Bøy til boks

[Felicie]

Hei! Trente boksbøy eller "bøy til boks" i dag. Brukte en benk som er bittelitt lavere enn vanlige benkpress-benker. Når jeg satt på den var lårene cirka paralelt med gulvet. Er dette for høyt, burde jeg bruke en litt lavere step-kasse isteden? Målet er å terpe knebøy-teknikk (går vanligvis veldig dypt) og å fokusere på rumpa. Sier vel egentlig seg selv at jeg da bør gå dypere, men lurer på hva som er vanlig under boksbøy. Lurer også på om man skal "sette" seg for å så reise seg igjen, eller om man bare skal touche så vidt nedi med rumpa?

[Infa]

Hei! Trente boksbøy eller "bøy til boks" i dag. Brukte en benk som er bittelitt lavere enn vanlige benkpress-benker. Når jeg satt på den var lårene cirka paralelt med gulvet. Er dette for høyt, burde jeg bruke en litt lavere step-kasse isteden? Målet er å terpe knebøy-teknikk (går vanligvis veldig dypt) og å fokusere på rumpa. Sier vel egentlig seg selv at jeg da bør gå dypere, men lurer på hva som er vanlig under boksbøy. Lurer også på om man skal "sette" seg for å så reise seg igjen, eller om man bare skal touche så vidt nedi med rumpa?

90% eller mer er godkjent, ikke sitt.

[Gjest Jester]

Høyden på "boksen" i seg selv sier ingenting, det er forholdet mellom din lengte og boksen som er avgjørende. Er du dødslang er en stepkasse gjerne for lav, er du kort er en benk for høy etc. Bygg omså opp med vektskiver oppå stepkassen slik at du setter deg til god dybde. Ikke vits å slippe seg ned på en høy boks å gjynge seg opp igjen, det ødelegger hele poenget

[Felicie]

Høyden på "boksen" i seg selv sier ingenting, det er forholdet mellom din lengte og boksen som er avgjørende. Er du dødslang er en stepkasse gjerne for lav, er du kort er en benk for høy etc. Bygg omså opp med vektskiver oppå stepkassen slik at du setter deg til god dybde. Ikke vits å slippe seg ned på en høy boks å gjynge seg opp igjen, det ødelegger hele poenget

Logisk. Er 168 cm høy. Tror en høy step-kasse vil fungere bedre. Blir tyngre, men bedre. Også med tanke på at jeg vanligvis kjører veldig ass-to-the-grass-bøy

[Mette M]

Boksen bør være lav nok til at du akkurat får hofta under parallell/lavere enn knærne når du treffer den. Du skal ikke legge vekten på boksen, uansett om du kjører med eller uten stopp skal du kun touche EDIT: En stepkasse bør fungere fint.

[James Wilson]

Boksen bør være lav nok til at du akkurat får hofta under parallell/lavere enn knærne når du treffer den. Du skal ikke legge vekten på boksen, uansett om du kjører med eller uten stopp skal du kun touche EDIT: En stepkasse bør fungere fint.

Beklager å rette på deg men hele poenget med box squats er å sette seg rolig bakover og ned og slappe av i hoftene når man sitter på boksen. Så lenge man gjør dette kontrollert så kan man fint legge vekten når man sitter i 1-2 sekunder for å så komme seg eksplosivt opp til startposisjon. Man behøver ikke nødvendigvis gå under parallelt (Fins både høyboks og lavboks box squats), men selvfølgelig om man er vant til å kjøre dypt under vanlig knebøy så kanskje føler mn at det er mest naturlig med lav kasse. Viktigste er uansett å aktivere hoftene godt i starten av løftet, sette seg bak og ned (Slappe av i hoftene når man sitter), og samtidig holde spennet i ryggen hele veien til man kommer seg opp i startposisjon. Man kan gjerne "touche and go" men jeg ville heller brukt dette kun som et redskap for å måle dybden under knebøy. Hele vitsen med boxsquats er å eliminere stretchrefleksen og samtidig jobbe med eksplosiviteten.

