Rate my workout!

[erixenM]

Hei,

Jeg 33 år og har trent programmet i drøye 2 måneder. Har ikke trent styrke på ca 7 år før jeg startet igjen nå. Målet er egentlig å stramme opp kroppen litt. Kroppen min tåler bra med belastning, i utgangspunktet ganske "robust".

Program kjøres mandag, onsdag og fredag. Jeg tok utgangspunkt i deres nybegynnerprogram og endte opp med dette:

Knebøy 3x8

Markløft 3x8

Benkpress stang 3x8

Skråbenk manual 3x8

Sittende roing 3x8

Nedtrekk foran 2x8

Arnoldpress 2x8

Nedpress med tau 3x8

Dips 2x12

Curl med Z stang 2x8

Curl med manual 2x8

Hvordan ser dette ut? Og bør jeg gjøre endringer? Kan ikke trene mer en 3 ganger i uken.

Har du trent dette programmet i to mnd'er? eller har du trent noe annet?

Ser at du tok utgangspunkt i programmet og la til noen triceps, bryst og biceps øvelser Ikke tenk på det enda. Trener du programmet som det er originalt satt opp, så før du kjørt bicepsen og tricepsen godt nok.

Så tren det, som det skal være:

"UKE 1 – 4

Øvelse Serier Reps

Knebøy 3 8-10

Benkpress med manualer 3 8-10

Markløft 2 8-10

Arnoldpress 2 8-10

Nedtrekk foran 2 8-10

Ez-bar curl 2 8-10

Nedpress 2 8-10

Planke 2 <1min

UKE 5 – 8

Øvelse Serier Reps

Knebøy 3 5-8

Benkpress 3 5-8

Markløft 3 5-8

Arnoldpress 3 5-8

Nedtrekk foran 2 5-8

Ez-bar curl 2 8-10

Nedpress 2 8-10

Planke"

Personlig synes jeg programmet virker greit som et helt nybegynner opplegg. Start lett, og bruk tiden på å lære deg god teknikk, og få opparbeidet en ok arbeidskapasitet. Programmet er bra fordi det har stor frekvens på markløft, benkpress og knebøy. Dette er øvelser du burde fortsette med.

Etter du er ferdig med de 8 ukene(eller hvis du føler for det, kan du begynne nå), kan du for eksempel trene en av de 5x5 programmene som finnes der ute (starting strength, stronglifts, madcow, bill starr) for å videreutvikle styrken og teknikken i øvelsene.

Jeg begynte med tung styrketrening i januar og lurer på om noen kan se på treningsprogrammet mitt? Har prøvd å snekre sammen et selv. Jeg er 1.60 høy og veier 50 kg. Har fremdeles en del fett, og målet mitt er å øke muskelmasse og få sprettrompe

3 tunge dager i uka, samt en egen dag med intervalltrening og litt geriljacardio etter en av styrkeøktene. Som regel 3-4 sett med 8 reps. Markløft kun 5 reps.

Dag 1: Knebøy, markløft, brystpress m/ manualer, smalt nedtrekk og chins med assistanse

Dag 2: Strakmark, stående roing, hip thrust, sittende roing og bulgarske utfall

Dag 3: Knebøy, ettbeins mark, smalt nedtrekk, skulderpress m/manualer, brystpress m/manualer og chins med assistanse

Føler meg ikke komfortabel til å ta benkpress med stang uten noen til å hjelpe meg enda. Tar kun 40 kg i knebøy og 50 kg i markløft Har vært på 60 kg i mark, men glipper stanga, så har gått ned i vekt..

Ser ganske bra ut det

Hvis jeg skulle satt det opp, så hadde jeg satt det opp slik:

Dag 1: Knebøy, Strakmark , brystpress m/ manualer, chins med assistanse, nedtrekk

Dag 2: Markløft, hip thrust, bulgarske utfall, sittende roing, face pulls

Dag 3: Knebøy, Ettbeins markløft, brystpress m/ manualer, skulderpress m/ manualer, chins med assistanse, nedtrekk

På dag 1 og 3, så endret jeg rekkefølgen på chins m/ assistanse og nedtrekk. Jeg regner med at du sliter med chins, siden du gjør det med assistanse. Derfor bør du gjøre dette før nedtrekk øvelsen og ikke etter. Så du ikke sliter ut muskulaturen, og har mer energi til å utføre chins.

