Morth

Høydepunkter 2015: Begynte med målrettet styrketrening igjen etter flere år med vedlikehold. Nedtur på samtidig være at jeg ikke får gått på ski da jeg bor i regnland. Hvile mål nådde du i 2015: Målet var å få dreis på knebøy da det lenge har vært en akilleshæl pga thorakal og hoftebevegelighet. Fra september har jeg økt knebøy fra 110 til 150kg - selv om det er 99% teknikk og at jeg har trent øvelsen høyfrekvent. Byttet ut dips med benk og har økt den fra 100 til ca 115/120. Markløft har svingt litt, men fra september gått fra 190-210kg. Beste treningsminner fra 2015: Tror så og si alle de beste treningsminnene er fra knebøy. Spesielt når jeg virkelig fikk gjennombrudd rent tenkisk og klarte 12x115kg - det var litt av et sett! 200x3 i mark sist økt var også en veldig bra følelse. Chins denne uken med 6xkroppsvekt+40kg var også en høydare da jeg ikke har trent chins noe særlig siste tid. Er inne i en skikkelig god periode rent styrkemessig nå. Mål for 2016: Gitt at jeg fortsetter med styrkefokus blir et naturlig mål å tangere tildigere pers i benk på 140kg. Dvs økning på 25kg som nok er litt vel ambisiøst, det kan heller være et langsiktig mål. Forøvrig må 2,5xkroppsvekt i mark og 2xkroppsvekt i bøy være et mål. Da må jeg opp 20kg i bøy og 10-15kg i markløft. Alt dette gitt at jeg klarer å holde kroppsvekten rundt 85kg. Et annet hovedmål blir å klare minimum en løpeøkt i uken uansett hvor umotivert jeg føler meg. Viktig å vedlikeholde noe av den kondisen jeg har opparnbeidet meg over de siste årene.

Ease of maintenance er et sentralt konsept i idrett/trening. Jeg har selv kjørt liknende programmer over flere mnder/år når fokuset har vært på kondisjonstrening lav eller livet ellers har vært travelt. Du holder deg sterk i disse øvelsene, over overføringen til andre øvelser er ganske grei etter en ny innlæring av teknikk. Bøy/ettbeinsøvelse og Dips+Chins har stort sett vært det jeg har kjørt de siste årene. En gang i blant kan du jo likevel vurdere å ta en økt med skuldre, hams og core.

Det er uansett vekt en god idé mtp insulinfølsomhet og partisjonering av lagret kroppsmasse mtp kalorioverskudd å komme ned i relativt lav fettprosent før du går inn for å legge på deg. Under 10-12% kroppsfett er et bedre utgangspunkt for bulk enn 15-18% mtp å få en gunstig ratio av muskel:fettøkning. (Når det er sagt så regner jeg med du er nær en slik fettprosent med den vekten på hele 192cm)

MJF har rett i det - grep skal være slik at underarmer er vertikale for best kraftvektor. Det blir ca skulderbredde... Forøvrig er jeg litt uenig i at chins er lettere for "alle". Det spørs hva du har trent mest av. Klatrere som kun trener pullups er sterkere i det enn i chins. ...når det er sagt er jeg sterkere i chins enn i pullups, men så trener jeg hovedsaklig chins også.

