Trenger sårt måltidstips for å gå opp i vekt (ca 8-10kg)

[TJ90]

Jeg trenger desperat hjelp til sunne måltidsforslag for å ligge på mitt daglige kaloribehov (2500 kcal).

Min høyde er på 179 cm, og veier per dags dato 71,8 kg. Har dessverre ikke anelse på hvordan beregne fettprosenten, men tror ikke den er så veldig høy siden noen ruter på magen kan skimtes.

Mine mål er:

• Å bygge muskler
  
• Forsøke å holde fettprosenten lav, for å vise magemuskler
  
• Gå opp i vekt (ca 8-10 kg)
  

I dag sjekket jeg for første gang ut sånn ca hvor mye kalorier jeg fikk i meg av frokosten (standard frokost) = 266 kcal…

Den bestod av:

• 30g protein shake, gold standard m/ jordbær+banan-smak (2,5dl mikset)
  
• Rugsprø original x2, med 1 skive jarlsberg hvitost, og 2 skiver gilde salami
  

Skjønner at dette ikke er ideell kost for mitt tilfelle, men er det som er i hus (studentlivet <3).

En vanlig dag for meg har lignende frokost som nevnt ovenfor (bortsett fra at jeg ofte lager til kokt egg/eggerøre/omelett), lunsj varierer i mengde men produktene er så å si likedan som frokost minus shake, middager pleier å være kylling eller laks/fiskekaker med en eller annen form for salat (bruker sjelden sauser, ris, poteter, pasta).

Fredager er min «juksedag». Da fikser jeg til en kreativ og god middag som ikke tar hensyn til antall kalorier og annet. Det går også da ned en sjokolade eller to.

Væskemessig drikker jeg mye vann (1 ts kreatin til den første vannflasken pr dag), kaffe, og en 0,5l pepsi max 1-2 ganger pr uke.

Treningsmessig så kjører jeg styrketrening på litt over 1 timer 1-3 ganger pr uke. Går ca 20-40 min gjennomsnittlig pr dag. Har følgende program:

Dag 1:

• Knebøy (5 set)
  
• Benkpress (5 set)
  
• Strake markløft (3 set)
  
• Tåhev (3 set)
  
• Arnoldpress (3 set)
  
• Triceps pushdown (3 set)
  
• Nedtrekk (3 set)
  
• Face pulls (3 set)
  
• Bicepscurl med stang (3 set)
  
• Pikes (1 set)
  

Dag 2:

• Markløft (5 set)
  
• Beinpress (3 set)
  
• Leg curl (3 set)
  
• Chins (3 set)
  
• Hammer curl (3 set)
  
• Militærpress (5 set)
  
• Skråbenk m/manualer (3 set)
  
• Skrå kabelflyes (3 set)
  
• JM-press (3 set)
  

Dag 3:

• Benkpress (5 set)
  
• Dips (3 set)
  
• Knebøy (5 set)
  
• Tåhev (3 set)
  
• Pendlay rows (3 set)
  
• Bicepscurl m/manualer (3 set)
  
• Upright rows (3 set)
  
• Pikes (1 set)
  

Mitt håp med dette innlegget er, forhåpentligvis, å få noen tips på konkrete matprodukter og rett mengde til meg, til frokost, lunsj, middag, kveldsmat, evt mellommåltider som skal bidra mot måloppnåelse.Jeg er så dårlig på sånt…

Håper noen tar seg tid til å lese dette eviglange innlegget og kan hjelpe meg J

Alle konstruktive forslag mottas med stor takk!

PS: Nedenfor er et bilde av meg i dag. Er litt mørkt, men men...

[ATTACH]103511[/ATTACH]

[Isa24]

Hva med å legge inn nøtter? Man kan få kjøpt sånne billig poser med diverse nøtter på blant annet kiwi for en billig penge. Gikk mye av det da jeg bodde hjemmefra. Sunt og næringstett:)

[Aurelius]

Nøtter,olivenolje, havregryn, h-melk, fløte, godt marmorert kjøtt, freia melkesjokolade, Snickers, Diplom-is, Stor dobbel Quarterpoundermeny med cola og ekstra dobbelcheeseburger ved siden av, Creme Fraiche, Rømme, Poteter, Ris,

Drikke mindre vann, mer h-melk.

