Basisinfo for vurdering av treningsprogram

[Gjest]

Alder: 25

Kjønn: prinsesse

Høyde: 168cm

Kroppsvekt: 70-75kg

Baseløft:

Knebøy 1RM: 100kg. Trente med 60-70kg 3x5 før jul da jeg hadde det i programmet.

Frontbøy (armer rett ut) 50kg 3x5

Markløft 1RM: 140kg. Trente med 120 x5 før jul.

Benkpress 1RM: 55kg. Trener med 42,5/45/47,5kg 3x5

Hovedmål med treningen

Bli en allrounder som er sterk, rask, utholdende, spretten osv.

Gå ned i vekt/fettprosent

Treningserfaring

2 år med styrketrening, men lite flink til å følge program da jeg sliter med å begrense mine egne impulser.

Finner mest glede i toppturer.

Er foreløpig ikke særlig komfortabel med høy puls.

Ønsker et program som er enkelt (ikke noe PHAT-jævelskap) og som har åpning for variasjon sånn at jeg ikke blir drittlei etter to uker. Setter veldig stor pris på forslag til program Og om noen vil teste ut egenlaget program på meg, så er jeg sta og flink til å stå på og nå mål!

[kallleee]

Det første som slår meg er at du har VOLDSOMT mange øvelser per økt.

Trenger du 3 typer curlz og 2 typer situps/3 typer magetreningz( dette er utenom all treningen du får fra alle de andre øvelsene) på økt A ?

Blir det ikke litt vel mye belastning på overkroppen med benk,flyes, militærpress, skråbenk, shrugs og dips på B-økta?

Det høres ut som at du har såpass mye å potensiellt hente i både benk og mark og bøy at jeg ville anbefale å mesteparten eller samtlige av disse hver gang du trener.

Evt ;

Spesifikk oppvarming, dynamisk tøying og rygghev/good mornings med lett belastning først,

A; Knebøy- rumensk mark - Benkpress - Pullups - Curlz

B :Knebøy - Markløft - Skulderpress - Dips - Curlz

Okey må vell prøve å kutte ned litt da å se men antall reps og sett da ser greit ut ?

[Aurelius]

Okey må vell prøve å kutte ned litt da å se men antall reps og sett da ser greit ut ?

Ja altså, å holde seg til 3-6 reps og rundt en 5 arbeidssett fungerer veldig bra for veldig mange. Lytt til kroppen, har du en kanondag kan du kjøre på med et par ekstra sett, har du en dårlig dag så legger du inn det du føler du er med på,og så stopper du der.

[kallleee]

Ja altså, å holde seg til 3-6 reps og rundt en 5 arbeidssett fungerer veldig bra for veldig mange. Lytt til kroppen, har du en kanondag kan du kjøre på med et par ekstra sett, har du en dårlig dag så legger du inn det du føler du er med på,og så stopper du der.

Okey, Takk !

[9fitness000]

Svært mange treningsprogrammer velger å fokusere på hhv knebøy, markløft og benkpress(og noen programmer bytter mellom benkpress og skulderpress) , da dette gir masse valuta for tiden brukt, ihvertfall opp til at man blir så sterk at man trenger mer fiksfakserier i programmet.

Men det kommer jo litt an på hvilke mål man har og, om man går med en liten styrkeløfter i magen får man jo mer ut av et program i den retningen enn om du egentlig bare vil ha schvæææære biceps.

Tror det kan bli veldig mye overkropp med benk og press og dips og pushdown i løpet av samme økt, og mye underkroppen med bøy og mark og utfall og husker ikke resten av programforslaget ditt:)

Prøvde meg på en økt bestående av øvelsene

Knebøy

Strak mark

Benkpress

Pullups

Skulderpress

Hantelroing

Føler likevel at jeg ikke får trent nok, hver kroppsdel....er det bedre med tosplitt?

[Aurelius]

Prøvde meg på en økt bestående av øvelsene

Knebøy

Strak mark

Benkpress

Pullups

Skulderpress

Hantelroing

Føler likevel at jeg ikke får trent nok, hver kroppsdel....er det bedre med tosplitt?

