5x5 next ?

[Indigo]

Slik kan ei uke se, for å ta et eksempel.

Mandag:

Benkpress: 40, 50, 60, 70, 75, 70, 70, (70, 70)

Roing: 40, 50, 60, 70, 75, 70, 70, (70, 70)

Knebøy: 40, 70, 90, 100, 110, 105, 105 (105, 105)

Onsdag:

Markløft 60, 80, 100, 115, 130, 120, 120 (120, 120)

Knebøy (lettere) 40, 60, 80, 90, 90, 90

Chins + Skulderpress, samme som markløft

Fredag:

Benkpress: 40, 50, 60, 70, 80

Roing: 40, 50, 60, 70, 80

Knebøy: 40, 70, 90, 105, 115

Mandag er det lettere trening, opp til et toppsett på ca RPE9 (1 repetisjon i reserve) og så ta av vekter til en når RPE9 igjen. På gode dager kan det være at en får inn 3-4 sett etter toppsettet, på mindre gode dager blir det kanskje bare ett. Parantesene over viser sett du kanskje får inn. Når du når RPE9 har kroppen fått den treningen den trenger.

Onsdag er det samme struktur.

Fredag er med større intensitet, en kan kline til litt mer på toppsettet opp mot 5RM.

Armer blir trent av roing og chins, som begge tar en del på biceps. Skuldre og triceps blir trent av benkpress.

[Gjest]

Sett litt på det 5x5 programmet selv, men er litt skeptisk. Er det ikke litt for få øvelser ? ferdig på en halvtime jo!

Hei Heffi,

Med øvelsene i 5x5 trener du hele kroppen og programmet er at de av de mest prøvde gjennom de siste 30 årene. Så tror ikke du skal bekymre deg for at det er for få øvelser. Øvelsene trenes jo også ganske tungt, så kroppen kommer nok til å få kjørt seg.

Det jeg vet om 5x5 har jeg foreløpig lest meg til. Skal begynne på programmet over nyttår. Programmet mitt blir ganske så likt Børge Fagerlis variant. Men med min egen lille vri for å få litt mer "eierskap" til programmet. På fredager er planen å kjøre dips for bryst som støtteøvelse. Onsdag blir det nedtrekk/pull ups.

F

[123abc1]

Er det Rom for å kjøre litt intervall cardio på hviledagene ? eller bør man helst ligge unna..

[Gjest]

Er det Rom for å kjøre litt intervall cardio på hviledagene ? eller bør man helst ligge unna..

Jeg kommer til å kjøre kardio på 2-3 av hviledagene. Likevel kommer jeg hele tiden til å veie dette opp mot hvilken belastning kroppen min tåler. Føler jeg det går utover styrkeøktene, "trapper" jeg ned på kardio.

Som en som ikke har holdt på med styrketrening alt for lenge, regner jeg med kroppen min tåler kombinasjonen. I alle fall etter å ha lest denne artikkelen av Eirik Sandvik.

Men det er sikkert noen mer erfarne som har bedre svar på dette enn meg.

F.

[Thomas Eyde]

Takk til Frank for å ha stilt spørsmålet. Og takk til alle som har svart, her er det mye god informasjon. Jeg trener også x-press, men allerede nå, før jeg har sett nærmere på 5x5, kjenner jeg at det frister.

[pakksakene]

Jeg startet med stronglifts 5x5 etter sommeren. Jeg har trent litt før det men ikke noe sikkelig. Men når jeg startet på det så var det en fantastisk følelse.Jeg ble sjokket, for jeg sluttet aldri og øke. Jeg hadde 90 i benk da jeg startet på det i slutten av sommerferien, nå tok jeg 110 nokså greit.

Syntes at rundt 130 var tungt i mark før, nå har jeg 3x160 i markløft (med sprett på de to siste repsene da).

Knebøy hadde jeg ikke testa så mye, men hadde vell 2 reps på 100 før jeg startet, nå for litt siden hadde jeg 5x5 på 110.

militærpress har jeg også hatt veldig god økning i, jeg hadde 60 som maks da jeg startet, og for et par uker siden hadde jeg 65 5x5.

Så jeg anbefaler virkelig Stronglifts 5x5 til nybegynnere.

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

[big-p]

Det der med teknikken har jeg heldigvis innsett er veldig viktig. Utfordringen min er at jeg foreløpig trener alene, og har heller ikke sett mange på treningssenteret som ser ut som de virkelig har god teknikk inne. Straks jeg spotter noen, skal jeg forsøke å få de til å se på teknikk. Et alternativ jeg har tenkt på, er å dra til Oslo å kjøpe meg en time hos noen av "guruene" for å få litt kyndig veiledning.

Men liker at 5x5 setter store krav, og når jeg går i gang med det skal jeg være veldig fokusert på teknikk, og også forsøke å starte så lett som mulig slik at det sitter. Baseprogrammet til Fagerli virker jo også som en fornuftig måte å starte 5x5 på. Forsøker forresten å fokusere på teknikk nå også, men innrømmer jo at på de tunge dagene føler jeg selv at teknikken glipper litt (selv om pm som så på markløften min mente jeg hadde bedre teknikk på med tunge vekter, enn jeg hadde da jeg varmet opp).

