Benkpressen min er patetisk

[SamGold]

Hei.

Har trent 5/3/1 eller en variant av det siste året eller to. Gode økninger på markløft og andre øvelser, men jeg er litt skuffet over benkpressen. Innbiller meg at det kanskje er for lite med benkpress kun en dag per uke?

Den gangen jeg økte best i benkpress tror jeg var på en gammel WS4SB mal, hvor det var en tung 3-5 RM dag kjørt med lineær periodisering og en høy-repetisjon dag hvor jeg makset ut med 60 kg og tok vel en 20-25 repper der på første sett etterfulgt av to sett til.

På min høyde tok jeg vel rundt 5-6 * 100 kg i benkpress som jeg synes var OK på mine 71 kg, men etter en god kombinasjon av sykdom, deff og ufrivillig treningsopphold, er jeg nede på rundt 85-90 kg * 5 og jeg synes selvsagt ikke det er akseptabelt. Jeg kan sikkert øke OK på 5/3/1 om jeg spiser bra nok, men noe sier meg at det ikke er helt optimalt for å øke styrken i benkpressen uansett. Skulle gjerne kommet meg godt over 100 kg * 5 en gang for alle.

Fant en gammel artikkel av Børge her på bloggen. Omfatter ganske mye, men her er vel essensen i programmet han anbefaler:

Nå skal vi sette metodene i et system. Vi har som utgangspunkt at vi trener benkpress 2 ganger i uka.

• Dag 1 vil være en volumdag der vi trener i området 70-80% og 20-30 totale reps eller speedtrening i området 50-60%.
  
• Dag 2 utnytter treningseffekten fra Dag 1, og er en tyngre dag med fokus på trening av nervesystemet, som innebærer vekter på 80-100% men færre sett og reps.
  

Vi kan også legge inn mellomdag (dag 1.5), der vi jobber med teknikk og lettere vekter og/eller alternative øvelser som skråbenk, skulderpress og tricepsøvelser. Igjen vil jeg minne om viktigheten av å trene benkpress med en markert stopp på brystkassa, som både er tryggere og vil stimulere til bedre økninger, til tross for at du må bruke litt lettere vekter enn den alt for vanlige sprett-på-brystkassa utførelsen.

Noen som går god for dette?

Han anbefaler også elastiske bånd (speedtrening?). Er dette nødvendig?

Takk for svar.

[Negativ]

531 er en oppskrift for å ikke få god benk:). Frekvensen er for lav. Det er ingen grunn til å ikke benke langt mer enn 2x i uken, gjerne 3-4-5-6-10 også, om du holder igjen en del hver gang.

Strikk er ikke nødvendigvis det rette for deg. Google force curve analyse og finn et program som måler kraftutviklingen gjennom løftet ditt basert på film av et maksløft, så får du returnert en konklusjon om hva som er ideelle støtteøvelser.

[SamGold]

531 er en oppskrift for å ikke få god benk:). Frekvensen er for lav. Det er ingen grunn til å ikke benke langt mer enn 2x i uken, gjerne 3-4-5-6-10 også, om du holder igjen en del hver gang.

Strikk er ikke nødvendigvis det rette for deg. Google force curve analyse og finn et program som måler kraftutviklingen gjennom løftet ditt basert på film av et maksløft, så får du returnert en konklusjon om hva som er ideelle støtteøvelser.

Hey, bro. Takk for svar.

Det jeg mistenkte. Mulig man ikke trenger samme frekvens på markløft som på benken. I tillegg har jeg kjørt litt mer volum der (type 5*10 i tillegg til 3-5 RM).

Det du sier om å holde igjen er et godt poeng. Jeg har en tendens til å trene for tungt (tror jeg), selv om jeg unngår failure.

Skal google det du sier senere i kveld og se hva jeg finner ut. Det skal sies at jeg alltid er svakest i bunnen av løftet. Har aldri failet så snart stangen er forbi 1/3 av løftebanen eller sånn.

