Mark Rippetoes Starting Strength

[wingeer]

Prøv å legg på litt mer vekt. Jeg synes hvertfall det er håpløst med alt for lett stang.

NEI. Klarer du det ikke med stanga, kommer du ikke til å klare det med mer vekt, heller.

Lær deg pressvending med stang først. Hvordan du gjør dette blir derimot spørsmålet. Om du har tilgang til vektløfterklubb, så besøk den. Dersom ikke er alternativene noe mindre. Youtube har en del videoer, men det er ekstremt varierende kvalitet. Jeg har ikke lest boka til Rippetoe, men jeg antar på bakgrunn at det er vanskelig å skulle utføre noe skrevet med illustrasjoner, at det kun tar deg så-så langt.

[løven]

Takk for tips.

Prøver enkleste løsning først som blir å se om jeg finner en pt på elixia som kan de greiene der. Har prøvd å lese og følge div youtubeklipp, men blir bare kløning.

[Tronaldo]

Det er verdt å merke at Rip har sagt at så fremt man ikke er utøvende atlet og bare trener for generell styrke så er det strengt tatt ikke nødvendig å gjøre power cleans. Vil du trene eksplosivitet så er det finfint å lære seg power cleans.

[wingeer]

Det kan fortsatt være verdt å lære seg øvelsen uansett. Den nevrale aktiveringen under øvelsen er skyhøy.

[Tronaldo]

Absolutt, det er en kjempeøvelse. Poenget er bare at hvis det blir vanskelig å lære seg i første omgang så er det ingen krise, det går an å kjøre programmet likevel.

Hvis man tenker langt framover så kan eksplosive løft gjøre godt for helsa når man blir gæmmel: http://70sbig.com/blog/2013/10/olympic-lifting-and-aging/

[N1ckz]

Dersom man er stuck på en øvelse skal man da kjøre deload med 10 % og fortsette med 3x5 eller skal man øke på reps? Vanskelig å se for meg hvordan man kommer forbi forrige vekt hvis man ikke øker på repsene? For eksempel:

70 (5-4-3)

70 (4-4-4)

70 (5-4-3)

62.5 (5-5-5)

65 (5-5-5)

osv.

[Aurelius]

Såvidt jeg husker er det nok å droppe antall kilo. du trenger ikke leke med å variere reps også.

[Gymshark]

Har lest litt rundt på nettet ang "Starting Strength".

Ja, jeg faller under kategorien "Nybegynner", da jeg ikke har lagt særlig vekt på bein annet enn beinpress, og div apparater der beina er mer eller mindre fastlåste.

Nå er det endel sider her, så jeg må ærlig innrømme at jeg ikke gadd å lese gjennom alt.

Spørsmålet mitt er om dette programmet er særlig smart og begynne med etter å ha trent styrke av og på i noen år nå, kontra det å bare implementere knebøy og markløft i eget program. Jeg er relativt sikker på at jeg har opparbeidet meg en god kjernemuskulatur på tross fraværet av knebøy og mark.

Videoen her ble avgjørende for min skepsis til programmet generelt.

Om denne mannen har peiling aner jeg ikke, men det kan jo sies om mange.

Om det er noe konkret spørsmål i det jeg skriver er også noe usikkert, men takk for svar!

(Kom på noe. Om man følger programmet slavisk, som han nevner i videoen, blir man vel noe lubben? Det med 4 liter melk er jo ganske vilt i seg selv, så regner med dette er for folk som bulker? Folk har forskjellig mål med trening, men jeg vil holde meg relativt slank og muskuløs, ikke "verdens sterkeste mann lubben".)

[Aurelius]

Spørsmålet mitt er om dette programmet er særlig smart og begynne med etter å ha trent styrke av og på i noen år nå, kontra det å bare implementere knebøy og markløft i eget program. Jeg er relativt sikker på at jeg har opparbeidet meg en god kjernemuskulatur på tross fraværet av knebøy og mark.

Videoen her ble avgjørende for min skepsis til programmet generelt.

Om denne mannen har peiling aner jeg ikke, men det kan jo sies om mange.

