Muskelvekst

[Mari1e]

Hva var det du gjorde for å få fart på muskelveksten? Ditt beste tips,er spent på om det er mange rare forslag som har virket!

[rudboy]

Spise mer

[Whiplash]

Jeg sluttet å trene for muskelvekst (8-12 reps), og fokuserte heller på maks styrke. Det forbedrede styrkegrunnlaget gjorde at jeg fikk bedre resultater på muskelvekst senere

[BROrilla]

Mange veier til rom, men bra mat, hard trening og tolmodighet burde holde for de fleste

[RobbieLad]

Spiste!

Få i deg mer mat.

[Grishnackh]

Som ein vis mann ein gång sa " No pudding, no life". So då e da vel ganske tydelig ka ein bør gjera

[Mari1e]

bruker å spise mye nøtteprodukter for å nå kalorinivå for magen min har liiitt problemer med å få nok mengder mat haha satser på at det funker. ikke misforstå,prøver å spise som en gud

[Grishnackh]

Et ein pudding ekstra om dagen so ska du sjå da skjer ting og tang;)

[Lachfaderen]

Endret fokus fra fettprosent/muskler til økt styrke og bedre teknikk i alle løft.

Lærte meg å måle fremgang. F.eks. hvis kroppsvekta holdt seg stabil og jeg økte i mark/bøy osv..var det fremgang.

Og noe jeg virkelig tror har bidratt for min del: mye mer karbohydrater!!

Tipper jeg ligger på rundt 200 gram dagen, og har merket økt trykk i musklene, bedre humør og energi på trening.

[Jonas O]

Jeg hadde min største fremgang da jeg la om treningen min til tre-splitt. Fikk trent tyngre og ble mer fokusert på enkeltøvelser, da kroppen var fordelt på tre tunge hovedøkter i uka. Fikk også mye ut av å implementere både tunge og lette økter i treningsprogrammet. Når det gjelder mat så fikk jeg best følelse da jeg fokuserte på å få i meg tilstrekkelig med proteiner og fett. Alt jeg spiste utenom ble derfor en boost og jeg kom uansett til å vokse.

[VegarL]

Spise MYE mer fett.."Tren hardere enn du gjorde i går"

Å bli stor er egentlig ganske grei formel på..Man må slutte å lese alle hyper og moter som kommer og går..Trene HARDT!! (er så sjukt mange som ikke presser seg og klager på at de ikke vokser)..Og ete bra! UÆ

[Gjest]

Spise mye, trene hardt og jevnlig øke vektene.

[Synan]

Fulgte et ferdig oppsatt program, logget treningen min, sørget for noe framgang hver eneste økt, og type doblet matinntaket. Sluttet med lettprodukter og sunnifisert stæsj,og spiste mer fett generelt. Mat er godt

[John Martin Fredriksen]

Trene med høy frekvens, trene med overskudd (relativt lette vekter), god søvn + masse mat.

Ikke bruke superset, dropset og 30sekunders pause mellom hver øvelse. Ikke bruke tunge vekter, ikke trening til failure,

ikke 8-12reps for "muskelbygging" og slikt tull, men få repetisjoner og mange sett med fokus på teknikk.

[Slettet brukerkonto]

Mine 5 beste tips:

1) Viktigst av alt: Ha fokus på progresjon i alle øvelser. Særlig i øvelsene som bygger fundamentet i hele programmet. Dette bør typisk være 3-4 øvelser, som får med så og si hele kroppen. F. eks knebøy, benkpress/hantelpress, markløft/hantelroing og press over hodet. Disse øvelsene vil gjøre hele rammen sterk, og ha en overføringseffekt på alle andre øvelser du tar. Enkelt sagt, ha fokus på progresjon i flerleddsøvelsene/baseøvelsene, men prøv også å bli sterkere i ettleddsøvelsene/isolasjonsøvelsene.

