og magnesium er ikke tillatt på senteret og hansker fungere ikke. Bruker nå alternert grep men begynner å slite med grepet ved ca 80 kg.

Gidder noen å peke nese på teknikken min i nevnte øvelser og eventuelt gi tips/kjeft? På forhånd takk! WP_20151203_05_24_38_Pro.mp4 WP_20151203_05_56_19_Pro.mp4

Her er en lenke til det beste jeg noen gang har lest om styrketrening for nybegynnere. De aller aller fleste av oss vil være nybegynnere slik artikkelen definerer begrepet. Les artikkelen, det kan endre hvordan du trener styrke, akkurat som det gjorde for meg. Poenget i artikkelen er at vi gjør ting alt for komplisert når vi som nybegynnere skal trene styrke. Avanserte programmer med mange forskjellige øvelser og splitter er for de som er over vårt stadium. For oss er det noen få øvelser som gjelder, det er tyngden som skal varieres, ikke øvelsesprogrammet. Disse øvelsene skal gjøres regelmessig over tid, med litt tyngre vekter for hver gang. På den måten venner kroppen seg langsomt til stadig tyngre vekter, og utvikler dermed stadig større styrke og større muskler. For meg var det en stor lettelse å trene på denne måten, å slippe å skulle hoppe på stadig nye trender og øvelser. Det er hardt arbeid, men gir veldig gode resultater. Jeg anbefaler det på det varmeste til alle dere der ute som prøver nye ting annenhver uke, men som egentlig bare ønsker å se resultater. Eller, som et treningsstudio som arbeider etter disse prinsippene, skrev: Alle kan gjøre deg svett, vi gjør deg sterk! http://startingstrength.com/articles/be_novice_rippetoe.pdf Og det beste av alt? Vel, ikke det aller beste, men veldig bra likevel: Jeg har bedre kondisjon enn noen gang, selv om jeg nesten utelukkende trener styrke. Jeg kan nå løpe opp en lang, bratt skogsløype som jeg har slitt veldig med før. Styrke i beina er virkelig bra også for løpere!

Hei! Lurte på hva som var "vanlig" å være sterkest i? og hvordan er vektfordelingen min på disse øvelsene? Har sett mange som tar mer i markløft enn knebøy, bare lurer litt på hva som er "normalt". Markløft: 60kg 8x3 Knebøy: 65kg 8x3 Benkpress: 30kg 8x3 Har dere forresten noen tips i hvordan man kan øke på markløften? Sliter med grepet, bruker allerede alternativt grep med variert over- og underhåndsgrep samt hansker, men føler jeg kunne klart enda mer om ikke grepet hadde sviktet. Er forresten ei 17 år gammel jente

Heisann, dere! Helt siden jeg begynte å trene i mars i år, har jeg alltid trent hele kroppen når jeg har trent. Jeg fikk et fullkroppsprogram fra personlig trener. Nå har jeg byttet litt på øvelsene og lært meg mer selv. I begynnelsen trente jeg 2 ganger hjemme, og en gang på treningssenter, så var det 3 ganger på treningssenter etter sommerferien og nå trener jeg som oftest 4 ganger på senteret. Jeg elsker styrketrening, virkelig. Men, jeg vet ikke om det er så bra å trene fullkropp flere dager på rad? Jeg har ALLTID med rumenske markløft, knebøy og frontbøy. Det er alltid de øvelsene jeg begynner økten med, uansett dag. Stølheten gikk bort når jeg ble vant med det. Programmet mitt ser slik ut: Knebøy 2x8 20 kg, 2x8 40 kg, 2x8 45 kg (Det er dette jeg ligger på i øyeblikket) Rumenske markløft 1x12 30 kg, 2x10 35 kg Frontbøy 3x10 30 kg Som sagt, så er alltid disse øvelsene med. I tillegg tar jeg 3 andre øvelser + planken til slutt. De andre øvelsene jeg tar varierer fra hvilke muskelgrupper jeg ønsker å ha fokus på den dagen. Jeg pleier å ta enten nedtrekk, sittende roing, liggende brystpress med manualer, sittende hantelpress med manualer, pullthrough, chins med assistanse osv...I disse øvelsene er det til vanlig 3 sett x 8-12 reps. Så, spørsmålet mitt er, hvordan ser dette programmet ut? Kan jeg fortsette å trene sånn? Er det dumt å trene fullkroppsøvelser så ofte? Jeg trener vanligvis mandag, tirsdag, torsdag og lørdag. Hva tenker dere? Jeg mener selv fortsatt jeg er nybegynner, så alt av råd og kommentarer tas med stor takk! Ps! Jeg bare lurer på noe mens jeg likevel skriver innlegget, er det usunt å spise Ca. 100 gram peanøttsmør til dagen? Jeg spiser omtrent 2500 kcal daglig, er 16 år, 168,2 cm høy og veier rundt 53 kg. Takk på forhånd!