Aggressiv vs forsiktig vektnedgang

[Broseidon]

Thx. Nei dette her er gamle bilder fra januar til juni. Var for å vise at det går an å bruke en "aggresiv" tilnærming til rekomposisjon også. Afroen er borte, men nå er den erstattet av fletter:D

[Bro]

De jeg kjenner, som har prøvd feks den dietten jeg henviser til som er på ca 750 kcal i form av proteiner på 6 - 7 dager er lettere å gjennomføre enn UD2.  Hvis jeg husker den riktig, går den slik:

Kcal ca 1000  - 1200 i form av bare proteiner (dersom du er rundt 70 - 80 kg) + masse grønnsaker. Men ikke feks gulrot og poteter osv.

Mandag: Depletion workout: full kropp ca 6-8 sett hver kroppsdell med 15 - 20  reps i hvert sett. (Tenk bøy 6-8 sett med 15 - 20 reps). Det skal svi, til du nesten kaster opp. Men det skal ikke  være tung trening. Jeg pleide å kjøre følgende øvelser:

pushup med dips

Bøy med stang eller i maskin (beinpress)

Hip thrust

Armer biceps og triceps i kabel (ca 4 -5 sett bare)

Skuldre (veldig lett, typisk sidehev i maskin, (Ca 4-5 sett bare)

En varient for roing eller nedrtrekk

Legger en variant du liker

Også mage til slutt.

 

Tirsdag: Akkurat det samme som mandagen.

 

Onsdag: Enten cardio eller fri ( Du velger)

Torsdag: Medium tung fullkropp, ca 6 - 8 reps hele kroppen på ca 3 - 4 sett.

Etter trening på torsdagen begynner du å karbe opp frem til fredag kveld Du skal innta minst mulig fett, ca 1200 - 1600 gram karbs. og ca 250 gram proteiner. (husker ikke helt proteinene for å være ærlig)

Lørdag: Tung fullkropp trening, ca 4 reps. Power trening.

Spiser ca 400 gram karbs dersom jeg husker riktig og vanlig med prot og fett (ca 80 gram kanskje)

Søndag: Spørs på hva du ønsker, enten spiser du på vedlikehold, eller under. 

Mandag, pån igjen.

 

Første gangen jeg kjørte UD2, klarte jeg ikke å gjennomføre denne skikkelig. Andre gangen, måtte jeg sette meg ned med boka litt mer. Da kastet jeg opp nesten opp på mandagen og tirsdagen og begynte å kjøre denne riktig. Men (et stort MEN), er du ikke vant til slik trening, så kan du ikke klikke helt første uken på UD2 eller 2 uken. Du må la kroppen tilpasse seg litt. Er du over ca 14 - 15 % kroppsfett, så er ikke UD2 for deg. Denne gjelder bare for folk som er under. 

Min erfaring er at jeg liker feks å begynne på PSMF/RFL som du sier med. Her kan jeg variere hvordan jeg kjører. Har man feks en diett som går på 10 -12 dager, ligger jeg på rundt 1100 - 1200 kcal hver dag i form av bare proteiner og grønnsaker. Dersom jeg kjører bare 6 - 7 dager, ligger jeg på 700 - 800 kcal. Etter en slik runde, da liker jeg å begynne å kjøre med UD2.

Ellers i år, har jeg klart å holde formen. Kompisene mine, kjører en slik RFL/PSMF diett hver 3-4 mnd. De mister ca 1,5 - 2 kg fett hver gang. Dette er ikke vann og slik holder mange av dem fett% i sjakk. Jeg gjør ikke det, jeg har lært meg å holde fettprosenten i sjakk. Ligger ca 8 - 9% i løpet av sen vår/sommeren, og ca 10 - 12 % ellers.

