Knebøyteknikk - Hofta først (utledet fra tråd i styrketrening/teknikkforumet)

[Mette M]

Er også veldig enig i det du skriver Nicolai Hildre, men tror at dette kan være litt en tosidig sak basert på individuelle forskjeller (om det kun er hofta som går opp, eller om det også forekommer valgus, om overkroppen tipper eller om det er kun hofta som beveger seg osv). Har nå sett nøyere på videoen til trådstarter, og i hvertfall som svar til deg ville jeg først og fremst fokusert på å styrke beina som helhet Du må også gjerne komme littegrann dypere i bøyen og få hofta noe mer inn mellom knærne som nevnt av flere her, så du i større grad kan sette deg mellom knærne og ikke "bli stående over lårene" for å prøve å forklare forskjellen veldig visuelt

Som det også ble nevnt her er motorisk innlæring og etterhvert også innlæring av å få inn nok luft og spenn i kjernen før løftet noe som kan bidra til problemet.

[Håvard Vika]

Ja du tenker på en måte riktig. Men cluet er at glutes kommer mye mer inn i bildet. De fleste av 'oss' har sterke glutes og svake hams, derfor går hofta opp slik for å finne en sterk posisjon.

Jeg tror jeg er enig i at glutes blir mer involvert, men jeg mener det ikke støtter påstanden din.

Er du enig i disse to premissene?:

1. Kroppen søker den sterkeste posisjonen.
   
2. Hoften bak og/eller opp øker vekten på hamstring
   

Jeg mener hvis de premissen godtas, så følger denne konklusjonen:

Siden hoften går bak, er den sterkste posisjonen en med mye vekt på hamstring. Hvis hamstring hadde vært svak, kunne ikke den sterkeste posisjonen vært med mye vekt på hamstring. Dermed er ikke hamstring svak.

EDIT: Skriveleif

[Nicolai Hildre]

Lakjet og Håvard Vika, som jeg skrev i tidligere post fører tidlig kneekstensjon ofte til økt fleksjon i hofte og dermed bedre arbeidsvilkår for gluteus. Samtidig bedrer det arbeidsvilkårene for hamstring, men jeg kan godt gå med på at en slik bevegelse kan skje uavhengig av hamstrings. Dermed er jeg enig i at man kan si at den bevegelsen er en indikator på sterk gluteus (og erector), men da må man samtidig se at det derfor ikke nødvendigvis er en indikator på en svak hamstring slik du påstår, @Lakjet/Kjetil. For min egen del er dette tilfelle, da jeg har utrolig sterke gluteus, men er svak i både hamstring og quadricep i forhold, og ekstenderer knærne tidlig i konsentrisk fase.

[Nicolai Hildre]

Må legge til at det siste innlegget mitt kun er forsøk på et litt halvveis logisk tankeresonnement, etter at jeg forsto litt mer av hva Kjetil mente.

Bør denne diskusjonen kanskje legges til egen tråd? Mod? Mette M, Tor (faen vet ikke hvem som er mod lenger)

[James Wilson]

Jeg har litt bakrus og det kan hende at det jeg skriver gjør absolutt ingen mening men fuck it. Etter å ha studert viedeoen en liten stund så har jeg kommet til en del konklusjoner;

Først så synes jeg at bøyen var ganske grei og samtidig virker det ikke som beinlengde, eller (femur-tibia- forhold) eller overkropp/underkropp-forhold skaper noen mekaniske problemer under bøyen.

En annen ting er at noen som kommenterer her tenker for komplisert når man i første omgang kan tenke på de små enkle detaljene som kan føre til at bøyetenikken blir good morning-preget:

1) Utgangsstilling: Trådstarter begynner å se allerede ned når hun ta vekk stanga fra racken. Dette i tillegg til at albuene ikke er helt under baren vil uten tvil forårsake at brystet føres litt ned og at tyngdepunktet flyttes litt frem og dermed lener hun seg litt mer forover under bøyen (Hofta vil kompensere ved å skyte mer ut for å skape bedre balanse)

2) Hvis man ser bøyen nedenfra så har hun ikke de beste skoene til knebøy. Hun burde enten ha sko med harde flate såler eller noe som er enda bedre altså vektløftersko. Dett vil føre at tyngdepunktet flyttes mer bakover på hælene og dette vil føre mekanikken i bøyen i en positiv retning med bl.a ved at baren vil reise en rett linje opp og ned under bøyen og ikke frem og opp/frem og ned i tillegg til bedre samarbeid mellom quads, glutes og hams.

