Teknikksjekk i knebøy og sumo markløft | FULL HD 1080p - ny teknikkvideo fra knebøy!

[SteffenAJensen]

Hei,

Haha, kunne ikke dy meg å skrive full HD da jeg ser mange andre skriver mye for å fange oppmerksomhet, men uansett, videoen viser følgende:

Knebøy fra sett 1 og sett 4 - Filmet sett 1 bakfra, sett 4 fra siden.

Markløft fra sett 3 og sett 4 - Filmet sett 3 foran, sett 4 fra siden.

Det jeg trente i denne økten:

4x3 122.5kg knebøy

4x5 122.5kg sumo markløft

+ noen øvelser til

Knebøyvideoen fra siden er mitt siste sett, så jeg tror spennet ble ett hakk dårligere der, må skjerpes.

Håper på konstruktiv tilbakemelding fra folk med god erfaring! Prøver alltid å forbedre teknikken på hver økt På forhånd takk!

Husk å se i FULL HD

Nyeste teknikksjekk finner du under her, som er knebøy med 140kg 3x3 på 77kg kroppsvekt:

[SteffenAJensen]

André Midtby - har du noe konstruktiv kritikk å komme med?

[JohannesL]

I markløft:

- Ikke bruk høghelte sko i markløft

- Mer vertikale leggbein i, legg stangen nærmere leggen i utgangsposisjon, så slipper du å løfte rundt knærne.

- Starte med rumpa litt høgere i markløft, du ser anntydning til at den reiser seg før vekten, det vil også hjelpe til å få leggene vertikale.

- Ideelt sett skal ikke man se så mye opp, mtp at nakken er en del av ryggraden.

Alt i alt så det egentlig rimelig greit ut i mine øyne, sikkert noen med bedre peiling, som kan kommentere mer, men dette er det jeg kan komme med hvertfall.

[SteffenAJensen]

I markløft:

- Ikke bruk høghelte sko i markløft

- Mer vertikale leggbein i, legg stangen nærmere leggen i utgangsposisjon, så slipper du å løfte rundt knærne.

- Starte med rumpa litt høgere i markløft, du ser anntydning til at den reiser seg før vekten, det vil også hjelpe til å få leggene vertikale.

- Ideelt sett skal ikke man se så mye opp, mtp at nakken er en del av ryggraden.

Alt i alt så det egentlig rimelig greit ut i mine øyne, sikkert noen med bedre peiling, som kan kommentere mer, men dette er det jeg kan komme med hvertfall.

Tilbakemelding 1 - Check! Blir i sokkene neste gang

Tilbakemelding 2 - Jeg vil ikke si jeg løfter så mye rundt knærne, jeg har veldig fokus på å bøye knærne med en gang stangen passerer, kan hende det skjedde i en av de fem repetisjonene, men skal følge med, takk!

Tilbakemelding 3 - Enda høyere med rumpa, check!

Tilbakemelding 4 - Har fått meg en dårlig vane angående å se opp pga speilbruk tidligere, men skal også passes på til neste økt.

Skal filme neste gang, så skal vi se om jeg klarer å rette opp disse! Takker for svar!

Gjerne kom med flere tilbakemeldinger noen, jo mer kunnskap, jo bedre =)

[Tronaldo]

Jeg er ingen ekspert på høystangbøy, men jeg ser at du slipper du deg for raskt ned ass-to-grass og spretter på knærne dine, det ække bra. Det vises også på at på du på vei opp igjen sakker ned i midten av løftet. Dette er fordi du ikke har spenning i hamstrings når du slipper deg raskt ned, og dette blir enda verre når du spretter på knærne slik at de dyttes framover og hamstrings forkortes enda mer. Da blir det quads som må ta mesteparten av jobben, og reppen blir seigere enn den trenger å være. Prøv å senk deg litt saktere ned slik at du fortsatt har spenn i låra. En utstrakt muskel er i mye bedre stand til å gjøre en kraftig sammentrekning enn en muskel som er halvspent.

Og når det er sagt så er det ingen god grunn til å gjøre ass-to-grass squats. Det er sikkert mange som er uenige med dette, men jeg har til gode å se biomekaniske forklaringer på hvorfor ATG skal være gunstig. Man får ikke aktivert flere muskler enn med en full knebøy, men det er større potensiale for skade på korsbånd i knærne pga. sprettingen på knærne. Man må også bruke lavere vekt enn om man tar en full knebøy, og mister følgelig treningseffekt som kunne være oppnådd ved å ha på mer vekt. Stopp bøyen når du når full dybde (hoftebenet på linje eller et par cm under kneet), og eksplodér opp. Rinse and repeat.