Jeg var i utgangspunktet positiv til at faste kan ha flere gode effekter, men mangelen på bevis for det gjorde at jeg modererte standpunktet mitt til "det er iallefall ikke noe verre enn andre spisemønstre". Så får jeg heller endre standpunkt når man faktisk finner bevis på at det gjør noe spesielt hos mennesker som andre spisemønstre ikke gjør. Det hun har funnet er bare at alternate day fasting gir samme effekter som kalorirestriksjon ellers på markører for kronisk sykdom og fettap hos overvektige. Mindre kalorier -> mindre fett og bedre kolesterolmarkører. Review article: We also compare the magnitude of risk reduction resulting from ADF with that resulting from CR. In terms of diabetes risk, animal studies of ADF find lower diabetes incidence and lower fasting glucose and insulin concentrations, effects that are comparable to those of CR. Human trials to date have reported greater insulin-mediated glucose uptake but no effect on fasting glucose or insulin concentrations. In terms of cardiovascular disease risk, animal ADF data show lower total cholesterol and triacylglycerol concentrations, a lower heart rate, improved cardiac response to myocardial infarction, and lower blood pressure. The limited human evidence suggests higher HDL-cholesterol concentrations and lower triacylglycerol concentrations but no effect on blood pressure. In terms of cancer risk, there is no human evidence to date, yet animal studies found decreases in lymphoma incidence, longer survival after tumor inoculation, and lower rates of proliferation of several cell types. The findings in animals suggest that ADF may effectively modulate several risk factors, thereby preventing chronic disease, and that ADF may modulate disease risk to an extent similar to that of CR." CR= kalorirestriksjon, ADF: faste annenhver dag og eksperimentelle studien: his study examined the effects of ADF that is administered under controlled compared with self-implemented conditions on body weight and coronary artery disease (CAD) risk indicators in obese adults.Design: Sixteen obese subjects (12 women, 4 men) completed a 10-wk trial, which consisted of 3 phases: 1) a 2-wk control phase, 2) a 4-wk weight loss/ADF controlled food intake phase, and 3) a 4-wk weight loss/ADF self-selected food intake phase.Results: Dietary adherence remained high throughout the controlled food intake phase (days adherent: 86%) and the self-selected food intake phase (days adherent: 89%). The rate of weight loss remained constant during controlled food intake (0.67 ± 0.1 kg/wk) and self-selected food intake phases (0.68 ± 0.1 kg/wk). Body weight decreased (P < 0.001) by 5.6 ± 1.0 kg (5.8 ± 1.1%) after 8 wk of diet. Percentage body fat decreased (P < 0.01) from 45 ± 2% to 42 ± 2%. Total cholesterol, LDL cholesterol, and triacylglycerol concentrations were lowered (P < 0.01) by 21 ± 4%, 25 ± 10%, and 32 ± 6%, respectively, after 8 wk of ADF, whereas HDL cholesterol remained unchanged. Systolic blood pressure decreased (P < 0.05) from 124 ± 5 to 116 ± 3 mm Hg.Conclusion: These findings suggest that ADF is a viable diet option to help obese individuals lose weight and decrease CAD risk. Det funker altså like godt som andre former for CR. Jeg tror kanskje ikke vi er uenige - jeg mener faste er en flott måte å holde compliance oppe for de som trives med dette spisesettet. Men det er ikke magi, og en kan like lett spise 6 måltider om dagen hvis det fungerer for deg. Hva en spiser over en periode er uansett viktigste faktor.

Mulig det er forsket på det, men har de noen konkrete funn på at der er fordeler med tanke på forbrenning eller helse? Jeg har selv gått gjennom en del studier i forbindelse med mulig forskningsoppgave og mangelen på menneskestudier er slående. Så inntill videre får svaret stå som: helsefordeler uvisst. fettapfordeler: sannsynligvis ikke. (utifra tilgjengelige resultater). Hvis du har forskning å vise til, kom gjerne med referanser. Jeg sier bare at det er et greit spisemønster som passer for noen, og som ikke har noen uttalte negative konsekvenser. Men magi er det heller ikke. Det er rett og slett et spisesett som er "inn" for tiden - og en helt grei reaksjon på "du må spise 8 måltider om dagen". Men Brad Pillon osv selger faktisk et produkt, og gode studier som viser fordeler er ikke der. Rotter er ikke mennesker.

Faste gir ikke en boost til "forbrenningen". Ei heller senker den netto-forbrenningen i stor grad. Større prosentandel av det du brenner er fett, men til sist er det kaloribalanse som i størst grad bestemmer fettap i løpet av en periode, gitt at proteinkrav er møtt. Det kan være et greit virkemiddel til å redusere kalorier over en tidsperiode, men har ingen andre fordeler over andre spisemønstre enn at det er et spisemønster som passer enkelte godt. Andre liker det ikke. Som sagt før her: det handler bare om å finne et spisemønster som gjør at du selv vil kunne holde på en diett over tid.

