program og kosthold for å nå 70 kilo innen sommeren!

[Rubenevo]

Hei!

Jeg har et mål om å nå 70-75 kilo innen denne sommeren, veier nå 65 kilo, så det vil si at jeg må gå opp 1 kilo i måneden ca. Vil jo at dette skal være mest muskler selvfølgelig! Er det mulig?

Men hvilket program ville dere kjørt for å nå dette målet? har mulighet til å trene ca 4 dager i uken (man-tor), av og til ikke torsdagen.

Hvor mye skal jeg spise? er ca 178 cm og 65 kilo.

Hvordan skal jeg klare å spise så mye? det er et av hovedproblemene mine!

hvordan skal jeg gjøre det med mat på skolen osv?

Beklager alle spørsmålene, men håper noen vil ta seg tid til å hjelpe!

Takk på forhånd!

[Aurelius]

Hva spiste du i går?

Selvfølgelig er det mer enn oppnåelig å gå opp ett kilo i måneden (:

Hva slags treningsplan/opplegg har du hatt tidligere, om noe?

Å spise mer kan i mange tilfeller løses med å spise mer energitette matvarianter, eller ved å øke mengdene med mat som en spiser, eller en kombinasjon.

[Rubenevo]

Igår spiste jeg 2 skåler solfrokost, (cruslie) 3 pannekaker og 2 store biter tacopai! og masse melk

Hva er mulig å gå opp i måneden med mest muskler da?

Målet er 70-75 (gjerne mer også)innen ferien, men hva kan jeg satse på når det kommer dit? Hva er realistisl innen sommeren? Og hele 2014?

Har ikke tatt trening så serisøst før, men 2014 skal være annerledes

[Aurelius]

"masse" melk? hva tilsier det ca?

det er forskjellig fra person til person, men som regel vil utrente personer som gis et skikkelig helkropps styrkeprogram ha svært gode forutsetninger for å øke styrken og muskelmassen, gitt at de trener nok og spiser nok. Det er dessverre ikke mulig å utelukkende øke i muskelmasse uten å legge på seg noe fett overhodet, men med

mindre en går helt bananas til verks vil økningene i muskelmasse veie godt opp.

jeg ville anbefalt deg å sjekke ut artiklene her på fitnessbloggen

som er skrevet om starting strength, et program som nok er midt i din gate.

[Zmurph]

Det kan ingen svare på, med noe særlig sikkerhet. Alle er forskjellige. Det enkle svaret er at du må spise mer enn det du spiser nå. Viss du ikke legger på deg må du spise enda mer. Viss du vil legge på deg mest mulig muskler må du trene hardt og holde deg mest mulig til skikkelig mat. Som kjøtt, fisk, kylling, havre, potet, grønnsaker, frukt, ris, meieriprodukter uten tilsatt sukker, nøtter, olivenolje osv.

Det kan være lurt å gjøre en slags to-splitt, slik at du kan trene alle dagene du har mulighet. For eksempel:

Økt 1 - Overkropp

A1. Benkpress 5*6-8 reps, 1 min pause

A2. Pull ups 5*6-8 reps, 1 min pause

B1. Skulderpress 5*8-10 reps, 45 sec pause

B2. Sittende roing 5*8-10 reps, 45 sec pause

C1. Dips 3*max reps, 30 sec pause

C2. Bicep curl 3*10-12 reps, 30 sec pause

Økt 2 - Underkropp

A1. Knebøy 5*6-8 reps, 2 min pause

B1. Markløft 5*3-5 reps, 2 min pause

C1. Bulgarske utfall 5*10-12 reps per bein, 30 sec pause

C2. Leg curl 5*12-15 reps, 30 sec pause

D1. Ab rollouts, 3*12 reps, 1 min pause

Bare som et eksempel.

[Zmurph]

Fullkroppsprogram ville selvsagt vært best. Men det ser ikke ut til at du har tid til å få trent det oftere enn 2 ganger i uka. Det kan forsåvidt funke det også.

[Aurelius]

Viss du vil legge på deg mest mulig muskler må du trene hardt og holde deg mest mulig til meieriprodukter uten tilsatt sukker,

Såååå..litago er nogo altså?^^

[Zmurph]

Såååå..litago er nogo altså?^^

Er jo en del som tyller innpå med det etter trening og får bra resultater. Å anbefale flytende melkesjokolade sånn generelt sett virker som et dårlig råd

[Sondre Aalbotsjord]

70kg er null problem.

Spis kesam og 30g nøtter til frokost så har du 400-500 kalorier inne, 4-6 brødskiver til lunsj på skolen så er du oppe i rundt 1000-1200 kalorier så tar du å drikker 1L sjokomelk etter trening/skole så er du oppe i 1600-1800 kalorier. så spiser du det du skal ha av middag(helst kjøtt som f.eks. kylling,fisk++) spis 5 ekstra tygger når du er stappmett hver gang du spiser middag da er du gjerne oppe i 2500 kalorier(kommer helt an på hva du spiser) så har du kveldsmat som du kan f.eks. spise tunfisk eller steke deg en omelett.

frokost: kesam + nøtter

lunsj: 4-6 brødskiver helst med kjøttpålegg

etter trening: sjokolademelk

middag: kjøtt+tilbehør

mellommåltid: det du liker, helst proteinrikt.

kveldsmat: Det du vil spise, helst proteinrikt.