Jeg satt og markløft opp på dag 2, og strak mark over på dag 1. Personlig liker jeg å utføre markløft på en egen dag, da du kan trene tyngre og har mer energi til å utføre øvelsen.

På dag 2, endret jeg noe på rekkefølgen. Typisk for hypertrofi programmet er at du trener en muskelgruppe først, før du bytter til en annen. Du starter og vanligvis med den tyngste øvelsen, og så gjør de lettere øvelsene etter den tyngste. Derfor markløft (hele baksiden, quads, mage, osv - tyngst) -> hip thrust (setet, hamstrings - tung) --> bulgarsk utfall (quads,setet, hamstrings - lett).

Også: Sittende roing (ryggen, tyngre øvelse) -> Face pulls (ryggen, lettere øvelse)

Ser du hvordan jeg tenker?

Byttet face pulls mot stående roing, fordi face pulls er en fantastisk øvelse, og at det er en øvelse hvor du ikke belaster korsryggen.

På dag 3 byttet jeg rekkefølgen på skuldepress og benkpress. Samme grunn som over, at du bør gjøre den tyngste øvelsen først. En annen god måte, hvis du vil bli sterkere i skuldepressen, er å trene den alene på dag 2.

Det er okei å ikke føle seg klar for benkpressen enda. Jeg vil anbefale deg at du enten spør en hyggelig person om å hjelpe deg, eller så kan du trene med manualer til du er sterk nok til at du føler deg komfortabel med stangen.

Alle må starte et sted, styrken kommer seg etterhvert

Du glipper nok stangen fordi du trener med dobbel overhånds grep. For å fjerne dette problemer kan du;

1) Kjøp deg magnesium

2) Bytt til krokgrep

3) Bytt til mixed grep:

4) skaff deg reimer (men,da vil du ikke trene grepet og underarmene)

lykke til!

[kl99]

På benkdagen, ha smalbenk som øvelse nr 2. 8x2-3

På torsdag smell inn militær press som første øvelse og skrå benk deretter. Tirsdag start med knebøy

Fredag start med strak mark eller mark. Helst begge

[AnetteMo]

Trenger hjelp til å organisere øvelsene, evt komme med forslag til nye øvelser.

Biografi: Kvinne, 40. Trent bestandig, men ikke så mye styrke. Har trent styrke nå i fire måneder. Trener styrke 4 ggr/uke og lagsport 2ggr/uke (ikke økning av treningsmasse ift tidligere, bare annen type trening). Begynte med styrketrening fordi jeg fikk en diagnose som gjør at jeg må jobbe med stabilitet og styrke rundt ledd. Og fordi noen lovte meg jeg ville bli sende smashing ut

Spesielle utfordringer: Har EDS, noe som innebærer bla hypermobile ledd med smerter. Har spesielt dårlige knær (operert to ganger for menisk og litt mer). Dette betyr at jeg må ha god teknikk, og ha kontroll på det jeg gjør samt gjøre det relativt sakte. Altså ikke noe rykk og napp eller maxløft. Vurderer bruk av wristwraps de dagene jeg er ekstra "lealaus" eller når jeg støtter meg på hendene. Trening er for meg smertestillende.

Har hatt en periode hvor siden av nakken og øvre del av rygg har vært stiv og vond, og fort reagert om jeg har trent feil. Reagerer dog enda mer om jeg ikke trener. Går til naprapat og fysioterapaut for dette.

Mål: Stabilisere ledd og minske smerter. Få muskler som synes. Bli sterkere så kroppen tåler hverdagsutfordringer som å lempe jordsekker og sønner. Bli veldig gammel, veldig sprek og veldig pen.

Jeg trener i dag to splitt, altså prøver å dele kroppen i over og underkropp. Ramser under opp øvelser jeg bruker. Jeg trenger som sagt hjelp til å organisere dem over fire dager, evnt, komme med forslag til nye øvelser. Bruker ikke benkpress fordi jeg ikke kan teknikken, men tror jeg kan ha brukt for mer "push øvelser." (vet ikke om det er rett betegnelse.

