Diett for økning av fettprosent

[Emiliemo]

Jeg har nylig fått kostholdsprogram for å gå opp i fettprosent. Har over lengre tid spist ALT for lite i forhold til behov og aktivitetsnivået mitt (av ulike grunner) Tok inbodyanalyse som viste at jeg hadde fettprosent på 7.2 (ikke bra i det hele tatt) I følge referanseområdet skulle jeg ligget på 11.8-18.8. Gikk opp et lys at jeg kanskje burde spise en god del mer. Ergo; jeg er på diett nå får at den skal øke.

Kostholdsplanen ser slik ut:

Frokost:

– Havregrøt 100 g, kokes med 2 dl vann + 2 dl melk

– Toppes med 2 ss syltetøy, eller tilsvarende mengde bær

– Fortsett gjerne med litt splenda

– 1 helt glass med biola ( istede for 1/2 glass)

– 1 multivitamin + tilskudd av Omega 3 ( les på boksen for dosering)

Mellommåltid: 1 frukt og 10 nøtter ( hassel, mandel,valnøtt o.l)

Lunsj 1: - 2 egg

– 2 skiver fullkornsbrød

– Diverse grønt, paprika,tomat,agurk o.l. på skiva.

Lunsj 2:

- 1 stor kopp fullkornspasta ( ca. 80g ukokt)

-150 g proteinkilde ( kylling, svin, tunfisk o.l.)

-1 ss rapsolje over maten

-diverse salat

Etter trening:

50 g proteinpulver

1 banan

2 riskaker

Middag:

200 g proteinkilde ( kylling, svin, karbonadedeig o.l)

100 g pasta eller ris ( fullkornsvarianter)

grønnsaker , valgfritt

Kvelds: - 2 laksefileer ( ca 300 g)

-2 middels poteter

- Valgfrie grønnsaker

Siden mange sitter på så mye kunnskaper her inne, lurer jeg på om noen greier å se ca kcal. inntaket her? Og

næringsfordelingen. Hvor lang tid tror dere det vil ta å gå opp i fettprosent på en slik diett?

Takk på forhånd :-)

[Niklas]

Hvis kolstholdplanen din ikke fungerer, så gjør det motsatte av alle slankeartikler der ute

Noen ting jeg kommer på hvis du fortsatt ønsker å spise sunt er å spise mye mer energitett mat, som fruktjuice og nøtter.

Hvis du ønsker å se kcal og næringssammensetningen så kan du føre alt sammen inn i en næringskalkulator på nettet. Evt. bruk wolfram alpha, som har en veldig bra database (dog på engelsk).

[Emiliemo]

Jeg går opp i vekt, så den fungerer får se om jeg gidder å legge inn alt. Men lurer hvor mye jeg spiser nå i forhold til det jeg må for å gå i 0. Skal spørre om det på oppfølgingstimen senere

[tipptopp]

tips... registere deg på www.diett.no så har du full kontroll på kostholdet ditt med tanke på kalorier, proteiner, karbo å fett... jeg bruker det selv for å ligg litt i overskudd hele veien...

[Gjest]

Heisann, det er ingen grunn for deg til å legge på deg fett bevisst. Ville heller satset på tung styrketrening sammen med et kcal overskudd (moderat), slik at du bygger maksimalt med muskler, samtidig som fettprosenten ikke stiger så mye. Det er ikke farlig å ha lav fettprosent Og om du skal opp i vekt, så tren i det minste styrke samtidig, slik at du legger på deg muskler. Ingen vil vel legge på seg dødmasse?

[Kristinea]

Heisann, det er ingen grunn for deg til å legge på deg fett bevisst. Ville heller satset på tung styrketrening sammen med et kcal overskudd (moderat), slik at du bygger maksimalt med muskler, samtidig som fettprosenten ikke stiger så mye. Det er ikke farlig å ha lav fettprosent Og om du skal opp i vekt, så tren i det minste styrke samtidig, slik at du legger på deg muskler. Ingen vil vel legge på seg dødmasse?

Veldig lav fettprosent kan føre til hormonubalanse --> miste mensturasjonen etc. da er det vet ikke ufarlig lengre med lav fettprosent?

[Gjest]

Haha, når jeg sjekka tråden på nytt så

Veldig lav fettprosent kan føre til hormonubalanse --> miste mensturasjonen etc. da er det vet ikke ufarlig lengre med lav fettprosent?

