Rate my workout!

[oil]

Kan nok hende det blir kjedelig tilslutt ja... Har du noe forslag til en 4splitt da? Blir det ikke litt lite å trene en muskelgruppe bare en dag i uken? og hva gjør man den siste dagen, altså dag 5?

Har nok av fett å ta av jeg og Bare ikke like mye som før. Så forsøker å ligge på litt underskudd.. Rundt 1700 ckal pr dag.

Ca 20g karbo og rundt 2 gram protein pr kg. For å vedlikeholde vekt tror jeg vel jeg skal ligge på 2300 ckal ca.

Er det noen spes dager du må trene? Hvem muskelgrupper ønsker du å forbedre? Skal du trene noe kardio i tillegg?

[Eliza]

Jeg vil hovedsaklig bli mer definert all over.. ( man kan ikke se mine fordømte muskler...) armer,mage,rygg,rumpe,lår... everything

Jeg kan ikke trene på onsdager men resten kan jeg trene, men tenker vel at det kanskje er lurt å ha to dager fri i uken..

Hovedsaklig så trener jeg ikke noe kardio for øyeblikket, ser for meg joggeturer når været blir litt bedre. Har allerede gått ned ca 16 kg med lavkarbo, og spiser fortsatt etter det prinsippet så ser liksom for meg at fett-reduksjonen kommer seg bra nok av dette? mulg det er helt på jordet og at jeg burde trene kondis og..

[oil]

Jeg vil hovedsaklig bli mer definert all over.. ( man kan ikke se mine fordømte muskler...) armer,mage,rygg,rumpe,lår... everything

Jeg kan ikke trene på onsdager men resten kan jeg trene, men tenker vel at det kanskje er lurt å ha to dager fri i uken..

Hovedsaklig så trener jeg ikke noe kardio for øyeblikket, ser for meg joggeturer når været blir litt bedre. Har allerede gått ned ca 16 kg med lavkarbo, og spiser fortsatt etter det prinsippet så ser liksom for meg at fett-reduksjonen kommer seg bra nok av dette? mulg det er helt på jordet og at jeg burde trene kondis og..

Først vil jeg si at splitten du la ut, var det ingenting i veien med. Så jeg tok utgangspunkt i den. Bytte ut noen øvelser og valgte en litt annen rekkefølge. La til litt volum på rygg, da denne muskelgruppen responderer bedre på høyt en lavt volum. Den 5 treningsdagen la jeg til litt mer ben, rumpe og mage trening, da dette er muskelgrupper som tåler litt høyere frekvens, samt at det som regel er høyt prioritert hos jenter:whistling:

Svai rygg kan trenes sterk. Så vær nøye med teknikk og ikke legg på for mye belastning med en gang.

Mandag og torsdag - Bein, legger, rumpe og mage

Knebøy

Strakemarkløft

Glutebrigde eller hip thrust

Tåhev i benpress

Omvednt crunches

Planken

Tirsdag og fredag - Rygg, bryst, skuldre og armer

Nedtrekk/pull ups

Benkroing

Facepull

Benkpress

Sidehev

Bicepscurl

Jm-press m/hantler

Lørdag - Hovedsak ben og mage + rygg og rumpe trenes litt indirekte

Markløft

Ettbens benpress eller utfall statisk

Ettbens strakemarkløft

2 mage øvelser

[Eliza]

kan jeg spørre om hvorfor du valgte vekk brystpress framfor benkress ( regner jeg med) og jm press i steden for dips?

tusen takk for hjelpen

[oil]

Brystpress antok jeg var apparat øvelse? Så byttet til en frivektøvelse, som jeg mener er å foretrekke framfor apparat.

Jm vs disp ikke noen spes grunn egentlig, så bytte gjerne tilbake til dips:)

[Eliza]

brystpress utført med manualer i skråbenk, foretrekker frivekter framfor apparater jeg og

[oil]

Da kan du fortsette med brystpress med manualer om du ønsker, men jeg ville da ha brukt flat benk i steden for skråbenk. Fordi med skråbenk blir mye av belastningen lagt over på skuldrene, noe vi ikke ønsker med kun en brystøvelse i prog.

[The Duke]

Kjører RYP programmet har hatt veldig god økning på første gjennomkjøring. Skal sies at jeg var i rimelig dårlig shape etter jul, men alikevell.

Da kjører jeg altså: start i dag

Knebøy 2x12 72kg 3x4 117 kg

Skråbenk 2x12 27kg 3x4 44.5 kg

Roing(med stang) 2x12 60kg 3x4 98 kg

Arnoldpress 2x12 14,5kg 3x4 23,5kg

Bicepscurls(ez-stang) 2x12 20kg+stang 2x4 32,5kg+stang

Tricepspress 2x12 11x2kg 2x4 18,25kg

Kabelcrunsh 2x12 12kg 3x4 19,5g

[Veslemsa]

Jeg ville kjørt styrkeprogrammet før spinning/zumba. Jeg har hatt litt mye å gjøre de siste ukene og har måttet kjøre styrke og kondis samme dag. For min del funker det bedre å være litt tung i beina på en kondistime, enn å ha vært gjennom noen makspulstopper og så tro at jeg skal prestere maks på tunge beinøvelser. Dessuten synes jeg det er mye lettere å skulke styrkeprogrammet etter kondis, enn å skulke kondis etter styrkeprogrammet - på kondisøkten gjør jeg jo bare det innstruktøren sier uansett...

