Vil jeg se forskjell snart, eller? =/ Hjelp!

[Illyria]

Jeg har trent etter styrkeprogram med kondisjon i tillegg i over 4 uker.

Fikk programmet tildelt av instruktør på studio etter å ha bedt om program som hjelper meg å gå ned i vekt samt stramme meg opp, spesielt armmuskler.. (jeg har forferdelig digre armer)

Dag1:

Oppvarming 15 minutter

kondisjon 10 minutter +(sykkel, crosstrainer, step/trappemaskin, romaskin) (men her kjører jeg ofte lenger økt, eventuelt mer kondisjonstrening etter styrken)

Benkpress med manualer

Tricepspress og/eller kickback

Cabelcross

Nedpress

Nedtrekk bak

Chins på maskin

Sidehev med kabel

Bicepscurl med stang

T-bar med støtte

Dag 2:

Oppvarming 15 min

Kondisjon 10min +

Lårstrekk

Hip-thrust med stang

Beinpress

Mage, enten på maskin eller sit ups

Rotasjonstrener

10 minutter cardio for å trappe ned, enten ved sykkel eller gå hjem.

(ofte bruker jeg minst 5-15 minutter her uansett om jeg skal gå hjem eller ikke)

Her vil nok noen etterlyse markløft og knebøy, men jeg kan ikke pga rar skade i kneet :/

Jeg kan heller ikke kjøre løpende intervaller (det jeg vil mest!) pga beinhinnebetennelse.

Dette programmet repeteres ca annenhver dag. Ofte har jeg 4-5 økter i uka, prøver å ligge på 5.

Jeg spiser ca aldri brød (hvetemel gjør meg oppblåst og ofte dårlig i magen), ei heller pasta eller ris. Poteter er ytterst sjelden, kanskje en håndfull potetbåter til maten 1 gang i mnd.

Jeg spiser: CC med kanel, håndfull axa blåbærmusli og/eller eplebiter. CC på husmann knekkebrød med sukkerfrtt syltetøy.

Karbonadedeig, kyllingfilet, kalkunløvbit, sei/torsk/laksefilet. Scampi. Svinekjøtt i strimler eller mager svinekjøttdeig. Isbergsalat, rødløk, paprika, agurk, epler. Proteinpannekake i mix fra proteinfabrikken.

Kokt egg på husmann knekkebrød. Omelett med kokt skinke og rødløk.

Grønnsaksblanding med ostesaus. Brekkbønner, kikerter og røde linser. Jeg bruker mager kesam istedetfor rømme eller dressing.

Snacks er frukt eller snack-a-jacks, av og til mandler. Noen ganger spiser jeg også wasa cereal bar, f.eks før trening eller om vi er fri for frukt på jobb.

Forsøker så godt jeg kan å holde meg unna godteri, men blir litt sjokolade eller is på lørdager... Drikker ytterst sjeldent brus siden jeg ikke liker kullsyre. Slutta å drikke juice for flere uker siden. Går mest i vann, kaffe eller grønn te.

Frokosten er ofte 30g zerocarb proteinpulver fra QNT blandet med vann eller vann og ca 2dl skummet melk. JEg tar også 30g av samme pulver etter trening.

Etter 4 uker er jeg sykt sykt sykt demotivert. Jeg har gått ned ca 2cm rundt hoftene, ellers står alt stille. Merker i speilet at rygg og skuldre er blitt litt penere. Vekt har jeg ikke, siden jeg har helt angst.

Kostholdet har jeg holdt noenlunde samme siden januar. Vekta har hoppet mellom 79-76 kg FØR jeg begynte på treningsprogrammet... og jeg er 163 høy. Ergo, krise..

Spm mitt er, VIL jeg snart se forskjell, eller fucker jeg bare rundt? *deppa*

[Illyria]

PS: Jeg går til og fra jobb (ca 10 min hver vei, hjem er 2 motbakker) og går til og fra trening også, som utgjør ca 20 minutters gange hjem.

[VegarL]

Vet du mange kcal maten der er? (Gratis online dagbok for diett, slanking og kosthold)

[Mette M]

Øvelsesutvalget ser jo i utgangspunktet greit ut, selv om jeg som du sier gjerne ville sett marløft og knebøy. Men har du en skade så må det jo tilpasses Matutvalget ser jo også bra ut, men det som først og fremst avgjør framgang og resultater er jo samlet kaloriinntak, og at du løfter tungt nok når du trener. Det er først og fremst veldig viktig å spise nok protein (2-2.5 g/kg kroppsvekt), og deretter justere kaloriinntaket så du ligger i et lett underskudd Logg maten din inn på for eksempel diett.no, og se hvordan du ligger ann med makronæringsstoffene og energinivået.