3) Når det gjelder diskusjonen om bekkentilt og svake hams vs sterke hams vs Quadriceps aktivereing. Første jeg tenker er at bekkentiltet er så minimalt at jeg tror ikke dette vil ha veldig store konsekvenser for teknikken hennes. Det er faktisk lov med litt bekkentilt når man bøyer en del cm under parallelt (Håper ikke bekkentilt-stramme hamstrings-politiet tar meg grunnet denne kommentaren). Når det gjelder Hams vs Quads- diskusjonen, hvis dere går tilbake til videoen så kan man se at tyngdepunktet flytter seg ganske langt frem og at første repetisjon blir ganske kne/quadricepsdominant. Etterhvert kan man se at bøyen (spesielt i den konsentriske fasen) blir mer preget av økt dynamisk aktivering av m. erector spinae (ala good morning-øvelse) samt en kanskje økt hamstrinsaktivering. Derfor tror jeg ikke at bøyen i sin helhet er dominert av enten eller men dette dreier seg mer om teknikken og samtidig lite egnet skotøy.

Just my 50 cents.. go shawty it's your birthday(8)

[Nicolai Hildre]

Jeg har litt bakrus og det kan hende at det jeg skriver gjør absolutt ingen mening men fuck it. Etter å ha studert viedeoen en liten stund så har jeg kommet til en del konklusjoner;

Først så synes jeg at bøyen var ganske grei og samtidig virker det ikke som beinlengde, eller (femur-tibia- forhold) eller overkropp/underkropp-forhold skaper noen mekaniske problemer under bøyen.

En annen ting er at noen som kommenterer her tenker for komplisert når man i første omgang kan tenke på de små enkle detaljene som kan føre til at bøyetenikken blir good morning-preget:

1) Utgangsstilling: Trådstarter begynner å se allerede ned når hun ta vekk stanga fra racken. Dette i tillegg til at albuene ikke er helt under baren vil uten tvil forårsake at brystet føres litt ned og at tyngdepunktet flyttes litt frem og dermed lener hun seg litt mer forover under bøyen (Hofta vil kompensere ved å skyte mer ut for å skape bedre balanse)

2) Hvis man ser bøyen nedenfra så har hun ikke de beste skoene til knebøy. Hun burde enten ha sko med harde flate såler eller noe som er enda bedre altså vektløftersko. Dett vil føre at tyngdepunktet flyttes mer bakover på hælene og dette vil føre mekanikken i bøyen i en positiv retning med bl.a ved at baren vil reise en rett linje opp og ned under bøyen og ikke frem og opp/frem og ned i tillegg til bedre samarbeid mellom quads, glutes og hams.

3) Når det gjelder diskusjonen om bekkentilt og svake hams vs sterke hams vs Quadriceps aktivereing. Første jeg tenker er at bekkentiltet er så minimalt at jeg tror ikke dette vil ha veldig store konsekvenser for teknikken hennes. Det er faktisk lov med litt bekkentilt når man bøyer en del cm under parallelt (Håper ikke bekkentilt-stramme hamstrings-politiet tar meg grunnet denne kommentaren). Når det gjelder Hams vs Quads- diskusjonen, hvis dere går tilbake til videoen så kan man se at tyngdepunktet flytter seg ganske langt frem og at første repetisjon blir ganske kne/quadricepsdominant. Etterhvert kan man se at bøyen (spesielt i den konsentriske fasen) blir mer preget av økt dynamisk aktivering av m. erector spinae (ala good morning-øvelse) samt en kanskje økt hamstrinsaktivering. Derfor tror jeg ikke at bøyen i sin helhet er dominert av enten eller men dette dreier seg mer om teknikken og samtidig lite egnet skotøy.

Just my 50 cents.. go shawty it's your birthday(8)

Grunnen til at dette ble en egen tråd var fordi det ikke lenger handlet om trådstarters knebøyteknikk, men om årsaken bak bevegelsen mange ofte får i knebøy i overgangen eksentrisk-konsentrisk, der det er rask kneekstensjon og minimal bevegelse av stangen. Vi har diskutert samme tema i en annen tråd, og vi tok vel mer eller mindre den diskusjonen opp igjen i teknikk-tråden til "hvem det nå var", og jeg spurte derfor om den ikke heller burde gjøres til en egen tråd.

Så egentlig handlet ikke diskusjonen i nevneverdig grad om trådstarters knebøy, men et gitt scenario.