Takk for tilbakemelding

[theaoj]

hei!

fått hjelp av en personlig trener

dag 1:

knebøy med stang 10x3

legcurl 8x 3

utfall med vektstang 8x3 på hvertben med 20 kg

bicepscurl 8x3 med frivekter 8 kg

nedtrekk( triceps) med tau 10x3

mage

30 minutter intervaller

dag 2

benkpress 8x 3

nedtrekk med bredgrep 10x 3 40 kg

skulderpress 10x3

lårcurl 10x3

mage

45 min langkjøring

dag 3

20 min sykkel

opptrekk med tau( vet ikke helt hva det heter ) 3x10 35 kg

biceps curl 3x10

nedtrekk med tau 3x 10

dips 3x8

triceps ex. 3x8

deltaøvelse med frivekter 3x10

skulderpress 3x8

mage

dag 4.

20 min sykkel

knebøy 3x10

lårcurl 3x10

legcurl 3x10

benkpress 3x8

biceps 3x8

beinpress 3x10

mage

dag 5:

benkpress 3x 10

skulderpress 3x10

biceps curl 3x10

triceps curl 3x10

beinpress 3x10

mage

30 min intervaller

dag 6:

ren cardio en time!

er dette er bra program? min personligtrener sverget til dette. jeg befinner meg i italia, så vetikke helt hva alle øvelsene heter på norsk!

[Shigella]

Husker jeg så et lignende oppsett her (tror jeg), men husker ikke helt. Så tenker å legge det ut her for å se om det er ok, eller om jeg burde skifte til noe ferdig oppsett. Jeg har trent jevnt i flere år, men ikke før i høst (2011) har jeg fulgt periodisering. Fra Februar har jeg fulgt dette oppsettet:

Dag 1: Bein

Knebøy 4*6

Bulgarsk utfall 3*10

Strak Mark 3*10

Hip thrust 2*10

+ kjerneøvelser i TRX

Dag 2: Overkropp:

Benk 4*6

Chins 4*4 (m litt vekthjelp i maskin)

Dips 4*4 (m litt vekthjelp i maskin)

Skulder hantel press 3*10

Omvendt roing i TRX 4*4

Styrkefri dag

Dag 3: Bein

Markløft 4*6

Bulgarsk utfall 3*8

Calf raises i smith-maskin på kasse 4*6

Nordic Hamstrings 2*10

Dag 4: Samme som dag 2

[Lars Solhaug]

Noe som anbefales i høyeste grad er Wendler 5/3/1! har hatt stor fremgang bare den 1 perioden (4 uker)!

Før wendler: Benk: 100

Militærpress: 62,5

markløft: 145

Alle disse maksløftene ble tatt rett før jeg ble 15 år. Og 4 uker etter jeg ble 16 ble dette resultatet.

benk: 102,5

militærpress: 67,5

Markløft: 160

Knebøy er en del av programmet, men kan ikke ta det pga. kneskade.

programmet må kjøpes, men det anbefales høyt! Står så sykt mye bra og nyttig info i boka!

http://store.jimwendler.com/ProductDetails.asp?ProductCode=5312edebook her kan den kjøpes!

[Shigella]

hei!

fått hjelp av en personlig trener

dag 1:

knebøy med stang 10x3

legcurl 8x 3

utfall med vektstang 8x3 på hvertben med 20 kg

bicepscurl 8x3 med frivekter 8 kg

nedtrekk( triceps) med tau 10x3

mage

30 minutter intervaller

dag 2

benkpress 8x 3

nedtrekk med bredgrep 10x 3 40 kg

skulderpress 10x3

lårcurl 10x3

mage

45 min langkjøring

dag 3

20 min sykkel

opptrekk med tau( vet ikke helt hva det heter ) 3x10 35 kg

biceps curl 3x10

nedtrekk med tau 3x 10

dips 3x8

triceps ex. 3x8

deltaøvelse med frivekter 3x10

skulderpress 3x8

mage

dag 4.

20 min sykkel

knebøy 3x10

lårcurl 3x10

legcurl 3x10

benkpress 3x8

biceps 3x8

beinpress 3x10

mage

dag 5:

benkpress 3x 10

skulderpress 3x10

biceps curl 3x10

triceps curl 3x10

beinpress 3x10

mage

30 min intervaller

dag 6:

ren cardio en time!

er dette er bra program? min personligtrener sverget til dette. jeg befinner meg i italia, så vetikke helt hva alle øvelsene heter på norsk!

Varmer du opp med 20 min sykling osv der det står før styrkeøkten? Hva med å heller varme opp dynamisk, slik at du aktiverer muskelgruppene du skal bruke og ikke "kaster bort" noe av glykogenlagrene på kardio før styrke? Ville heller syklet etter styrkeøkten da.

