Bøy, mark og benk på samme dag..

[Swagactual]

Hei

Hvordan er det å kjøre Bøy, mark og benk på samme dag?

Jeg kjører følgende program:

Knebøy 5x5

Markløft 5x5

Benk 5x5

Arnoldpress 3x8 (evt militærpress 3x8)

Bicepscurl 1x10-12

Franskpress 3x8-12

[Vegard L]

Ikke noe problem.

[Kirill W.]

^^^^Det.

Jeg hadde riktignok ikke ville kjørt 5x5 på mark etter 5x5 med bøy. 1-2 set bør holde.

[Vegard L]

^^^^Det.

Jeg hadde riktignok ikke ville kjørt 5x5 på mark etter 5x5 med bøy. 1-2 set bør holde.

Kommer an på belastningen. Går an å kjøre 5x5 med lette vekter også

[torres]

As per SL5x5's anbefaling er det greit å holde det til 1 sett med mark (med warmups obv), men du kjenner din egen kropp best.

[fggfg]

Fullkropssprogram er det beste som finnes. Utfør de tyngste øvelsene som inkluderer flest muskler først. Jeg vil også anbefale deg å utføre stående enarms skulderpress istedenfor arnoldpress. Sitt minst mulig på trening. Da vil du inkludere flere stabiliseringsmuskler.

Hvor mange dager i uken trener du? Trener du 3 ganger kan jeg også anbefale følgende: Ta 8 repetisjoner på dag 1, 6 rep på dag 2 og 4 rep på dag 3. Du skal altså øke vekten utover uken. Ta for eksempel 20 kg på dag 1, 18 kg på dag 2 og 16 kg på dag 3. Deretter du starter du med 22 kg på dag 1 uken etter, og fortsetter progresjonen slik. Dette skal gjøres med alle øvelsene. Følger du dette oppsettet vil du merke mye større framgang - det garanterer jeg. Kroppen trenger variasjon. Trener du det samme dag etter dag vil du stå fast.

[selters]

Fullkropssprogram er det beste som finnes. Utfør de tyngste øvelsene som inkluderer flest muskler først. Jeg vil også anbefale deg å utføre stående enarms skulderpress istedenfor arnoldpress. Sitt minst mulig på trening. Da vil du inkludere flere stabiliseringsmuskler.

Hvor mange dager i uken trener du? Trener du 3 ganger kan jeg også anbefale følgende: Ta 8 repetisjoner på dag 1, 6 rep på dag 2 og 4 rep på dag 3. Du skal altså øke vekten utover uken. Ta for eksempel 20 kg på dag 1, 18 kg på dag 2 og 16 kg på dag 3. Deretter du starter du med 22 kg på dag 1 uken etter, og fortsetter progresjonen slik. Dette skal gjøres med alle øvelsene. Følger du dette oppsettet vil du merke mye større framgang - det garanterer jeg. Kroppen trenger variasjon. Trener du det samme dag etter dag vil du stå fast.

Variasjon er greit. Men for mange er et tilstrekkelig å variere vekten man trener med - oppover!

Men ja, jeg liker ditt forslag om å ta 8 6 4 reps gjennom uka.

[Swagactual]

Programmet har fungert relativt greit for meg det siste året:) Likte også forslaget om å variere mellom 8 6 4 reps, skal teste det ut (samt variasjon av vekt, oppover:)

Jeg har 3 styrkeøkter i uka, i tillegg til dette har jeg 2 timer med obligatorisk fysisk fostring i uken. På toppen av dette igjen svømmer jeg 2 ganger, 1-2 økter med volleyball og squash.. Dette er noe av grunnen til at jeg spør, sist uke har jeg følt meg skikkelig slapp i kroppen, og tenkte at det styrkeprogrammet kanskje var litt hissig i forhold til totalt treningsmengde i uka?

[torres]

Personlig vil jeg advare mot variering av program da det blir mye vanskeligere å gjøre lineær fremgang, og du kaster bort tid på å "peile deg inn" på vekta som blir riktig ++. Mye bedre å holde det enkelt og konsentrere seg på å legge vekt på stanga per økt.

At du føler deg slapp kan komme av flere ting, f.eks at du er ny til trening (det blir bedre etter kort tid), eller at du spiser for lite/dårlig eller sover for lite/dårlig. Du trener mye ift den gemene hop, men ingenting kroppen din ikke skal takle greit.

[Pikoflex]

Kjører starting strength program. Kne Mark og Bøy på samme dag = 0 stress!

[PlastBox]

Bare et lite spørsmål til programmet. Ville det ikke blitt enda bedre med en eller to dra-øvelser på overkroppen? Det trådstarter postet inneholder jo to press-øvelser og to isolasjonsøvelser.. bør man ikke trene f.eks. roing og nedtrekk i allefall i tilsvarende mengde som man trener benk og press?

