Knebøy - kort pause på toppen mellom repetisjoner i et sett?

[Felicie]

Hei! Har i det siste fokusert på å puste riktig under knebøy. Altså at jeg puster dypt inn i topp-posisjon og holder trykket helt ned i bunnen, før jeg puster ut når jeg er kommet halvveis opp igjen. Når jeg er i "start"-posisjon puster jeg dypt inn igjen, holder trykket og bøyer ned igjen. Jeg bruker kanskje 2-5 sek på å ta denne "inn-pusten" mellom hver repetisjon. Er det dumt eller lite gunstig å ha slike stopp mellom hver repetisjon i et sett? Greier å løfte mye tyngre når jeg bruker såpass med tid på å skape et bra trykk, ift. før da jeg bare bøyde opp og ned, opp og ned, mens jeg pusta i hytt og pine.

[Espen-h]

Du gjør det helt riktig, fortsett med det

[Felicie]

Du gjør det helt riktig, fortsett med det

Herlig! Godt å høre

[vietpowa91]

Herlig! Godt å høre

Denne typen pusteteknikk har vært veldig ny for meg. Jeg prøvde den ut selv på søndag og det føltes ut som om jeg greide å få mer kontroll på løftet! I have been doing it wrong all this time! Har som regel pustet innover mens jeg senker meg og utblåsning på vei oppover... Lærer så lenge man lever da.

Når denne tråden først er oppe.

Hvordan skal man egentlig puste når man tar benkpress og markløft?

[OhMickey]

Denne typen pusteteknikk har vært veldig ny for meg. Jeg prøvde den ut selv på søndag og det føltes ut som om jeg greide å få mer kontroll på løftet! I have been doing it wrong all this time! Har som regel pustet innover mens jeg senker meg og utblåsning på vei oppover... Lærer så lenge man lever da.

Når denne tråden først er oppe.

Hvordan skal man egentlig puste når man tar benkpress og markløft?

Pusteteknikken er relativt lik i alle øvelser, slik at du greier å holde høyt trykk i buken og brysthulen under løftet De fleste merker stor fremgang med en gang pusteteknikken blir riktig fordi muskulaturen jobber bedre da. I tillegg så blir løftebanen kortere i f.eks benk, hehe

Puster jeg ut under bøyen på feil tidspunkt føler jeg at jeg mister mye styrke.

[vietpowa91]

Pusteteknikken er relativt lik i alle øvelser, slik at du greier å holde høyt trykk i buken og brysthulen under løftet De fleste merker stor fremgang med en gang pusteteknikken blir riktig fordi muskulaturen jobber bedre da. I tillegg så blir løftebanen kortere i f.eks benk, hehe

Puster jeg ut under bøyen på feil tidspunkt føler jeg at jeg mister mye styrke.

Det vil altså si at jeg skal trekke pusten i startposisjon deretter senke også utblåsning på vei oppover?

Det blir nok uvant siden jeg alltid har gjort det annerledes. Man holder jo stanga 2 sekunder lenger på startposisjon enn vanlig da.

Oi dette blir spennende å prøve ut

[fitflyer]

Merker stor forskjell med utpust på topp ja

[OhMickey]

Det vil altså si at jeg skal trekke pusten i startposisjon deretter senke også utblåsning på vei oppover?

Det blir nok uvant siden jeg alltid har gjort det annerledes. Man holder jo stanga 2 sekunder lenger på startposisjon enn vanlig da.

Oi dette blir spennende å prøve ut

Ja, du skal ideelt sett spenne skikkelig opp, holde lufta inne, til du er sånn nesten oppe igjen. Du blir å merke at om du slipper lufta ut i bunn mister du spennet. Så tar man ett par drag før neste rep.

Ja det tar ett par sekunder lengre tid, men øvelsen blir mer korrekt utført.

[Felicie]

Knebøy: Puste dypt inn i start/topp-posisjon, bøye, puste ut når man er halvveis oppe igjen. I start/topp-posisjon puster man dypt inn igjen og senker seg ned mens man holder pusten.

Markløft: Puste dypt inn i start/"bunn"-posisjon", løfte stanga og puste ut mens man er på vei ned igjen (?). Så puste dypt inn igjen i start/"bunn"-posisjon og løfte stanga mens man holder pusten (?)