[Aurelius]

Så ut som at du har litt vepserumpe i bøy,og kanskje litt høy hastighet på vei ned (?) men ellers var det ikke mye å pirke på, skotøyet er jo nevnt. Hvordan puster du/ordner deg buktrykk? Og hvorfor straps?

*jeg vet ikke mye om kanonbra knebøyteknikk, bare synsing fra min side.

[Tronaldo]

Knebøy foran speil er horribelt, IMHO. Man blir regelrett tvunget til å se på seg selv mens man utfører en kompleks bevegelse, og til tross for at ymse fysioterapeuter mener at dette er positivt så er det egentlig ikke det. Når man utfører en kompleks øvelse som knebøy foran et speil så unngår du å trene din kinestetiske sans, altså din evne til å oppfatte hva kroppen din eller enkelte kroppsdeler faktisk gjør uten å være avhengig av synet. Dette er en viktig egenskap i baseløft, det gjør deg i bedre stand til å utøve god teknikk og lære kroppen din å kjenne under komplekse bevegelser under belastning. Hvis det er mulig å snu den powercage'n så ville jeg gjort det

[SteffenAJensen]

Så ut som at du har litt vepserumpe i bøy,og kanskje litt høy hastighet på vei ned (?) men ellers var det ikke mye å pirke på, skotøyet er jo nevnt. Hvordan puster du/ordner deg buktrykk? Og hvorfor straps?

*jeg vet ikke mye om kanonbra knebøyteknikk, bare synsing fra min side.

Jeg suger inn maks luft i magen og presser magen mot beltet og strammer alt jeg har + skviser rompa på vei ned, men det siste settet som ble filmet fra siden så var jeg relativt sliten og det ble en del hastighet ned som igjen gjorde at musklene kanskje ikke var helt oppspent og forberedt på løftet, men ja, forbedring skal skje der også.

Jeg bruker straps i markløft fordi jeg liker det og føler ikke for å ty til verken mixed grep eller å begynne med magnesium. Jeg kjører hantelroing, roøvelser osvosv uten. Straps til markløft, fordi jeg har ikke tenkt å konkurrere i styrkeløft, i alle fall ikke per dags dato. Føler ikke grepet er en svakhet - Føler meg mer trygg på bedre teknikk med straps, rett og slett!

[SteffenAJensen]

Ser også flere som har god fart nedover, mange vektløftere gjør dette. Velger å tro det ikke er noe dårlig for knærne når man går forbi det punktet som er verst for knærne + så lenge man presser med hælene og ikke tærne, så vil man unngå skader og for mye belastning på knærne i sin treningskarriere. Jeg kan ta feil her, men det er det jeg har lest!

For eksempel:

http://www.youtube.com/watch?v=83TEFUsgcpwEller:

http://www.youtube.com/watch?v=IYF3vBmqif8Nå er dette profesjonelle folk, I know! =)

[JohannesL]

Tilbakemelding 2 - Jeg vil ikke si jeg løfter så mye rundt knærne, jeg har veldig fokus på å bøye knærne med en gang stangen passerer, kan hende det skjedde i en av de fem repetisjonene, men skal følge med, takk!

Det er småpirk, men du ser det når du spenner deg opp før første rep at stangen ligger ganske langt fremme, når du da løfter blir ikke tyngdepunktet ideelt. Etter vert når du begynner å slite og rumpa går opp ser du at leggene blir verikale, så det blir imo mer ideelt utgangspunkt. Å si at du løfter rundt knærne var vell å ta litt i fra min side, men som sagt, det er småpirk

Edit: Prøv deg frem med beinbredde osv, det så forsåvidt bra ut slik det var nå, men alltid greit å prøve seg litt frem hvis man er interessert i å løfta tunge vekter for å finne det ideelle

[SteffenAJensen]

Det er småpirk, men du ser det når du spenner deg opp før første rep at stangen ligger ganske langt fremme, når du da løfter blir ikke tyngdepunktet ideelt. Etter vert når du begynner å slite og rumpa går opp ser du at leggene blir verikale, så det blir imo mer ideelt utgangspunkt. Å si at du løfter rundt knærne var vell å ta litt i fra min side, men som sagt, det er småpirk

Edit: Prøv deg frem med beinbredde osv, det så forsåvidt bra ut slik det var nå, men alltid greit å prøve seg litt frem hvis man er interessert i å løfta tunge vekter for å finne det ideelle

Takker uansett for tilbakemeldinga! Skal se hva jeg får til over tid. Må tøyes mer og lignende

[Tronaldo]

Ser også flere som har god fart nedover, mange vektløftere gjør dette. Velger å tro det ikke er noe dårlig for knærne når man går forbi det punktet som er verst for knærne + så lenge man presser med hælene og ikke tærne, så vil man unngå skader og for mye belastning på knærne i sin treningskarriere. Jeg kan ta feil her, men det er det jeg har lest!

