Mark Rippetoes Starting Strength

[Infa]

Hvordan har progresjon vært på knebøy, hvor startet du? Gjorde du 2,5kg økninger helt til 80kg, og så stoppet det opp? Har du fått gjennomført arbeidssettene dine på 80kg, eller har du misset noen reps?

En vanlig feil er å begynne for tungt på knebøyen. Når du begynner på SS så bør arbeidssettene være såpass tunge at du må jobbe, men ikke så tunge at du knapt får til å gjennomføre arbeidssettene. Siden man øker 7,5kg i uken så går det fort unna, og det er bedre å starte "for lett" enn å starte med veldig krevende vekter, nettopp for å unngå å stagnere tidlig. Det er selve prosessen som er viktig.

Du kan alltids vurdere å gå ned til 70kg og jobbe deg opp igjen om du står bom fast. Crush it.

Økte først fra 40 med 5, så med 2.5 når det ikke gikk å øke med 5 mer.

Vet ikke helt hva det er, klarer 12reps med 75, men 80 står bom fast, tenke jeg skulle skifte program i en liten stund, får å få litt variasjon.

[Tronaldo]

Det høres rart ut at du kan gjøre 12 reps på 75kg, men ikke løfte 80kg i det hele tatt. Forstår jeg deg rett om du ikke får til én rep på 80kg? Sikker på at det ikke er en mental greie? Enkelte vekter kan man få hangup på.

Hvis du kan gjøre knebøy i en powercage så psyk deg opp før settet og IKKE GI DEG før du faktisk feiler på en rep. Ofte ser vi at noen gir opp en rep mens stanga fortsatt er på vei opp. Reppen kan kjennes seigere ut enn den faktisk er. Da er det kjekt å kunne sette seg ned og la stanga hvile på sikkerhetspinnene i powercagen. Kjør på!

Variasjon kan være fint, men pass deg for at det ikke blir slik at du bytter program når du møter motstand/stagnasjon. Det kan være på sin plass å bytte program når det trengs, og det er jo viktig med motivasjon. Hvis variasjon fører til økt motivasjon så er det større sjanse for framgang enn om man stanger hodet i veggen igjen og igjen. Denne artikkelen av SS-coach Andy Baker er relevant ang. programhopping: Chronic Program Hopping

[N1ckz]

Hva gjorde dere etter SS? 5/3/1? Texas? Har enda litt tid igjen programmet, men lurer på hvilke program jeg skal velge.

[Tronaldo]

De to er vanlige valg, ja. TM legger opp til raskere framgang enn 5/3/1, og er typisk mer styrkeorientert enn 5/3/1 hvor du kan legge inn mer assistanse/hypertrofi.

HLM-opplegg ser mer og mer interessant ut, IMHO. Det står en del om det i siste utgave av Practical Programming for Strength Training av Mark Rippetoe og Andy Baker (anbefales),

Et standard HLM-opplegg kan se sånn ut:

HEAVY

Knebøy 5 x 1-5 (går også an å kjøre 3x5 @100% her)

Benkpress 5 x 1-5

Markløft 1x1-5

LIGHT

Knebøy 2-3x5 (80%)

Press 3x5

Barbell Rows / Power Clean 3x3-5

MEDIUM

Knebøy 3x5 (90%)

Benkpress, smalt grep / Incline Press 3x5

Rumensk markløft / strakmark3x5-8

Les mer om HLM av Andy Baker her:

Heavy Light Medium for Mass - An Old Method For New Gains

Simplifying the Heavy Light Medium System

[Anders93]

Ehm, flaut å kommentere på dette nå, men jeg tenkte å begynne med starting strength i morgen, og målet var da å bli slank? jeg ønsker ikke å bli kjempe stor med det første, men prøve å bli kvitt "bilringene" og få en slank mage? har jeg bommet helt på treningsprogrammet da?

[Gymshark]

Ehm, flaut å kommentere på dette nå, men jeg tenkte å begynne med starting strength i morgen, og målet var da å bli slank? jeg ønsker ikke å bli kjempe stor med det første, men prøve å bli kvitt "bilringene" og få en slank mage? har jeg bommet helt på treningsprogrammet da?