Benkpress: Puste dypt inn i start-posisjon, mens man holder stanga med strake armer. Holde pusten mens man senker stanga ned mot brystet, puste ut mens man er halvveis oppe med stanga. I start-posisjon puster man dypt inn igjen og senker stanga mens man holder pusten (?)

Am I right? Pusteteknikk er gull altså. Har virkelig hjulpet meg å løfte tyngre.

[MsMjau]

Markløft: Puste dypt inn i start/"bunn"-posisjon", løfte stanga og puste ut mens man er på vei ned igjen (?). Så puste dypt inn igjen i start/"bunn"-posisjon og løfte stanga mens man holder pusten (?).

Prøv å puste ut på vei opp (jeg pleier å gjøre det nesten helt oppe), deretter puste kjapt inn og sette trykket på nytt før du senker og ikke slippe igjen før du igjen har løftet til toppen. Da får du mindre sjanse for at ryggen gir etter, siden du setter trykket på topp der du antakelig får det best til.

[Felicie]

Prøv å puste ut på vei opp (jeg pleier å gjøre det nesten helt oppe), deretter puste kjapt inn og sette trykket på nytt før du senker og ikke slippe igjen før du igjen har løftet til toppen. Da får du mindre sjanse for at ryggen gir etter, siden du setter trykket på topp der du antakelig får det best til.

Så man holder altså pusten mellom topp-posisjonene? (Når man står oppreist)

[OhMickey]

Somregel må jeg puste inn og ut ett par ganger mellom hver rep også, for å ikke bli svimmel, hvis det er tungt

Holder alltid trykket i hele marken, puster ut når jeg setter stanga ned, for så å spenne opp igjen før nytt løft.

[Addict]

Hei! Har i det siste fokusert på å puste riktig under knebøy. Altså at jeg puster dypt inn i topp-posisjon og holder trykket helt ned i bunnen, før jeg puster ut når jeg er kommet halvveis opp igjen. Når jeg er i "start"-posisjon puster jeg dypt inn igjen, holder trykket og bøyer ned igjen. Jeg bruker kanskje 2-5 sek på å ta denne "inn-pusten" mellom hver repetisjon. Er det dumt eller lite gunstig å ha slike stopp mellom hver repetisjon i et sett? Greier å løfte mye tyngre når jeg bruker såpass med tid på å skape et bra trykk, ift. før da jeg bare bøyde opp og ned, opp og ned, mens jeg pusta i hytt og pine.

Jeg bruker rundt 1 minutt på å gjennomføre 5 repetisjoner. Tar meg god tid på toppen for å roe pulsen og få igjen pusten. Ingenting galt i det.

[Addict]

Det vil altså si at jeg skal trekke pusten i startposisjon deretter senke også utblåsning på vei oppover?

Det blir nok uvant siden jeg alltid har gjort det annerledes. Man holder jo stanga 2 sekunder lenger på startposisjon enn vanlig da.

Oi dette blir spennende å prøve ut

Nei du skal ikke puste ut på tur oppover Benkpress: trekk pusten GODT, senk ned, skyv opp og slipp pusten i startposisjon. Mark: Trekk pusten GODT, opp, ned, pust. Knebøy: trekk pusten GODT, ned, opp, pust ut når knærne er "låst" på toppen.

Trekk forsåvidt også pusten når du skal løfte av stanga i bøy.

Se på filmen av Marte Elverum som løfter, hun er relativt tydelig på å trekke pusten

[MsMjau]

Så man holder altså pusten mellom topp-posisjonene? (Når man står oppreist)

Sånn som jeg har lært det og som fungerer bra for meg, ja. Puster ut når jeg er nesten helt oppe (låseposisjon) og så puster inn (eller tar et par åndedrag hvis jeg trenger det) og setter skikkelig buktrykk igjen før jeg senker stangen.

[Addict]

Så man holder altså pusten mellom topp-posisjonene? (Når man står oppreist)

Nei nei PUST jente! Men du må trekke igjen før du skal ned

[Tronaldo]

Jeg har aldri skjønt hvorfor man bevisst skal puste ut halvveis på vei opp i bevegelsen (eller ned i markløft). Hva er det godt for? Hele poenget med å utføre en Valsalva-manøver er å øke trykk og dermed stabilitet rundt ryggraden. Denne vil vi helst holde til du ikke lenger er i bevegelse under belastning. Altså: Pust ut ETTER du er ferdig med reppen. Det er helt greit å grynte litt eller kauke litt (tenk KI-AIH i kampsport) mot slutten av reppen, denne lyden kommer fordi du holder igjen luft med svelget. Korte grynt/rop kan være med å øke trykket i kort tid. Hvis du derimot bevisst puster ut halvveis i bevegelsen så vil du miste litt trykk, som en ballong som slipper ut luft.

