Sheiko rekkefølge + andre spørsmål

[fff]

Prøvd meg på sheiko før men endte bare opp med å droppe alt for mange hviledager og ble til at jeg kjørte 5-6 økter i uka, som åpenbart ikke er optimalt. Men jeg liker konseptet og har lyst å prøve meg igjen, men da å dele opp øktene litt.

Er det onsdagsøkta som er greiest å dele i to? Og bør jeg da kjøre mandag, onsdag 1, onsdag 2, fredag. Eller f.eks mandag, onsdag 1, fredag, onsdag 2? Så slipper jeg mark to dager på rad.

aux

Om jeg skulle delt opp noe, hadde jeg delt opp Markløften på Onsdagen.

Så f.eks

Markløft til knær: På Onsdag.

Markløft Fra knær: På Lørdag.

Uke 4, hadde jeg nok bare holdt meg til Template.

Da også bruke Lørdags økta til lett press(Skråbenk\militær) og diverse svakheter eller assistanse.

Så blir vel det siste alternativet du skrev

Kan jo også bytte ut Good Mornings med strakmark på Mandager også ha Good Mornings på Fredag, istedenfor Sittende good mornings .

[fff]

Hei

Pga store problemer med kne som jeg har slitt med i årevis så tenkte jeg at jeg skulle prøve på sheiko benk program. Er det mulig å kjøre er slikt program måned etter måned? Å hva slags støtte øvelser lønner seg å ha med. Jeg løfter raw så triceps, skuldre og lats?

Har en svak benk å hørt mye bra om sheiko

Hvor mange dager i uken tenker du å trene Benkpress?

Du kan fint kjøre benkpress syklus flere ganger etter hverandre.

Assistanse kommer fort ann på hvor svakhetene dine er, også viktig å ta til vurdering om det musklene som er for svake eller teknikken som trenger justering.

Assistanse til benkpress er det meste av overkropp til prioritet.

F.eks militærpress\skråbenk, dips\franskpress og stangroing\hantel roing

[fff]

Kan fint trene 3 - 4 ganger i uka. Vet du om et passende program?

Har 90kg 1rm benkpress

5x57,5kg militærpress

5x70 smalbenk

5x90 pendlay row

Kanskje en indikasjon på hva som er svakhetene

Syntes disse tallene var ganske høye i forhold til Benkpressen.

Viktig å huske at de fleste egne benkpress programmene til "Sheiko" ligger over 200 løft i uka, de er ment for CMS\MS løftere.

Men jeg hadde nok bare kjørt vanlig syklus. Evt. #29 --> #37 --> #32

Droppet Knebøyen ettersom kneet var vondt, men brukt Knebøy tiden til underkropp trening som går fint.

Om man har tid, ta en ekstra økt på Lørdager der man trener litt Militærpress eller Skråbenk typ 6x4rep.

[fff]

Ja de tallene er høye i forrhold til benkpressen, det som er så merkelig. Høres ut som en plan, kjører syklussene som de står å prøver knebøy. Øker 1rm mellom syklussene ettersom hvordan jeg føler øktene har gått. Men vanlig 5kg bøy, 5kg mark og 2,5kg benk? Så legger jeg inn som du sa litt press, skråbenk på lørdag. Ikke endre på noe å kjøre det som der står?

Ville ikke endret noe for øyeblikket, før man har noe som er helt tydelige svakheter. Men kan heller bruke assistanse tiden til svakheter.

Da bruke mer tid på selve Benkpress, da også jobbe mer med teknikken.

Økning er vanskelig å si, det må du nesten bare vurdere etter hvert program. Er jo alltids lov til å justere litt underveis i programmet. Som regel liker jeg å ha programmet litt lett også kan jeg heller runde opp tallene på en økt om det føles veldig lett. ( 72,5kg blir 75kg).

[Morel]

Spørsmål til Sheiko-folket. Fra http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=13.0 . Er tanken at man da trener annen hver dag?

6. If you can train 4 times per week, I recommend you do it. It is very good for improving technique.

[poyekhali]

Spørsmål til Sheiko-folket. Fra http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=13.0 . Er tanken at man da trener annen hver dag?

Den fjerde dagen er vanligvis en lørdagsøkt, slik at du får restituert deg før mandagen. Du kan kjøre litt lett/medium markvariant og incline benk/vanlig benk.

[Morel]

Den fjerde dagen er vanligvis en lørdagsøkt, slik at du får restituert deg før mandagen. Du kan kjøre litt lett/medium markvariant og incline benk/vanlig benk.

Ok, flott. Da har jeg muligheten for å trene fire ganger i uka om jeg ønsker det .

[Hercules]

Skal begynne på #32 for første gang i dag. Det er testing av 1RM (såkalt "skill evaluation") dag 2 i syklus. Ellers er det mening at man tester ny maks eller kjører "meet" på slutten av syklus. Lurer på ca. hvor stor forskjell er det i løftene mellom disse to dagene? Altså hvor mye økning kan man forvente i løpet #32 syklus?