I følge programmet i sin helhet, slik jeg har forstått det, er det vel fokus på å legge på seg litt vekt ja! igjen så er det et styrkeprogram, ikke volum (klart, musklene vokser vel uansett). Regner med du skal kjøre endel kardio i tillegg? Senke kcals-inntaket litt er vel også et ok tips for å gå ned i vekt. Noen av de hardcore SS-folka her kan vel gi bedre tips!

[Aurelius]

Ehm, flaut å kommentere på dette nå, men jeg tenkte å begynne med starting strength i morgen, og målet var da å bli slank? jeg ønsker ikke å bli kjempe stor med det første, men prøve å bli kvitt "bilringene" og få en slank mage? har jeg bommet helt på treningsprogrammet da?

Starting strength kan fint brukes selv om målet er å stramme opp kroppen, programmet vil fungere _best_ om du sørger for å få i deg nok næring til at du klarer å hente deg inn best mulig lengst mulig, og dette vil som regel,for personer som ikke er overvektige på forhånd, medføre litt vektøkning.

men det går altså fremdeles å gjennomføre på et mer restriktivt kaloribudsjett.

Men husk at dette i utgangspunktet er et program ment for å få svake nybegynnere til å bli sterke viderekomne utøvere. Ikke et bodybuilding/slankeprogram.

Du spurte i den andre tråden din om det var OK å legge til ekstra øvelser;hvilke tenkte du på?

Hvor godt har du satt deg inn i hvordan programmet er satt opp?

[Anders93]

Du spurte i den andre tråden din om det var OK å legge til ekstra øvelser;hvilke tenkte du på?

Hvor godt har du satt deg inn i hvordan programmet er satt opp?

Nei, jeg synes bare 3 øvelser hørtes litt lite ut, men etter nærmere research så tror jeg nok jeg er ganske ferdig etter de 3 øvelsene. Jeg tenkte kanskje å ta noen dips den dagen jeg ikke kjører benkpress?

Jeg har sitti å lest på programmet hele helgen, og begynner første økt idag! så blir spennende å se om jeg klarer

teknikken til de forskjellige øvelsene.

[Anders93]

Også blir det spennende å se hvilken vekt jeg klarer å kjøre, men tenkte å starte med meget lav vekt.

[Gymshark]

Også blir det spennende å se hvilken vekt jeg klarer å kjøre, men tenkte å starte med meget lav vekt.

God ide. Starta med 85kg i benk. I ferd med å stangnere på 92,5 nå! Markløft og knebøy går sinnsykt bra i forhold. Militærpress blir også raskt ganske heavy!

Prøvde å implementere dips, 3x5, med vekt. Det er helt krise. Stoppa nå på 42,5kg ekstra... Så summa summarum, start lavt! Lykke til!

[Aurelius]

Nei, jeg synes bare 3 øvelser hørtes litt lite ut, men etter nærmere research så tror jeg nok jeg er ganske ferdig etter de 3 øvelsene. Jeg tenkte kanskje å ta noen dips den dagen jeg ikke kjører benkpress?

Jeg har sitti å lest på programmet hele helgen, og begynner første økt idag! så blir spennende å se om jeg klarer

teknikken til de forskjellige øvelsene.

Kanskje litt sent å si det,men om du vurderer å prøve SS, burde du kjøpe boka. Der står alt du trenger å vite for å gjennomføre programmet skikkelig, både mtp teknikk,kosthold, assistanseøvelser, programmering, oppvarming, og så videre.

Den koster litt over 200kr på Amazon, og du har den i postkassa innen uka er omme, som regel.

Selv de som ikke har planer om å trene SS burde i min mening lese boka(:

Kom gjerne med feedback fra hvordan det føltes på treninga når du er ferdig!

[Anders93]

Kanskje litt sent å si det,men om du vurderer å prøve SS, burde du kjøpe boka. Der står alt du trenger å vite for å gjennomføre programmet skikkelig, både mtp teknikk,kosthold, assistanseøvelser, programmering, oppvarming, og så videre.

Den koster litt over 200kr på Amazon, og du har den i postkassa innen uka er omme, som regel.

Selv de som ikke har planer om å trene SS burde i min mening lese boka:)

Kom gjerne med feedback fra hvordan det føltes på treninga når du er ferdig!

Da var økten for idag ferdig trent!