For lette løft er ikke det noe problem, men det er likevel lurt å etablere en god Valsalva som en vane. For tunge løft er det helt nødvendig.

Det er tre ting som skjer som sammen øker trykk/stabilitet:

- Trykket øker pga. lungene ekspanderer

- Intra-abdominalt trykk øker pga. magemusklenes sammentrekning

- Ryggerektorene dine trekker seg sammen pga. belastningen

Oppskrift på pusteteknikk for alle løft: Ta et STOOORT pust, hold pusten (med svelget, ikke bollekinn), stram magen, gjør reppen, pust ut. Rinse and repeat. For markløft bør du da altså puste når stanga ligger død på bakken mellom reps.

Noen crossfittere har bøffa et bilde om Valsalva i en knebøy fra Starting Strength-boka, her er det:

[Felicie]

Man skal altså holde pusten og trykket gjennom hele repetisjonen på alle de tre øvelsene?

Knebøy: Puste ut i topp-posisjon, når beina er "rette"

Markløft: Puste ut når stanga ligger død på bakken mellom repetisjonene

Benkpress: Puste ut når man holder stanga strakt over hodet, før man senker den nedover

Var min rettelse mer korrekt?

[Tronaldo]

Ikke bare de tre øvelsene, det er et underliggende prinsipp for alle øvelser

Når det gjelder benkpress og skulderpress så kan du med fordel gjøre flere reps på ett pust. Det går fint å gjøre i alle fall 3-4 reps på ett pust. Da holder du trykket oppe hele tiden. Løfting er stort sett anaerobt, så det trengs lite oksygen under ett sett. Det har ikke noe for seg å puste mellom hver rep hvis du fint kan gjøre flere på ett pust. Oksygenet du får inn når du puster utgjør fint lite, og du mister litt spenn når du puster.

Knebøy og markløft så er såpass tunge løft som involverer masse muskelmasse slik at man gjerne trenger å ta et pust eller tre mellom hver rep. Og husk STOOOORT pust før hver rep, spesielt på knebøy og markløft.

[vietpowa91]

Jeg har aldri skjønt hvorfor man bevisst skal puste ut halvveis på vei opp i bevegelsen (eller ned i markløft). Hva er det godt for? Hele poenget med å utføre en Valsalva-manøver er å øke trykk og dermed stabilitet rundt ryggraden. Denne vil vi helst holde til du ikke lenger er i bevegelse under belastning. Altså: Pust ut ETTER du er ferdig med reppen. Det er helt greit å grynte litt eller kauke litt (tenk KI-AIH i kampsport) mot slutten av reppen, denne lyden kommer fordi du holder igjen luft med svelget. Korte grynt/rop kan være med å øke trykket i kort tid. Hvis du derimot bevisst puster ut halvveis i bevegelsen så vil du miste litt trykk, som en ballong som slipper ut luft.

For lette løft er ikke det noe problem, men det er likevel lurt å etablere en god Valsalva som en vane. For tunge løft er det helt nødvendig.

Det er tre ting som skjer som sammen øker trykk/stabilitet:

- Trykket øker pga. lungene ekspanderer

- Intra-abdominalt trykk øker pga. magemusklenes sammentrekning

- Ryggerektorene dine trekker seg sammen pga. belastningen

Oppskrift på pusteteknikk for alle løft: Ta et STOOORT pust, hold pusten (med svelget, ikke bollekinn), stram magen, gjør reppen, pust ut. Rinse and repeat. For markløft bør du da altså puste når stanga ligger død på bakken mellom reps.

Noen crossfittere har bøffa et bilde om Valsalva i en knebøy fra Starting Strength-boka, her er det:

Skjønner! Dyp pust, execute, pust ut i startposisjon og dyp pust igjen før neste rep

Tok meg tid til å lese artikkelen også, det virket faktisk logisk ut.