Zmurph

Sannsynligvis er det helt urelatert. Om det er noen sammenheng, kan det være du drikker for lite vann. Kreatin binder en del væske, og om du drikker for lite kan du føle deg litt slapp.

Styrketrening for å bevare muskelmassen. Pass på å trene hver muskelgruppe minst 2 ganger per uke, med minst 10 sett totalt. Det finnes mange ferdige programmer som gjør dette. Ellers er det lurt å være mye i aktivitet, men du trenger ikke nødvendig trene så mye kondisjon. Mesteparten av underskuddet kommer fra kostholdet, og du trenger energien din til styrketreningen. Proteinpulver kan funke, men vil mette litt mindre. Vegansk kosthold er ikke ideelt for rask vektnedgang, siden det er få gode proteinkilder som metter. Du får bare kjøre på med proteinpulver, tofu, grønnsaker og bønner/linser.

Den enkleste måten å gjøre det på: 1. Spis så lite du kan klare deg med, men ikke mindre. Det vil si at du skal være fysisk sulten før du spiser noe, og bare spise deg passe mett. Om du er skikkelig sulten; spis! Om du tyner deg for mye kommer du bare til å skeie ut. 2. Spis mat som metter mye og gir lite kalorier. Forholdsvis proteinrik mat, grønnsaker og litt frukt. Om du ikke spiser noe kjøtt kan du spise cottage cheese, mager kesam (naturell), egg, tofu og noe bønner. Om du spiser mager fisk, kylling osv er det også supert. Spørsmål?

Du må nok bli ganske tynn først, så kan du bulke sakte derfra. Denne videoen forklarer det på en fin måte:

Underskudd mens du løfter er det som kalles kutting...Den orginale planen din om å gå ned til 74-75 kg virker fornuftig.

Lykke til! Gi en lyd om du støter på noen problemer

Det er vanligvis anbefalt å ligge rundt 10 sett per muskelgruppe per uke. Vanligvis med en vekt du klarer 4-15 reps med. De som har trent lengre vil ofte trenge noe mer. Du må bare holde deg til ett program over lang tid, og så gjøre justeringer derfra Det er mange som har super fremgang med å kjøre knebøy og mark så lite som en gang per uke, så tviler sterkt på at å trene dem to ganger hver blir noe problem. Kanskje tvert i mot, siden du trenger restitusjon også

Jeg mener at body recomposition skjer så sakte at det sjeldent er verdt å satse på.

Det virker som i overkant mye trening å kjøre hele det programmet der 4 ganger i uka. Ett alternativ: Økt 1: Knebøy 3 x 4-6 Push ups 3 x 6-10 Roing 3 x 8-12 Hip Thrust 3 x 8-12 Planke 3 x 30 sec Økt 2: Markløft 3 x 4-6 Arnold press 3 x 8-12 Nedtrekk x 6-10 Bulgarsk utfall 3 x 8/side Palof press 3 x 10/side

Ca. 2200-2300 kcal virker fornuftig. Det som vanligvis skjer om du ikke fokuserer på hverken å kutte eller bulke er bare at ingenting skjer. Denne videoen illustrer det ganske bra:

Ville kuttet, med fokus på å beholde/bygge muskelmasse så godt som mulig underveis. For å beholde mest mulig muskelmasse må du ha fokus på: 1. Spise 15-25% mindre kcal enn du forbrenner 2. Spise 1.8-2.2g protein per kg kroppsvekt 3. Trene hver muskelgruppe minst 2 ganger i uka med ca. 10 sett per muskelgruppe per uke. Så f.eks. fullkroppsprogram med 3 sett per øvelse, 3 ganger i uka.

Hvordan du fordeler næringsstoffene ut over dagen har litt å si. Enkel liste i prioritert rekkefølge: 1. Rett mengde kalorier 2. Nok protein 3. Nok karbohydrat og fett, minimumskravene her er ganske små. 4. Næringsrik mat. Nok frukt, grønnsaker, fiber, omega 3 osv. 5. Minst 3 porsjoner protein spredd ut over dagen. Hver porsjon bør være minst 0.3g protein per kg kroppsvekt. Så minst 30g protein for en mann på 100 kg. 6. Nok karbohydrater til å prestere på trening. Her kan de være en fordel å spise de tettere på treningen om du føler deg bra.