Har lest den artikkelen ja. Martin velger vel styrkemål litt ut ifra samme kriterier som Boyle eller John også skrev om for noen år siden. Styrke på den måten kan absolutt være en pekepinn, men det er relativt store mangler ved slike krav også. Så langt som jeg har sett, er det 3 måter som er vanlige for å bedømme hvor avansert en er: 1) Tid trent (dårligste parameter, se fuckarounditis) 2) Muskelmasse lagt på seg (krever relativt nøyaktige mål før og etter) 3) Styrkemål (varierer utifra individuelle forutsetninger og hvilke øvelser en faktisk trener) For de to siste måtene er det selvfølgelig også nødvendig å dele opp med tanke på ihvertfall kjønn, helst også alder. Det beste ville være å lage et system som på en eller annen måte kan kombinere noen av disse. Ikke at det egentlig er et så veldig stort problem: klarer du som normalvektig mann ikke 5 chins er du en nybegynner, og hvem bryr seg egentlig om du er avansert eller intermediate med 130kg i benkpress? Mest logisk oppdelingen av treningsprogrammer er muligens: 1) nybegynnere 2) viderekomne, med mye rom for individuell tilpassing med tanke på f.eks. volum med autoregulering/rpe utifra om en føler at en trenger det. Lage to kategorier for treningsprogrammene? Jeg foreslår nybegynner og viderekommen. Høy frekvens, høy intensitet og medium volum med fokus på compound movements for nybegynnere, og så heller diverse splitter og volumintensive programmer med litt lavere frekvens på muskelgrupper for de mer avanserte. +0,5kr

Ski og svømming er vel blant de idrettene som tillater deg å trene hardest, lengst og oftest. Lav skaderisiko og få belastningsskader i forhold til mye annet. Og så bruker du jo hele kroppen! hvis bare jeg kunne gå ordentlig på ski...

Har prøvd meg på ski for første gang siden barndommen jeg og. Ble 45 minutter staking i kupert terrent. Snittpuls var godt oppe på terskel. Smerte. Jeg har derfor bestemt meg for å prøve lære meg skøyting. Anbefaler også: http://turrennportalen.net/langrenn-teknikk-trening/ Nå må jeg bare ut i skiløypene og få prøvd teorien i praksis :\

Enig med Aurora her. Regner med skidress ikke er det samme som sånn kondomdress. Tettsittende lett skibukse og skijakke som begge stopper vind greit. Superundertøy under. Står du i ro fryser du, men er du i aktivitet er det ganske perfekt. Evt en lettere vindjakke på varme dager.

God idé dette. Eneste jeg stusser på er kriteriene for om du er Beginner - Intermediate - Advanced. Treningsopplegg er jo en slags likning av frekvens x (intensitet x volum) = stress -> adaptasjon. Jeg er enig i det som skrives over om at nybegynnere nok burde ha mer fokus på frekvens og compound movements. Det handler om å vite hva slags stimuli kroppen trenger for å få en gitt adaptasjon (styrkeøkning, muskeløkning) på et gitt nivå. For nesten alle nybegynnere vil det være nok med helkroppsprogrammer som kjører 5-6 baseøvelser på høy intensitet, med moderat volum og moderat/høy frekvens. Dette kan fungere godt for en intermediate utøver også, men etterhvert trenger en litt mer fokus på sine svake områder, og en kan ha nytte av å splitte opp treningsprogrammet for å få mer energi og fokus på hovedøvelsene sine. Studier tyder på at frekvens på hver 5. dag med mer volum og periodisering av intensitet begynner å bli mer optimalt når du er vel etablert på dette nivået. De avanserte utøverene blir et eget kapittel, men de har som regel også den viktigte erfaringen av hva som har fungert for dem tidligere med seg. De fleste avansere utøvere driver, bevisst eller ikke, med en form for autoregulering, nettopp fordi de kjenner kroppen sin såpass godt. Du finner en del som har trent i 12-24mnd uten å være intermediate med tanke på utvikling. Og du finner enkelte som nærmer seg advanced på 24mnd. Det burde kanskje være noen kriterier til hvor mye muskelmasse du har lagt på deg, eller hvilke styrkemilestones du har nådd. Jeg skjønner at ingen av disse kriteriene heller vil være gode nok alene, men det burde kanskje være en diskusjon på hva som avgjør treningskategori? Jeg har trent styrke regelmessig i 5-6 år, men regner meg selv fortsatt som en mellomting mellom intermediate og advanced, nettopp fordi 80:20 regelen har vært viktigere for meg enn 100% optimalt opplegg.