Her er trenings "loggen"

Oppvarming: Dynamisk ca. 10min

Benkpress: 5x3 - 30kg / 4x1 35kg (klarte ikke mer enn dette, noe som er flaut! men følte også at selve benkpressen ble dårlig gjennomført:unsure:

Knebøy: 5x5 med kun stang (for å få teknikken til å sitte) snakket også med en erfaren løfter som tok knebøy siden av meg, som sa at teknikken min var riktig (spurte)

Markløft: 5x1 med 40kg (må øve meg mer på markløft, syntes den var vanskeligere å utføre enn knebøy)

Dips: klarte ikke en engang..

Jeg skal da neste gang trene skulderpress og stående roing + knebøy. Burde jeg bytte ut en av disse øvelsene med markløft, siden jeg føler at jeg trenger mer øving innenfor teknikken på dette?

ellers var økten grei, merker at jeg har lett for å glemme både pusteteknikk og enklete teknikker under de forskjellige øvelsene.

Dette har jeg spist idag:

Frokost: Havregryn + glass med melk

Lunsj: et rundstykke med egg og karbonade + 2 glass melk

Mellommåltid: YT Før trening (smoothie)

Middag: Entrecote m/søtpoteter

Kveld: Proteinshake

føler jeg har spist veeeldig mye idag! har jeg det?

[Gymshark]

Du kommer til å skyte i været mtp økning. Dette blir bra! Riktig teknikk er ekstremt viktig. Vanskelig å si om du har spist mye eller ikke, da man ikke vet hva du veier/høyde.

[Anders93]

Du kommer til å skyte i været mtp økning. Dette blir bra! Riktig teknikk er ekstremt viktig. Vanskelig å si om du har spist mye eller ikke, da man ikke vet hva du veier/høyde.

H: 173

V: 76 håper på rask fremgang!

[Tronaldo]

Jeg skal da neste gang trene skulderpress og stående roing + knebøy. Burde jeg bytte ut en av disse øvelsene med markløft, siden jeg føler at jeg trenger mer øving innenfor teknikken på dette?

Følg programmet som oppsatt. Kjøp boka om du ikke allerede har gjort det Teknikk kan ofte bli bedre når du får litt vekt på stanga. Du trenger ikke gjøre sett med bare stanga for å terpe teknikk. Du jobber med teknikk samtidig som du legger på vekt. Sånn sett blir du aldri "ferdig" med teknikk, det er en konstant faktor i alle treningsøkter.

Dette har jeg spist idag:

Frokost: Havregryn + glass med melk

Lunsj: et rundstykke med egg og karbonade + 2 glass melk

Mellommåltid: YT Før trening (smoothie)

Middag: Entrecote m/søtpoteter

Kveld: Proteinshake

føler jeg har spist veeeldig mye idag! har jeg det?

Nei, dette er ikke mye mat. Hvis du veier det du spiser noen dager og regner ut kalorier (evt. bruker en app/nettside som Myfitnesspal) så får du godt innblikk i hvor mye det er. Litt pes, men veldig lærerikt.

[Tronaldo]

En siste ting: Du kan eventuelt vurdere å gjøre SS til du stagnerer, og så bytte til Greyskull LP. GSLP er veldig likt SS, men har litt mer rom for bro stuff og passer nok bedre til de som bryr seg mer om utseende og fettprosent enn styrke. Det er lagt opp til litt saktere progresjon, med litt mer assistanseøvelser og fokus på hypertrofi

[Gymshark]

En siste ting: Du kan eventuelt vurdere å gjøre SS til du stagnerer, og så bytte til Greyskull LP. GSLP er veldig likt SS, men har litt mer rom for bro stuff og passer nok bedre til de som bryr seg mer om utseende og fettprosent enn styrke. Det er lagt opp til litt saktere progresjon, med litt mer assistanseøvelser og fokus på hypertrofi

Lite spørsmål ang det du skriver. "...utseende og fettprosent..." Mener du at man ikke vil rent anatomisk se bra ut etter et SS-program? I hvilken måte da? Blir man ikke feks symmetrisk bygd, eller får "V'en"? Bare spørsmål, ikke noe form for kritikk.Eller er det om man følger programmet slavisk, type spiser som en gris?

Nå høres jeg jo helt amatør ut, noe jeg kanskje er, men vil denne formen for trening, altså store baseøvelser, gjøre deg mindre, vel, markert? Jeg har bare erfaring med benkpress og militærpress fra disse øvelsene.. Det er jo ingen isolasjonsøvelser her, type preacher-curls ol. Så det at man ikke går direkte på litt mindre muskler vil resultere i mindre definerte muskler på disse?