[Svekling]

Noen som har noen bra filmer angående dynamisk oppvarming?

[Anita Mad]

Trener styrke med apparater 3 ganger i uka (husk at jeg er nybegynner):

30 min oppvarming på tredemølle

Benpress vanlig 2*15, utover 1*15, innover 1,15

Lårcurl 3*20

Brystpress 3*15

Roapparat 3*15/20

Ryggpress 3*20

Situps/rumpelyft 20/20*3 eller mer.

Planke på ( jeg kaller de halvball) 2* max

Pushups 10 stk

Uttøyning

35 min tredemølle igjen, som avslutning.

Nå har jeg endelig fått klarsignal til å begynne med markløft så skal bygge det inn i programmet, noen som har tips til hvor i programmet jeg bør legge de inn? Hadde vært supert!

De andre dagene blir det powerwalk, magedans, lek osv.

[Jacqueline]

Noen som har noen bra filmer angående dynamisk oppvarming?

Disse jeg har gått ut i fra i hvert fall:)

[Eliza]

Kan noen hjelpe??

Slik det ser ut nå så trener jeg 5 dager i uken.

dag 1:

4x4 intervall

pullups 3x8

knestående roing 3x8

facepull 3x8

brystpress m/hantel 3x8

sidehev 3x8

biceps curl 3x8

dips 3x8

dag 2

knebøy 3x8

utfall m/stang 3x8

strakmark 3x8

glute bringe 3x8

tåhev 3x15

omvendt chrunch 3x15

planken 3x 60 sek ca

dag 3 hviledag

dag 4 samme som dag 1

dag 5 samme som dag 2

dag 6

hva i huleste skal jeg gjøre denne dagen????

dag 7 hviledag

Så spørsmålet er da.. Hvilke øvelser bør jeg gjøre på dag 6? Bør jeg trene mer kardio enn de 2 dagene når fokus ligger på å minske fettprosent ( mindre fett, mere muskler, rett og slett se strammere ut ) Ligger da selvsakt i kcal underskudd hver dag også.

[Shigella]

Noen som har noen bra filmer angående dynamisk oppvarming?

Sjekk Eirik Sandvik sin bok om forebyggende trening :-)

[Kicki]

Da kan jeg jo legge inn mitt styrkeprogram her og se hva folk tenker og tror om det. Tar gjerne i mot tips for å bedre det også.

Dag 1:

Knebøy

Rumpe + forside lår (maskin hvor du skyver beinet bakover, navn på den øvelsen her?)

Sittende roing

Benkpress

Bicepscurl m/EZ-stang

Triceps(press?) m/EZ-stang

Mage

Dag 2:

Benpress

Markløft

Nedtrekk

Pullups

Brystpress

Flies

Mage

Startet med det programmet her i februar, har trene styrke av og på siden 2006, så liker å tro at jeg kan noe, men langt fra mye, så tar gjerne i mot tips for å bedre fremgangen. Målet er jo å gå ned i vekt, samtidig som jeg ønsker å forme kroppen.

Planen fremover er å kjøre tung/middels/lett i henholdsvis 2, 2 og 1 uker/uke. De ukene jeg kjører tungt kjører jeg også dropsett. Trener styrke kun 2 ganger i uken, men ønsker ikke å kjøre samme programmet begge dagene.

[Fitplease]

Skulle gjerne hatt tilbakemelding på mitt styrketreningsprogram! (gjerne også vekten)

Dette er rekkefølgen jeg ideelt sett gjør øvelsene i: (ideelt sett fordi det er ikke alltid det er ledig så da må jeg stokke om på rekkefølgen)

Knebøy (30kg - 10 rep*3sett)

Markløft (30kg - 10 rep*3sett)

Pullups (Får hjelp til 40 kg av maskinen og jeg veier 66 kg, 10rep*3sett)

Skråbenk (8kg- 10 rep*3sett)

Foroverbøyd sittende sidehev (2kg - 10*3 sett)

Enarmsroing foroverbøyd på benk (10 kg - 10 rep*3sett)

Liggende pullover (7kg - 10rep*3sett)

Benkpress (30 kg - 8 rep*3 sett)

Nedtrekk biceps (25kg - 12rep*3sett)

Ellers pleier jeg å variere litt med øvelsene bulgarsk utfall, planken, båt med vektskive, glutebridge, hip thrust, dips på stepkasse, triceps nedtrekk. På økten jeg hadde i går brukte jeg siste sett på hver øvelse til å øke litt i vekt og ta så mange repetisjoner jeg klarte. På de fleste kom jeg meg opp i 8 rep, så tror jeg skal justere litt på antall kg på mange av øvelsene til neste gang.

Jeg har holdt på i 4 uker og trener dette 3 ganger i uken. Jeg har hatt progresjon mtp å øke vekter og jeg har gått ned mange cm'er.

Hva synes dere? Noe jeg mangler eller noe som bør endres på?

Og hvor viktig er det at jeg trener de samme øvelsene hver gang?

Jeg vet at rekkefølgen har mye å si, men når det ikke er ledig så er det vel bedre å ta for seg noen av de andre øvelsene?