Om det er noe konkret spørsmål i det jeg skriver er også noe usikkert, men takk for svar!

(Kom på noe. Om man følger programmet slavisk, som han nevner i videoen, blir man vel noe lubben? Det med 4 liter melk er jo ganske vilt i seg selv, så regner med dette er for folk som bulker? Folk har forskjellig mål med trening, men jeg vil holde meg relativt slank og muskuløs, ikke "verdens sterkeste mann lubben".)

Disclaimer; Jeg er SS-fan. Dette vil naturligvis farge mitt svar på innlegget ditt,men jeg skal prøve å ikke gå full retard fanboy-mode:)

Skulle egentlig legge meg, men jeg så på videoen, og jeg kunne ikke la muligheten til å svare gå fra meg:)

Om du har opparbeidet deg en ålreit kjernemuskulaturstyrke, til tross for å ikke ha kjørt mark og bøy, gratulerer!

Dette er styrke som vil komme godt med uansett hva du driver med. Hvordan står det til med styrken i resten av kroppen? Hva tar du i benk/bøy/mark?

Det er forskjell på å drive med trening over tid, og å systematisk pushe kroppen til å tilpasse seg målrettet trening over tid.

Bare fordi man har vært medlem på et gym og besøkt det et par ganger i uka, vil ikke det tilsi at man har utsatt kroppen på langt nær det samme som en runde med et strukturert treningsprogram vil gjøre.

Videoen kommer med hhv. både positive og negative synspunkter på opplegget,og et par av disse føler jeg jeg ikke kan la ligge uten tilsvar.

Starting Strength er for det første et program ment å bygge styrke i unge utrente individer. Å sørge for at disse da får i seg nok energi til at kroppen klarer å henge med programmet og produsere den voldsomme økningen i styrke programmet lineær belastningsøkning muliggjør, blir derfor ganske viktig.

Begrepet "GOMAD" (Gallon of milk a day) nevnes i boka, og dette er da et eksempel på et mulig alternativ for de gutta som er typ.... 180 høy og veier 50 kg og som sverger at de ikke klarer å gå opp i vekt. Man må ikke få kaloriene fra melk, men melk har en del fordeler,mtp at det er enkelt, lett å ta med seg, ikke trenger oppvarming, skrukork, og det smaker digg. (med mindre man er laktointolerant,seff)

Det betyr ikke at man skal drikke 4 liter helmelk uansett kroppsvekt. Men SS er et program som vil medføre en viss vektøkning,og noe av den økte vekten vil komme fra fett.

Det går ikke an å bygge muskler uten å samtidig ha en viss økning i fettmasse, ihvertfall ikke når tidshorisonten er kort.Man kan drive en slags form for leanganing, hvor man er langt mer pirkete med inntak vs uttak,men da har og tidshorisonten en tendens til å være mye lengre.

Men det er viktig å understreke at det er matinntaket som gjør det mulig for kroppen å være med på at vektene skal øke hver trening. Spiser du ikke nok, vil du ikke klare å holde følge. Kisen på videoen påstår at det er umulig å øke vektene så ofte som programmet tilsier,samtidig som at han er sterkt uenig i at man burde drikke melk/spise godt. Det ene følger det andre. Det synes jeg blir tullete.

Han har rett i det at tempoet SS holder, ikke varer evig. Tilslutt vil ikke kroppen klare å holde følge med å legge til 5 kg på marken hver gang,eller 2,5kg i benk,selv med masse mat og masse søvn Men da(hvis du har spist og sovet nok) vil du allerede potensiellt ha lagt på en 100-140kg i markløft, og en hundre kilo i bøy og 80kg i benk. Da er programmet ferdig for din del. Å holde på SS i 6 måneder er ikke mulig.

Forfatteren siterer YNDTP, eller "You're Not Doing The Program". Dette uttrykket kommer fra en artikkel SS-forfatteren skrev fordi det var så mange der ute som føkket opp programmet ved å ikke gjøre som det stod i boka, for så å sutre om resultatene.Her er en link til artikkelen. På det sterkeste anbefalt lesning.