Øvelser jeg bruker pr i dag (sikkert ikke rett navn på alle, spør så forsøker jeg å forklare) :

Knebøy (lav belastning, øver teknikk. Løfter fremdeles skjevt her(bruker høyrebeinet mer), og har litt vandrende knær)

Markløft, Fremoverbøyd roing (skal jeg bruke rett eller z stang?) En arms roing(har fått vondt i nakken på siden av denne i det siste. Strever og litt med vonde håndledd her). Nedtrekk. Sittende roing. Chins (med strikk), Dips (klarer ca 5 på egen kroppsvekt), Konsentrasjonscurl, Push down (triceps), Arnoldpress, Militærpress, Pull trough, Kick back, Hip trust

[kl99]

Annettemo, du bør kontakte en fysioterapaut og be ham lage et program til deg og vise deg hvordan du gjør det riktig. Umulig å gi deg et smertefritt program uten å ha sett hvordan du utfører løftene for å vite om det vil avhjelpe eller ikke.

[Martine88]

Har du trent dette programmet i to mnd'er? eller har du trent noe annet?

Ser at du tok utgangspunkt i programmet og la til noen triceps, bryst og biceps øvelser Ikke tenk på det enda. Trener du programmet som det er originalt satt opp, så før du kjørt bicepsen og tricepsen godt nok.

Så tren det, som det skal være:

"UKE 1 – 4

Øvelse Serier Reps

Knebøy 3 8-10

Benkpress med manualer 3 8-10

Markløft 2 8-10

Arnoldpress 2 8-10

Nedtrekk foran 2 8-10

Ez-bar curl 2 8-10

Nedpress 2 8-10

Planke 2 <1min

UKE 5 – 8

Øvelse Serier Reps

Knebøy 3 5-8

Benkpress 3 5-8

Markløft 3 5-8

Arnoldpress 3 5-8

Nedtrekk foran 2 5-8

Ez-bar curl 2 8-10

Nedpress 2 8-10

Planke"

Personlig synes jeg programmet virker greit som et helt nybegynner opplegg. Start lett, og bruk tiden på å lære deg god teknikk, og få opparbeidet en ok arbeidskapasitet. Programmet er bra fordi det har stor frekvens på markløft, benkpress og knebøy. Dette er øvelser du burde fortsette med.

Etter du er ferdig med de 8 ukene(eller hvis du føler for det, kan du begynne nå), kan du for eksempel trene en av de 5x5 programmene som finnes der ute (starting strength, stronglifts, madcow, bill starr) for å videreutvikle styrken og teknikken i øvelsene.

Ser ganske bra ut det

Hvis jeg skulle satt det opp, så hadde jeg satt det opp slik:

Dag 1: Knebøy, Strakmark , brystpress m/ manualer, chins med assistanse, nedtrekk

Dag 2: Markløft, hip thrust, bulgarske utfall, sittende roing, face pulls

Dag 3: Knebøy, Ettbeins markløft, brystpress m/ manualer, skulderpress m/ manualer, chins med assistanse, nedtrekk

På dag 1 og 3, så endret jeg rekkefølgen på chins m/ assistanse og nedtrekk. Jeg regner med at du sliter med chins, siden du gjør det med assistanse. Derfor bør du gjøre dette før nedtrekk øvelsen og ikke etter. Så du ikke sliter ut muskulaturen, og har mer energi til å utføre chins.

Jeg satt og markløft opp på dag 2, og strak mark over på dag 1. Personlig liker jeg å utføre markløft på en egen dag, da du kan trene tyngre og har mer energi til å utføre øvelsen.

På dag 2, endret jeg noe på rekkefølgen. Typisk for hypertrofi programmet er at du trener en muskelgruppe først, før du bytter til en annen. Du starter og vanligvis med den tyngste øvelsen, og så gjør de lettere øvelsene etter den tyngste. Derfor markløft (hele baksiden, quads, mage, osv - tyngst) -> hip thrust (setet, hamstrings - tung) --> bulgarsk utfall (quads,setet, hamstrings - lett).

Også: Sittende roing (ryggen, tyngre øvelse) -> Face pulls (ryggen, lettere øvelse)

Ser du hvordan jeg tenker?

Byttet face pulls mot stående roing, fordi face pulls er en fantastisk øvelse, og at det er en øvelse hvor du ikke belaster korsryggen.

På dag 3 byttet jeg rekkefølgen på skuldepress og benkpress. Samme grunn som over, at du bør gjøre den tyngste øvelsen først. En annen god måte, hvis du vil bli sterkere i skuldepressen, er å trene den alene på dag 2.