[Negativ]

Fra et tradisjonelt muskel-orientert analytisk ståsted er det lett å tenke at du er svak i brystet eller har for lav bro. Men ikke se bort i fra det bevegelsesorienterte, hvor man betrakter om kraftkurven din er lineær eller en parabel av noe slag. Det man er ute etter er å vurdere om du aksellerer jevnt gjennom løftet eller om det er et segment av løftet som er preget av tap av moment. Det kan avgjøre om du har mest utbytte av å trene støtte nær failure, langt fra failure, speedtrening eller høyrep, og ikke minst hvor i løftet tapet av moment er størst (ikke nødvendigvis der farten er lavest). Mike Tuschcherer har fyldige beskrivelser på reactivetrainingsystems.com, men også Mel Siff beskriver dette utfyllende i kapitlene om speed-strength og strength-speed i Supertraining om jeg ikke husker feil. Kan sikkert grave deg frem til en ebook .

[okveine]

Hey, bro. Takk for svar.

Det jeg mistenkte. Mulig man ikke trenger samme frekvens på markløft som på benken. I tillegg har jeg kjørt litt mer volum der (type 5*10 i tillegg til 3-5 RM).

Det du sier om å holde igjen er et godt poeng. Jeg har en tendens til å trene for tungt (tror jeg), selv om jeg unngår failure.

Skal google det du sier senere i kveld og se hva jeg finner ut. Det skal sies at jeg alltid er svakest i bunnen av løftet. Har aldri failet så snart stangen er forbi 1/3 av løftebanen eller sånn.

Jeg har ikke så mye å komme med akkurat i denne tråden siden benken min ikke akkurat er suveren den heller, men kan ihvertfall på det sterkeste bekrefte at man ikke trenger høy frekvens på mark for gains.

Jeg har koselige 212,5 i klassisk mark uten noen sinne å ha trent det mer enn max 1 tung og 1 lett økt i uka, som regel mindre.

[SamGold]

Fra et tradisjonelt muskel-orientert analytisk ståsted er det lett å tenke at du er svak i brystet eller har for lav bro. Men ikke se bort i fra det bevegelsesorienterte, hvor man betrakter om kraftkurven din er lineær eller en parabel av noe slag. Det man er ute etter er å vurdere om du aksellerer jevnt gjennom løftet eller om det er et segment av løftet som er preget av tap av moment. Det kan avgjøre om du har mest utbytte av å trene støtte nær failure, langt fra failure, speedtrening eller høyrep, og ikke minst hvor i løftet tapet av moment er størst (ikke nødvendigvis der farten er lavest). Mike Tuschcherer har fyldige beskrivelser på reactivetrainingsystems.com, men også Mel Siff beskriver dette utfyllende i kapitlene om speed-strength og strength-speed i Supertraining om jeg ikke husker feil. Kan sikkert grave deg frem til en ebook .

Kult. Noterer meg dette. Skal lese gjennom Børge-artikkelen nå. Hadde et håp om at jeg kunne utarbeide et OK opplegg til å begynne med kun ved hjelp av den, da tid er mangelvare om dagen.

[SamGold]

Noen tanker om opplegget Børge skisserer i artikkelen?

Dag 1 - Volumtrening:

• Uke 1: 4 sett 5 reps 70%
  
• Uke 2: 5 sett 4 reps 75%
  
• Uke 3: 6 sett 4 reps 75%
  
• Uke 4: 7 sett 3 reps 80%
  
• Uke 5: 8 sett 3 reps 80%
  
• Uke 6: 4 sett 3 reps 70% og deloading
  

Dag 2 - Tung trening (to alternativer):

Alternativ 1:

Uke 1: 3 sett 5 reps 75%

Uke 2: 4 sett 3 reps 80%

Uke 3: 5 sett 2 reps 85%

Uke 4: ny 3RM test

Uke 5: Start på nytt med nye verdier, eller gå videre på Alternativ 2

Alternativ 2:

Uke 1: 3 sett 3 reps 85%

Uke 2: 3 sett 2 reps 90%

Uke 3: 3 sett 1 reps 95%

Uke 4: ny 1RM test

Uke 5 starter du på nytt med belastninger kalkulert etter din nye 1 rep maks, eller går tilbake til

Alternativ 1.