Eggerøre. The Right way.

Hmm..kommer jeg på fler tips,så kommer de senere.

[TJ90]

Hva med å legge inn nøtter? Man kan få kjøpt sånne billig poser med diverse nøtter på blant annet kiwi for en billig penge. Gikk mye av det da jeg bodde hjemmefra. Sunt og næringstett:)

Det enkle er ofte det beste? Skal prøve å ta noen porsjoner peanøtter daglig som mellommåltid. Takk for forslag!

Haha, likte spesielt

Stor dobbel Quarterpoundermeny med cola og ekstra dobbelcheeseburger ved siden av

. Men takker for de andre, litt mer fornuftige, forslagene

[Engelien]

Selv spiser jeg en stor posjon Havregrøt med H-Melk, skogsbær og banan. Det er billig og havregrøten har 376kcal pr 100g. Mandler eller nøtter på toppen er også å anbefale! Kaster du ned en proteinshake samtidig, har du en bra start på dagen!

Til lunch spiser jeg en bolle med grov pasta, kikerter, linser, tunfisk og pesto.

Ellers er riskaker, spiseskje olje, og peanøttsmør også godt for vekta.

Programmet du kjører er knall!. Jeg har samme kroppstype som deg, og har hatt stor fremgang gjennom 5måneder på det programmet.

[Keegil]

Jeg er klar over at du spurte etter konkrete matprodukter og mengder, men jeg vil likevel gi følgende generelle råd: Drit i hva som er "sunt" og hva som ikke er det.

Det er ikke sånn at du legger på deg muskler av eggerøre (proteiner, fett) og rugbrød (karbohydrater), og fett av Quarter Pounder (proteiner, fett, karbohydrater). Så lenge du har et greit forhold til mat og sørger for et adekvat inntak av proteiner og grønnsaker kan du ta deg relative store friheter på matfronten når du skal opp i vekt og bygge muskler. Lag heller kreativ og god middag hver dag i stedet for bare på "juksedagen" din. Ingen skal trenge å slite med å gå opp i vekt og å spise for få kalorier til å nå målene sine.

Kanskje du kan finne litt inspirasjon i disse to (at du ikke spiser etter periodisk faste spiller ingen rolle):

En uke med periodisk faste - Fitnessbloggen

Enda en uke med periodisk faste - Fitnessbloggen

[123abc1]

Bare så du vet det, dersom du har tenkt å gå opp 8-10kg og beholde samme fettprosent. Vil det ta deg ca 1-2 år Blir litt slitsomt å overanalysere kosten så lenge.

Så hvorfor ikke heller sette deg selv andre mål som "øke 50kg i markløft, 25kg i bøy" osv, mens du ligger i overskudd. Skal love deg at du øker i muskelmasse da

[dragedama]

Et eksempel på sunn og god frokost - billig den også hvis du kutter yaconsirupen (og evt kesamen) Bytter av og til ut kesam med proteinpulver. Dette er min refeed-frokost, men funker sikkert fint hvis du skal opp i vekt : (ca 580 kcal)

Bjørn Store Havregryn (tørrvekt) (50.0g)

Yaconsirup (7.0g)

Hasselnøtter (3 stk)

fiberrik havrekli (40.0g)

Rosiner (30.0g)

Kesam Mager (Sans) (150.0g)

Blander med 1/2 l vann og koker i microen.

[arnoldja]

Ville nok satset på å bli litt feit og så slanke senere. Det er mye enklere enn å bygge på lav fettprosent.