[Felicie]

Nå lurer jeg på hva jeg skal bruke som "fasit" her

[James Wilson]

Nå lurer jeg på hva jeg skal bruke som "fasit" her

Dette kan du bruke som fasit. Denne fyren kan sine saker

[Mette M]

Beklager å rette på deg men hele poenget med box squats er å sette seg rolig bakover og ned og slappe av i hoftene når man sitter på boksen. Så lenge man gjør dette kontrollert så kan man fint legge vekten når man sitter i 1-2 sekunder for å så komme seg eksplosivt opp til startposisjon. Man behøver ikke nødvendigvis gå under parallelt (Fins både høyboks og lavboks box squats), men selvfølgelig om man er vant til å kjøre dypt under vanlig knebøy så kanskje føler mn at det er mest naturlig med lav kasse. Viktigste er uansett å aktivere hoftene godt i starten av løftet, sette seg bak og ned (Slappe av i hoftene når man sitter), og samtidig holde spennet i ryggen hele veien til man kommer seg opp i startposisjon. Man kan gjerne "touche and go" men jeg ville heller brukt dette kun som et redskap for å måle dybden under knebøy. Hele vitsen med boxsquats er å eliminere stretchrefleksen og samtidig jobbe med eksplosiviteten.

At man skal eliminere strekkrefleksen betyr ikke at man må legge vekten på boksen og slippet spennet i lårene - strekkrefleksen kommer som følge av riktig spenn og et relativt hurtig/eksplosivt løft - ikke hvorvidt man fjerner belastningen imidlertidig i bunnen eller ikke. Med andre ord vil bøy til boks hvor man ikke legger vekta på boksen, men allikevel gjør en kontrollert stopp i bunnen med bibeholdt spenn eliminere strekkrefleksen og samtidig diktere god teknikk og kontroll. Jeg ser heller ikke hensikten med å boksbøye høyere enn godkjent dybde, da det viktigste punktet å lære seg å håndtere vekten i bøyen er nettopp i bunnen hvor løftet er tyngst. I tillegg vil halvbøy belaste knærne og framside lår en del mer, og ta baksiden mer ut av løftet.

[James Wilson]

At man skal eliminere strekkrefleksen betyr ikke at man må legge vekten på boksen og slippet spennet i lårene - strekkrefleksen kommer som følge av riktig spenn og et relativt hurtig/eksplosivt løft - ikke hvorvidt man fjerner belastningen imidlertidig i bunnen eller ikke. Med andre ord vil bøy til boks hvor man ikke legger vekta på boksen, men allikevel gjør en kontrollert stopp i bunnen med bibeholdt spenn eliminere strekkrefleksen og samtidig diktere god teknikk og kontroll. Jeg ser heller ikke hensikten med å boksbøye høyere enn godkjent dybde, da det viktigste punktet å lære seg å håndtere vekten i bøyen er nettopp i bunnen hvor løftet er tyngst. I tillegg vil halvbøy belaste knærne og framside lår en del mer, og ta baksiden mer ut av løftet.

Hmmm ok for det første har jeg ikke sagt at strekkrefleksen kommer av at man fjerner belastningen i bunnen av knebøy så kanskje du må lese litt mer nøye det jeg skrev. For det andre så vet jeg ikke hvor vidt "riktig spenn" har med strekkrefleksen å gjøre. Strekkrefleksen er enkelt og greit et forsvars- eller regulerende mekanisme i muskulaturen som skjer når en muskel strekkes. Strekkrefleksen behøver heller ikke nødvendigvis komme som følge av et eksplosivt løft (men kanskje er et mer eksplosivt løft en følge av strekkrefleksen?). Som skrevet ovenfor, er kun et forsvarsmekanisme som skjer når en muskel strekkes.

Ellers kan du forklare mer spesifikt hva du mener med å "ikke ha vekten på boksen"? Når du sitter på den med en stang med x-antall kilo så må du på en indirekte måte ha noe vekt på boksen. Skal man heller da sitte på boksen mens man holder hele vekten med skuldrene eller kanskje i eksentrisk posisjon i lårmuskulatur? Og ellers ved box squat så SKAL man slappe litt av i hoftene i de 1-2 sekunder hvor man sitter på boksen.