[Illyria]

Jeg har gjort det (diett.no) tidligere, men glemt av i de siste ukene pga at jeg førte maten opp i en bok som legen min skulle se på.

Maten har tidligere ligget på ca 1000-1400 kcal, men ettersom jeg har begynt å løfte tyngre så merker jeg at jeg trenger mer mat...

Men jeg synes jeg ikke gjør noe annet enn å spise. Må jeg spise enda mer?

[Mette M]

Dette høres veldig lite ut! Et mer fornuftig nivå vil nok være å legge seg på 1800-2000 kcal på treningsdager, og 1500 kcal på fridager. Og igjen må jeg presisere; Spis NOK protein, heller for mye enn for lite! Gjerne minst 150 g om dagen

[Illyria]

Takk, får begynne å hugge mer innpå da!

[larskr]

det tar lenger tid enn 4 uker å se resultater dersom utgangspunktet er dårlig

[Illyria]

kanskje derfor jeg bare ser smått framgang på rygg og skuldre?

[sn00py]

• Å ta av noen kilo fett går fort, det kan du merke dag for dag.
  
• Er du utrent merker du raskt økende styrke pga aktivering av fiber i muskulatur du allerede har.
  
• Kondisjon er også forholdsvis raskt å forbedre i begynnelsen.
  
• Det er lettest å bygge styrke og muskler/volum med energioverskudd dvs du spiser så mye at du legger litt på deg. (evt holder en passende konstant fettprosent )
  
• Spis ren kvalitets mat, spis rett mat og til rett tid.
  

Kjører du en to splitt?, med så mange muskelgrupper per dag vil du alltid trene best på de første øvelsene når du er uthvilt. (varier rekkefølgen?)

Jeg veier med hver morgen, og fører logg. Jeg planlegge spisingen, spiser 2600 kcal per dag og veier maten for å ha kontroll. (jeg går på diett ned i vekt nå, men jeg gjør det samme når jeg skal opp i vekt bare med 3500 kcal)

[Illyria]

Men målet mitt er ikke å legge på meg mest mulig muskler og bygge, målet mitt er å gå ned i vekt, men ha mer muskler enn før som en bonus...

Varier rekkefølgen, der sier du noe ja! :)kan man det da, er ikke det "dårlig" for hva man burde trene først i forhold til hva man burde trene sist?

Jeg kan ikke ha vekt i huset, fordi jeg har slitt med spiseforstyrrelser når jeg var yngre. Går kun på målebånd her. Fører logg.

[sn00py]

Ser du har nedtrekk bak hode, det har jeg hørt litt forskjellig om. Så vær obs på den øvelsen?

Det er normalt å miste noe maks styrke når du går ned i vekt. Det er neste umulig å ikke miste litt muskelmasse under vekt reduksjon, spesielt om den er rask.

Varier rekkefølgen, der sier du noe ja! kan man det da, er ikke det "dårlig" for hva man burde trene først i forhold til hva man burde trene sist?

Litt usikker på hva du mener med det?

Jeg underspiser med 3-700 kcal per dag, jeg har nå en negativ energibalanse og brenner fett. (ja jeg er litt sløv når jeg ikke spiser så mye, men det går fint. Forsøker å spise rett mat til rett tid, slik at jeg har energien jeg vil ha når jeg trenger den.

[sn00py]

Har du noen peiling på hvordan næringsfordelingen er mellom proteiner, karbs og fett. For meg fungerer det ikke med tilnærmet null karbs, jeg trener totalt 20-30 timer i uken og må ha karbs for å klare det.

Nå spiser jeg et minimum med energi, på 2600 kcal fordelt P 40% K 40% og 20 %.

Jeg har tatt av ca 1,33 kg på 4 uker på denne måten. Gjennomsnittlig 332g per uke.

Sist uke (tirsdag) begynte jeg å jogge om morgenene, det blir 35-40 minutter og ca 5 km HVER dag. Spennende å se hva som skjer med forbrenningen. Jeg har ikke jogget over 5 min på nærmere 2 år.

Det går mest i kyllingfilet+ ris + grønnsaker, i porsjoner på 250 g+100 g+ 200 g. Ellers spiser jeg havregryn med 10% rosiner, 10% hvetekli og 10 % linfrø i vann (salt og litt sukrin), steikt eller kokt egg, proteinpulver ca 100 g per dag.