Drikk en gainershake (~600kcal) og spis hundre gram nøtter (også ~600kcal) i løpet av dagen, så er egentlig problemet ditt løst

[4321yawaworht]

Helt unødvendig å fremme forslag om å erverve unødvendig fettmasse for å tilstrebe målet. Også ganske unødvendig med arbitrære vektoppgangsmål. 1200 ekstra kcal hver dag, tipsy? What the actual fuck. Halvparten av det vil gå rett til fettlagring.

Til info er det lettere å bygge på lav fettprosent, da mer av massen du legger på deg (opp til potensialet for muskelvekst/tidsenhet) vil være muskel kontra fett.

Ja, det er helt klart lettere å gi totalt blanke i makroer og energiinnhold bortsett fra å sørge for at man er i pluss, men kanskje man angrer den dagen man må deffe i én eller to måneder ekstra for å fjerne det overflødige? Q_Q

[arnoldja]

1200 ekstra kcal hver dag, tipsy? What the actual fuck. Halvparten av det vil gå rett til fettlagring.

Nå sa han jo at han slet med å nå dagsbehovet, og sier han spiser 250kcal til frokost, mindre til lunsj, og (sannsynligvis) mer til middag. Han nevner ingen andre måltider. 1200 var for å nå 2500, jeg mente da ikke at han skulle legge seg på 3700

Til info er det lettere å bygge på lav fettprosent, da mer av massen du legger på deg (opp til potensialet for muskelvekst/tidsenhet) vil være muskel kontra fett.

Ja, det er helt klart lettere å gi totalt blanke i makroer og energiinnhold bortsett fra å sørge for at man er i pluss, men kanskje man angrer den dagen man må deffe i én eller to måneder ekstra for å fjerne det overflødige? Q_Q

Litt selvmotsigende her?

Jeg tar heller et år med carefree spising og en måned deff enn å veie hvert måltid, men det får man jo gjøre som man vil med.

[Dr.Andreas]

Er proteinpulver et "must" om man vil opp i vekt ? Jeg er av typen som sliter med å gå opp i vekt, har trent jevnt i flere år, men har nok hatt for lite fokus på kosthold.

[arnoldja]

Er proteinpulver et "must" om man vil opp i vekt ? Jeg er av typen som sliter med å gå opp i vekt, har trent jevnt i flere år, men har nok hatt for lite fokus på kosthold.

På ingen måte, det er bare en enkel og grei måte å få i seg nok næring. Proteinpulver er ikke noe annet en pulverisert mat, så hvis du klarer å spise nok vanlig mat trenger du ikke pulver

[Dr.Andreas]

Takk for svar. Er bare så jævlig kjedelig å lage mat til meg selv. Må jobbe med holdninga!

[Loco]

Om du har problemer med å få i deg nok mat, lag deg en nøtteblanding selv av det du liker best. Jeg har en krukke med "min egenkomponerte nøtteblanding" ståendes på kjøkkenbenken. Snacker titt og ofte fra den. Den består av: Salte cashewnøtter, valnøtter, rosiner, tørket kokos, tørket annanas og mørk 70% sjokolade. Smaker helt nydelig.

[Grishnackh]

Hiv på ein 3000 kalorier om dagen med mutant mass så ska du sjå at veks(y) Verre blir da me å holde nede fettprosenten da

[dragedama]

Takk for svar. Er bare så jævlig kjedelig å lage mat til meg selv. Må jobbe med holdninga!

Har du mulighet, så lag opp større porsjoner middag til fryser og kjøleskap når du først gjør det. Deilig å slippe å lage hver dag :cool:

[JonMK]

Du sier du trenger hjelp til å gå opp i vekt, samtidig som du trenger hjelp til å ligge på ditt daglige kaloriforbruk (2500 kcal)?

For å gå opp i vekt må du ligge _OVER_ ditt daglige kaloriforbruk. Sikt inn mot 3000kcal, om du vet du ikke ligger der på kvelden, drikk 1 proteinshake med H-melk (evt. 1L sjokomelk) og spis en porsjon nøtter (50g), for å komme deg opp på tilfredstillende nivå.