"Godkjent høyde" vil variere fra person til person. For den som er sykelig opptatt av atg-squat vil ikke være godkjent høyde med mindre rumpa nesten rører gulvet ved bunnposisjon. For den som ikke er erfaren med knebøy vil parallelt være mer en nok godkjent høyde. Spesielt når vi snakker om boxsquats.

[SteffenAJensen]

[Tronaldo]

For en gangs skyld er jeg helt enig med Canditbro

Og ellers ved box squat så SKAL man slappe litt av i hoftene i de 1-2 sekunder hvor man sitter på boksen.

Det strider imot det jeg har lært om box squat. Hvis du slapper av så så vil du miste spennet i ryggen, og er det noe vi ikke vil så er det endre stilling på ryggraden under belastning. Poenget for Felice er så vidt jeg har skjønt å lære hva som er riktig høyde på knebøy. Da har det lite for seg å lære inn at hun skal slappe av i bunnen av bøyen, når det er det motsatte som er tilfellet i en knebøy (og box squat for den saks skyld. Derav bruken av begrepet "bøy til boks", som blir litt annerledes enn box squat. Box squats er for viderekomne, boks til bøy kan brukes som verktøy for å lære dybde.

Utfordringen med å bruke en boks for å vite dybden er at man fort blir vant til taktil feedback fra boksen. Det er greit å bruke den noen ganger for å vite hvor man skal snu i bøyen, men den bør IMHO fjernes ganske kjapt for ikke å bli avhengig av den.

"Godkjent høyde" vil variere fra person til person.

"Godkjent høyde" er så lavt man må gå for å få godkjent løft i en styrkeløftkonkurranse, det er ikke individuelt. Godkjent dybde i IPF er at toppen av hoftebeinet skal være under toppen av kneet. Det er et helt spesifikt krav som nettopp gjør at godkjent dybde ikke varierer fra person til person.

[James Wilson]

For en gangs skyld er jeg helt enig med Canditbro

Det strider imot det jeg har lært om box squat. Hvis du slapper av så så vil du miste spennet i ryggen, og er det noe vi ikke vil så er det endre stilling på ryggraden under belastning. Poenget for Felice er så vidt jeg har skjønt å lære hva som er riktig høyde på knebøy. Da har det lite for seg å lære inn at hun skal slappe av i bunnen av bøyen, når det er det motsatte som er tilfellet i en knebøy (og box squat for den saks skyld. Derav bruken av begrepet "bøy til boks", som blir litt annerledes enn box squat. Box squats er for viderekomne, boks til bøy kan brukes som verktøy for å lære dybde.

Utfordringen med å bruke en boks for å vite dybden er at man fort blir vant til taktil feedback fra boksen. Det er greit å bruke den noen ganger for å vite hvor man skal snu i bøyen, men den bør IMHO fjernes ganske kjapt for ikke å bli avhengig av den.

"Godkjent høyde" er så lavt man må gå for å få godkjent løft i en styrkeløftkonkurranse, det er ikke individuelt. Godkjent dybde i IPF er at toppen av hoftebeinet skal være under toppen av kneet. Det er et helt spesifikt krav som nettopp gjør at godkjent dybde ikke varierer fra person til person.

Om den norske oversettelsen til squat to box er "bøy til boks" så har jeg isåfall blandet dem (Med mindre trådstarter mener box squat og ikke bøy til boks). Hvis hun tenkte på squat to box så da skal man kun touche og samtidig komme seg fort opp igjen i startposisjon.

Når det gjelder "godkjent høyde", vil noen faktisk ha behov for å begynne med en boks der man faktisk stopper et par centimeter over parallelt (ikke alle har fleksibiliteten til en styrkeløfter vettu ), mens de som er mer fleksible og har begynt å bli drevne på knebøy kan gjerne gå et par centimeter under parallelt eller lavere. Anyways, når det gjelder box squat så skal man slappe av i hoftene når man sitter, men det betyr ikke nødvendigvis at man skal slippe spennet man har i ryggen.