[James Wilson]

Aha daså. Om man snakker om en gitt scenario så kan diskusjonen vare i ukevis uten at noen blir enige om noe. Spørs om hvor komplisert eller hvor enkelt man tenker

[Nicolai Hildre]

Aha daså. Om man snakker om en gitt scenario så kan diskusjonen vare i ukevis uten at noen blir enige om noe. Spørs om hvor komplisert eller hvor enkelt man tenker

Det er tilfellet så langt, ja!

[Lakjet]

Jeg tror jeg er enig i at glutes blir mer involvert, men jeg mener det ikke støtter påstanden din.

Er du enig i disse to premissene?:

1. Kroppen søker den sterkeste posisjonen.
   
2. Hoften bak og/eller opp øker vekten på hamstring
   

Jeg mener hvis de premissen godtas, så følger denne konklusjonen:

Siden hoften går bak, er den sterkste posisjonen en med mye vekt på hamstring. Hvis hamstring hadde vært svak, kunne ikke den sterkeste posisjonen vært med mye vekt på hamstring. Dermed er ikke hamstring svak.

EDIT: Skriveleif

Dessverre er jeg ikke enig, pga de samme punktene jeg allerede har nevnt. Glutes kompenserer, det er derfor bevegelsesmønsteret skiftes i mange tilfeller.

Jimmyboy:

Ja, som flere har nevnt så er det små korreksjoner. Enkle cues som vil bidra til bedre muskelbalanse og motorisk kontroll over tid. Personlig tenker jeg at dette helt åpenbart er en god gevinst for lite arbeid.

[Håvard Vika]

Dessverre er jeg ikke enig, pga de samme punktene jeg allerede har nevnt. Glutes kompenserer, det er derfor bevegelsesmønsteret skiftes i mange tilfeller.

Posisjonen din var at det at hoften går bakover er et tegn på svake hamstrings. Da vil jeg si at de er i alle fall sterke nok til å holde den mer utfordrende posisjonen med hoften lengre bak.

Hvis du har rett, så må det være mindre stress på hamstring i en posisjon med hoften bak gitt at glutsene tar over. Jeg klarer ikke å se at det er mulig. Det vil i følge det jeg har forstått alltid bli mer vekt på hamstring hvis hoften går bakover som vist i skissen:

Jeg kan være med på at hvis hoften går bakover, så kan det være et tegn på sterke glutes, men ikke et tegn på svake hamstrings fordi vekten på hamstrings uansett vil øke med hoften lengre bak.

[kl99]

Posisjonen din var at det at hoften går bakover er et tegn på svake hamstrings. Da vil jeg si at de er i alle fall sterke nok til å holde den mer utfordrende posisjonen med hoften lengre bak.

Hvis du har rett, så må det være mindre stress på hamstring i en posisjon med hoften bak gitt at glutsene tar over. Jeg klarer ikke å se at det er mulig. Det vil i følge det jeg har forstått alltid bli mer vekt på hamstring hvis hoften går bakover som vist i skissen:

Jeg kan være med på at hvis hoften går bakover, så kan det være et tegn på sterke glutes, men ikke et tegn på svake hamstrings fordi vekten på hamstrings uansett vil øke med hoften lengre bak.

I tillegg har jeg lest del 2 av artikkelen, hvor han tar opp samme problematikk i markløft og da tillegger først og fremst hamstrings og glutes ansvaret. Selv har jeg problemer med begge deler og føler at det primært er disse muskelgruppene som må styrkes i begge løft, men andre kan selvsagt også trenge mer quadricepsarbeid ser at konklusjonen min ble noe farget av det, men jeg mener allikevel at dette nok er muskelgrupper som bidrar til problemet.

Tenkte på samme måte, men vektpunktet kommer altså foran beina og derfor må det være svak hamstring som gjør at man failer. Vektarmprinsippet som Håvard la til er meget relevant, for jo rettere ryggen er desto mindre hams og mer quads vil bli tatt med. Stanga ligger jo her midt over lårbeinet i beste fall, som lager en god balanse mellom quad/ham drive.

Jeg konkluderer slik... Hofta opp i mark=svak posterior chain.

Hofta opp i bøy=svake quads. Altså må ryggen rette seg i knebøy for at det skal tilsi svake hams, og legge trykket på quads.

Er vi enige, Håvard?

Jeg liker ikke å ta feil. Men liker enda mindre å spre feilaktig informasjon

Ble en lærerik diskusjon. Fine greier.