[Keegil]

Som PlastBox påpeker så mangler det en draøvelse her. Når du har et slikt program som dette, ville jeg like godt ha kjørt StrongLifts 5x5 hvor du alternerer mellom to forskjellige dager, og legger til pendlay rows og overhead press. Ta ut arnoldpress og kjør et par sett på triceps og biceps hvis du har lyst. Personlig er jeg også av den oppfatning at intet treningsprogram er komplett uten chins og dips med vekt, så for øyeblikket kjører jeg følgende program:

Dag A

Knebøy 5x5

Benkpress 5x5

Pendlay rows 5x5

Dips 5x5

+ random biceps/triceps

Dag B

Knebøy 5x5

Overhead press 5x5

Markløft 1x5

Chins 5x5

+ random biceps/triceps

[fggfg]

Variasjon er greit. Men for mange er et tilstrekkelig å variere vekten man trener med - oppover!

Men ja, jeg liker ditt forslag om å ta 8 6 4 reps gjennom uka.

Programmet har fungert relativt greit for meg det siste året:) Likte også forslaget om å variere mellom 8 6 4 reps, skal teste det ut (samt variasjon av vekt, oppover:)

Jeg har 3 styrkeøkter i uka, i tillegg til dette har jeg 2 timer med obligatorisk fysisk fostring i uken. På toppen av dette igjen svømmer jeg 2 ganger, 1-2 økter med volleyball og squash.. Dette er noe av grunnen til at jeg spør, sist uke har jeg følt meg skikkelig slapp i kroppen, og tenkte at det styrkeprogrammet kanskje var litt hissig i forhold til totalt treningsmengde i uka?

Mente selvfølgelig omvendt rekkefølge - vekten skal økes uover i uken!

Jeg anbefaler denne måten å trene på. Jeg kan garantere at du vil øke mye i styrke i starten. Etter hvert er det selvfølgelig begrenset hvor mye du kan øke hver uke. Prøv det én måned, og ta en ukes pause, så kan du eventuelt starte med et annet program, eller fortsette på en ny runde. Da kan du av åpenbare grunner ikke øke like mye du gjorde den første måneden.

Er også enig at du trenger noen ryggøvelser. Ryggen burde trenes dobbelt så mye som framsiden av kroppen. Putt inn pullups og variasjon mellom hantelroing og stående stangroing / sittende roing. Franskpress kan du også variere med øvelser som stangrulle/ab-wheel. Nordic hamstrings er også å anbefale for å trene hamstringen. Benkpress kan du også variere med hantelpress og dips.

Som du ser er jeg en stor beundrer av variasjon! Dette er øvelser jeg liker veldig godt. Du kan eventuelt variere med forskjellige brystøvelser for hver treningsøkt i uka eller noe sånt.

Til syvende og sist: det aller viktigste med et treningsprogram er at du liker det selv! Finn et program du motiveres av.

[kl99]

Dag 1, tung mark, reps benk, eksplosiv bøy

Dag 2 tung benk, reps bøy, eksplosiv mark

Dag 3 tung bøy, reps mark, eksplosiv benk

Er en måte å gjøre det på. Men må passe på intensiteten her, som noen har nevnt. Fort gjort å brenne seg ut med slike prog...

[fggfg]

Dag 1, tung mark, reps benk, eksplosiv bøy

Dag 2 tung benk, reps bøy, eksplosiv mark

Dag 3 tung bøy, reps mark, eksplosiv benk

Er en måte å gjøre det på. Men må passe på intensiteten her, som noen har nevnt. Fort gjort å brenne seg ut med slike prog...

Vet selvfølgelig ikke hvilket nivå trådstarter ligger på, men som nybegynner skal det mye til for å brenne seg ut. Synes også dette oppsettet ser veldig kjedelig ut. En av grunnene til at jeg liker variasjon er også for at treningsuken ikke skal blir for ensformig/kjedelig. Variasjoner som dips, skråbenk med hantler osv gjør det morsommere, i tillegg til at de inkluderer forskjellig støttemuskulatur, som igjen gjør at du blir sterkere i hele kroppen.

[kl99]

Vet selvfølgelig ikke hvilket nivå trådstarter ligger på, men som nybegynner skal det mye til for å brenne seg ut. Synes også dette oppsettet ser veldig kjedelig ut. En av grunnene til at jeg liker variasjon er også for at treningsuken ikke skal blir for ensformig/kjedelig. Variasjoner som dips, skråbenk med hantler osv gjør det morsommere, i tillegg til at de inkluderer forskjellig støttemuskulatur, som igjen gjør at du blir sterkere i hele kroppen.

Enig. Trener ikke slik selv, svarte på spm.