Siden vi er på saken når det gjelder box squats. Man kan virkelig ikke skylde på selve øvelsen for at folk gjør vanlig back squats feil etter å ha begynt med box squats, eller at en inkompetent PT ikke klarer å lære dem forskjellen når kundene skal gå over fra box squats til vanlig squat. Skal man følge samme logikk så skal man også la være å lære nybegynnere goble squats siden man har en hantel/kettebell foran kroppen istedenfor en stang bak på ryggen. Da vil kunden også ha vanskeligheter når det gjelder overføringsverdi eller?

Kan du ellers utdype litt mer hvorfor er box squats kun for viderekomne? Ville du latt en dame på 100 kg som er ny innen styrketrening, og som bare tanken på å sette seg ned gir henne knesmerter ha en stang på ryggen og kjøre vanlig knebøy med det første? Hva med kunden som har hatt fremre korsbånd operasjon og må i begynnerstadiet avlaste kneleddet under opptreningsprosessen?

Box squat er et fantastisk redskap til å lære folk "å sette seg ned" og samtidig aktivere den bakre kjeden hensiktsmessig. Ser ingen grunn til at nybegynnere IKKE skal benytte seg av det.

[Felicie]

Nå blir det jo heftig diskutert her, men er box-squat bra om man har litt butt-wink?

[Tronaldo]

Om den norske oversettelsen til squat to box er "bøy til boks" så har jeg isåfall blandet dem (Med mindre trådstarter mener box squat og ikke bøy til boks). Hvis hun tenkte på squat to box så da skal man kun touche og samtidig komme seg fort opp igjen i startposisjon.

Når det gjelder "godkjent høyde", vil noen faktisk ha behov for å begynne med en boks der man faktisk stopper et par centimeter over parallelt (ikke alle har fleksibiliteten til en styrkeløfter vettu ), mens de som er mer fleksible og har begynt å bli drevne på knebøy kan gjerne gå et par centimeter under parallelt eller lavere.

Jeg er ikke uenig i noe av dette. Poenget mitt er simpelthen at "godkjent høyde" allerede er definert, og ikke vil variere fra person til person ut fra definisjonen. Det er et absolutt mål, og ikke et relativt et, som i "det er godkjent dybde for henne fordi hun sliter med ankelmobilitet". Hvis noen har utfordringer som gjør at de ikke kommer så dypt så er det bare å kjøre knebøy så dypt de kan med god form, men da er det strengt tatt ikke "godkjent høyde".

Anyways, når det gjelder box squat så skal man slappe av i hoftene når man sitter, men det betyr ikke nødvendigvis at man skal slippe spennet man har i ryggen.

Siden vi er på saken når det gjelder box squats. Man kan virkelig ikke skylde på selve øvelsen for at folk gjør vanlig back squats feil etter å ha begynt med box squats, eller at en inkompetent PT ikke klarer å lære dem forskjellen når kundene skal gå over fra box squats til vanlig squat. Skal man følge samme logikk så skal man også la være å lære nybegynnere goble squats siden man har en hantel/kettebell foran kroppen istedenfor en stang bak på ryggen. Da vil kunden også ha vanskeligheter når det gjelder overføringsverdi eller?

Jeg er enig i at det har lite for seg å skylde på selve øvelsen, men beslutningen om å benytte akkurat denne øvelsen kan alltids kritiseres Er det best å lære å sykle med støttehjul eller kan man like greit lære seg å sykle uten støtter av noe slag? Dybde i en knebøy kan coaches effektivt uten hjelpemidler.