 

Lyle anbefaller dette, han sier blant annet at dette er måten å lean gaine på. Jeg husker ikke ordene eksakt, men går i dette:

La oss si du ligger på 9 % kroppsfett, da begynner du å spise på overskudd i løpet av noen måneder og havner på 12 - 13 % kroppsfett. Da har du spist og trent bra samt bygget en del muskler. Nå er det på tide å gå på diett, og komme deg ned på ca 9% igjen. Da anbefalles det aggresive dietter, ettersom de er korte og man kødder ikke så mye med hormoner. Man mister da relativt lite muskler enn feks langvarige dietter. Min erfaring er at jeg mister ikke styrke når diettene er korte. 

Men igjen, for de som leser dette og ikke har peil. Seriøst, skift livsstil og ikke bruk dette jeg skrev som fasit. Gjør som Broseidon sier, les boka/bøker! 

Boka RFL tar for seg mye om slike dietter og ditt utgangspunkt. Boka UD2 er for de som er lavt nede, og skal bli ripped. Det funker. 

 

Bro out

 

 

 

[longcat]

Kort fortalt baserer UD 2.0 seg på fire fullkroppsøkter i uka, hvor av to av dagene er høyreps/høy mengde (ca 30 tonn per trening), så kommer det en dag med "vanlig" fullkropp og siste økten er en power økt. Du vil fungere i hverdagen, men i motsetning til PSMF (rapid fatloss) er treningen ganske så tung. UD 2.0 gir prima resultaer og kan få deg fra 12-10 i fettprosent til nærmere 7-8 på 6-8 uker.

Personlig liker jeg UD 2.0, men har funnet min "egen" diett hvor jeg spiser 1500 kcal i 3-4 dager, for så å kjøre høykarb i 24 timer (litt lignende bro sitt opplegg), dette er en av de beste måtene å få til en rekomposisjon. Det er kanskje ikke en så aggresiv diett og det tar tid, men det som er fint er at den er lett å følge og man klarer å få til fettforbrenning og muskelvekst i samme slengen

jj

Hvor høy tror du fettprosenten er på disse bildene? Fra 16-17 før og 12-13 etter?

[Broseidon]

Hvor høy tror du fettprosenten er på disse bildene? Fra 16-17 før og 12-13 etter?

Ja. Det tror jeg er rimelig bra gjettet. Er ikke sceneform akkurat, men det skjedde i hvert fall ting, samtidig med at vekten stod relativt stille

[pilatus]

Jeg vekker denne tråden til live igjen. Når jeg var lett overvektig, så var det enkelt å gå ned i vekt med lett kaloriunderskudd og de tradisjonelle strategiene.

Nå er jeg relativt slank, men jeg har lyst å bli kvitt "love handles"-ene som har kommet i løpet av høsten. Å ligge på lett kaloriunderskudd biter ikke lengre, så jeg skal prøve meg på en mer aggresiv strategi i en kort periode. Bro og Broseidon har kommet med bra inspirasjon her  Jeg må  bare lese meg litt opp på hvilken diett jeg skal følge. UD 2.0 høres jo lovende ut.

 

[SamGold]

Jeg vekker denne tråden til live igjen. Når jeg var lett overvektig, så var det enkelt å gå ned i vekt med lett kaloriunderskudd og de tradisjonelle strategiene.

Nå er jeg relativt slank, men jeg har lyst å bli kvitt "love handles"-ene som har kommet i løpet av høsten. Å ligge på lett kaloriunderskudd biter ikke lengre, så jeg skal prøve meg på en mer aggresiv strategi i en kort periode. Bro og Broseidon har kommet med bra inspirasjon her  Jeg må  bare lese meg litt opp på hvilken diett jeg skal følge. UD 2.0 høres jo lovende ut.

 

Hold oss oppdatert.

Mann eller kvinne forresten?

Mine erfaringer er lignende. Å komme ned til det jeg vil anslå som 12-15% er som regel veldig lett, men å bli virkelig definert og å bli kvitt de gjenstridige fettreservene kan være vanskelig. 

