Rate my workout!

[SK93]

hvis jeg var deg ville jeg muligens gått inn for å trene hele kroppen hver gang jeg hadde trent, da man som nybegynner klarer å hente seg inn ganske raskt. Og dessuten, bein& rumpetrening fler ganger i uka>færre ganger i uka;)

Du sier lite om hva slags progresjon du har i styrketreningen, når/hvor ofte øker du vektene?

ellers ville jeg nå anbefalt markløft for baksiden av kroppen og:)

Tusen takk for tilbakemelding

Jeg vet ikke om jeg hadde klart å trene de samme musklene to dager på rad etter som jeg pusher meg relativt hardt på trening. Mener du da at jeg burde hadde fullkropp typisk annenhver dag?

Jeg liker å trene 5 ganger i uken.

Fra begynnelsen av januar til nå har jeg:

gått fra 53kg i knebøy til 65kg (høst: 40kg)

43kg til 50kg i utfall (høst: 35kg)

90 kg til 100 kg i Hip Thrust (høst: 85kg)

42,5kg til 47kg i sittende roing

40 kg til 49,5kg i nedtrekk (høst: 33kg)

15kg til 25kg på liggende opptrekk på benk

8kg til 10kg i biceps

På benk har jeg lugget på 35kg siden januar :/

* tallene i parantes er hvor tungt jeg løftet i høst da jeg begynte, husker desverre ikke hva jeg løftet på alle øvelsene.

Markløft eller allerede kommet inn på programmet

Igjen tusen takk for svar

[Misina]

Hei.

Jeg har trent styrke regelmessig i 6 år. Fikk satt opp et program med disse øvelsene: Benkpress, beinpress, markløft, chins, sittende roing og skulderpress. Etter ganske omfattende ryggproblemer har jeg i perioder droppet beinpress og mark, og jeg har byttet ut chins med nedtrekk. Jeg startet med 3x5 reps, endret til 5x5, og så til 3x8.

Nå har jeg bestemt meg for å prøve et program som er anbefalt på denne siden: 5x5 med autoregulering, tre ganger i uka. På grunn av at jeg i perioder har kuttet ut styrkeøvelsene på bein, så har jeg nok ikke opparbeidet meg mye styrke der (jeg løper også mye, så det hjelper vel ikke på akkurat;)). Jeg er nå opp i 125 kg på beinpress på max, og 60 kg på markløft. Det jeg lurer på om jeg nå bør gå over til knebøy i stedet for beinpress? Når jeg leser på disse sidene, så virker det som beinpress er bortimot bortkastet.. Jeg må nok starte med veldig lav vekt på knebøy for å finne ut om jeg kan stole på at ryggen holder, så jeg er redd for å miste styrke sammenlignet med å fortsette med beinpress. Bør jeg i så fall trene beinpress OG knebøy en periode?

Håper noen forstår hva jeg spør om, og kan komme med noen gode råd.

Denne uka prøvde jeg meg på knebøy, og 40 kg gikk uten problemer. Det jeg vurderer å gjøre er å trene knebøy en dag i uka, og beinpress den andre. Er det lurt? Dumt? Og hvor tungt bør jeg løfte på knebøy? Jeg tenkte å trene tre dager i uka, med programmet 5x5 med autoregulering. Det ser imidlertid ut som det blir med to ganger, altså at jeg dropper den dagen med 1x5 med maksløft. Ikke optimalt, men.. Det blir strikktrening / pushups med smalt grep den tredje styrkedagen.

Jeg skriver hva jeg løfter på de ulike øvelsene, kanskje det hjelper med å veilede meg med tanke på vekt på knebøy?

Benkpress: 47.5 kg (klarer nok 50, men er litt skeptisk i og med at jeg trener alene. Har vært oppe på 50 før).

Beinpress: 125 kg

Markløft: 60 kg

Nedtrekk: 59 kg

Sittende roing: 59 kg pluss to dreininger på "hjulet".. Hehe, dere skjønner?

Skulderpress: 41 kg

Hva bør jeg da komme opp i på knebøy? Merkelig spørsmål, kanskje..