Det er ikke vanskelig å få i seg nok mat så lenge du vet hva du skal spise.

[Sondre Aalbotsjord]

Er jo en del som tyller innpå med det etter trening og får bra resultater. Å anbefale flytende melkesjokolade sånn generelt sett virker som et dårlig råd

>flytende melkesjokolade.

Det er langt ifra flytende melkesjokolade. Helmelk med oboy er en bedre sammenligning.

[Rubenevo]

skal ha ca 3000 kalorier om dagen tror jeg det er!

vanlig frokost ligger jeg på ca 500-600 kalorier, så er det lunsj: 5 brødskiver med diverse, middag (det jeg får), trening, proteinshake, også er det sjeldent jeg spiser noe etter det! Men tenkte å begynne med nøtter og en shake kanskje før jeg legger meg.

Det jeg er mest keen på å trene er 4 split, altså bryst/tri, ben/mage, rygg/bicep, skuldre/traps/mage. men er dette et lurt oppsett for å legge på muskler?

Men som sagt: det er matveien som er vanskelig, bare jg får et godt treningsprogram så går det bra, og da står spisingen igjen

[Nikko21]

Legg deg på 3200-3500 kalorier du, da ligger du i solid overskudd. Kunsten er egentlig å trene "lite" og spise mye - kort oppsumert. Det handler om å trene for å rive ned musklaturen, som må bygges opp igjen etter hver trening. Dette er enkelt og greit for å bygge muskler i tillegg, og ikke bare legge på deg. Tren som du vill, men ikke overtren. En 5-splitt er ikke å anbefale når du skal opp i vekt. Ellers likte jeg oppsettet til Sondre Aalbotsjord på mat, veldig enkelt og ikke noe kylling og ris til hvert måltid. Jeg kan anbefale min frukost:

40g havregryn, 40g proteinpulver, 2 egg, 0,5l melk og 1-2 never med mandler. Mye kalorier, lite karbs.

[Rubenevo]

målet er jo selvfølgelig å gå opp med mest mulig muskler!

Hva burde jeg ta rett etter trening? holder det med en proteinshake, så middag?

Skal prøve å legge meg på ca 3200-3300 om dagen, skal jeg gjøre det dager jeg ikke trener også?

[Eatingmode96]

målet er jo selvfølgelig å gå opp med mest mulig muskler!

Hva burde jeg ta rett etter trening? holder det med en proteinshake, så middag?

Skal prøve å legge meg på ca 3200-3300 om dagen, skal jeg gjøre det dager jeg ikke trener også?

Ta deg en gainer med banan etter trening og ligg på 3500 kalorier hver dag, spis med en gang du står opp og rett før du legger deg kan du ta deg en gainer, skal opp i vekt sjøl og har gjort dette nå siden før jul og har gått opp 5kg Så bare kjør på, spis det du kommer over og har lyst på, hvis du vill ha deg en grandis, så spis en grandis, du skal jo opp i vekt så bare spis (EAT BIG TO GET BIG!)

[Aurelius]

Jeg er ikke så god på kosthold eller trening, men firesplitt er det bare å glemme, om du vil ha muskler.

Fire/fem/nitten-splitt er for folk med solide mengder bunnstyrke inne, som allerede har den treningen inne som gjør at de bare trenger å finpusse detaljene, da resten er i orden.

Der er ikke du. Du er (antakeligvis) riktig så tynn og umuskuløs av deg ,og du har ikke stort som bare mangler den siste finpussen, så det du trenger er å trene hele kroppen hver gang du stikker nesa inn på gymmet. Fullkropp-program ala Stronglifts ellerStarting Strength eller lignende vil i min mening være det klart beste for deg.

[Tronaldo]

Helmelk med oboy er en bedre sammenligning.

Helmelk med O'boy = Nectar of The Gods

Og sånn apropos: Se hva som skjedde med Kris Solesnes når han begynte å løfte og drikke sjokomelk

[Aurelius]

Helmelk med O'boy = Nectar of The Gods

Og sånn apropos: Se hva som skjedde med Kris Solesnes når han begynte å løfte og drikke sjokomelk

Whoa! Og her trodde jeg at jeg drajk nok litago. HELT klart at det er mye som gjenstår. Helmelk i firelitersflasker og oboy i tikilossekker til folket!

[Tronaldo]

Og litt mer om sjokomelk: Alan Aragon - An Objective Comparison of Chocolate Milk and Surge Recovery (PWO)

[skeptisk]

Havregryn og melk til frokost hver dag hjalp meg fra å veie 62kg til å veie litt over 70kg på et halvt år da jeg var i militæret

[Lena Ludvigsen]

Sjokomelk er faktisk en perfekt blanding karbohydrater og proteiner etter trening, og trenger man kaloriene kan man lett sløyfe riskakene+proteinkremen for det