Det er veldig vanskelig å si stort om hvordan økten din var, hvis man ikke vet noe som helst om hvor mange sett/repetisjoner du tok, eller hva slags belastning du brukte i forhold til maksene dine,

hvordan teknikken din er i baseøvelsene, og om du har noe å hente der for å løfte tyngre/bedre(?),

Jo mer informasjon du gir oss,jo lettere blir det for oss å gi deg konstruktiv tilbakemelding=)

[XtrM]

Prøvde meg på en økt bestående av øvelsene

Knebøy

Strak mark

Benkpress

Pullups

Skulderpress

Hantelroing

Føler likevel at jeg ikke får trent nok, hver kroppsdel....er det bedre med tosplitt?

Jeg liker 2split veldig godt Men igjen, så er det jo individuelt, og hvor ofte du har tid til å trene Hvor mange ganger i uken pleier du å trene? (Ser du nå har prøvd både 3split og fullkropp).

2split for meg går i følgende :

Økt A :

Benkpress

Skråbenk m/ manualer

Decline Cable Flyes.

Dips

Triceps Extentions variant (Enten med tau, manualer e.c.t.)

Mage

Økt B :

Markløft

Knebøy

Utfall

Leggpress

Facepulls

Stående roing

Så kjører jeg treninger 4 ganger i uken optimalt

[Ove_68]

Jeg har kommet til det punkt at jeg sliter med å motivere meg selv. Kneet mitt gir meg beskjed om å kutte ut knebøy med lav stang, og jeg har slitt med tennisalbue siden februar. Siden februar/mars har jeg trent et kukerundtprogram for å skåne kneet og albuen/underarmen mest mulig. Etter råd fra Kjetil1234 har jeg funnet ut at frontbøy funker for meg.

Jeg planlegger å kukerundt frem til over fellesferien, men i august trenger jeg et vettugt program å holde meg til for å klare å motivere meg selv. Problemet er at jeg ikke vet hva jeg bør gå løs på.

Jeg er 46 år gammel. Trente noen år i ungdomen, og hadde pause frem til for 1,5 år siden da jeg tok opp igjen treningen.

Jeg trente først SS (med eventyrlig fremgang), men etter ca 6-7 mnd viste det seg at jeg ikke fikk restituert meg nok. Gikk deretter over til 5/3/1 og fikk økt noen kg til (spesielt på press og benk) før det stagnerte i bøy og mark.

Jeg er 186cm høy, og veier pr i dag 97-98 kg

Personlige rekorder i baseløftene er alle gjort på en høyere kroppsvekt, så jeg har null sjanse om å gjøre det samme i dag.

Markløft: 160kg

Knebøy: 115kg (Her har jeg gått over til frontbøy, og trente sist på 4x7x60kg)

Benkpress: 87,5kg

Skulderpress 52,5kg

Chins: 4stk @ kroppsvekt 102kg

Pullups: 2 stk @ kroppsvekt 102kg

Smale dips: 9 stk @ kroppsvekt 102kg

Formålet med treningen min er å bli sterk, samtidig som det fokuseres noe på estetikk.

Noen som har synspunkter på et passende program? Jeg har tre dager i uka til rådighet for styrketrening, og løper en dag i uka.

Hvordan tagger jeg andre i en post?

Har drevet og googlet litt og lest litt forskjellige artikler, og kommet frem til at X-press muligens kan være noe for meg..