[Aurelius]

Tusen takk for tilbakemelding

Jeg vet ikke om jeg hadde klart å trene de samme musklene to dager på rad etter som jeg pusher meg relativt hardt på trening. Mener du da at jeg burde hadde fullkropp typisk annenhver dag?

Jeg liker å trene 5 ganger i uken.

Fra begynnelsen av januar til nå har jeg:

gått fra 53kg i knebøy til 65kg (høst: 40kg)

43kg til 50kg i utfall (høst: 35kg)

90 kg til 100 kg i Hip Thrust (høst: 85kg)

42,5kg til 47kg i sittende roing

40 kg til 49,5kg i nedtrekk (høst: 33kg)

15kg til 25kg på liggende opptrekk på benk

8kg til 10kg i biceps

På benk har jeg lugget på 35kg siden januar :/

* tallene i parantes er hvor tungt jeg løftet i høst da jeg begynte, husker desverre ikke hva jeg løftet på alle øvelsene.

Markløft eller allerede kommet inn på programmet

Igjen tusen takk for svar

annenhver dag pleier å fungere bra for de aller fleste, da hviledagen gir nok futt til at man kan yte bra neste gang (:

du kan jo f.eks ha en økt med lettere vekter og teknikkfokus, evt mobilitet, bevegelighet og tøying, eller cardio, hvis du absolutt vil ha fem økter i uka, eller en økt med mindre seriøst øvelsesvalg som curls?P;

[Aurelius]

Denne uka prøvde jeg meg på knebøy, og 40 kg gikk uten problemer. Det jeg vurderer å gjøre er å trene knebøy en dag i uka, og beinpress den andre. Er det lurt? Dumt? Og hvor tungt bør jeg løfte på knebøy? Jeg tenkte å trene tre dager i uka, med programmet 5x5 med autoregulering. Det ser imidlertid ut som det blir med to ganger, altså at jeg dropper den dagen med 1x5 med maksløft. Ikke optimalt, men.. Det blir strikktrening / pushups med smalt grep den tredje styrkedagen.

Jeg skriver hva jeg løfter på de ulike øvelsene, kanskje det hjelper med å veilede meg med tanke på vekt på knebøy?

Benkpress: 47.5 kg (klarer nok 50, men er litt skeptisk i og med at jeg trener alene. Har vært oppe på 50 før).

Beinpress: 125 kg

Markløft: 60 kg

Nedtrekk: 59 kg

Sittende roing: 59 kg pluss to dreininger på "hjulet".. Hehe, dere skjønner?

Skulderpress: 41 kg

Hva bør jeg da komme opp i på knebøy? Merkelig spørsmål, kanskje..

all trening vil være bedre enn ingen trening, og to runder med beintrening vil gi mer effekt enn en, men hvis du vil bli god i knebøy er det knebøy du må trene:p

jeg ville anbefalt at du spør noen som kan god teknikk i knebøy (toppen av hofta på linje med toppen av kneet) se på mens du prøver ut forskjellig belastning. start med stanga, ta fem reps, om teknikken er godkjent, legg på 5-10 kilo, rinse and repeat.

den tyngste vekta du klarer å gjennomføre fem fine og pene repetisjoner på med god teknikk, der kan det være et bra sted å begynne:)

PS: hvis du har like mye i nedtrekk som i markløft , har du antakeligvis mer inne i markløft

[Misina]

all trening vil være bedre enn ingen trening, og to runder med beintrening vil gi mer effekt enn en, men hvis du vil bli god i knebøy er det knebøy du må trene:p

jeg ville anbefalt at du spør noen som kan god teknikk i knebøy (toppen av hofta på linje med toppen av kneet) se på mens du prøver ut forskjellig belastning. start med stanga, ta fem reps, om teknikken er godkjent, legg på 5-10 kilo, rinse and repeat.

den tyngste vekta du klarer å gjennomføre fem fine og pene repetisjoner på med god teknikk, der kan det være et bra sted å begynne:)

PS: hvis du har like mye i nedtrekk som i markløft , har du antakeligvis mer inne i markløft

Hei, og takk for svar! Jeg mener jeg har god teknikk i knebøy. Da jeg startet opp for ca 6 år siden, hadde jeg med meg en "ekspert" som gikk igjennom teknikk, og sjekket at jeg gjorde det riktig. Det imidlertid ikke noe i veien for å få en på treningsstudioet til å sjekke at jeg fremdeles gjør det riktig.