[Linjemannen]

Høres ut som en fornuftig tilnærming, palkalle.

[Illyria]

Ser du har nedtrekk bak hode, det har jeg hørt litt forskjellig om. Så vær obs på den øvelsen?

Ja, jeg vet. Jeg fikk tilrådet meg denne fra legen min, og sammen med min instruktør har vi blitt enige om at jeg skal gjøre den. Så lenge jeg er max obs på teknikk og også holder godt nivå på sidehev, så mente instruktøren min at det er relativt trygt. Jeg bytter nok ut denne øvelsen om ca 4 uker, før dette om jeg merker ubehag. Men hittil er det en av de få øvelsene jeg merker stor framgang på.

Kjører du en to splitt?, med så mange muskelgrupper per dag vil du alltid trene best på de første øvelsene når du er uthvilt. (varier rekkefølgen?)

Var her jeg mente om det var OK å regulere rekkefølgen på øvelsene? Vanligvis begynner jeg alltid med benkpress på overkroppsdagen og lårstrekk (eller hip-thrust) på underkroppsdagen.. Ja, jeg kjører en to-splitt og kommer sikkert til å få nytt program (tre-splitt) etterhvert.

Det er normalt å miste noe maks styrke når du går ned i vekt. Det er neste umulig å ikke miste litt muskelmasse under vekt reduksjon, spesielt om den er rask.

Mister gjerne litt muskelmasse, om jeg bare faktisk hadde gått ned i vekt... Men får satse på at det skjer noe de nærmeste 4 ukene. Jeg har ikke vært så flink å holde øye med prosentene mellom protein/fett/karbs, har fokusert mest på å holde meg unna raske karbohydrater og spise sunt. Men jeg skal forsøke å bli flinkere å få med meg forholdet mellom disse...

[Linjemannen]

Mister gjerne litt muskelmasse, om jeg bare faktisk hadde gått ned i vekt...

Omtrent som å selge kjærlighet for å få råd til å kjøpe sex.

[Mona Elisabeth]

2 cm i løpet av fire uker er kjempebra da

[sn00py]

Mister gjerne litt muskelmasse, om jeg bare faktisk hadde gått ned i vekt... Men får satse på at det skjer noe de nærmeste 4 ukene. Jeg har ikke vært så flink å holde øye med prosentene mellom protein/fett/karbs, har fokusert mest på å holde meg unna raske karbohydrater og spise sunt. Men jeg skal forsøke å bli flinkere å få med meg forholdet mellom disse...

Det totale energi inntaket er Alfa og Omega (regel nr 1), det hjelper ikke om du spiser verden sunneste mat om du tar inn mer en du forbruker. I en situasjon med negativ energibalanse er det anbefalt å ha litt større prosent av energien fra proteiner en i positiv energibalanse. Jeg kjenner ikke til så godt til det med cm for det er individuelt hvor folk først mister masse.

1. Inntaket av energi må ikke overstige energi forbruk for reduksjon i masse (kg)

2. Bør ha delvis kjennskap til energi forbruket i energi likevekt.

3. Spising bør planlegges og tilpasses individet. Fordelingen mellom Proteiner, karbs og fett.

4. Spis ren sunn mat som gir flest mulig næringsstoffer, naturlig.

5. Spis rett mat på de rette tidene.

Helt generelt:

For å forbrenne 500g fett i uken må du ha negativ energi balanse på ca 650 kcal per dag. (500g x 9 = 4500/7= 642,86 kcal)

Jeg vil ikke anbefale noen å ha så stor negativ energibalanse, du blir for sløv av det. (for ikke snakke om den mentale prosessen dette blir for noen å gå fra +3-4-500 kcal til -650 kcal det er en differanse på 950-1150 kcal og det er MYE, veldig mye.

[Illyria]

Jeg blir så forvirret..Hvis jeg trener fra 4-5 ganger i uka og ligger på alt fra 1000-1500 kcal, så får jeg beskjed at det er for lite, og at jeg må spise mer. Men da kan det være at jeg tar inn mer enn jeg forbruker?

Hvordan i all verden går dette opp? *confused!!*

[sn00py]

Jeg tror du går ned i masse (kg).

Jeg tror du forventer litt fortere resultat en det som er mulig.

Hvor hardt kjører du kondisjons (Cardio) øktene? Har du målt puls etc hvordan føler du deg under kondisjons øktene?