Du er fri til å velge å TRO hva du vil, men der fakta strider imot denne troen kan det være lurt å revurdere Vektløftere får gjerne slitasjeskader nettopp i knærne/korsbånd pga. aggressiv mottaksstilling i rykk og støt. Det er den samme stillingen som i bunnen av en ass-to-grass knebøy som du gjør (selvfølgelig bortsett fra stanga over hodet). Det er mange elitevektløftere som ikke har perfekt teknikk, men som likevel er sterke som beist. Det er ikke en god grunn til å etterligne disse, da de typisk er toppatleter med genetisk begavelse som kan bli sterke til tross for dårlig teknikk og ikke på grunn av den.

Uansett om du tror at dyp knebøy med spretting på knærne ikke fører til slitasjeskader på knærne, så kommer du likevel ikke unna at med ass-to-grass sprettbøy så får du mindre treningseffekt pga. du må ha mindre vekt på stanga enn om du stopper ved godkjent dybde. I tillegg får ikke hamstrings bidratt så mye som de kan pga. ineffektiv teknikk der hamstrings ikke er i full utstrekning.

For å snu på flisa: Hvilken POSITIV effekt har ass-to-grass knebøy med spretting på knærne?

Et lite utdrag fra et blogginnlegg av Jordan Feigenbaum, sertifisert coach i vektløfting i USA, der han snakker om ulempene ved ass-to-grass knebøy:

The detriments would be decreased training effect on the hamstrings and low back from a lighter weight, increased shear force absorbed by the ACL when "bouncing off the knees, and a very large propensity to turn it into a very severe good morning due to the exaggerated change of the hips when coming out of the hole compared to a traditional LBBS to 1" below parallel.

[Sondre Engebråten]

Teknikken din er knall!

Men, blir litt lei meg når jeg ser folk kjørere knebøy med belte. Har du en grunn til at du kjører med belte? - som en skade, eller er du redd for å skade deg?

[SteffenAJensen]

Teknikken din er knall!

Men, blir litt lei meg når jeg ser folk kjørere knebøy med belte. Har du en grunn til at du kjører med belte? - som en skade, eller er du redd for å skade deg?

Takk takk!

Kjører 3-5 sett og 3-5 reps på tirsdager med belte. På fredager kjører jeg derimot 4-6 sett med 6-10 reps på knebøy, hvor jeg har 102.5kg-105kg på nå for tiden, og da kjører jeg uten belte.

Markløft har jeg alltid bare brukt belte, spesielt når det begynner å bli tungt, kan ikke si noe annen grunn til at jeg vil bruke det for å holde trykket bedre i mage/rygg, men forstår det er kanskje gunstigere å få kvalitet på dette uten beltebruk også.

Skal prøve i morgen med 125kg 4 sett, 3 reps i knebøy uten belte, er bare blitt en vane på tunge dager å bruke det. Skal filme og legge ut her så får vi se teknikk igjen

[Joakimz]

Teknikken din er knall!

Men, blir litt lei meg når jeg ser folk kjørere knebøy med belte. Har du en grunn til at du kjører med belte? - som en skade, eller er du redd for å skade deg?

Belte hjelper deg med og øke buktrykket, som gjør det lettere og holde ryggen på tunge løft. Man kan på den måten løfte noen få ekstra kg - men fortsatt blir sterkere. Men om man ikke bruker belte og ikke klarer og holde trykket kan man fort gå på en teknikk svikt. Magen i seg selv er jo et belte, men når den ikke er sterk nok er belte et fint alternativ. Lite utstyr som mulig så langt det går.

[Nicolai Hildre]

Fin teknikk! At du går for fort ned i knebøy er jeg helt uenig i, det ser fint og kontrollert ut, ikke noe spretting for å komme ut av hullet i mine øyne. Også rimelig heftig å påstå at hamstrings kobler ut og ikke jobber. Men det medfører riktighet at en olympisk bøy er mer knedominant og dermed har en lavere aktivering av hamstrings og rygg enn sin hoftedominante bror lowbar-bøy, men det er vel forsåvidt litt av poenget for mange som benytter seg av denne teknikken.

En dyp knebøy vil heller ikke være risikabel for verken ACL eller PCL (korsbåndene).

"Contrary to Klein’s hypothesis, ACL and PCL forces have been shown to diminish at higher degrees of knee flexion. Peak

ACL forces occur between 15 – 30 degrees of flexion, decreasing significantly at 60 degrees and leveling off thereafter at

higher flexion angles (7, 11, 16). PCL forces rise consistently with every flexion angle beyond 30 degrees of knee flexion,

peaking at approximately 90 degrees, and declining significantly thereafter (10). Beyond 120 degrees, PCL forces are minimal

(12)."