Det skal gå fint. Mange rundt ditt styrkenivå som kjører det med gode resultater.

https://rippedbody.com/maximum-muscular-potential/ Umulig å si helt sikkert, men artikkelen over beskriver det vi "vet" så langt.

Prøver stort sett å unngå godteri, men spiser en porsjon dessert 1-3 ganger i uken.

Styrketrening øker og vedlikeholder muskelmassen, som er viktig når du vil ned i fettmasse. Når man trener styrke går ofte vekten saktere ned, fordi man bare mister fett og ikke muskler. Noen som går på en ekstrem diett uten styrketrening vil ofte rase ned i vekt, fordi de mister mye vann, muskler og fett. Det er lurt å måle fremgangen med målebånd, klær og bilder av deg selv. Vekten kan være litt misvisende.

Det er et helt ok program, det der. Ville bare lagt til leg curls ,eller en annen øvelse for bakside lår, for 3 x 8-10 reps. Det er anbefalt å trene hver muskel 2-3 ganger i uka, med 3-6 sett per gang og totalt ca. 10 sett per uke. Gjerne med en vekt du klarer 4-15 ganger. Så lenge du har fokus på å øke vekt og/eller repetisjoner jevnt og trutt vil det der funke fint.

Det er litt individuelt hvor fettet slipper sist. Host menn sitter det vanligvis lengst på nedre mage/rygg, hos kvinner ligger sitter det lengre på rumper og lår. Kan også være at du trenger mer muskelmasse for å få den "looken" du er ute etter.

1.5-2.0g per kg kroppsvekt funker bra. 2000-2300 kan være ett greit utgangspunkt for din vekt. Du må uansett justere etter hvert avhengig av fremgangen din.

X-Size er ett bra program, så det kan funke fint. Men om du ikke har mye erfaring kan det blir veldig mye treningsmengde på ett kaloriunderskudd. Da er kanskje X-press ett bedre program mens du er på diett, så kan du bytte til X-size når du skal bulke.

Vektnedgangen vil ikke stoppe opp om du spiser for lite. Da hadde ingen sultet ihjel. Samtidig er nok 1300 et kaloriunderskudd, så det er vel 3 muligheter her: 1. Kanskje du holder igjen vann. Dette slipper ofte når man slapper av, spiser litt mer og trener litt mindre. 2. Du kan ha gått opp litt muskler. Da kommer vektnedgangen etter hvert. At du har gått ned rundt livet er ett godt tegn. 3. Det kan være at du har gjort noen regnefeil når du teller kaloriene. Det er vanlig å gjøre mye småfeil som kan utgjøre en stor forskjell. F.eks. om du veier ris og kjøtt før eller etter koking.

Jeg jobber for Bergen PT Hvor i byen holder du til? Vi har ansatte på 9 forskjellige sentre spredt rundt om i Bergen.

Det du kan gjøre er å kjøre 3 tunge fullkroppsøkter og 2 "pump"-økter der du gjør høyreptrening på muskulaturen du vil ha ekstra fokus på. Vet Bret Contreras bruker dette mye. Eventuelt kan du kjøre underkropp/overkropp splitt + 1 bonusdag med ekstra fokus på enkelte muskelgrupper

Ligger mange bra programmer her: http://fitnessbloggen.no/category/treningsprogrammer/ Det er mange som funker, så lenge du gjennomfører og jobber skikkelig med det.

Du får ikke trent bakside lår noe særlig, så ville lagt til leg curls eller hip thrusts. Du trenger ikke ha flere fullkroppsprogram, det funker fint å kjøre gjennom det samme hver gang. Når du har trent lengre, f.eks etter 6 mnd, kan det være fornuftig med litt mer variasjon.