I så fall, er det et program jeg må revurdere sterkt. Ingen hemmlighet at man trener for å se bra ut. Eller, noen vil jo bli "verdens-sterkeste-mann-sterk"..

Skriver veldig rotete her, håper noe er forståelig.

[Tronaldo]

Det er ikke stor forskjell på SS og GSLP, men det er noen. Jeg vil egentlig si at GSLP i utgangspunktet passer best som et Advanced Novice program. SS har knebøy 3 ganger i uken, helt til du har gjort en god del framgang og går over til Advanced Novice hvor du løfter knebøy med 80% vekt den ene dagen. GSLP har knebøy 2 ganger i uken fra starten av. Når bøyen begynner å bli ballhard så er det velkomment med en lettdag med SS eller "fridag" med GSLP Det er helt straight å kjøre knebøy 3 ganger i uken, i alle fall de første ukene/månedene for å få raskere framgang, IMHO. SS legger også opp til 5kg økning i markløft og etter hvert 2,5kg når progresjonen stagnerer mens GSLP legger opp til 2,5kg fra starten av.

AMRAP-settene i GSLP (max reps på sistesettet) gir nok mer hypertrofi sammenlignet med sett á 5 reps, spesielt etter du gjør en reset og løfter 10+ reps på siste settet. Resets er en del av programmet i GSLP, det er da du går over til en reppefase og bygger litt mer med høyrep. Med SS så stagnerer du, gjør eventuelt en reset på 10% og jobber opp igjen, og går så over til viderekommen programmering (f.eks. Texas Method, HLM, 5/3/1). Med GSLP kan du gjøre flere resets, det er litt av poenget.

Samtidig er det lagt inn rom for assistansegreier som curls og andre "plugins" som tricep shit og shrugs og whatnot. Disse er ikke med i SS, da de kan kødde til progresjonen på baseløftene. SS er litt sånn at det er snakk om å bli så sterk som mulig i baseløftene fortest mulig. Det er veldig effektivt sånn sett, men det er mer rent styrkefokus. For all del, det kommer til å ha positiv effekt på kroppssammensetningn gitt at du har kontroll på kostholdet. Det er ikke nødvendig å spise som en gris på SS (men det hjelper ).

GSLP tar mer hensyn til overkroppstrening, siden dette ofte er ønskelig for mange som trener, kanskje spesielt for gutter. Samboeren min kjørte GSLP med godt hell, jenter er ekstra flink til å reppe sammenlignet med gutter, så det kan funke bra for jenter også. Hvis målet med treningen også er utseende så kan ekstra assistansearbeid være et virkemiddel for å nå målet, da på bekostning av litt tregere progresjon og eventuelt tidligere stagnasjon.

I tillegg har du Frequency Method for chin-ups og pull-ups som en mulig del av GSLP som skal ha positiv effekt på overkroppen. Dvs. at du gjør flere sett med chin-ups eller push-ups spredt utover dagen. Du gjør færre reps enn du vanligvis klarer. La oss si du kan gjøre 6 gode chins. Da starter du med sett á 2 eller 3 reps. I løpet av en dag kan det bli 3 reps x 6 sett = 18 reps. I løpet av en uke blir det 126 reps, ikke verst med volum. Neste uke legger du på en rep på hvert sett. Uka etter legger du til et ekstra sett hver dag. Så legger du til en ekstra rep og tar av et sett eller to. Rinse & repeat. Slow and steady wins the race. Dette krever litt tilpasning av kroppen, spesielt hvis man ikke klarer særlig mange chins til å begynne med, så det kan gå utover framgang på overkroppsløftene en periode. En chin-up bar er kjekt å ha hjemme, Door Gym funker bra.

GSLP er gode greier My two cents.

[Anders93]

En siste ting: Du kan eventuelt vurdere å gjøre SS til du stagnerer, og så bytte til Greyskull LP. GSLP er veldig likt SS, men har litt mer rom for bro stuff og passer nok bedre til de som bryr seg mer om utseende og fettprosent enn styrke. Det er lagt opp til litt saktere progresjon, med litt mer assistanseøvelser og fokus på hypertrofi

Takk! den skal jeg huske på og se nærmere på! (y)

[Tronaldo]

Artikkel om Starting Strength i NY Times