Her er et fint sitat ;

"Eating correctly may mean 6000 calories/day with a gallon of whole milk, or it may mean 3500 calories/day on a paleo-type lower carb no-dairy diet, depending on your initial body composition. If this or its equivalent did not

happen, you’re not doing the program."

[Gymshark]

Disclaimer; Jeg er SS-fan. Dette vil naturligvis farge mitt svar på innlegget ditt,men jeg skal prøve å ikke gå full retard fanboy-mode:)

Skulle egentlig legge meg, men jeg så på videoen, og jeg kunne ikke la muligheten til å svare gå fra meg:)

Om du har opparbeidet deg en ålreit kjernemuskulaturstyrke, til tross for å ikke ha kjørt mark og bøy, gratulerer!

Dette er styrke som vil komme godt med uansett hva du driver med. Hvordan står det til med styrken i resten av kroppen? Hva tar du i benk/bøy/mark?

Det var jo forsåvidt et latterlig bra svar! Takk!

Jeg er ca 170 høy, veier ca 60kg.

Benk: 110kg

Knebøy: Aldri tatt, annet enn en gang da jeg testet teknikk med stanga

Mark: Husker jeg prøvde det for noen år tilbake. Trente vel med 60-70kg, prøvde aldri maks, da teknikken var så som så.

Kcal-inntaket ligger på rundt 3k om dagen, noe som kanskje burde økes litt.

Jeg er veldig fan av og legge på mer vekt etter hver økt, bare for å teste om det går, men ender fort opp med å gå tilbake, eller stangnere helt.

Problemet mitt er nok struktur, og det var derfor jeg i utgangspunktet leitet etter et program som jeg skulle gå 100% inn for. Så da koker det ned til; Er dette det programmet? Er fullstendig klar over at jeg MÅ få inn knebøy og mark nå, men kan jeg ikke heller bare sette de øvelsene inn i programmet mitt? Eller er dette opplegget så suverent at det absolutt bør prøves?

Igjen, takk for meget godt svar!

Ikke ca 170, jeg ER 170 høy..

[Aurelius]

Det var jo forsåvidt et latterlig bra svar! Takk!

Jeg er ca 170 høy, veier ca 60kg.

Benk: 110kg

Knebøy: Aldri tatt, annet enn en gang da jeg testet teknikk med stanga

Mark: Husker jeg prøvde det for noen år tilbake. Trente vel med 60-70kg, prøvde aldri maks, da teknikken var så som så.

Kcal-inntaket ligger på rundt 3k om dagen, noe som kanskje burde økes litt.

Jeg er veldig fan av og legge på mer vekt etter hver økt, bare for å teste om det går, men ender fort opp med å gå tilbake, eller stangnere helt.

Problemet mitt er nok struktur, og det var derfor jeg i utgangspunktet leitet etter et program som jeg skulle gå 100% inn for. Så da koker det ned til; Er dette det programmet? Er fullstendig klar over at jeg MÅ få inn knebøy og mark nå, men kan jeg ikke heller bare sette de øvelsene inn i programmet mitt? Eller er dette opplegget så suverent at det absolutt bør prøves?

Igjen, takk for meget godt svar!

Gratulerer med å være kruttsterk i benk i forhold til kroppsvekt! Jeg skulle gjerne ønske jeg klarte å benke såpass selv=) Siden du er så uproporsjonalt sterk i benk, vil du ikke klare å holde samme tempo der som i mark og bøy.

60kg på 170cm høres ikke all verdens ut, kan godt hende du kan tjene på å øke matinntaket.

Hva om du kjører en SS-variant med bøy og mark hver dag,med skulderpress og pullups/dips så kan du kjøre litt benking utenom,til resten av kroppen tar igjen benken? (jeg er ikke den flinkeste til treningsprogrammering,så her må andre bidra:p)

Noe av nøkkelen med SS er jo at man kjører 3x5 med lineær progresjon,god teknikk og godt med for, hvis nødvendig.

[Gymshark]

Gratulerer med å være kruttsterk i benk i forhold til kroppsvekt! Jeg skulle gjerne ønske jeg klarte å benke såpass selv=) Siden du er så uproporsjonalt sterk i benk, vil du ikke klare å holde samme tempo der som i mark og bøy.