Det er også slik at en dypere knebøy gir en større muskelaktivering.

"Caterisano, et al. demonstrated that while average muscle activity of the GM (gluteus maximus)

was not significantly different in both the partial squat (16.92 ± 8.78%) and parallel squat (28.00 ± 10.29%), it increased

significantly during the full squat (35.47 ± 1.45%) (2). Similar results were shown for peak values, which displayed significantly

greater activity during performance of the full squat as compared to lesser squat depths."

http://www.lookgreatnaked.com/articles/the_biomechanics_of_squat_depth.pdf

Sumoteknikken ser også grei ut, men som Johannes har vært inne på dropp skoene og prøv å få så vertikale legger som mulig.

[SteffenAJensen]

Her er det California Strength forteller om teknikken:

"Steffen, honestly these look fine and I can't really think of anything that you could improve technique-wise. At this point it's just a matter of continuing to put the work in to get stronger."

De har mange års erfaring og ingen har hatt kneproblemer eller i nærheten av noe som ødelegger knær hos dem, så regner med det er riktig måte å gjøre det på. Jeg føler heller ingen smerte i knærne etter ei tung økt!

Belte skal jeg legge i fra meg fremover for å sjekke

[SteffenAJensen]

S

Fin teknikk! At du går for fort ned i knebøy er jeg helt uenig i, det ser fint og kontrollert ut, ikke noe spretting for å komme ut av hullet i mine øyne. Også rimelig heftig å påstå at hamstrings kobler ut og ikke jobber. Men det medfører riktighet at en olympisk bøy er mer knedominant og dermed har en lavere aktivering av hamstrings og rygg enn sin hoftedominante bror lowbar-bøy, men det er vel forsåvidt litt av poenget for mange som benytter seg av denne teknikken.

En dyp knebøy vil heller ikke være risikabel for verken ACL eller PCL (korsbåndene).

"Contrary to Klein’s hypothesis, ACL and PCL forces have been shown to diminish at higher degrees of knee flexion. Peak

ACL forces occur between 15 – 30 degrees of flexion, decreasing significantly at 60 degrees and leveling off thereafter at

higher flexion angles (7, 11, 16). PCL forces rise consistently with every flexion angle beyond 30 degrees of knee flexion,

peaking at approximately 90 degrees, and declining significantly thereafter (10). Beyond 120 degrees, PCL forces are minimal

(12)."

Det er også slik at en dypere knebøy gir en større muskelaktivering.

"Caterisano, et al. demonstrated that while average muscle activity of the GM (gluteus maximus)

was not significantly different in both the partial squat (16.92 ± 8.78%) and parallel squat (28.00 ± 10.29%), it increased

significantly during the full squat (35.47 ± 1.45%) (2). Similar results were shown for peak values, which displayed significantly

greater activity during performance of the full squat as compared to lesser squat depths."

http://www.lookgreatnaked.com/articles/the_biomechanics_of_squat_depth.pdf

Sumoteknikken ser også grei ut, men som Johannes har vært inne på dropp skoene og prøv å få så vertikale legger som mulig.

Dropper skoene fra i morgen av på sumo!

[Sondre Aalbotsjord]

Jeg vil tro at du vil holde deg lengre skadefri i knærne om du ikke "detter" rett ned når du nesten har passert parallell. Kjenner det selv i knærne mine at det kan bli litt for mye hvis jeg går alt for fort ned. Så jeg er enig med Tronaldo. Jeg hadde/har en liten betennelse i høyrekneet grunnet knebøy. Tror det kan komme av at jeg var for "aggressiv" når jeg nesten var i bunnposisjon og "spratt" opp.

Forresten,, du skulle bare visst hvor mye skader de beste har/har hatt.

[SteffenAJensen]

Jeg vil tro at du vil holde deg lengre skadefri i knærne om du ikke "detter" rett ned når du nesten har passert parallell. Kjenner det selv i knærne mine at det kan bli litt for mye hvis jeg går alt for fort ned. Så jeg er enig med Tronaldo. Jeg hadde/har en liten betennelse i høyrekneet grunnet knebøy. Tror det kan komme av at jeg var for "aggressiv" når jeg nesten var i bunnposisjon og "spratt" opp.

Forresten,, du skulle bare visst hvor mye skader de beste har/har hatt.

Jeg spurte California Strength om det å sprette på knærne/ut av hullet var bra for knærne eller dårlig og fikk dette til svar:

"Nope, you are absolutely correct. Bouncing saves the knees, it doesn't hurt them. Whoever is telling you that it's bad doesn't understand human physiology."

Om du får vondt pga knebøy så er det noe du gjør feil, det skal ikke gjøre vondt