[anders wikanes]

Heisann. Jeg har nå Drevet med vekttrening ca 16 mnd og synes det er ekstremt morro verste dagen i uka er rest day

Vell. Jeg har nå satt sammen et Treningsprogram jeg har tenkt te å følge i et par ukers tid nå

Basisk opplysninger om meg: Ønsker å bygge muskler og virke mer trent og definert

-Vekt 85kg

-høyde 183 cm

-Alder 17

Knebøy 95 kg

Markløft 140 kg

Benkpress 90 kg

Energiinntak ca 2500-3000

Økt A ( Bryst, Bein ,Armer )

-Benkpress 6X8-12

-Benkpress skråbenk 3X 6-8

-3 min hvile

-Knebøy 4X5-8

-Lårstrekk 4X8-12

-Bakside lårstrekk 3X8-12

-Tåhev 3X20-25

-3 min hvile

-Dips 5X10-15

-Benkpress smalt grep 5X8-12

-Curls med stang 5X Max

-Push ups Maxout

Økt B (Rygg. Skuldre, Nakke )

-Makrløft 5X5-8

-Nedtrekk bredt grep 4X8-10

-3 min hvile.

-Skulderpress 5X8-10

-Sidehev 3X8-10

-Liggende sidehev 4X8-12

-Fronthev 3X8-12

-3 min hvile.

-Liggende Roing 5X8-12

-Shrugs 5X10.15

Je brukker sånn ca 1-2 timer pr økt

Økt A - Økt B - Hvile Repeat

Dersom noen har noe å si til dette håper jeg at dere tar dere tid til å skrive, Hører gjerne på tips fra mer erfarne løftere

[Myggpower]

- 31 år gammelt mannebein rapporterer inn her.

- Av fysisiske skavanker er jeg ~87kg for tiden, og av de 3 siste målingene som er gjort av høyden min (der alle har vært forskjellige) så tar jeg heller gjennomsnittshøyden som da blir 1.86m. Lav fett % og bra kosthold tror jeg.

- Mine baseløft AKKURAT NÅ:

Markløft: 24x kg. Hadde 1 rep på 235kg nå nylig som gikk greit. Har mere inne.

Knebøy: 1 rep på 150kg kanskje. Trente med 4 repper på 135kg sist trening (37.5kg i hver hånd ved bulgark utfall). (Svak i bøy. Alltid slitt med teknikken, men føler den er grei nå)

Benkpress: Den varierer en del. Men vil tro 140-145kg som en rep i allefall.

- Hovedmål med treningen: Styrke & muskelvekst.

- Treningserfaring: 10 år. Men med bra kosthold... 2 år kanskje.

Jeg opprettet nylig denne tråden:

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/trenger-innspill-treningsprogram.30867/

Der er mitt nåværende treningsprogram. Har fått noen tips allerede. Fungerer i grunn greit programmet jeg har - øker jo i det meste, men akkurat med benkpress/knebøy har jeg stått fast lenge i grunn. Så det er nok ingen tvil om at jeg må ha ben og bryst kanskje 2 ganger i uken, for å øke mere (Eventuelt spise mere.. men det tar jeg som siste alternativ om det nye treningsprogrammet mitt ikke gjør det jeg ønsker). Har tatt RYP før, for mange år siden og hadde god fremgang i knebøyen da f.eks. Men bein 3 ganger i uken er ikke noe jeg ønsker. Max 2. Håper det vil være nok til at jeg ikke står "stuck" på beina, og faktisk blir litt sterkere i dem.

Noen tanker ?

[Rodolfo]

- 31 år gammelt mannebein rapporterer inn her.

- Av fysisiske skavanker er jeg ~87kg for tiden, og av de 3 siste målingene som er gjort av høyden min (der alle har vært forskjellige) så tar jeg heller gjennomsnittshøyden som da blir 1.86m. Lav fett % og bra kosthold tror jeg.

- Mine baseløft AKKURAT NÅ:

Markløft: 24x kg. Hadde 1 rep på 235kg nå nylig som gikk greit. Har mere inne.

Knebøy: 1 rep på 150kg kanskje. Trente med 4 repper på 135kg sist trening (37.5kg i hver hånd ved bulgark utfall). (Svak i bøy. Alltid slitt med teknikken, men føler den er grei nå)

Benkpress: Den varierer en del. Men vil tro 140-145kg som en rep i allefall.

- Hovedmål med treningen: Styrke & muskelvekst.