60kg på 170cm høres ikke all verdens ut, kan godt hende du kan tjene på å øke matinntaket.

Hva om du kjører en SS-variant med bøy og mark hver dag,med skulderpress og pullups/dips så kan du kjøre litt benking utenom,til resten av kroppen tar igjen benken? (jeg er ikke den flinkeste til treningsprogrammering,så her må andre bidra:p)

Noe av nøkkelen med SS er jo at man kjører 3x5 med lineær progresjon,god teknikk og godt med for, hvis nødvendig.

Ja, latterlig opplegg. Ble bare sånn når man startet. Benk var liksom det kule å være sterk i. Skjegget i postkassa nå!

Det høres ikke dumt ut. Tenkte på to dager med baseøvelsene i uken, og mer "isolerte" ellers. Spørsmålet er jo om man blir helt utbrent, men det finner man vel kjapt ut av! Matinntaket skal opp. Hører peanøttsmør ikke er dummen for å få litt ekstra kcals.

Takk for utfyllende svar!

[Gymshark]

Ok. Gjennomførte en runde med dag 1 av SS i går.

Ble umiddelbart fan av opplegget. Har jo aldri trent knebøy eller markløft før -og der har jeg gått glipp av noe.

Brukte god tid på teknikk i form av filming av gjennomførelse og relativt lav vekt.

Ble 70kg 5x3 knebøy og 60kg 3x5 mark. (skulle vært 1x5, men trengte øvinga)

Har sjeldent vært stivere i korsryggen, men det er vel et bra tegn. Ikke stiv i beina(ennå), noe som skuffer litt.

følte at jeg hadde endel energi igjen, og kjørte chins 3x5 med +15kg.

Spørsmålet er om dette er greit? Har planer om å legge til triceps-dips på dag 2, slik at det blir 4 øvelser der også. Er klar over dette med at man ikke skal legge til øvelser, for programmet funker, men jeg ser dette som øvelser som gjør programmet mer utfyllende i forhold til full-kropps-trening. Tanker rundt det?

[Aurelius]

Hvis du ikke har hatt noe kjærlighetsforhold til mark og bøy enda,ville jeg vært forsiktig med å starte med såpass stor belastning i de to øvelsene. Husk du skal øke hver gang du trener,starter du for tungt er det veldig lett å stange i veggen megatidlig.

Har du mulighet til å legge ut videoen?

[Gymshark]

Hvis du ikke har hatt noe kjærlighetsforhold til mark og bøy enda,ville jeg vært forsiktig med å starte med såpass stor belastning i de to øvelsene. Husk du skal øke hver gang du trener,starter du for tungt er det veldig lett å stange i veggen megatidlig.

Har du mulighet til å legge ut videoen?

Jeg har absolutt respekt for belasting på disse øvelsene. Varmet opp med stang først, så kjørte jeg noen sett med 40kg. 70kg gikk så greit, at det hadde vært å lure meg selv med å ta mindre kun for og oppnå en "lengere progresjons kurve". Om du forstår. Planen nå er og legge på 2,5kg hver gang.

Fikk god veiledning under løfting, så videofilminga var kun for min egen del. Tærne hadde en tendens til å peke vell mye utover, annet en det så det greit ut. Filmen er desverre historie nå.

Markløft slår meg som en mer teknisk øvelse, enn knebøy, hvilket kanskje ikke stemmer. Det var ingen naturlig bevegelse for min det i hvert fall. Stangen hadde en tendens til å gå litt for langt fra kroppen når den passerte knærne, men dette ble rettet på. Skal sies at jeg er litt perfeksjonist, så feilene jeg ser, ser ofte ingen andre.. .Ellers var utførelsen bra!

Så hva tror du om å legge til chins og dips? Stay to the program?

[Infa]

Noen megagenier her som vet hva som er galt her, jeg har økt i alle øvelser, tar flere chins, tyngre markløft(110kg) mer i benk (60kg) press(37.5kg) men knebøyen går ikke opp, den står bom fast på 80kg, vil også legge til at beina mine er der jeg har mest muskler, og det egentlig er overkroppen som er mye svakere.