Haha, fikk ikke med meg at trådstarter var jente. Men still, ingen grunn til å haste opp i vekt/fett.

[Kristinea]

Hvor mye overskudd daglig bør man ligge på når målet er vektøkning? Skal selv opp i vekt, og ønsker (selvfølgelig) mest muskelmasse! Men noe mer fett må nok også på, men hovedmålet er mer muskler! I kombinasjon med tung styrketrening har jeg fått med meg.

[Christoffer L.]

Prøv deg frem. Logg alt du spiser i løpet av en uke. Spis det samme hver dag, så blir det enklere. Videre veier du deg en gang i uka, og tar målinger med fettklype. Prøv med 200kcal i overskudd, øk deretter videre med mer karbs. Spiser du for lite går du ned i vekt og bygger så og si ingenting muskler. Står du stille, spiser du akkurat på vedlikehold.

[morten]

Haha, når jeg sjekka tråden på nytt så

Haha, fikk ikke med meg at trådstarter var jente. Men still, ingen grunn til å haste opp i vekt/fett.

Tror du ikke det har noen effekt på hormoner hos menn hvis de har en ekstrem lav fettprosent?

Til trådstarter: Jeg er enig med de andre, Legg deg i ett kalorioverskudd og fokuser på og legge på deg muskler, dvs styrketrening, mat og hvile.

[Fanthomas]

Hei Emiliemo.

Hvor mye du forbrenner (basalstoffskiftet) altså hvor mye kroppen din trenger for å holde seg gående:

Kvinner: 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyden i centimeter) - (4,7 x alder i år)

Alternativt kan du prøve denne:

Lettere versjon

http://aktivtrening.com/test-beregn/beregn/test-hvor-mange-kalorier-trenger-jeg

Forbrenning med fysisk aktivitet (dette kommer i tillegg til fysisk aktivitet):

http://forbrukerportalen.no/Artikler/forbrukerrapporten/2002/1023887562.86#sport

Så her kan du fint beregne hva du må spise hver dag for å gå i null.

Du spiser:

Havregrøt 100 g 389 kcal. Havre er sunt, lav GI og fiber.

2 egg ca 250kcal. Gir deg fett og protein.1 stor kopp fullkornspasta ( ca. 80g ukokt) ca 350kcal.

150 g proteinkilde ( kylling, svin, tunfisk o.l.) ca 150kcal. Magert, lite fett, men protein som du skriver.200 g proteinkilde ( kylling, svin, karbonadedeig o.l). ca 200kcal

100 g pasta eller ris ( fullkornsvarianter)ca 400

2 laksefileer ( ca 300 g) 600.

Dette gir det 2350 kcal. I tillegg kommer brød og diverse som jeg ikke har tatt med i oversikt.

Så kostholdet ditt er flott, du spiser veldig sunt, men i en slik mengde at du vil gå opp i vekt.

Jeg vil anta at du har et fint kcal overskudd,

Noe du ikke spiser er nøtter. Dette har bra tetthet av kalorier og sunt fett. feks til frokost? For de eneste rene fettkildene du har er laks og egg. Studert det du spiser en gang til og ekstra nøyaktig Frokost og lunch 2 ville jeg lagt til litt nøtter. Evt kan lunch 1 være makrell i tomat (her er det både protein og fett).

Disse synes jeg er veldig god (påleggslaks)

http://www.leroy.no/no/Forbruker/Produkter/Ferske/Paleggslaks-og-Paleggsorret/

Gjør som tipptopp skriver:

www.diett.no så har du full kontroll på kostholdet ditt med tanke på kalorier, proteiner, karbo å fett.

[Gjest]

Tror du ikke det har noen effekt på hormoner hos menn hvis de har en ekstrem lav fettprosent?

Til trådstarter: Jeg er enig med de andre, Legg deg i ett kalorioverskudd og fokuser på og legge på deg muskler, dvs styrketrening, mat og hvile.

Det var ikke det jeg sa, jeg sa at det ikke er noen grunn til å overdrive kcal-overskuddet, du bygger ikke noe mer muskler på 2000 kcal overskudd enn på 500 kcal overskudd. Resten av overskuddskaloriene lagres som fettmasse. Og 500 kcal overskudd per dag er i realiteten mer enn nok: med 500 kcal i overskudd går du opp ca 2 kg i måneden (0,5 kilo i uka). Dette tilsvare hele 24 kilo i løpet av et år, og det sier deg da selv av ikke engang halvparten er ren muskelmasse. Derfor vil jeg heller anbefale trådstarter er moderat kcal overskudd, typ 200 per dag, og heller bruke vekten til å justere opp/ned.