Har selv kjørt min recomposition strategi siden 1. januar og ser store visuelle endringer i speilet og har gått ned flere kilo, men vurderer også å avslutte måneden eller første uken i februar med en "aggressiv" uke.

Endret 22. januar 2016 av SamGold

[pilatus]

Hold oss oppdatert.

Mann eller kvinne forresten?

Mine erfaringer er lignende. Å komme ned til det jeg vil anslå som 12-15% er som regel veldig lett, men å bli virkelig definert og å bli kvitt de gjenstridige fettreservene kan være vanskelig. 

Har selv kjørt min recomposition strategi siden 1. januar og ser store visuelle endringer i speilet og har gått ned flere kilo, men vurderer også å avslutte måneden eller første uken i februar med en "aggressiv" uke.

Mann, 39 1/2 år, 79 kg, 178 cm. 12% fett ifølge kalipermåling, men jeg tror den egentlig er litt høyere. Kanskje 15%. Alderen gjør jo ikke jobben enklere.

Jeg skal holde dere oppdatert  Tenkte å begynne 1. februar, for å sammenligne med én måned "tradisjonell" diett.

Hvilken recomp-strategi kjører du nå?

[boltzmann]

Mann, 39 1/2 år, 79 kg, 178 cm. 12% fett ifølge kalipermåling, men jeg tror den egentlig er litt høyere. Kanskje 15%. Alderen gjør jo ikke jobben enklere.

Høyres nesten ut som meg: 35 år, 79 kg, og 12% med JP4. Tippar 15-16% er meir riktig på meg sjølv. Vurderer også å prøve korte aggressive diettar for å kome meg vidare ned, men skal ta ei vurdering i februar. Målet er å kvitte meg med mest mogeleg overflødig masse for betre kraft til vekt ratio i vektberande idrett (løp, sykkel, langrenn).

I fjor kom eg med frå 12 til 8% på fire veker med Børge Fagerli, utan at vekta gjekk ned. Viss eg hadde trent av kosmetiske grunnar hadde eg heller følgt det opplegget ein gong til. Eg har i grunn aldri vore skikkeleg ripped, og lurte lenge på om eg i det heile tatt kunne bli det. Fagerli meinte derimot at eg fint kunne kome meg ned på einsifra verdiar på klypa => sub 6% med JP4 (som eg vil tippe underestimerer med ca 4 prosentpoeng).

[Bro]

Høyres nesten ut som meg: 35 år, 79 kg, og 12% med JP4. Tippar 15-16% er meir riktig på meg sjølv. Vurderer også å prøve korte aggressive diettar for å kome meg vidare ned, men skal ta ei vurdering i februar. Målet er å kvitte meg med mest mogeleg overflødig masse for betre kraft til vekt ratio i vektberande idrett (løp, sykkel, langrenn).

I fjor kom eg med frå 12 til 8% på fire veker med Børge Fagerli, utan at vekta gjekk ned. Viss eg hadde trent av kosmetiske grunnar hadde eg heller følgt det opplegget ein gong til. Eg har i grunn aldri vore skikkeleg ripped, og lurte lenge på om eg i det heile tatt kunne bli det. Fagerli meinte derimot at eg fint kunne kome meg ned på einsifra verdiar på klypa => sub 6% med JP4 (som eg vil tippe underestimerer med ca 4 prosentpoeng).

Hva slags opplegg kjørte du på med Børge? Lyst å dele?

[boltzmann]

Hva slags opplegg kjørte du på med Børge? Lyst å dele?

Det kan eg godt. :) Det var 6 treningsøkter i veka, noko som kan høyast mykje ut, men for meg var det faktisk ein reduksjon i volumet. Det bestod av to styrkeøkter, ei økt GPP (som basically var høgrepstyrke med 3x15-20), ei sprintøkt, ei terskeløkt og ei roleg langkøyringsøkt. Makroane var 130 gram protein, 100 gram feitt og 280 gram karbohydratar, noko som gir 2550 kcal per dag. I tillegg 100 gram karbohydratar på treningsdagar, som jo var nesten kvar dag... Han er jo ganske alternativ på matvalg, så det gjekk i økologiske matvarer, upasteuriserte mjølkeprodukt, kraft, eddik, innmat, osv.