2) Tren heller ofte og mindre per gang, fremfor sjelden og masse per gang. Sørg for å trene hver muskelgruppe minst 2-3 ganger per uke. Anbefaler en 2-splitt.

3) Tren med variasjon i repstall. Tren perioder med 4-6 reps og perioder med 8-10, eller gjør begge deler samtidig, men aldri slutt helt å trene med alt over 6 reps om du virkelig ønsker å optimalisere fremgangen din over tid i forhold til både styrke og muskelvekst. Merk:

• Trening med 4-6 reps på 85% - 95% av 1RM er suverent for å øke maksstyrke, men vil normalt føre med seg mindre muskelvekst som følge av mindre mikrorupturer. Det er likevel naturlig å se noe økning i muskelvekst over tid fra denne typen trening. Øker du din 1RM fra 80 kg til 160 kg, vil du se en endring i fysikken også, for å si det enkelt, uavhengig av om du gjør noe annet eller ikke. Denne trening står hovedsaklig for nevrale tilpasninger i muskulaturen, som omfatter aktivering av de sterkeste muskelfibrene, synkronisering av muskler under en repetisjon, fyringsfrekvens av nervesignaler og økt ledningshastighet.
  
• Trening med på 75% - 90% av 1RM til utmattelse, eller nærme utmattelse, er derimot suverent for å øke muskelveksten, men vil normalt føre med seg mindre økning i maksstyrke som følge av mindre nevrale tilpasninger. Du vil likevel bli sterkere av denne typen trening. En større muskel, er også en sterkere muskel. I tillegg vil du skape små nevrale tilpasninger også, så det blir en blandingseffekt her. Dette tilsvarer trening med ca. 8-12 repetisjoner, og vil hovedsaklig stå for en tverrsnittøkning i muskulaturen, som enkelt sagt bare betyr en større muskel.
  

4) Tren med god teknikk i alle øvelser.Alltid løft så eksplosivt du kan i den konsentriske fasen, og hold litt igjen i den eksentriske. Husk å puste. Bruk også utstyr om det hjelper deg til å løfte tryggere og redusere faren for skader. Jeg anbefaler f. eks å bruke belte når du kommer på tunge nok vekter i knebøy og markløft, for at det intra-abdominale buktrykket alltid er bra nok til å unngå skader. Jeg ser ikke poenget med å risikere noe for litt ekstra kjernetrening. Det kan du skaffe deg etterpå, på tryggere måter. Skader du deg på tunge øvelser som knebøy eller markløft, kan det være gjort.

5) Spis mer om du ikke går opp i muskelmasse. Sikt mot å gå opp 0,2 - 0,5 kg per uke. Ikke mer - da vil det gjerne være en del unødvendig fettøkning med på kjøpet. Sikt generelt for å ligge på 40-60% karbohydrat, 1,5 - 2 g protein pr kg kroppsvekt og 15-30% fett. Om du følger et ganske vanlig, basic, norsk kosthold, havner du som regel automatisk et sted mellom disse tallene. Prøv i tillegg å få i deg mer karbohydrat om du har en tendens til å gå rundt med søtsug, og da hovedsaklig i form av fiber. Det vil stabilisere blodsukkeret og redusere/fjerne søtsuget. Det betyr enkelt sagt å spise mer grønnsaker, grovt brød og andre kornprodukter (havregryn er en vinner).