JA. . . . . . .. . . . . .. . . . . ,.-‘”. . . . . . . . . .``~., . . . . . . . .. . . . . .,.-”. . . . . . . . . . . . . . . . . .“-., . . . . .. . . . . . ..,/. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ”:, . . . . . . . .. .,?. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . .\, . . . . . . . . . /. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ,} . . . . . . . . ./. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ,:`^`.} . . . . . . . ./. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . . ,:”. . . ./ . . . . . . .?. . . __. . . . . . . . . . . . . . . . . . . . :`. . . ./ . . . . . . . /__.(. . .“~-,_. . . . . . . . . . . . . . ,:`. . . .. ./ . . . . . . /(_. . ”~,_. . . ..“~,_. . . . . . . . . .,:`. . . . _/ . . . .. .{.._$;_. . .”=,_. . . .“-,_. . . ,.-~-,}, .~”; /. .. .} . . .. . .((. . .*~_. . . .”=-._. . .“;,,./`. . /” . . . ./. .. ../ . . . .. . .\`~,. . ..“~.,. . . . . . . . . ..`. . .}. . . . . . ../ . . . . . .(. ..`=-,,. . . .`. . . . . . . . . . . ..(. . . ;_,,-” . . . . . ../.`~,. . ..`-.. . . . . . . . . . . . . . ..\. . /\ . . . . . . \`~.*-,. . . . . . . . . . . . . . . . . ..|,./.....\,__ ,,_. . . . . }.>-._\. . . . . . . . . . . . . . . . . .|. . . . . . ..`=~-, . .. `=~-,_\_. . . `\,. . . . . . . . . . . . . . . . .\ . . . . . . . . . .`=~-,,.\,. . . . . . . . . . . . . . . .\ . . . . . . . . . . . . . . . . `:,, . . . . . . . . . . . . . `\. . . . . . ..__ . . . . . . . . . . . . . . . . . . .`=-,. . . . . . . . . .,%`>--

Om du ser poenget eller ikke har vel faktisk ingen ting å si. Det viktige er at måltidsfrekvens, porsjonsstørrelser på proteiner og andre minifaktorer innenfor en dag har veldig lite å si for muskelbygging. Så lenge krav til trening, næring og makronutrienter er møtt.

Du kan jo sjekke ut litt testamonials på http://www.leangains.com/ Martin er ganske stor. Det er forøvrig også pro-byggere som driver på med det. Men det er vel andre ting i deres diett som er viktigere for 120kg muskler enn måltidsfrekvens. Det er ikke magi. Det ser simpelthen ikke ut som at det har særlig mye å si hvordan du får i deg maten i løpet av en dag, så lenge du får den i deg. (Nb. det ser ut til at aminosyretapet blir stort nå en kommer over 16-24 timers faste, når leverglykogenlagre ikke lengre kan bidra til å holde blodglukose normalt)

Dette er uhørt! Vi kan jo ikke la et spørsmål om integrert in vivo metabolisme være usikkert på et treningsforum! Jeg foreslår derfor at vi radioaktivt merker noen aminosyrers karbonskjelett, forer debattantene med dem og så tar helkroppsbiopsier og får avgjort dette en gang for alle. Ingen vil få muskelvekst så lenge dette står ubesvart.

Har jobbet noen år som instruktør på fysioterapi. Nå går det i medisinstudier på fulltid her... Noe forskning til sommeren muligens.

Eneste øvelsen jeg har kjørt fast er chins. Har fått ganske gromme lats og midtrygg bare av det. * Kjørte mark en stund i 2010 også. Deltoid raise med manualer sittende på benk er ganske grei for delts. Du ønsker å starte over 15 grader slik at du bruker delts, og ikke den svakere og mer skadeutsatte supraspinatus.

2010: 2x195 i mark på 80kg kroppsvekt eller 50 enarms pushups 2011: 140 i benk på 85kg kroppsvekt 2012: 36 chins på 79-80kg kroppsvekt senere i år: klare dips med kroppsvekt som ekstrabelastning? (75-80kg) Men jeg tror vel jeg var mest fornøyd da jeg endelig klarte en pushup på en arm... Bare et tulletriks, men da følte jeg meg stärk. Har også en samboer som klarer 15-20 ettbeins knebøy ass to grass. Det er ganske imponerende.

Hei. Bra du tar turen innom hit! At det var ditt navn som ble sitert var nok noe tilfeldig, det var mer et uttrykk for en generell oppgitthet fra noen fagfolk over at "man får klager uansett". Det beklager jeg. Ingen er uenig i at Stortinget har et ansvar for å opprettholde framgang i helsevesenet, men sitatet, selv i dets originale sammenheng, har i noen kretser blitt oppfattet som feilbruk av statistikk (bevisst eller ikke) for å få oppmerksomhet. Det stemmer at flere og flere mennesker nå lever med kroniske sykdommer. Dette bidrar til mye morbiditet og store utgifter i helsevesenet, men det er vanskelig å komme unna at en del av disse sykdommene øker i prevalens fordi populasjonen blir eldre og ikke i like stor grad dør tidligere av mer letale sykdommer. Jobben er på langt nær ferdig, og det er helt riktig mer som kan og burde gjøres, når en har fakta for at det er hensiktsmessig. Det jobbes med dette på daglig basis i flere medisinske fagfelt. Personlig har jeg ingen tvil om at intensjonen med tanke på å ta opp ulike forslag som kan øke overlevelsen av kreft var god, det ble bare stilt litt i skyggen av det virkemidlet som ble brukt for å legge slagtyngde bak spørsmålet. Stortingen har igjen et viktig ansvar, også på det å ikke ty til enkle grep for å sensasjonalisere fakta.