For mange kan dette sikkert høyrast ut som mykje styr, men eg hadde OCD frå før så akkurat den biten var ingen problem. Det var likevel for mykje styrketrening for det eg satsar på, så då gav eg meg etter ein månad. Kunne sikkert krangla meg til eit anna opplegg, men trur faktisk ikkje han har så mykje erfaring med å trene kondisutøvarar som er forbi nybegynnerstadiet. Ei veninne av meg som driv med sykkel hadde coaching samstundes med meg (heilt tilfeldig), og ho fekk nøyaktig same styrkeprogarm og diett. Tippar opplegget er ganske generisk, ihvertfall i starten. Lærte ein del, og har implementert noko av det i det eg driv på med no.

[SamGold]

 

Hvilken recomp-strategi kjører du nå?

I enkle trekk er det tre dager per uke med styrke hvor jeg spiser på vedlikehold eller kanskje litt i pluss. Er faktisk ikke helt sikker. Så fire dager med PSMF med maksimalt 1300 kcal per dag. Fungerer ganske greit.

Men skal nå begynne å løpe en dag per uke, så da kjører jeg ikke PSMF på den dagen.

[Kavring]

I enkle trekk er det tre dager per uke med styrke hvor jeg spiser på vedlikehold eller kanskje litt i pluss. Er faktisk ikke helt sikker. Så fire dager med PSMF med maksimalt 1300 kcal per dag. Fungerer ganske greit.

Men skal nå begynne å løpe en dag per uke, så da kjører jeg ikke PSMF på den dagen.

Hvordan er overskuddet på trening da synes du? Går det fint å øke osv? 

[SamGold]

Hvordan er overskuddet på trening da synes du? Går det fint å øke osv? 

Jeg har på det jevne veldig gode treningsøkter. Særlig i dag følte jeg meg veldig pigg. Har nå hatt et stort måltid og føler meg mett og opplagt. Enda et stort måltid til kvelds.

Da blir det ikke så ille å skulle "sulte" seg neste dag.

Men det blir ikke særlig med økninger. Er egentlig happy om jeg vedlikeholder. Har økt marginalt i noen øvelser.

 

[pilatus]

Nå har jeg lest mesteparten av RFL-boka. Det er jo interessant stoff, men herregud så mye repetisjon og pjatt...

[SamGold]

Nå har jeg lest mesteparten av RFL-boka. Det er jo interessant stoff, men herregud så mye repetisjon og pjatt...

Lager du Cliffs Notes til oss andre?

Leste den selv flere år tilbake. Egentlig er vel det meste oppsummert i de artiklene om PSMF som ligger ute her?

[pilatus]

Da er jeg i gang med en mer aggresiv variant av vektnedgang. Jeg kjører noe a la PSMF/RFL i to uker. Det er vanskelig å følge den 100% når man spiser lunch i kantine og sånt, men opplegget er

• 2 gram proteiner per kg kroppsvekt (155 g)
• 1000 kcal per dag
• Mye grønnsaker, minimalt med carb og fett
• Tre styrkeøkter per dag

Det går egentlig ganske greit (overraskende greit) å ligge på såpass lavt kcal-inntak når det aller meste kommer fra proteiner.Jeg går ikke rundt og er sulten hele dagen.

Det verste var kanskje å trene. Alt blir litt seigere når man ligger på stort underskudd.

Resultatet så langt på dag 4 er 77.5 -> 76.2 kg. Antar at mye av det er vann, men nå lå jeg jo på rundt 500 i underskudd og lavt carb-inntak i hele januar.