Hvis man alikevel skal opp i vek er det jo mye bedre å legge på seg muskler

[Emiliemo]

Hei Emiliemo.

Hvor mye du forbrenner (basalstoffskiftet) altså hvor mye kroppen din trenger for å holde seg gående:

Kvinner: 655 + (9,6 x vekt i kg) + (1,8 x høyden i centimeter) - (4,7 x alder i år)

Alternativt kan du prøve denne:

Lettere versjon

http://aktivtrening.com/test-beregn/beregn/test-hvor-mange-kalorier-trenger-jeg

Forbrenning med fysisk aktivitet (dette kommer i tillegg til fysisk aktivitet):

http://forbrukerportalen.no/Artikler/forbrukerrapporten/2002/1023887562.86#sport

Så her kan du fint beregne hva du må spise hver dag for å gå i null.

Du spiser:

Havregrøt 100 g 389 kcal. Havre er sunt, lav GI og fiber.

2 egg ca 250kcal. Gir deg fett og protein.1 stor kopp fullkornspasta ( ca. 80g ukokt) ca 350kcal.

150 g proteinkilde ( kylling, svin, tunfisk o.l.) ca 150kcal. Magert, lite fett, men protein som du skriver.200 g proteinkilde ( kylling, svin, karbonadedeig o.l). ca 200kcal

100 g pasta eller ris ( fullkornsvarianter)ca 400

2 laksefileer ( ca 300 g) 600.

Dette gir det 2350 kcal. I tillegg kommer brød og diverse som jeg ikke har tatt med i oversikt.

Så kostholdet ditt er flott, du spiser veldig sunt, men i en slik mengde at du vil gå opp i vekt.

Jeg vil anta at du har et fint kcal overskudd,

Noe du ikke spiser er nøtter. Dette har bra tetthet av kalorier og sunt fett. feks til frokost? For de eneste rene fettkildene du har er laks og egg. Studert det du spiser en gang til og ekstra nøyaktig Frokost og lunch 2 ville jeg lagt til litt nøtter. Evt kan lunch 1 være makrell i tomat (her er det både protein og fett).

Disse synes jeg er veldig god (påleggslaks)

http://www.leroy.no/no/Forbruker/Produkter/Ferske/Paleggslaks-og-Paleggsorret/

Gjør som tipptopp skriver:

www.diett.no så har du full kontroll på kostholdet ditt med tanke på kalorier, proteiner, karbo å fett.

Jeg spiser 10 cashewnøtter + 1 eple også da

+ det etter treninga

Takk for svar

[Emiliemo]

Trådstartere er en jente med fettprosen på under 10%, det sies at kvinner ikke skal under 15% +/-

Så jeg tror ikke hun vil ha noe vondt av å legge på seg litt ekstra fett.

Noen ganger burde en god helse komme før utseende.

Jeg vet! Referanseområdet var fra 11.8-18.8, altså det anbefalte i forholdt til høyde, kjønn, alder osv.

Så den må opp.

[Fanthomas]

Trådstartere er en jente med fettprosen på under 10%, det sies at kvinner ikke skal under 15% +/-

Så jeg tror ikke hun vil ha noe vondt av å legge på seg litt ekstra fett.

Noen ganger burde en god helse komme før utseende.

Veldig enig med deg Fighter!!!

Faktisk blir jeg litt sjokkert over enkelte ting som er skrevet, god helse er viktigst, men utseende vil jo være minst like bra uavhengig av om fettprosenten uavhenigig 10%, 15% eller 17%!! Synes nå jeg.

7% på jente synes jeg høres veldig lavt ut.. unormalt lav.

Så godt å se TS gjør sitt for å få et høyt nok inntak av kalorier.

[Gjest]

Veldig enig med deg Fighter!!!

Faktisk blir jeg litt sjokkert over enkelte ting som er skrevet, god helse er viktigst, men utseende vil jo være minst like bra uavhengig av om fettprosenten uavhenigig 10%, 15% eller 17%!! Synes nå jeg.

7% på jente synes jeg høres veldig lavt ut.. unormalt lav.

Så godt å se TS gjør sitt for å få et høyt nok inntak av kalorier.