Det er okei å ikke føle seg klar for benkpressen enda. Jeg vil anbefale deg at du enten spør en hyggelig person om å hjelpe deg, eller så kan du trene med manualer til du er sterk nok til at du føler deg komfortabel med stangen.

Alle må starte et sted, styrken kommer seg etterhvert

Du glipper nok stangen fordi du trener med dobbel overhånds grep. For å fjerne dette problemer kan du;

1) Kjøp deg magnesium

2) Bytt til krokgrep

3) Bytt til mixed grep:

4) skaff deg reimer (men,da vil du ikke trene grepet og underarmene)

lykke til!

Tusen hjertelig takk for gode råd! Disse skal jeg definitivt ta med meg

Jeg merker at korsryggen blir sliten, spesielt etter markløft. Tar facepull og stående roing på de samme muskelgruppene? For jeg kjenner at stående roing tar på ryggen, og føler at teknikken min ikke er så bra. Armene fyker litt ut til sidene, men jeg prøver å holde de mest mulig bakover. Hadde kanskje vært bedre å byttet til facepull da

[Aurelius]

Tusen hjertelig takk for gode råd! Disse skal jeg definitivt ta med meg

Jeg merker at korsryggen blir sliten, spesielt etter markløft. Tar facepull og stående roing på de samme muskelgruppene? For jeg kjenner at stående roing tar på ryggen, og føler at teknikken min ikke er så bra. Armene fyker litt ut til sidene, men jeg prøver å holde de mest mulig bakover. Hadde kanskje vært bedre å byttet til facepull da

Face pulls er mest for bakside skuldre spesiellt,mens stående roing er mer øvre rygg generelt, litt avhengig av hvilken vinkel du bruker.

Ja takk begge deler?

[AnetteMo]

Annettemo, du bør kontakte en fysioterapaut og be ham lage et program til deg og vise deg hvordan du gjør det riktig. Umulig å gi deg et smertefritt program uten å ha sett hvordan du utfører løftene for å vite om det vil avhjelpe eller ikke.

Jeg har ikke smerter når jeg løfter og trener. Jeg må bare være forsiktig, men det har jeg kontroll på. Fysio hjelper meg med å se på de øvelsene jeg ønsker å utføre, så jeg trenger bare et utgangspunkt å jobbe videre fra. Ikke et program å bli frisk av. Fint du tar forbehold, så jeg får gjort hva jeg ønsker tydeligere. Jeg ønsker altså et utgangspunkt for et treningsprogram. Fysio ser på om noen av øvelsene ikke bør utføres og på teknikken min.

[kl99]

Jeg har ikke smerter når jeg løfter og trener. Jeg må bare være forsiktig, men det har jeg kontroll på. Fysio hjelper meg med å se på de øvelsene jeg ønsker å utføre, så jeg trenger bare et utgangspunkt å jobbe videre fra. Ikke et program å bli frisk av. Fint du tar forbehold, så jeg får gjort hva jeg ønsker tydeligere. Jeg ønsker altså et utgangspunkt for et treningsprogram. Fysio ser på om noen av øvelsene ikke bør utføres og på teknikken min.

Et generelt godt underkroppsprogram for kvinner vil være noe som dette

Knebøy (dype) 3x12

Bulgarske utfall 2x12

Hip thrust 2x20

Rumenske markløft 8x3

Sittende og liggende hamstring curl 2x10-15

Legger 2x20

Planke 3x30-60 sek

Adductor og abductor lår 1x15

Ekstern rotasjon lår 1x15

En til to ganger i uken

De fleste kvinner har stramme interne rotasjonsmuskler for lår, og svake eksterne. Menn er nesten alltid omvendt. Man ser det hvis tærne har en tendens til å peke ut/inn når man går.

[erixenM]

Tusen hjertelig takk for gode råd! Disse skal jeg definitivt ta med meg

Jeg merker at korsryggen blir sliten, spesielt etter markløft. Tar facepull og stående roing på de samme muskelgruppene? For jeg kjenner at stående roing tar på ryggen, og føler at teknikken min ikke er så bra. Armene fyker litt ut til sidene, men jeg prøver å holde de mest mulig bakover. Hadde kanskje vært bedre å byttet til facepull da

Ikke noe problem!

Det fine med face pulls, er at albuene er høyt oppe (horizontal abduksjon av skuldre) under utførelsen og ikke inntil kroppen. Samtidig som du roterer i skulderleddet. På grunn av denne vinkelen vil ikke lats'a bli brukt, og du får trent bakside skuldre og trapezius mer effektivt.

