Hvorfor trene flere sett?

[Marihøna86]

Hei

Jeg har nylig fått meg nytt treningsprogram av en ny veileder på senteret jeg trener. Hun mener det ikke nødvendigvis er noe poeng i å ta flere sett av en øvelse, men at det holder å ta 8-12 repetisjoner en gang. Jeg har tidligere fått fortalt av andre at det er viktig å kjøre flere sett (feks 8 x 3) hvis man vil bli sterkere og bygge muskler... Noen som kan forklare meg hva som er "riktig" og hvorfor?

....også en ting til...hvis noen sier man klarer feks 30 kilo på stanga i knebøy,

Da mener man 30 kg i vekter + stang på rundt 20 kg? Eller 30 kilo totalt?

[anorakk]

Muskler brytes ned når man akkumulerer arbeid (også kjent som volum i disse kretser).

Det KAN være nok med ett skikkelig tungt sett (det er ofte det i markløft i mange år, fordi øvelsen belaster nærmest hele kroppen maksimalt), men oftest må man ha flere sett for å bygge opp nok arbeid/volum til at man trigger kroppens behov for å bygge mer muskler som svar på en hendelse som overskrider musklenes evne.

Vekter regnes som regel inklusiv stanga. 30 kilo er altså stanga + 2x5kg vekter.

[Vrimmel]

Veilederen din virker fullstendig ubrukelig. Hvor hun har fått det for seg at man bare skal ta ett sett skulle jeg likt å se.

Treningsutbyttet ditt vil som nevnt over relateres til volumet av trening du gjennomfører. Jo bedre trent du er, jo mer vil volumet ditt øke.

Det er viktig å ha oppvarmingssett i styrkeøvelser. Ingen løfter maksimalt på første settet de trener. Og å forsøke på dette er en oppskrift på skader.

Det kan være lurt å poste programmet her så andre kan vurdere det.

[Marihøna86]

Takk for gode svar :-) Da er jeg ikke helt på jordet når jeg ville ha flere sett på hver øvelse.

Hvis noen har lyst å gi meg en tilbakemelding har hun satt opp følgende:

(syns egentlig programmet er noe langt hvis jeg skal ha 3x8-12 på hver, men nå mente jo hun det holdt med ett sett sååå...)

Frivekter:

Knebøy

Ettarms roing

Sidehev

Skrå benkpress

Bicepcurl med stang

Rygghev

Apperater:

Er ikke helt sikker på hva de heter alle disse apperatene, så har skrevet hvilke muskelgrupper de er på.

Mage/crunch

Triceps

Brystmuskulatur

Fremside lår

Bakside lår/rumpe

[JohannesL]

Veilederen din virker fullstendig ubrukelig. Hvor hun har fått det for seg at man bare skal ta ett sett skulle jeg likt å se.

Treningsutbyttet ditt vil som nevnt over relateres til volumet av trening du gjennomfører. Jo bedre trent du er, jo mer vil volumet ditt øke.

Det er viktig å ha oppvarmingssett i styrkeøvelser. Ingen løfter maksimalt på første settet de trener. Og å forsøke på dette er en oppskrift på skader.

Det kan være lurt å poste programmet her så andre kan vurdere det.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/10647555

Å trene bare ett sett KAN være like effektivt som flere sett for utrente personer. I de fleste tilfeller vil det nok være gunstig med flere sett.

[Aurelius]

Jeg skjønner meg ikke på programmet ditt, og med mindre du har markløft i programmet så ser jeg ikke SÅÅ stort poeng i kun ett sett per øvelse heller, med mindre du har vanvittig kort tid tilgjengelig på trening?

(Men jeg kan ingenting om trening heller da)

[Thomaseh]

Veilederen din virker fullstendig ubrukelig. Hvor hun har fått det for seg at man bare skal ta ett sett skulle jeg likt å se.

Treningsutbyttet ditt vil som nevnt over relateres til volumet av trening du gjennomfører. Jo bedre trent du er, jo mer vil volumet ditt øke.

Det er viktig å ha oppvarmingssett i styrkeøvelser. Ingen løfter maksimalt på første settet de trener. Og å forsøke på dette er en oppskrift på skader.

Det kan være lurt å poste programmet her så andre kan vurdere det.

Ganske drøyt å kalle noen for ubrukelig?

Hva vet vi om personen programmet er satt opp for? Hva vet vi om bakgrunnen til veilederen? Mye forskning som tyder på at å kun trene 1 sett er nok belastning for utrente personer. (Nei, man regner ikke med oppvarming, jeg gjør ihvertfall ikke det ).

[Vrimmel]

Ganske drøyt å kalle noen for ubrukelig?

Hva vet vi om personen programmet er satt opp for? Hva vet vi om bakgrunnen til veilederen? Mye forskning som tyder på at å kun trene 1 sett er nok belastning for utrente personer. (Nei, man regner ikke med oppvarming, jeg gjør ihvertfall ikke det ).