Ettersom jeg ikke har trent jevnt på en stund, går jeg kanskje for alternativ 1 til å begynne med.

[SamGold]

Ser for meg å trene tre ganger i uken:

Mandag:

Benkpress -Tung

Chins - Volum med kroppsvekt (50-60 reps)

Skrå benkpress med manualer myo-reps (eller bør jeg droppe ytterligere brysttrening?)

Roing (kabelroing eller EZ-rows)

Biceps curl

Mage

Onsdag

Markløft tung

Markløft volum (5*10 boring, but big)

Glute-ham raise

Hanging leg raises

Fredag

Benkpress - Volum

Chins med vekter 5*5

Millitærpress

Tricepsøvelse (har brukt chins, men mistenker at det kanskje blir litt mye for skuldrene. Kanskje JM press eller Tate press eller noe annet med manualer?)

Noen tanker om dette programmet?

[Aurelius]

Hva med en meget lett teknikk - økt i benkpress på onsdag? Hvis du vil bli sterk i benk så må det jo benkes, og mange har god effekt av å trene spesifikt på de områdene de er svakest, selv bruker jeg litt tid på benk med beina oppe og med 3sek hold på bryst, bare for å bli flinkere til å stabilisere og bli sterkere i bunn.

Ellers litt lite knebøy (utifra styrkeløftperspektiv), mange kan og tjene på ro/dragvarianter for ryggen, ala pendlayroing eller høyrep mark fra kloss.

Edit; ser jeg skriver nøyaktig det samme som du siterer Børge på i originalinnlegget ditt, artig:)

[SamGold]

Ja, Børge nevner også at man kan legge inn en mellomdag. Tenkte kanskje å legge inn dette de dagene jeg har tid og føler at jeg har overskudd til det.

Rovarianter har jeg vel alt lagt inn. EZ roing er foroverbøyd roing med EZ-stang. Liker veldig godt denne. Høyrepmark har jeg på 5*10 repetisjoner med mark. Kan godt ta fra kloss.

Vedrørende knebøy, så har denne blitt litt nedprioritert, rett og slett fordi jeg ikke liker bøy så godt. På JoeDeFranco sine programmer kjører han ENTEN bøy eller mark for hver syklus, så det var egentlig slik det startet for min del. Problemet var at jeg likte mark så godt, at etter hver syklus ble det som regel til at jeg fortsatte med mark (med noen få unntak).

Har blitt brukbar i markløften (peaket på 160 kg * 5, nede på rundt 145-150 kg * 5 nå), men er svakest i bunnen, så jeg hadde nok hatt fordel av å jobbet litt med min patetiske knebøy også.

Men ellers tenker du/dere at benkopplegget til Børge ser bra ut?

Jeg tenker uansett at det viktigste er at jeg nå får kjørt benk i hvert fall to dager per uke og i tillegg at jeg går litt lavere på repetisjoner og får litt mer volum.

[SamGold]

Hey. Et par spørsmål til:

1. Jeg har fått til vane å ha føttene mine plassert bak knærne og slik at hælene ikke er i kontakt. Litt som her helt til høyre.

Er dette feil? Det var en på gymmet som mente at dette var feil. I tillegg ser jeg at mange av benkpressartiklene poengterer at man skal ha hele fotsålen i gulvet. Jeg mener på at jeg lærte 'min måte' fra en youtube video av en styrkeløfter en gang, men ble nå litt usikker.

Har prøvd flat såle i bakken, men føler at jeg mister alt spennet i kroppen og greier da heller ikke å skyve fra så godt. Mulig jeg mangler fleksibilitet.

2. Jeg tenker kanskje å legge inn benkpress med stopp i programmet. Bør jeg da evt ta dette på både volum og tung dagen eller kun en av de?

På forhånd takk.

[SamGold]

Hele fotsålen skal være i kontakt med bakken:)

Sikker?

[Ole Andreas]

Jeg har også sett begge deler anbefalt. Personlig bruker jeg en ting midt i mellom, med styrkeløftsko. Da får hele foten kontakt med hardt underlag, men du har fortsatt en forhøyning på hælen som lar deg trekke foten litt bakover for mer spenn. Poenget er altså: Du bør bare teste det ut og finne ut hva som funker for deg

[Tronaldo]

Noen styrkeløftforbund krever at hælen skal være nedi bakken, men så lenge du ikke skal konkurrere i styrkeløft så gir du faen og gjør som du liker.