- Treningserfaring: 10 år. Men med bra kosthold... 2 år kanskje.

Jeg opprettet nylig denne tråden:

http://forum.fitnessbloggen.no/threads/trenger-innspill-treningsprogram.30867/

Der er mitt nåværende treningsprogram. Har fått noen tips allerede. Fungerer i grunn greit programmet jeg har - øker jo i det meste, men akkurat med benkpress/knebøy har jeg stått fast lenge i grunn. Så det er nok ingen tvil om at jeg må ha ben og bryst kanskje 2 ganger i uken, for å øke mere (Eventuelt spise mere.. men det tar jeg som siste alternativ om det nye treningsprogrammet mitt ikke gjør det jeg ønsker). Har tatt RYP før, for mange år siden og hadde god fremgang i knebøyen da f.eks. Men bein 3 ganger i uken er ikke noe jeg ønsker. Max 2. Håper det vil være nok til at jeg ikke står "stuck" på beina, og faktisk blir litt sterkere i dem.

Noen tanker ?

Hvordan står det til med kardio`n? Det er mange byggere og løftere som undervurderer verdien av kardio trening. Med riktig type løps/sykkel/ro/ski/svømming, så vil transportbanene til cellene forbedres og bli flere av. Du vil orke flere reps, pga bedret oksygentilførsel, og restitusjonskvaliteten vil øke, med tanke på forholdet inne i cellene, og næringsopptaket. Det er ikke dermed sagt du skal drive kardio 4 ganger i uka og løpe 2.5 timer per gang, men jeg ser gode resultater med ei intervalløkt i uka, gjerne 4 x 4 eller gerilja, og ei økt med rolig restitusjonskardio i 45 min. Gjerne på en form for sykkel der du kan sitte å lese eller lignende.

[Myggpower]

Hvordan står det til med kardio`n? Det er mange byggere og løftere som undervurderer verdien av kardio trening. Med riktig type løps/sykkel/ro/ski/svømming, så vil transportbanene til cellene forbedres og bli flere av. Du vil orke flere reps, pga bedret oksygentilførsel, og restitusjonskvaliteten vil øke, med tanke på forholdet inne i cellene, og næringsopptaket. Det er ikke dermed sagt du skal drive kardio 4 ganger i uka og løpe 2.5 timer per gang, men jeg ser gode resultater med ei intervalløkt i uka, gjerne 4 x 4 eller gerilja, og ei økt med rolig restitusjonskardio i 45 min. Gjerne på en form for sykkel der du kan sitte å lese eller lignende.

Jeg har veldig mye kardio, og har hatt det veldig lenge egentlig. BJJ trening er kardio i seg selv. Men jeg kan gjerne ta 30 minutter på tredemøllen før en styrkeøkt, kanskje 10 minutter etterpå også. Er for det meste tredemøllen jeg henger på, 60 minutter med bratt stigning og rask gange. Ellipsen blir også brukt, da i 40-45 minutter med jevnt tempo hele tiden. Gerilja kardio har jeg kjørt en del tidligere, men gjør det lite nå.. selv om det kan bli en liten intervalløkt innimellom på tredemøllen. Kommer til å fortsette med kardioen også, så den er vel i grunn i boks. Så jeg har kardio 4-6 ganger i uken allerede.

[Trim93]

Oppgi følgende:

- Alder: 21

- Kjønn: Jente

- Høyde: 168

- Kroppsvekt: 65

- Hva ligger baseløftene på nå? (Hvis du ikke vet så oppgi dette)

- Hovedmål med treningen (f.eks. styrke, muskelvekst, fett-tap, idrett): Miste fett, bli sterkere

- Treningserfaring: 3 år styrke

Jeg trenger hjelp med valg av treningsprogram. Har trent fullkropp + 2-splitt i en god stund, men trenger noe nytt.