[Håvard Vika]

Jeg liker ikke å ta feil. Men liker enda mindre å spre feilaktig informasjon

Ble en lærerik diskusjon. Fine greier.

Først, veldig gentlemanly av deg å endre mening. Det er ikke mange som gjør det(y), kanskje meg selv inkludert.

Diskusjonen var lærerik og tvingte alle parter til å undersøke antagelser og alle kom forhåpentligvis klokere ut av det. Jeg gjorde i alle fall det .

Jeg konkluderer slik... Hofta opp i mark=svak posterior chain.

Hofta opp i bøy=svake quads. Altså må ryggen rette seg i knebøy for at det skal tilsi svake hams, og legge trykket på quads.

Er vi enige, Håvard?

"Hofta opp i mark=svak posterior chain." - Ikke enig tror jeg. Det blir samme argumentet som med bøyen, altså hvis den sterkeste posisjonen er med hoften langt oppe og/eller bak, så betyr det at musklene som primært holder den posisjonen ikke er svake relativt til de andre musklene. Det kan selvfølgelig også bare være en teknikkfeil uten ubalanse i styrke.

Jeg vil heller si at hofte opp kan tyde på svake quads (eller sterk posterior chain), siden det er oppgaven til denne muskelgruppen som "forsvinner" ved at hoften går opp uten at stangen går opp. Når hoften går opp, så øker belastningen på rygg, ræv og hamstring samtidig som belastningen minker på quads. Det kan dermed ikke være et tegn på svak posterior chain.

Det jeg tror kan være et tegn på svak posterior chain er følgende:

• Sterk frontbøy i forhold til vanlig bøy
  
• "Svak" lavstangbøy i forhold til høystangbøy
  
• Sterkeste posisjon i markløft er med hoften langt nede i bunn
  
• Svak starkmark, RDL og goodmorning i forhold til markløft og knebøy.
  

Disse tegnene er jeg ikke så sikker på og har bare tenkt på en liten stund, så det kan godt hende det er feil.

"Hofta opp i bøy=svake quads." - Enig med kvalifisereren "kan tyde på svake quads" i stedet for "=svake quads", men jeg antar at det var det du mente:).

[kl99]

Men stanga vil være foran beina, belastning på quads er dramatisk mindre enn i bøy. Som vi ble enige om, desto rettere ryggen er jo mer quad drive kreves. Noe som skurrer litt her, men jeg skal ikke være like bastant som tidligere i dette temaet

Om hofta holdes nede vil man være avhengig av samarbeidet mellom quads og hams i større grad, da posterior chain samtidig må elevere ryggen og bakovertilte hofta under belastning.

Allikevel enig i at om en lav hofteposisjon er mer naturlig for utøveren kan dette tyde på quadominans.

[Håvard Vika]

[kl99]

Enig med deg her, ja, Håvard! Det blir som en lavstang bøy. Om hofta går opp i en øvelse som allerede er posterior chain-dominert, så tyder dette altså på store ubalanser i quads kontra hams.

[Tronaldo]

I noen tilfeller tror jeg det kan være så enkelt som teknikk, og ikke nødvendigvis ubalanse i styrke mellom anterior og posterior chain. Altså hvis noen skyter hofta opp først i bunnen av en knebøy uten at brystet følger med så kan dette korrigeres. Idéelt sett ved at en coach kommer med korrekt cue på riktig tidspunkt. Alternativt at man er bevisst dette selv og jobber aktivt med hvis man trener alene. Å filme seg selv for hvert sett er nyttig til slikt, i mangel av instruksjon.

En vanlig feil ved lavstangbøy er å skyte hofta bakover og ikke oppover. Dette kan korrigeres simpelthen ved å fokusere på drive hofta nettopp oppover og ikke bakover. Samtidig må selvfølgelig brystet følge med, ellers blir det en squat morning. En treningspartner kan hjelpe til ved legge litt vekt oppå hofta i bunnen av bøyen for å gi taktil feedback slik at det blir lettere å skjønne hvordan man skal drive hofta.

Det er ikke dermed sagt at det ikke er noen ubalanser som kan være relevante. Dette er helt avhengig av kontekst. Jeg vil si det er verdt å prøve å korrigere teknikk før man begir seg ut på mer kompliserte analyser, jfr. Occam's Razor.

[kl99]

Det starter som en vanlig feil, utarter seg til å bli ubalanse i muskulaturen. Derfor coaching er så viktig.