Kan det være denne videoen du har sett?

[SamGold]

Noen styrkeløftforbund krever at hælen skal være nedi bakken, men så lenge du ikke skal konkurrere i styrkeløft så gir du faen og gjør som du liker.

Kan det være denne videoen du har sett?

Hey. Thanks.

Nei, det er ikke den, men på rundt 1:00 der er omtrent slik jeg gjør det. Men jeg skal se den videoen med argusøyne. Tipper der er noen gode tips.

Skal ikke konkurrere noensinne. Kun hobby dette her egentlig, men har allikevel lyst å gjøre det skikkelig.

[Mikal92]

Kan virkelig anbefale TF sitt Benkprogram. har sjølv trent dette og merket stor forskjell i styrke. økte fra 130kg-145kg i benken på 12 veker. http://www.treningsforum.no/php/art.php?id=466

les igjennom hele... Veldig viktig å hvertfall prøve å ikkje kjøre til failure (dvs. at siste rep skal gå relativt greit.. kan vere tungt, men du skal ikkje slite deg ut 100%) til og med på dagene du kjører max reps.. då vill eg anbefale at du kjører reps til du har 1, kanskje 2 reps til inne.

Triceps er og veldig viktig for en sterk benk.. trener en form for triceps utenom benkøktene 3 dager i veka (samme dager som benkprogrammet er på) blir mest nedpress, både med tau og vanlig stang. bruker og en form for franskpress. samme variant som Ryan Kennelly bruker (verdens sterkeste benk'er) kordan du utfører denne kan du sjå i filmen, som heter "Ryan Kennelly. Road to the arnold"

enda en viktig ting å huske på.. som alle store benk'ere seier. "Speed is king" altså.. løft så eksplosivt som overhodet mulig.

Lykke til

[SamGold]

Takk for svar, Mikal Dale.

Pussig at du svarte den dagen jeg begynte på igjen å trene etter en måneds pause og det med Børges program som tidligere nevnt i tråden.

Men gode generelle tips i hvert fall. Skal ha de i bakhodet.

Og skal vurdere TF-programmet på neste treningsrunde.

PS: Solid benk forresten!

[Horatio Caine]

Jeg er aldeles ingen fagmann, men basert på egne erfaringer har det fungert bra med to tunge økter benk i uka (5x5), og fungert veldig dårlig å øke volumet. Ødela (nylig) skulderen min helt i forkant av et veddemål og måtte gå i månedsvis helt uten å kunne løfte. Jeg innser at det kan virke som en veldig bastand og enkel konklusjon, men det er ikke første gangen jeg har dumma meg ut med for mye benk. Slet mye med skuldra back in the days, når jeg var 18år og kun trente benk og biceps ;P

Dessuten er OP relativt "novice" (som de fleste av oss), og jeg tror strikker, kjettinger, planker og sheikoprogrammer burde være forbeholdt utøver på et helt annet nivå enn oss. Så mitt broscience-råd er å trene enkelt og tungt i en god tid til, og holde seg unna et spesialprogram for benkpress

[SamGold]

Kjører nå på med Børgeprogrammet, som er en RM økt per uke og en volumøkt. Ikke noe avanserte greier egentlig.

Er forsiktig med kaloriene og venter i hvert fall til jeg er over 90 kg * 5 med god margin før jeg skrur opp kaloriene. Men har egentlig tro på dette programmet.

[Myr]

Min erfaring er at benkpress tar tid. Mye mer tid enn bøy og mark. Jeg har hatt treg, men jevn fremgang over en femårsperiode. Mitt beste tips er å øve på skikkelig oppspenn, tren eksplosivt og sjelden tren veldig tungt. Tren med medium intensitet og la frekvensen være høy, minst tre ganger i uka. Forvent trege adapsjoner, men gains over tid. Fella de fleste går i, er å bli utålmodig med høy intensitet og kortsiktig tenking.