[Måndagsbarn]

Kjønn: Kvinne

Alder: 22

Høyde: 157

Vekt: 52

Mål med treningen: Bli sterk og se fantastisk ut; sprettrumpe, definerte (slanke) armer, generelt stram og slank:)

Erfaring: Trent jevnt hele livet omtrent, med noen lengre pauser. Trent litt styrke nå og da de siste 3 årene, men har alltid gitt opp!

Har fulgt dette nybegynnerprogrammet (http://fitnessbloggen.no/styrketrening-for-nybegynnere/) i ca. 4 uker nå, 2-3 ganger i uka. Er fornøyd så langt, i form av at jeg øker i styrke. Har allikevel noen spørsmål:

• Løfter så tungt jeg klarer, uten at det skal gå utover teknikk. Klarer jeg 8 reps (alle settene) kjører jeg samme vekt neste økt, klarer jeg 10 reps øker jeg. Har jeg forstått konseptet riktig?
  
• Er litt usikker på hvilken type kondisjonstrening jeg skal kjøre innimellom styrkeøktene. Noen som har konkrete forslag, som ikke er for kompliserte? Jeg er nok av typen som liker å løpe i for eks 30 min på mølle, er dette bra? Krever det at man har en viss motstand (stigning) på innstillingene for at det skal være effektivt? Er litt rådvill....
  
• Har lyst til å kjøre en del rumpeøvelser i tillegg til programmet mitt, men hvordan? Er dette hensiktsmessig for en nybegynner, eller må jeg være tålmodig og holde meg til programmet og veeente? Per nå kjører jeg styrkeprogrammet mitt + at jeg tar "reka" i trx:) Synes den er så bra!
  

Så langt har jeg økt slik som det her (er dette bra?):

Beinpress: 63kg -> 109kg (3 serier)

Benkpress med manualer: 6kg -> 10kg (3 serier)

Sittende roing: 18kg -> 27kg (2 serier på resten av øvelsene)

Arnoldpress: 5kg -> 7kg

Nedtrekk foran: 23kg -> 32kg

Ez-bar curl: kun stanga(10 kg?) -> stanga+2,5kg på hver side

Nedpress: 18kg -> 27kg

Planke: Her skulle man de 4 første ukene kjøre 2x1min -> check!

Hadde vært kjempesnilt om noen tok seg tid til å svare meg:)

[Rodolfo]

Hr ser det ut som det har vært en veldig bra og jevn økning. Planken tror jeg ikke du kjører riktig, da klarer du ikke 1 minutt i begynnelsen - tro meg. Husk at du skal spenne ALLE musklene, og holde dem steinhardt spennt HELE tida, fra leggene, låra, rumpa, rygg og magen. STEIN HARD! Ellers : veldig, veldig bra økninger over hele fjøla.

[Måndagsbarn]

Hr ser det ut som det har vært en veldig bra og jevn økning. Planken tror jeg ikke du kjører riktig, da klarer du ikke 1 minutt i begynnelsen - tro meg. Husk at du skal spenne ALLE musklene, og holde dem steinhardt spennt HELE tida, fra leggene, låra, rumpa, rygg og magen. STEIN HARD! Ellers : veldig, veldig bra økninger over hele fjøla.

Tusen takk for svar! Det er mye mulig jeg ikke kjører den riktig, tar det til meg og skal fokusere enda mer på å stramme alle musklene enn det jeg har gjort hittil. Nå det er sagt: så langt har jeg fokusert på å trekke inn navlen, stramme rumpa, prøve å unngå for mye svai i ryggen & at tærne peker framover Blir spennende å se hvor lenge jeg holder etter å følge tipset ditt! hehe

[Rodolfo]

Tusen takk for svar! Det er mye mulig jeg ikke kjører den riktig, tar det til meg og skal fokusere enda mer på å stramme alle musklene enn det jeg har gjort hittil. Nå det er sagt: så langt har jeg fokusert på å trekke inn navlen, stramme rumpa, prøve å unngå for mye svai i ryggen & at tærne peker framover Blir spennende å se hvor lenge jeg holder etter å følge tipset ditt! hehe

Det er nok lurt som du har gjort, så lenge du ikke har en PT som er der hele tiden - fokuser på de tingene, få dem til å sitte, så kan du fokusere på fler ting etterhvert. Gjelder jo ikke livet heller da

[Raja007]

Hei! Håper å få litt hjelp, da jeg føler fremgangen min ikke er helt slik jeg ønsker.