Ja, du har nok rett mtp markløft, men der er det litt samme problem: Jeg er bittelitt redd for ryggen, og er dermed litt pysete til å øke med mye vekt. Men det går sakte men sikkert framover:)

[Aurelius]

Hei, og takk for svar! Jeg mener jeg har god teknikk i knebøy. Da jeg startet opp for ca 6 år siden, hadde jeg med meg en "ekspert" som gikk igjennom teknikk, og sjekket at jeg gjorde det riktig. Det imidlertid ikke noe i veien for å få en på treningsstudioet til å sjekke at jeg fremdeles gjør det riktig.

Ja, du har nok rett mtp markløft, men der er det litt samme problem: Jeg er bittelitt redd for ryggen, og er dermed litt pysete til å øke med mye vekt. Men det går sakte men sikkert framover:)

Hvis du klarer 60kg uten problemer eller ryggsmerte, men er skeptisk, så kan du jo kanskje prøve deg på en periode med mer mengde? f.eks 3 femmere eller 5 femmere(eller eet du orker) som topppsett? da løfter du ikke tyngre, men du får inn mer arbeid alikevel (:

[Misina]

Hvis du klarer 60kg uten problemer eller ryggsmerte, men er skeptisk, så kan du jo kanskje prøve deg på en periode med mer mengde? f.eks 3 femmere eller 5 femmere(eller eet du orker) som topppsett? da løfter du ikke tyngre, men du får inn mer arbeid alikevel

Jeg er sikkert litt treg nå, men jeg skjønte ikke helt hva du mente.. Jeg har nettopp skiftet fra 3x8 til 5x5 reps. Da tar jeg kanskje 60 kg på de to siste settene. Mente du at jeg skulle ta 60 kg på flere sett?

[Aurelius]

Jeg er sikkert litt treg nå, men jeg skjønte ikke helt hva du mente.. Jeg har nettopp skiftet fra 3x8 til 5x5 reps. Da tar jeg kanskje 60 kg på de to siste settene. Mente du at jeg skulle ta 60 kg på flere sett?

åhja:) hvis du klarer å løfte 60kg uten problemer men er nervøs for å øke helt enda, kan en mulig mellomløsning være å øke antall sett med den belastningen på, ja.

prøv å jobbe deg opp mot å klare 5x5 med 60 kilo på stanga hele veien?

[Misina]

åhja:) hvis du klarer å løfte 60kg uten problemer men er nervøs for å øke helt enda, kan en mulig mellomløsning være å øke antall sett med den belastningen på, ja.

prøv å jobbe deg opp mot å klare 5x5 med 60 kilo på stanga hele veien?

Ja, det kan jeg jo prøve! Jeg har jo trent styrke en stund, så jeg burde jo slutte å være så feig;) Burde kanskje gjort det på alle øvelsene da? Nå jobber jeg meg gradvis oppover, og har maks belastning på de 2-3 siste settene, avhengig av øvelse.

[Dice89]

24 år, 60 kg, 167-168 høy.

Fokusområder nå mot sommeren er hovedsaklig rumpe og skuldre, og delvis bryst..

Har trent i snart 2 år sammenhengende, stort sett uten noe spesielt program, men har siden jul fulgt et egenkomponert program med utgangspunkt i X-size.