Det kan godt hende hun ikke er ubrukelig, men det er mitt inntrykk utifra det som ble skrevet. Det minner meg om veilederen jeg selv hadde da jeg først oppsøkte et treningssenter og ikke kunne noen som helst ting, som lager et program for folk med nyttårsforsettinnstilling slik at de kan si de trener på treningssenter og ha god samvittighet med seg selv, men som ikke tenker så mye på resultatene.

Hvis man ser på oversiktsstudier så viser disse at flere sett gir en betydelig fordel. Den første artikkelen her sier så mye som 46% økning.

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19661829

http://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/20300012

Ett sett vil kunne gi resultater til noen som ikke har trent den øvelsen før, eller ikke har trent på en stund. All aktivitet er bedre enn å ikke trene. For ordens skyld kan man regne med oppvarmingsett eller ihvertfall ha en klar definisjon av hva oppvarming er da man i noen programmer kan komme opp i et svært høyt antall sett før man kommer til toppsettet. Min tolkning av dette programmet var at oppvarmingssett ikke var regnet inn i programmet. For en svært utrent person kan det å ta ett sett gi så mye "fatigue" (i mangel på godt norsk ord) at man får nok ut av det. Men det skyldes at den personen har en svært dårlig oppbygd treningstoleranse, noe som bør være et fokus på å forbedre. Det tar ikke mange treningsøkter før toleransen bygges opp over dette. Jeg har også personlig; når jeg har begynt å trene en ny øvelse som jeg ikke har trent før, trent med et ganske lavt antall sett for så å øke settantallet når toleransen bygges opp. Men holdningen om at et sett er nok er etter mitt syn uansvarlig å komme med til en nybegynner som ikke vet mye om trening. Man bør i hvertfall gjøre det klart at det er en midlertidig tilstand og at man bør ta sikte på å øke antallet når man føler seg klar for det.

[Mikey666]

Er alle disse øvelsene på en dag eller de splittet opp i en dag med frivekter og en med apparater? Jeg er forøvrig enig med at kun 1 sett per øvelse er altfor lite. Da jeg har mekket program for helt newbie-kompiser (kun 3 år med idrettslinje og 8 år med styrketrening som kompetanse) så har jeg som regel startet med 2*8 den første perioden. Etter at de har fått trent inn teknikk og blitt bitt av treningsbasillen så har jeg mekket program med 3-5 sett som regel for de.

Hvis de er systematisert som 2 treningsdager vil jeg i hvertfall økt med 1 sett. Forstår at det fort blir en ekstrem lang økt med 2-3 sett på 12-13 øvelser, men da ville jeg bedt om en 2-splitt for å kunne øke med 1 eller 2 sett.

[Negativ]

Dette kan jo utforskes empirisk. Hvor mange styrkeløftere på elitenivå løfter 1 sett? (svar: 0)

Hvor mange løfter flere sett (svar: alle).

Og så får man trekke sine slutninger deretter. Hører til historien at det finnes dem i den absolutte elitedivisjonen som løfter så mye som 4000 reps i uken, og det hadde de neppe gjort om 1 sett gav optimale resultater .

[Marihøna86]

Det var satt opp som ett program som skulle kjøres 2-3 dager i uken, men med flere sett ble det da altså veldig langt (syns jeg).

Vil helst ha et fullkroppsprogram nå i starten, så får vi se om jeg kan begynne med splitt etterhvert...

Har fått masse gode svar her! Og har vel egentlig bestemt meg for å gå vekk fra hele programmet hun satt opp for meg.

Jeg trenger ett program med ferre øvelser og flere sett. Så nå følger jeg nybegynnerprogrammet som ligger på fitnessbloggen.

I alle fall enn så lenge :-)

[Vrimmel]

Vil helst ha et fullkroppsprogram nå i starten, så får vi se om jeg kan begynne med splitt etterhvert...

Man bør generelt holde seg til fullkroppsprogram med mindre man planlegger full pakke med anabole steroider, og selv da er helkropp vanligvis det beste med unntak av rene kroppsbyggerprogram.

[Thomaseh]

Man bør generelt holde seg til fullkroppsprogram med mindre man planlegger full pakke med anabole steroider, og selv da er helkropp vanligvis det beste med unntak av rene kroppsbyggerprogram.

Kan du vær så snill utdype den broscience du kom med der? Selvfølgelig kan man kjøre splitt om man ikke er på anabole steroider!

[Vrimmel]

Kan du vær så snill utdype den broscience du kom med der? Selvfølgelig kan man kjøre splitt om man ikke er på anabole steroider!

Det er fordi hovedveksten av muskler skjer innen 24 og i noen tilfeller opp til 48 timer etter du har trent. Dersom du kun trener en muskel 1-2 ganger i uken så benytter du deg kun av halvparten til en tredjedel av muskelvekstpotensialet.

http://easacademy.org/research-news/article/nutritional-regulation-of-muscle-protein-synthesis-with-resistance-exercise-strategies-to-enhance