De fleste som tar stående roing, gjør det med albuene inntil kroppen (adduksjon av skuldre), og da kommer lats'a i bruk. Siden du trener mye chins og nedtrekk fra før (gode lats øvelser), så tror jeg at du godt kan droppe stående roing og heller kjøre på med face pulls!

[RomfordPelé]

Har trent SS i noen måneder nå, og vil gjerne kjøre en runde med RYP grunnprogram for å få litt variasjon. Jeg har dog byttet ut noen øvelser jeg ikke liker. For øyeblikket ser programmet mitt slik ut:

Benkpress

Knebøy

Pendlay rows

Overhead press

Bicepscurls med ez-bar

Franskpress

Tenker å kjøre det vanlige RYP-løpet, altså én uke 3x12, tre uker 3x8 og to uker 3x4. Har byttet litt om på rekkefølgen slik at jeg får tatt alle øvelsene som skal gjøres ved knebøyracket rett etter hverandre. Mageøvelser har jeg droppet, da jeg tror jeg vil trene mage nok indirekte med knebøy, rows og press. Ser det ok ut?

[erixenM]

Har trent SS i noen måneder nå, og vil gjerne kjøre en runde med RYP grunnprogram for å få litt variasjon. Jeg har dog byttet ut noen øvelser jeg ikke liker. For øyeblikket ser programmet mitt slik ut:

Benkpress

Knebøy

Pendlay rows

Overhead press

Bicepscurls med ez-bar

Franskpress

Tenker å kjøre det vanlige RYP-løpet, altså én uke 3x12, tre uker 3x8 og to uker 3x4. Har byttet litt om på rekkefølgen slik at jeg får tatt alle øvelsene som skal gjøres ved knebøyracket rett etter hverandre. Mageøvelser har jeg droppet, da jeg tror jeg vil trene mage nok indirekte med knebøy, rows og press. Ser det ok ut?

Synes det ser veldig bra ut! Er det noe grunn til at du ikke skal trene noen benkpress øvelser? Personlig ville jeg benket 1-2 ganger i uken, for å fortsette progresjonen fra SS. Selv om jeg da ikke trener RYP som det er satt opp.

Men kjør på, hvis du liker det som det er!

[RomfordPelé]

Takk for svar! Men har da satt opp benkpress som første øvelse?

[erixenM]

Åj, det hadde du jo .

[GreenTea]

Øvelse -- Repetisjoner -- Sett

Knebøy - 10x3

Utfallsvariant - 10x2 (på hvert bein)

Reverse hyper 10x2 (på hvert bein)

Nedtrekk 10x3

Roing 10x3

Brystpress 10x3

Mageøvelse 10x3

Jente 18 år, 163cm, 48kg. Ønsker å få en fin og stramm kropp, samt øke vekten litt. Akkurat nå trener jeg kun styrke 2 ganger i uka, og utholdenhet 1 gang. Har desverre ikke tilgang til treningssentret fredag-søndag.

Vet det er dumt av meg å ikke inkludere markløft og benkpress, men det er to øvelser jeg ikke je komfortabel med å utføre på treningssentret.

Har tatt utgangspunkt i et program jeg fikk på en gratis veiledningstime for et halvt år siden. Er absolut åpen for forandringer.

Har trent styrke ganske lenge nå(ikke dette programmet), uten særlige resultater. Tenkte derfor jeg skulle spørre mer erfarne folk om råd. (:

[erixenM]

Øvelse -- Repetisjoner -- Sett

Knebøy - 10x3

Utfallsvariant - 10x2 (på hvert bein)

Reverse hyper 10x2 (på hvert bein)

Nedtrekk 10x3

Roing 10x3

Brystpress 10x3

Mageøvelse 10x3

Jente 18 år, 163cm, 48kg. Ønsker å få en fin og stramm kropp, samt øke vekten litt. Akkurat nå trener jeg kun styrke 2 ganger i uka, og utholdenhet 1 gang. Har desverre ikke tilgang til treningssentret fredag-søndag.

Vet det er dumt av meg å ikke inkludere markløft og benkpress, men det er to øvelser jeg ikke je komfortabel med å utføre på treningssentret.

Har tatt utgangspunkt i et program jeg fikk på en gratis veiledningstime for et halvt år siden. Er absolut åpen for forandringer.