Trener også minst like mye bein eller mer.

[Infa]

Jeg har absolutt respekt for belasting på disse øvelsene. Varmet opp med stang først, så kjørte jeg noen sett med 40kg. 70kg gikk så greit, at det hadde vært å lure meg selv med å ta mindre kun for og oppnå en "lengere progresjons kurve". Om du forstår. Planen nå er og legge på 2,5kg hver gang.

Fikk god veiledning under løfting, så videofilminga var kun for min egen del. Tærne hadde en tendens til å peke vell mye utover, annet en det så det greit ut. Filmen er desverre historie nå.

Markløft slår meg som en mer teknisk øvelse, enn knebøy, hvilket kanskje ikke stemmer. Det var ingen naturlig bevegelse for min det i hvert fall. Stangen hadde en tendens til å gå litt for langt fra kroppen når den passerte knærne, men dette ble rettet på. Skal sies at jeg er litt perfeksjonist, så feilene jeg ser, ser ofte ingen andre.. .Ellers var utførelsen bra!

Så hva tror du om å legge til chins og dips? Stay to the program?

Chins er på programmet til mark i boka, og dips har han oppgitt som en fin støtteøvelse.

[Gymshark]

Noen megagenier her som vet hva som er galt her, jeg har økt i alle øvelser, tar flere chins, tyngre markløft(110kg) mer i benk (60kg) press(37.5kg) men knebøyen går ikke opp, den står bom fast på 80kg, vil også legge til at beina mine er der jeg har mest muskler, og det egentlig er overkroppen som er mye svakere.

Trener også minst like mye bein eller mer.

Virkelig ingen anelse. Men som folk sier, så møter man veggen en eller annen gang. Prøve litt alternative øvelser?

Chins er på programmet til mark i boka, og dips har han oppgitt som en fin støtteøvelse.

OK, flott, da kjører jeg på med det!

[Tronaldo]

Noen megagenier her som vet hva som er galt her, jeg har økt i alle øvelser, tar flere chins, tyngre markløft(110kg) mer i benk (60kg) press(37.5kg) men knebøyen går ikke opp, den står bom fast på 80kg, vil også legge til at beina mine er der jeg har mest muskler, og det egentlig er overkroppen som er mye svakere.

Trener også minst like mye bein eller mer.

Hvordan har progresjon vært på knebøy, hvor startet du? Gjorde du 2,5kg økninger helt til 80kg, og så stoppet det opp? Har du fått gjennomført arbeidssettene dine på 80kg, eller har du misset noen reps?

En vanlig feil er å begynne for tungt på knebøyen. Når du begynner på SS så bør arbeidssettene være såpass tunge at du må jobbe, men ikke så tunge at du knapt får til å gjennomføre arbeidssettene. Siden man øker 7,5kg i uken så går det fort unna, og det er bedre å starte "for lett" enn å starte med veldig krevende vekter, nettopp for å unngå å stagnere tidlig. Det er selve prosessen som er viktig.

Du kan alltids vurdere å gå ned til 70kg og jobbe deg opp igjen om du står bom fast. Crush it.

[Tronaldo]

Spørsmålet er om dette er greit? Har planer om å legge til triceps-dips på dag 2, slik at det blir 4 øvelser der også. Er klar over dette med at man ikke skal legge til øvelser, for programmet funker, men jeg ser dette som øvelser som gjør programmet mer utfyllende i forhold til full-kropps-trening. Tanker rundt det?

Det er vanlig å ville legge til øvelser. Personlig så mener jeg at du godt kan vente noen måneder med dette, i og med programmet legger opp til raske økninger i alle øvelser. Triceps får kjørt seg godt med tung pressing og benkpress. Det er bedre å sørge for god og jevn framgang de få månedene programmet varer enn å legge til ekstra assistanseøvelser for tidlig. Assistanseøvelser kommer mer til sin rett når du har bygd et godt styrkegrunnlag. Less is more.

Se for øvrig punkt 6 her: Top 10 Mistakes People Following Starting Strength Make