Mitt inntrykk er at om folk først mangler noe, er det ikke protein. Det er fett og karbohydrater (og spesielt fiber - som altså er en type karbohydrat). I dag skal alt være så magert, og folk er i tillegg redde for karbohydrater. Særlig vanlig bordsukker og mettet fett, derfor kjøper folk gjerne søtningsmidler til kakene sine, tror at det er en synd å spise sjokolade (siden det inneholder både bordsukker og mettet fett) osv. Det er greit å ikke spise for mye bordsukker, men det er likevel ikke annerledes med bordsukker som med absolutt alt annet i livet: Alt med måte. Moderasjon. Kunsten å begrense seg. Du kan fint spise en sjokolade her og der noen ganger i uken, og det har ingenting å si. Faktisk kan det være fordelaktig på en dag hvor man har spist altfor lite, fordi en sjokolade inneholder mye energi som kommer fra karbohydrat og fett - det folk ofte får for i seg for lite av allerede, og som gjerne er grunnen til at mange har dager hvor de føler seg slappe, ukonsentrerte, slitne osv. pga. mangel på energi. Da ville jeg selvsagt ikke anbefalt en sjokolade som førstevalg, men det er bedre enn ingenting på slike dager. Det er spesielt "greit" om man allerede får i seg plenty med fiber. Det er grenser for hvor mye fiber man bør ha også, og for mye fiber kan være særlig hardt for mage- og tarmsystem (anbefalt fiberinntak per dag er rundt 25 - 30 g, og ikke over 50 g).

For svært aktive mennesker som har en svært høy daglig forbrenning, kan sjokolade bare være en enkel måte å få i seg mer energi på av og til.

Det handler bare om å ikke overdrive. Folk velger jo lett- og mager-varianten av alt i dag - det er å overdrive når man trener og er veldig aktiv, og trenger energi! Da ser man konsekvensene. Det folk faktisk er flinke til å få i seg, er protein. Det er ikke rart mange sliter med å gå opp i vekt, når de spiser lite av både den beste kilden til energi når man skal trene hardt og effektivt (karbohydrat) og det mest energitette næringsstoffet (fett - 1 g fett = 9 cal, 1 g protein og karbohydrat = 4 kcal).

• Enkel måte å få i seg mer mat på, som også vil gi en god fordeling av næringsstoffene du trenger, gi deg plenty med fiber og gi deg rikelig med vitaminer/mineraler som er viktig for normal, god kroppsfunksjon: Spis masse grovt/halvgrovt brød (her er det mye fiber), drikk mye melk, spis pålegg som familieskinke/kokt skinke og ost, bruk smør, lettmargarin eller kremoster under pålegget, spis gjerne havregryn til frokost eller en annen frokostblanding sammen med et glass juice og et par store glass melk (det er enormt mye fiber i havregryn - 9 g fiber pr. 100 g vare), spis en skikkelig middag hver dag med 1/3 kjøtt/fisk, 1/3 potet/ris og 1/3 grønnsaker (ikke dropp grønnsakene - spis gjerne mye brokkoli. En supersunn grønnsak som også inneholder masse fiber) og spis så ofte at du ikke går rundt og har vondt i magen/så mye at du har stabil energi og orker å trene hardt.
  
• Om du ikke går opp i vekt, legg til 1 ss peanøttsmør til alle/noen måltider, og øk matmengen litt på andre måltider (f. eks to skiver skinke/ost per brødskive i stedet for én, litt tykkere brødskiver, litt mer smørepålegg, drikk et ekstra glass melk når du ellers ville stoppet osv.). Sjekk badevekten jevnlig, og vurder fremgangen med ca. 2 ukers mellomrom før du gjør særlig endringer i måten du spiser på. Du trenger litt tid for å avgjøre om det du gjør funker eller ikke. 2 uker er passe. Spis mer om du ikke går opp, spis mindre om du går for mye opp (over 0,5 kg per uke).
  
  Husk at væskebalanse i kroppen/mengden mat i magesekken/næring i muskulaturen kan påvirke kroppsvekten med et par kg. Det er normalt å se svingninger i kroppsvekt fra dag til dag. Det er derfor snittvekten du må vurdere ut fra. Ikke vekten på én spesifikk dag. Vei deg derfor med jevne mellomrom for å få et inntrykk av hvor du stort sett ligger, og prøv å veie deg på omtrent samme tidspunkt hver dag (f. eks hver morgen etter å ha vært på toalettet).
  

Håper disse tipsene kunne brukes til noe! Ble visst 5 lange tips.