Har trent styrke ganske lenge nå(ikke dette programmet), uten særlige resultater. Tenkte derfor jeg skulle spørre mer erfarne folk om råd.

Hvorfor er du ikke komfortabel med markløft og benkpress?

10x3 er greit å begynne med, men etterhvert tror jeg de fleste får bedre styrkeøkninger ved å trene med mindre repetisjoner.Så det hadde vært det første jeg hadde endret på.

Noe som dette, tenker jeg:

rep x sett

Dag A

Knebøy 5 x 5

Reverse hyper 10 x 2

Roing 5 x 3

Brystpress (helst benkpress) 5 x 5

Mage 10 x 3

Dag B

Knebøy: 5 x 3 (lettere enn dag A, hvis markløft er med)

Roing 3 x 5 (helst Markløft: 3 x 5)

utfall 10 x 2

Militærpress / skulderpress 5 x 3

Nedtrekk 10 x 3

[GreenTea]

Hvorfor er du ikke komfortabel med markløft og benkpress?

10x3 er greit å begynne med, men etterhvert tror jeg de fleste får bedre styrkeøkninger ved å trene med mindre repetisjoner.Så det hadde vært det første jeg hadde endret på.

Noe som dette, tenker jeg:

rep x sett

Dag A

Knebøy 5 x 5

Reverse hyper 10 x 2

Roing 5 x 3

Brystpress (helst benkpress) 5 x 5

Mage 10 x 3

Dag B

Knebøy: 5 x 3 (lettere enn dag A, hvis markløft er med)

Roing 3 x 5 (helst Markløft: 3 x 5)

utfall 10 x 2

Militærpress / skulderpress 5 x 3

Nedtrekk 10 x 3

Markløft og benkpress er plassert inne på et lite intimt rom, og er som oftest fylt med store sterke karer. Markløft kan jeg sikkert tvinge meg selv til å gjøre.

Skal prøve meg på det der, takk for svar! Hvor lange pauser burde jeg ha?

[erixenM]

Markløft og benkpress er plassert inne på et lite intimt rom, og er som oftest fylt med store sterke karer. Markløft kan jeg sikkert tvinge meg selv til å gjøre.

Skal prøve meg på det der, takk for svar! Hvor lange pauser burde jeg ha?

Så lenge du har behov for. Men siden du spør, så vil jeg si 2-4min på de tyngste øvelsene (markløft, knebøy, roing, militærpress) og 1-2 på resten.

De store sterke mannfolka synes sikkert det er kult at en 18 år gammel jente tør og trene baseøvelser.

[Aurelius]

Har trent SS i noen måneder nå, og vil gjerne kjøre en runde med RYP grunnprogram for å få litt variasjon. Jeg har dog byttet ut noen øvelser jeg ikke liker. For øyeblikket ser programmet mitt slik ut:

Benkpress

Knebøy

Pendlay rows

Overhead press

Bicepscurls med ez-bar

Franskpress

Tenker å kjøre det vanlige RYP-løpet, altså én uke 3x12, tre uker 3x8 og to uker 3x4. Har byttet litt om på rekkefølgen slik at jeg får tatt alle øvelsene som skal gjøres ved knebøyracket rett etter hverandre. Mageøvelser har jeg droppet, da jeg tror jeg vil trene mage nok indirekte med knebøy, rows og press. Ser det ok ut?

Hvordan gikk det apropos i SS? Ble det no bra fremgang? =)

[RomfordPelé]

Det begynner å komme seg, ja! Regner med at jeg går tilbake til SS etter seks uker RYP. Perfekt for en student med begrenset tid. Skal dog bli godt med litt variasjon de neste ukene.

[Kim J]

Hei

Jeg lurer på om noen muligens kunne anbefalt noen ekstra øvelser jeg burde legge inn i treningsprogrammet.

Mann 26 år, 175 cm, 72 kg. Hadde private trener som satte opp trenings program til meg. Jeg har holdt på med dette programmet nå i rundt 3 måneder.

Trener styrke 3 ganger i uken og kondis trening 2 ganger i uken. Jeg ror 40 min på apparat på kondis dagene pluss 1 times tur i marken.

Knebøy 65 kg 3x10

Benk 55kg 3x10

Manual bicep trening 9kg 3x24

Skulderpress 12 kg 3x10

Nedtrekk 17,5 kg 3x12

Mage trening

Tusen takk på forhånd.