Trenger innspill @ Treningsprogram

Har i bunn og grunn vært "stuck" med samme treningsprogram i noen år nå, siden jeg er litt av et vanedyr. Programmet er noe ala slik:

Mandag:

- Benkpress: 4 sett, 3-8 reps

- Enarms skråbenk m/manual: 2-3 sett, 5-8 reps

- Decline: 2 sett, 8 reps (Tar bare denne øvelsen annen hver gang)

- Flies med kabel: 3 sett, 8-10 reps

- Discomuskler (biceps): Varierer en del her. Som regel 3-4 sett med 8 reps.

Onsdag:

- Knebøy: 4 sett, 3-5 reps

- Frontøy eller bulgarsk utfall: 2 sett, 8 reps

- Enfots lårcurl (tror den heter det): 2 sett, 6-8 reps

- Legger: 2 sett, 12 reps

- Arnoldpress: 3 sett, 5-8 reps

- 2 sett der jeg står med en manual i hver hand og tar armen strakt ut (tar annenhver hand), 8 reps

- 2 sett der jeg står med en manual i hver hand og tar armene strektut til sidene, 8 reps

- Avslutter ofte med militærpress i smithmaskin, max reps.

Fredag:

- Markløft: 4 sett, 2-3 reps (avslutter av og til med et litt lettere sett, og 12-15 reps)

- Chins: 3 sett, 5 reps (BW + 15kg, 25kg, 35kg.. feks)

- Stående roing: 2 sett, 15-20 reps (Liker å få god kontakt og ta mange reps)

- Pullover: 2 sett, 8 reps (Tar ikke alltid denne øvelsen da den ikke kan gjøres alene f.eks)

- Triceps: Har forskjellige øvelser her, som regel 8 reps med vekter. Tar jeg dips tar jeg uten vekter, og kanskje 2 sett med max reps.

Det er vel sånn ca slik jeg trener.

Tar til tider "Myoreps" på f.eks chins (15-5-5-5-5). Prøver å varierer en del med repetisjoner på øvelser. Men jeg trives MYE bedre med å løfte tungt og ta få repetisjoner på hovedøvelsene som benkpress, knebøy og markløft. Men skjønner at jeg må "sjokke" kroppen litt til tider, og ta flere repetisjoner f.eks.

Utenom dette tar jeg en og sjelden gang crossfit økter. Har mye fettforbrenning og trener kampsport utenom.

Har skrapt av meg fett samtidig som jeg er blitt sterkere i en del øvelser, så jeg gjør jo noe rett. Har som mål å bli enda sterkere, og vet at hemmeligheten ligger for det meste i kostholdet (kcal overskudd helst), men kanskje noen forandringer med treningen kan gjøre underverker også. Dermed er noen innspill ønskelig. Kanskje ting som skal legges til / fjernes, tanker om antall reps osv.

Begynn på et styrkebasert program og hold deg til det i minimum 8 uker. Ingen vits i å "sjokke" kroppen for å bli sterkere. For å bli sterkere og større er det langvarig tilpasning som er fundamentalt. Dvs. gradvis økning av vektene i er periode på flere uker/måneder. Å sjokke kroppen gir deg ikke mye annet enn en fantastisk pump akkurat DEN dagen - men som i et lengre bilde ikke gir deg noe som helst.

Kontinuitet er viktig. Kanskje bytte program bare for å freshe ting opp litt? Vil anbefale X-size som gir både styrketrening og volum. Kjempeprogram. Ellers er det mange fine som Starting Strength.

Nå vet ikke jeg hva du løfter i benk, mark og bøy da

Jeg glemte å nevne at jeg gradvis øker, men det kommer også litt an på dagsformen. Litt ustabil styrke til tider. Men så ligger jeg lavt i kalorier også, da jeg holder lav fett % hele året.

Skal ta en titt på X-life sitt, for det kan nok være en fordel å freshe litt opp, når man har vært i samme "sporet" over en lang periode.

Er forøvrig ikke helt nybegynner. 220-230kg x 2 reps i mark, 130kg x 4 reps på en god dag i benk, 135kg x 4-5 reps i knebøy da jeg går langt ned med rompa (min svakhet.. men har ikke fyrstikkben hehe). Men vet ikke om det er så relevant med hva jeg løfter.

Jeg glemte å nevne at jeg gradvis øker, men det kommer også litt an på dagsformen. Litt ustabil styrke til tider. Men så ligger jeg lavt i kalorier også, da jeg holder lav fett % hele året.

Skal ta en titt på X-life sitt, for det kan nok være en fordel å freshe litt opp, når man har vært i samme "sporet" over en lang periode.

Er forøvrig ikke helt nybegynner. 220-230kg x 2 reps i mark, 130kg x 4 reps på en god dag i benk, 135kg x 4-5 reps i knebøy da jeg går langt ned med rompa (min svakhet.. men har ikke fyrstikkben hehe). Men vet ikke om det er så relevant med hva jeg løfter.

Hvor sterk du er , er absolutt relevant når det kommer til å anbefale treningprogram:) Starting Strength er et nybegynnerprogram, og jeg tror vi trygt kan utelukke deg fra nybegynnerkategorien. Men at du benker like mye som du bøyer på de vektene der, det tror jeg ikke er særlig vanlig.

Vil ihvertfall anbefale deg at du bøyer hver gang du trener, med en mark på 230kg har du MYE inne.

Kan hende Sheiko, Texas Method eller 5/3/1 vil gi deg mere valuta for tiden din.

Ellers vil jeg anbefale deg å opprette loggbok her på forumet,så vi kan følge med på fremgangen din:)

Tronaldo burny_ <-- Ka dokk trur?

Å være "stuck" i et treningsprogram trenger ikke være dumt så lenge man gjør framskritt Ta en titt på tråden om basisinfo treningsprogram og post etterspurt info i denne tråden. Da blir det lettere for folk å hjelpe. Hvis målet først og fremst er å bli sterkere så er ikke greier som flies, lårcurls og side-/fronthev så viktige, men hvis muskelvekst også er et mål så har de sin nytte. Målet med treningen avgjør hvordan du trener.

Takk for tilbakemeldinger.

Nå er det flere år siden jeg var aktiv med å lese om trening, men jeg har aldri sluttet å trene (elsker det). Skal starte på et nytt treningssenter snart, så jeg tenkte jeg kunne kanskje forandre litt på det jeg driver med.

Det er ikke bare styrke som er ønskelig, men også litt muskelmasse. Det har fungert greit så langt. Men jeg streber etter å øke mere i styrken, for jeg har vært ganske "stuck" i f.eks knebøy og benkpress, lenge (veldig ustabil styrke). Markløft, pullups og andre "små øvelser" har jeg økt litt i.

Men da har jeg litt lesestoff, og et tips om en tråd jeg kan få litt nærmere tilbakemeldinger på mitt oppsett evt. :-)

Hvis muskelvekst er en prioritet så funker typisk over-/underkroppsplitt best. Hvis du vil trene fullkropp 3 ganger i uken så kan f.eks. HLM for mass være et godt alternativ