Veldig fornøyd var jeg da jeg startet med løping i 2010. Gikk fra å aldri ha løpt før (kun styrke fram til da) til å løpe 10km på 39min og 3000m på 10:4X på 5-6 mnder med strukturert trening. Men beste jeg gjorde var vel å slå et par skiløpere på relativt høyt nivå med 20 meter på 200m sprint.

Som det nevnes her er Intervaller på/rundt vO2max veldig bra for å realisere aerob utholdenhet over kort tid, men økningene (som må sies er ganske betydelige) flater "alltid" ut etter 6-8 uker i studier og utøvere når et platå. På det punktet har du altså melket det stimuliet for adaptasjoner, og må på en eller annen måte (les:periodisering) få mer volum av trening inn. For å klare mer mengde uten å skade seg, senkes intensitet. Høyt volum/frekvens av løping på høy intensitet gir fare for skader og ikke nok av de tilpasningene som oppnås på lav/moderat intensitet. Det er altså ikke tilfeldig at de beste løperne i verden legger ned 90+% av arbeidesmengden sin godt under terskel. Trener du imidleritd under 4 ganger i uken kan du vel med fordel holde 2 økter på moderat puls (~80%), og så 1-2 rundt terskel eller høyere. Det er skrevet mye om at det er verre å kjøre vO2 intervaller og terskeltrening for hardt enn å kjøre de litt for lette. For øvrig er det et treningsprogram som heter FIRST, som er bygd rundt 3 løpeøkter i uken. En moderat økt, en på nesten terskel og en litt under vO2max-fart for intervaller (3-5000m fart). Et siste råd er å øke intensitet, frekvens og volum gradvis. Daniels og mange andre coacher mener at man skal holde en fart på intervaller i minimum 3 uker før man øker. Dette er fordi skader skjer selv hos de beste utøverene. Dette gjelder særlig oss dødlige: de aller, aller fleste løpere opplever skader fordi de øker enten intensitet, volum eller frekvens for fort. Jeg vil ikke råde noen som ikke har løpt å plutselig starte med 3 intervalløkter i uken. De første ukene rolig løping med minimum en dag hvile imellom, så legger man gradvis på litt ekstra km, litt ekstra intervaller og litt flere økter etterhvert som man tilpasser seg de nye stimuliene. Et tall for max antall km per uke som kastes mye for "mosjonister" er rundt 80-100km. Dette er da noe spesielt interesserte kan bygge seg opp til over 6-12 mnd fra et utgangspunkt på 20km i uken. Mine 0,5kr

Fin den der. Moro at Dag Ole Teigen (A) uttrykte bekymring ovenfor helse og omsorgsministeren fordi han hadde funnet ut at ”Kreft har passert hjerte-karsykdommer som den hyppigste dødsårsak for mennesker under 80 år". Det han ikke visste var at dette nesten utelukkende var pga den drastiske nedgangen av dødeligheten i hjerte/karsykdommer som moderne medisin og sammfunnsfaktorer har oppnådd. Kurer det dødligste, se nr. to krype opp til nr. en. Få kjeft for at nr. to nå har passert nr en. Facepalm.

Jeg støtter den over, særlig Alanaragon.com, legger også ut et tips om Lyle McDonalds forum hvor nye studier diskuteres hyppig. Weightology kanskje mer aktuelt for de som er interessert i å hjelpe de overvektige massene, heller enn de som vil ha tips til forbedring av allerede god fysikk. Så vil jeg også slå et slag for NEJMs ukentlige oppsummering som oppsummerer kjapt de viktigste studiene denne uken. Dette er mer relevant for de av oss som holder på professjonelt med helse... NEJM er blant de 5 store tidsskriftene og det som publiseres her må regnes som det beste av de beste studiene. Jeg nevner det fordi folk ofte siterer "studier" som har elendig utforming og design, og ikke egentlig kan tas for god fisk. Kildekritikk er viktig. http://www.nejm.org/multimedia/audio-summary