[SamGold]

51 minutter siden, pilatus skrev:

Da er jeg i gang med en mer aggresiv variant av vektnedgang. Jeg kjører noe a la PSMF/RFL i to uker. Det er vanskelig å følge den 100% når man spiser lunch i kantine og sånt, men opplegget er

• 2 gram proteiner per kg kroppsvekt (155 g)
• 1000 kcal per dag
• Mye grønnsaker, minimalt med carb og fett
• Tre styrkeøkter per dag

Det går egentlig ganske greit (overraskende greit) å ligge på såpass lavt kcal-inntak når det aller meste kommer fra proteiner.Jeg går ikke rundt og er sulten hele dagen.

Det verste var kanskje å trene. Alt blir litt seigere når man ligger på stort underskudd.

Resultatet så langt på dag 4 er 77.5 -> 76.2 kg. Antar at mye av det er vann, men nå lå jeg jo på rundt 500 i underskudd og lavt carb-inntak i hele januar.

Hold oss gjerne oppdatert!

Vurderer noe lignende selv nå. Recomposition strategien min har fungert veldig bra, men føler at ting har stoppet litt opp nå, så tenker kanskje avslutte med 10 aggressive dager og bare bli ferdig med det, selv om jeg HATER PSMF.

Det verste med PSMF for min del er ikke sulten i seg selv, men jeg føler at hodet rett og slett ikke fungerer som det skal. Ikke helt ideelt når man er i en posisjon hvor man faktisk er forventet å skulle bruke hodet 10+ timer daglig.

[Gjest]

Hei alle sammen :). Søker litt tips her. Jeg har gått på en veldig easy diett nå siden mars i fjor, da med startvekt 100 kg. Nå veier jeg 94 kg. Gikk relativt fort ned til 95-96 kg mot slutten av sommeren i fjor, før jeg gikk videre ned mot 93 kg før jul. Julamat og litt lite trening etter jul, er nok mye av grunnen til at jeg har gått opp til 94 kg igjen nå. Greia er at det virker som at det har stoppet litt opp med oppstramminga, men jeg har en liten drøm om å se magerutene i sommer ;). Er det en aggressiv diett, eller perioder med aggressive dietter som skal til for å komme i gang igjen? Må jeg evt droppe pilsen og godteriet helt? Brygger mye godt øl, så må jeg velge dropper jeg godteriet :).

 

Ellers er jeg 36 år gammel, 195 cm høy og 94 kg tung. Aner ikke hva fett% er eller hvor mange kg jeg må ned før jeg blir kvitt laget som dekker til magerutene. Noen andre som kan vurdere dette utfra dette bildet for eks?

[pilatus]

On 2/4/2016 at 11:00 AM, SterkARE said:

Ellers er jeg 36 år gammel, 195 cm høy og 94 kg tung. Aner ikke hva fett% er eller hvor mange kg jeg må ned før jeg blir kvitt laget som dekker til magerutene. Noen andre som kan vurdere dette utfra dette bildet for eks?

Ser ikke ut som det er så mye overflødig på deg... :-) Men det er vel ikke alle som KAN få mageruter, med mindre man går ned til en sykelig lav fettprosent?

Det ser ut til at du har samme utgangspunkt som meg. Det gikk ganske greit å gå ned med en "standard slankediett" når jeg var småfeit for mange år siden, men det er helt håpløst nå. Det ser ut til at en uke eller to med 1500 kcal underskudd fungerer mye bedre for meg enn månedsvis med 500 kcal underskudd.

 

[pilatus]

Ok, liten oppdatering for dere statistikknerder

Vekten på dag 5 er 75,8 kg (fra 77,5). Jeg kjenner på bukselinningen at den sitter løsere enn den gjorde i helga. Jeg ser også leanere ut i speilet.

Jeg har prøvd å måle med fettklype, men der får jeg samme resultat som før. Jeg tror egentlig ikke at fettklype-skillsene mine er til å stole på... får bruke målebånd istedet.