Alder- 25

- Kjønn-kvinne

- Høyde-165

- Kroppsvekt- 55 kg

- Hva ligger baseløftene på nå- Mark- 110 kg, knebøy-80 kg, benk-60,

- Hovedmål med treningen- ønsker å søke Forsvarets Spesialkommando, så trener mot opptaket.

- Treningserfaring- trent idrett siden jeg var 7 år og begynte med styrke da jeg var 15 år. Trent seriøst og målrettet mot FSK de siste 1,5 årene.

Sik trener jeg:

Trener 1-2 økter per dag og har en hviledag i uka.

Man- overkropp (6-8 rep 3-4 sett) og cardio intervalløkt 4x4.7

Tirs- Rolig cardio løping langøkt, hangups, pushups, mage og rygg.

Ons. Bein (6-8 rep 3-4 sett) og hangups, push ups, mage og rygg

Tors- Alternativ cardio (eks sykling), overkropp (15-20 rep 5 sett)

Fred- Cardio løp ca 15-20 min hardt, WOD fokus på utholdehet og hangups og pushups

Lør- Cardio løp kortintervaller, beinøkt (15-20 rep 5 sett).

Søn- Hvile.

Jeg har fokus på hangups, push ups og 3000 meter. Jeg vil bli utholdene eller seig i muskulaturen, samtidig som jeg må bli sterkere. Jeg må løpe fortere og ta flere hangups og pushups.

Jeg kjører nå hangups ved å variere mye, alt fra:

Vanlige hangups, hangups med ulike grep, med vekter, med strikk, pyramide.

Push ups kjører jeg med eks 25x5, smalt, bredt, med klapp, i slynge og fokuserer på å kjøre mange sett.

Nå ligger jeg på hangups 8 stk, push ups 40. 3000 går greit.

Jeg vil ta 70 pushups, 15 hangups- det er målet.

Så kjører jeg på styrken mark, knebøy, frontbøy, olympiske løft, overhead squat, front press, nordic hamstring, thrusters, bakside legg, bulgarske utfall (ikke alt på en økt da).

Overkropp er fokuset på øvelser som hjelper på hangups og pushups og jeg trener mest frivekter.

Håper du kan hjelpe meg litt. Jeg er klar over at jeg er liten og lett, men det jeg mangler i muskler får jeg ta på vilje. Men jeg føler fremgangen kommer så treigt og jeg lurer derfor på om noen med litt mer kompetanse enn meg kan hjelpe meg.

Tusen takk på forhånd

PiRaja

[Tronaldo]

Du er kanskje liten og lett, men du løfter 2x kroppsvekt i markløft, ~1,5x kroppsvekt i knebøy og kroppsvekt i benkpress så du er på viderekommen nivå styrkemessig Programmering for viderekomne er mer krevende enn for nybegynnere, og målene dine krever grundigere vurdering og oppsett enn du kan få fra medlemmer på et forum.

Jeg foreslår rett og slett at du kjøper deg coaching slik at du får hjelp med en plan som passer til dine mål. Siden du jobber målrettet mot FSK vil det være vel verdt en investering. Jeg har ingen erfaring med de selv, men det er flere her inne som skryter av www.webcoaching.no. Get busy.

[Trim93]

Trener slik nå:

a) tung overkropp

tung underkropp

c) bryst, skuldre, triceps (moderat)

d) rygg/biceps (moderat)

c) bein (moderat, høyrepetisjon, volum)

Kan jeg legge inn en økt til på rygg/bein ila uka så det blir 6 styrkeøkter, eller virker det mot sin hensikt? Vil ha en sterkere rygg, og da er det vel bedre å trene denne flere ganger ila uka?