Det er coacher som anbefaler å begynne med beinpress istedenfor goblet squats om man er for svak til å gjøre knebøy med stang, nettopp for å unngå å lære inn en knebøybevegelse med vekten foran kroppen. Det er ulike måter å lære bort knebøy på. Noen liker å bruke bokser å sette seg på for å vise hvor dypt man bør gå, noen bruker strikker for å presse knærne ut. Ingen av de er nødvendigvis feil eller mer rett enn andre. Det er flere veier til Rom. Sånn rent prinsipielt synes jeg en minimalistisk framgangsmåte er å foretrekke. Forskjellige verktøy, ulik framgangsmåte, forhåpentligvis samme resultat - en god knebøy. Keep it simple.

Kan du ellers utdype litt mer hvorfor er box squats kun for viderekomne? Ville du latt en dame på 100 kg som er ny innen styrketrening, og som bare tanken på å sette seg ned gir henne knesmerter ha en stang på ryggen og kjøre vanlig knebøy med det første? Hva med kunden som har hatt fremre korsbånd operasjon og må i begynnerstadiet avlaste kneleddet under opptreningsprosessen?

Box squat er et fantastisk redskap til å lære folk "å sette seg ned" og samtidig aktivere den bakre kjeden hensiktsmessig. Ser ingen grunn til at nybegynnere IKKE skal benytte seg av det.

Moving the goalposts Utgangspunktet her er at Felice er en ung, frisk jente, så vi snakker om en frisk populasjon. Hvis vi endrer til en sykelig og/eller overvektig populasjon så stiller det hele seg annerledes

Bakgrunnen til at jeg anser box squats som en øvelse for viderekomne er at det er fullt mulig å få knebøyen sin opp til dobbel kroppsvekt uten å gjøre noe annet enn straight knebøy med fornuftig programmering. Da snakker jeg om bruk av box squats som en styrkeøvelse, ikke for å lære teknikk. Å innføre ulike varianter av knebøy før man har gjort betraktelige økninger blir å innføre unødvendig kompleksitet. Først når man er oppe på et viderkommen nivå kommer større variasjon og kompleksitet til sin rett. Da kan box squats være til nytte. Inntil da: Keep it simple.

My two cents

[Felicie]

Nå blir det jo heftig diskutert her, men er box-squat bra om man har litt butt-wink?

Tronaldo

[Tronaldo]

Nå blir det jo heftig diskutert her, men er box-squat bra om man har litt butt-wink?

Mener du for å unngå buttwink i en vanlig knebøy? Det enkleste trikset for å unngå buttwink er å gå ned til godkjent dybde eller et par cm under, ikke lavere. Det er mye mer sannsynlig at du får en buttwink i en ATG squat.

[Felicie]

Mener du for å unngå buttwink i en vanlig knebøy? Det enkleste trikset for å unngå buttwink er å gå ned til godkjent dybde eller et par cm under, ikke lavere. Det er mye mer sannsynlig at du får en buttwink i en ATG squat.

Ja, for å unngå det i en vanlig knebøy.. I get your point. PT-en sa det til meg også. Men jeg har lært meg til å gå dypt og synes nesten det er mest naturlig nå. Så klart, skal jobbe vekk butt-winken, men liker å gå en del under godkjent dybde for å få aktivert rumpa best mulig.

[Tronaldo]

OK. Hva om du prøver å kutte høyden på knebøyen din, så gjør du heller hip thrust / glute bridge for spesifikk trening av glutes? Det er fullt mulig å endre vanen med å gå dypt om du vil.

Uansett bør du ikke gå så dypt at korsryggen din kommer i fleksjon i bunnen av bøyen (buttwink). Vi vil holde ryggraden stabil når den er under belastning. Hvis du vil ha fokus på rompa med knebøy så gå så dypt du kan uten at det blir problemer med buttwink. Eller la knebøy være knebøy og gjør assistanseøvelser for glutes

Hvis du vil vite hvorfor buttwink ikke er bra for ryggraden din så se denne videoen:

[Dag]

Ang den lille diskusjonen til Mette M og Jimmyboy, regnes ikke egentlig bøy til boks og boksbøy som to forskjellige øvelser? (Eller to forskjellige varianter hvertfall)

Mulig det er allerede nevnt, orket ikke lese hele tråden fordi lat.