Nå var det ikke akkurat det jeg mente, poenget mitt var vel egentlig at siden du uansett skal opp i vekt, så ville JEG trent styrke samtidig, slik at jeg legger på meg muskler samtidig. Altså; fettet kommer fordi du bulker deg opp i muskelmasse, ikke fordi du bevisst går inn for å øke fettprosenten uten å øke muskelmassen. Når man går opp i vekt så vil det jo alltids komme noe fett uansett

[Emiliemo]

Jeg trener styrke 3-4 ganger i uka I perioden på dietten er det max 2t cardio ved siden av styrke.

[Gjest Brukernavn]

Kostholdet ditt havner på rundt 2600kcal +

Jeg har jo skrevet litt om fettprosent på jenter og gutter. Jeg ville ikke stolt blankt på en inbody analyse, det er en viss feilmargin. Så ser ingen grunn til å bekymre seg fordi man fikk noen tall. Hvis du føler deg oppegående og ikke har merket noen hormonelle problemer eller lignende, er det ingenting farlig å være der du der, så lenge du vedlikeholder kroppen godt.

7% er veldig lavt - lenge etter damer er sceneklare til fitness og bodybuidling. Typisk catwalk modeller ligger på rundt 15%.

Her har vi en på rundt 12-15%

Som du ser har hun ikke veldig mye muskler, men igjen - hun kan ha en meget god helse selvom hun har en lav fettprosent. Jeg har igjen å se noen studier som viser at en lav fettprosent i seg selv (over hva defineres som "essensielt") er skadelig eller en ulempe for helsen. Så lenge man vedlikeholder kroppen godt og ikke går noe særlig i minus kan man ha en veldig lav fettprosent hele tiden.

Økning av fettprosent er veldig lett, bruk en kalori kalkulator og spis mer enn du forbrenner.

[Emiliemo]

Kostholdet ditt havner på rundt 2600kcal +

Jeg har jo skrevet litt om fettprosent på jenter og gutter. Jeg ville ikke stolt blankt på en inbody analyse, det er en viss feilmargin. Så ser ingen grunn til å bekymre seg fordi man fikk noen tall. Hvis du føler deg oppegående og ikke har merket noen hormonelle problemer eller lignende, er det ingenting farlig å være der du der, så lenge du vedlikeholder kroppen godt.

7% er veldig lavt - lenge etter damer er sceneklare til fitness og bodybuidling. Typisk catwalk modeller ligger på rundt 15%.

Her har vi en på rundt 12-15%

[ATTACH=full]5065[/ATTACH]

Som du ser har hun ikke veldig mye muskler, men igjen - hun kan ha en meget god helse selvom hun har en lav fettprosent. Jeg har igjen å se noen studier som viser at en lav fettprosent i seg selv (over hva defineres som "essensielt") er skadelig eller en ulempe for helsen. Så lenge man vedlikeholder kroppen godt og ikke går noe særlig i minus kan man ha en veldig lav fettprosent hele tiden.

Økning av fettprosent er veldig lett, bruk en kalori kalkulator og spis mer enn du forbrenner.

Jeg har hatt hormonelle problemer. Mistet menstrasjonen for to år siden, og er avhengig av p-piller for å holde det vedlike. Før jeg begynte på dietten hadde jeg lite overskudd, var trøtt, amper, usosial og rett og slett irritert til en hver tid! Kunne bli svimmel av å gå opp trapper og frøs KONSTANT. Etter jeg startet har jeg fått betydelig økning både på humør og når det kommer til trening. Før ble jeg super sliten av trening, mens nå blir jeg sliten på en bedre måte (hvis du forstår). Bare på intervaller (4x4) har jeg økt fra 15.7 til 16.2 På analyse fikk jeg muskelmasse over gjennomsnittet for en jente på min alder (men det regnet jeg også med) Trener tungt, og gidder ikke tulletrene (hvis jeg kan si det på den måten) = STOR forskjell på nå og for en mnd siden!

[Gjest Brukernavn]

Det er godt du er på riktig spor! Har du tenkt noe over hvor du vil ligge, hva slags fettprosent kunne du tenke deg å være på? Man kan gjerne møte på en del problemer når man driver med dietter. En av de største problemene jeg ser gjenta seg hele tiden når det kommer til "slanking" er at kostholdet ikke justeres etter hvor man er. En person på 140kg som har gått ned til 70kg må begynne å justere etter den nye formen sin, for mange ganger skjer ikke det, og personen ender opp med underernærings-problemer.