[olveh]

Skal begynne på #32 for første gang i dag. Det er testing av 1RM (såkalt "skill evaluation") dag 2 i syklus. Ellers er det mening at man tester ny maks eller kjører "meet" på slutten av syklus. Lurer på ca. hvor stor forskjell er det i løftene mellom disse to dagene? Altså hvor mye økning kan man forvente i løpet #32 syklus?

Altfor individuelt til å svare på. Hvor lenge har du trent seriøst etter gode styrkeløftprinsipper, hvordan kommer kroppsvekt til å endre seg(om noe) under økta, alder, osv.

[Hercules]

Kanskje ikke riktig formulert av meg men jeg var mer ute etter å høre erfaringer fra andre som har kjørt programmet. Er bare nysgjerrig på hvor mye økning en "peaking og/eller deload" vil medføre etter 4 uker.

Selv har jeg trent seriøst i ca et år, er i midten av 30-årene, med andre ord, tiden for "easy-gains" er forbi :-)

[Linjemannen]

Selv trener jeg Sheiko, men skrur min egen oppkjøring siste måneden.

Liker ikke å makse ut første uken på #32 og bruker heller de fire ukene til å jobbe meg gradvis opp i intensitet og nedover på mengde. Slik finner jeg ut hva som kan være naturlig åpningsløft i konkuranse. (Og får en klar formening om hva andreløftet blir)

Her velger nok mer durkdrevne løftere enn hva jeg er, annerledes - men min erfaring er at de fleste løftere utenfor landslaget ikke følger noe som helst fastspikret templantat. (Og landslagsløfterne gjør nok heller ikke det.)

Har du noen issues å ta hensyn til, eller, enda bedre, noe du vet fungerer spesielt bra for deg, så ta slikt med i beregningen av oppkjøring. Er du uerfaren med oppkjøring og egentlig ikke har så mange "særegenheter" - så kjør #32 og se hva som skjer! Erfaringene du vinner bygger du videre på.

[poyekhali]

Nytt firedagers Class 1 / CMS / MS ute for en drøy ukes tid siden.

http://sheiko-program.ru/forum/index.php?topic=313.0

[Espen-h]

Er #32 aktuell kun dersom man skal stille i konkurranse, eller er dette en slags ''deload'' før man starter på ny syklus?

[poyekhali]

Er #32 aktuell kun dersom man skal stille i konkurranse, eller er dette en slags ''deload'' før man starter på ny syklus?

#32 er peak lagt opp mot konkurranse om du ser på programmet.

[Espen-h]

#32 er peak lagt opp mot konkurranse om du ser på programmet.

Så dersom jeg ikke har noen konkurranse å jobbe mot, så kan jeg like godt starte en ny syklus uten å trene #32, eller misforstår jeg helt nå?

[Linjemannen]

Jepp!

[poyekhali]

Espen Hjertner

Det stemmer, bare kjør opp en ny runde med sykluser som Linjemannen (Linjetynnisen) sa.

[PrideFC]

Jeg har egentlig planer om å begyne med Sheiko#29 asap. Problemet for meg, er at det er NULL pullups gjennom disse 4 ukene. Er dette korrekt, eller ser jeg feil? For meg så ser det hele veldig push dominant ut, og jeg ville gjerne hatt et par dra-øvelser der.

Er det noen som har noe erfaring med dette, byttet ut/lagt til eller lignende? Eller burde jeg bare kjøre som det står.

Lurer også på hvorfor det noen dager er sittende, mens andre dager er stående good morning?

[poyekhali]

Jeg har egentlig planer om å begyne med Sheiko#29 asap. Problemet for meg, er at det er NULL pullups gjennom disse 4 ukene. Er dette korrekt, eller ser jeg feil? For meg så ser det hele veldig push dominant ut, og jeg ville gjerne hatt et par dra-øvelser der.

Er det noen som har noe erfaring med dette, byttet ut/lagt til eller lignende? Eller burde jeg bare kjøre som det står.

Lurer også på hvorfor det noen dager er sittende, mens andre dager er stående good morning?

Drop #29, start heller med de programmene som faktisk er sanksjonert av Boris himself.

Poenget med Sheiko er at de må tilpasses hver enkelte person, derav nada ekstraøvelser annet enn det Boris mener vi trenger. Pullups og roing hver økt er ganske standard at man legger til, men ikke gå bananas på det.

Tren det som passer din vektklasse av disse to programmene, rinse and repeat.

For lifters under 80kg

For lifters over 80kg

[PrideFC]

Drop #29, start heller med de programmene som faktisk er sanksjonert av Boris himself.

Poenget med Sheiko er at de må tilpasses hver enkelte person, derav nada ekstraøvelser annet enn det Boris mener vi trenger. Pullups og roing hver økt er ganske standard at man legger til, men ikke gå bananas på det.

Tren det som passer din vektklasse av disse to programmene, rinse and repeat.

For lifters under 80kg

For lifters over 80kg

Thank you very much mister!!