Underkropp/Armer (Tirsdag)

Frontbøy 2x10-12

Beinpress 3x6-8

Strake mark med hantler 3x6-8

Glutebridge myoreps (12-15+3+3+3)

Kickback i kabel 2x10

Hip abduction 2x10

Bicepscurl i kabel, Droppsett (100% til utmattelse - 80% til utmattelse - 70% til utmattelse)

Pushdown i kabel, Droppsett (100% til utmattelse - 80% til utmattelse - 70% til utmattelse)

Overkropp (Onsdag)

Floorpress med stang ELLER skråbenk med manualer 3x8-10

Crossover 3x6-8

Facepulls 3x12-15

Nedtrekk 3x6-8

Stangroing 3x8-10

Sidehev-variant 4x10-12

Sittende skulderpress m. manualer 2x12-15

Underkropp, Tung (Lørdag)

Knebøy 4x4-6

Bulgarsk utfall 3x6-8

Hipthrust 3x4-6

Pull-through 3x12-15

Overkropp, Tung (Søndag)

Benkpress, Droppsett

Kabelroing 3x6-8

Militærpress 4x4-6

Franskpress 3x6-8

Pullups, Chins og Dips driver jeg og øver på i tillegg

[Proaz]

16 år, 77 kg, ca 175 cm.

Har litt fett jeg ønsker å bli kvitt fram til sommeren.

Har trent ca 6 mnd. Stort sett uten noe spesielt program.

Mandag (overkropp)

- Benkpress 3x 10-12

- Sittende Flyes (maskin) 3x 10-12

- Stangroing (stående) 3x10

- Mage (beinhev eller Citups side) 2x 12-15

- Jogg ca. 15 min

Tirsdag (Underkropp)

- Beinpress (en fot) 3x 10-12

- Knebøy maskin 3x 10-12

- Sittende tåhev 3x 10-12

- Rygghev 3x 10

- Jogg

Onsdag

- Jogg / Fri

Torsdag (overkropp)

- Sidehev Benk 3x 10-12

- Nedtrekk med smalt grep 3x 8-10

- Rygghev 3x 10

- Nedtrekk

- Mage

Fredag (Underkropp)

- Sittende Lårcurl 3x12

- Utspark 3x12

- Sittende tåhev 3x10

- Jogg

Lørdag fri

Søndag

- Jogg (30 min)

Alle øvelser er med 1x8 oppvarming

Høres dette greit ut?

[Tronaldo]

4-splitt er unødvendig komplisert programmering for nybegynnere. Du kan med fordel trener helkropp tre ganger i uken, det får du mye raskere resultat med. Se f.eks. denne tråden for relevant info.

[Proaz]

4-splitt er unødvendig komplisert programmering for nybegynnere. Du kan med fordel trener helkropp tre ganger i uken, det får du mye raskere resultat med. Se f.eks. denne tråden for relevant info.

4-splitt er unødvendig komplisert programmering for nybegynnere. Du kan med fordel trener helkropp tre ganger i uken, det får du mye raskere resultat med. Se f.eks. denne tråden for relevant info.

Noen som har ett forslag på fullkroppsprogramm til ca 3-4 treninger i uken?

[Aurelius]

Noen som har ett forslag på fullkroppsprogramm til ca 3-4 treninger i uken?

Knebøy -benkpress-markløft, knebøy -skulderpress-markløft/vendinger

Annenhver gang,annenhver dag.

Om du på død og liv må,så kan du curle attåt,bare du holder deg unna knebøyracket.

[krokoline]

Tok utgangspunkt i nybegynnerprogrammet, men endte opp med å gjøre litt mer det jeg hadde lyst til på trening. Vet ikke om det er bra eller dårlig, men jeg føler jeg fikk en grei treningsøkt idag og kunne tenkt meg å fortsette på dette hvis det er et greit fullkroppsprogram. Hvordan ser det ut for dere som kan mer enn meg? Legg mer enn gjerne til/trekk fra øvelser!

Goblet squat med kettlebell 3x10(ikke sterk nok for vanlig knebøy enda)

Benkpress 3x10

Stående roing med stang 3x10

Arnoldpress 3x10 (sittende med hantler)

Nedtrekk 3x10

Splittknebøy 3x10 (denne likte jeg ikke i det hele tatt...)

Beinpress 3x10

Planke 3x10

Kommer også til å legge inn markløft når jeg føler meg tryggere på det. Og kanskje øke antall sett, mens jeg minsker litt på repetisjoner, hvis det kan ha noe for seg.

Edit: Skal trenes tre ganger i uken.

[Aurelius]

Tok utgangspunkt i nybegynnerprogrammet, men endte opp med å gjøre litt mer det jeg hadde lyst til på trening. Vet ikke om det er bra eller dårlig, men jeg føler jeg fikk en grei treningsøkt idag og kunne tenkt meg å fortsette på dette hvis det er et greit fullkroppsprogram. Hvordan ser det ut for dere som kan mer enn meg? Legg mer enn gjerne til/trekk fra øvelser!

Goblet squat med kettlebell 3x10(ikke sterk nok for vanlig knebøy enda)

Benkpress 3x10

Stående roing med stang 3x10

Arnoldpress 3x10 (sittende med hantler)

Nedtrekk 3x10

Splittknebøy 3x10 (denne likte jeg ikke i det hele tatt...)

Beinpress 3x10

Planke 3x10

Kommer også til å legge inn markløft når jeg føler meg tryggere på det. Og kanskje øke antall sett, mens jeg minsker litt på repetisjoner, hvis det kan ha noe for seg.

Edit: Skal trenes tre ganger i uken.

Høyde/vekt?

Du vil få mer ut av knebøy med stang over tid, men hvis ikke styrken er der enda,kan gobletbøy og beinpress fungere som substitutt frem til et vist punkt. Å kutte ned på antall reps vil nok være en ok ide.

Ellers ser nå programmet helt ålreit det. Vil anbefale pendlay rows istedenfor stående roing, da førstnevnte bruker flere muskler,og mulighetene for juks/teknikkslurv er færre.

Hvilke mål har du?

[krokoline]

Aurelius: 168cm høy og troooor jeg ligger på rundt 70-75kg. Mye fett.

Har som mål å bli kjempesterk (oglittslankere). Har trent litt før, tok 60kg i knebøy med stang og 80kg markløft. Sluttet å trene etter en episode i fjor sommer, og har mistet MYE av styrken jeg da hadde. Kommer til å legge inn de øvelsene så fort jeg er trygg på at jeg klarer det. Skal sjekke ut pendlay rows! Tusen takk for svaret

[Monika Hafredal]

Hei

Jeg er jente, 26 år og har trent relativt tung styrke i ca 4 år. Programmet jeg har satt opp for meg selv er som følger:

Dag 1:

- Rollouts

- Knebøy

- Markløft

- Quadtruped hip extension

- Sidehev

- Flyes

- Dips

Dag 2:

- Pullups

- Knebøy

- Ettbens reverse hyper

- Glutebridge med bena på kasse/benk

- Millitærpress

- Facepulls

- Benkpress

Dag 3:

- Landminers

- Markløft

- Knebøy

- Quadtruped hip extension

- Dips

- Fremoverbøy sidehev

Dag 4:

- Pullups

- Bulgarske utfall

- Markløft

- Glutebridge med bena på kasse/benk

- Benkpress

- Facepulls

- Millitærpress

Jeg ønsker et fokus på rumpa for å bygge den (få den rund og fin) men holde på symmetrien. Vil stramme opp nå frem mot sommeren. Satser på et par korte gerilja-intervall-økter i tillegg /uke.

Tenker å kjøre noe sånn som 5x5 eller 4x4 i 6-8 uker

Spørsmålene er som følger:

- Har jeg overdrevet antall øvelser per dag?

- Hvordan ser fordelingen av øvelser ut? bra, elelr for mange forskjellige? (mtp å være konsistent)

- Tanker om jeg bør satse på 5x5 eller 4x4?

- Andre kommentarer?

( Keegil FrkHoel LeanMachine (dere virker så gode på dette her))

[LeanMachine]

Har ikke tid til å svare deg nå Monika Hafredal, men skriver til deg i morgen hvis du ikke har fått noe svar innen jeg har tid da

[Monika Hafredal]

Har ikke tid til å svare deg nå Monika Hafredal, men skriver til deg i morgen hvis du ikke har fått noe svar innen jeg har tid da

All good

Tusen takk!