Hvilket 5x5 program er det du har kjørt da?

Ser forresten også at 5x5 ikke er ideelt med tanke på15 chins/pull ups. Den bekymringen får jeg ta etter hvert tenker jeg. Men i Fagerlis program er det jo egentlig ikke lagt inn noen øvelser som direkte trener for styrkeøkning i chins/pull ups. Den får jeg evt. inndirekte via roingen (???), eller kan jeg legge til pull ups i tillegg til Fagerlis anbefalinger (eller han anbefaler vel egentlig å ikke gjøre noe særlig med forandringer...)

Uansett, jeg skal ta ting gradvis. Og jeg skal bruke den tiden jeg trenger til å finne ut hva som fungerer for meg. Nå for tiden føler jeg jo at alt fungerer, men vet jo at det er nybegynner-stimen jeg befinner meg i. Tøffere tider vil komme (og det liker jeg).

Ellers liker jeg at du er bekymret Tor, men lover jeg skal ta det så pent jeg klarer

Hvis du vil prioritere chins så kan du bytte med roing slik at du har chins mandag (volum) og fredag (intensitet), og roing på onsdag (se http://myrevolution.no/forum/f29/chins-pull-ups-hang-ups-nedtrekk-5312/)

Jeg kommer til å kjøre kardio på 2-3 av hviledagene. Likevel kommer jeg hele tiden til å veie dette opp mot hvilken belastning kroppen min tåler. Føler jeg det går utover styrkeøktene, "trapper" jeg ned på kardio.

Som en som ikke har holdt på med styrketrening alt for lenge, regner jeg med kroppen min tåler kombinasjonen. I alle fall etter å ha lest denne artikkelen av Eirik Sandvik.

Men det er sikkert noen mer erfarne som har bedre svar på dette enn meg.

F.

Du anbefales å opparbeide deg en treningsmengde over lengre tid, så ikke fyll opp ukene med all slags trening med engang - gjør det gradvis. I 5x5 får du kjørt beina mer enn nok med knebøy 3x uka og markløft. Så etterhvert som du introduserer mer og mer kardio/arbeidskapasitet, kan det hende du må kutte ned volumet på knebøy evt. droppe knebøy på en av dagene.

[Thomas Eyde]

Så jeg anbefaler virkelig Stronglifts 5x5 til nybegynnere.

http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-beginner-strength-training-program/

Jeg legger merke til at Stronglifts 5x5 ikke har chins, og kjører kun 1x5 på markløft (+ oppvarmingssett). Noen som har synspunkter på det?

[Sungrazer]

Jeg kjører det gamle programmet hans med inverted rows istedenfor barbell rows. I tillegg har jeg henholdsvis 3 x utmattelse pushups og 3 x 12 reverse crunch / legraise på program A, og på program B har jeg i tillegg 3 x utmattelse Chin ups/ Pull ups og 3 X 60 sekunder planke.

Usikker på hvorfor han har utelatt de støtteøvelsene, eller om han rett og slett ikke skriver om de fordi han vil ha noe å "selge".

[Keegil]

Jeg legger merke til at Stronglifts 5x5 ikke har chins, og kjører kun 1x5 på markløft (+ oppvarmingssett). Noen som har synspunkter på det?

Husk at 1x5 ikke betyr bare ett arbeidssett med markløft. Det betyr at du skal jobbe deg oppover, f.eks. 130x5 - 135x5 - 140x5 - 145x5 - 150x5.

[CaraMella]

Husk at 1x5 ikke betyr bare ett arbeidssett med markløft. Det betyr at du skal jobbe deg oppover, f.eks. 130x5 - 135x5 - 140x5 - 145x5 - 150x5.

Men, hvis dette over går under betegnelsen 1x5.. Hvordan er settene i 5x5 da?

[Keegil]

Men, hvis dette over går under betegnelsen 1x5.. Hvordan er settene i 5x5 da?

Typisk med konstant volum, altså 130x5x5.

[Sungrazer]

w00t! StrongLifts 5 x 5 iPhone app : http://stronglifts.com/stronglifts-5x5-tracker-iphone-download/ Ser veldig bra ut fra det lille jeg har testet den.

[runar]

Hepp.

Om jeg vil variere treningsdagene fra 3 - 6 dager i uka på gymmen, er det bare å glemme 5x5 da?

[Alexander V]

Husk at 1x5 ikke betyr bare ett arbeidssett med markløft. Det betyr at du skal jobbe deg oppover, f.eks. 130x5 - 135x5 - 140x5 - 145x5 - 150x5.

Er det StrongLifts5x5 spesifikt du snakker om nå? Isåfall, hvor har du lest dette? Er en stund siden jeg leste gjennom reporten, men tror ikke dette stemmer. Man skal varme opp på vanlig måte før det tunge settet afaik.

[Keegil]

Er det StrongLifts5x5 spesifikt du snakker om nå? Isåfall, hvor har du lest dette? Er en stund siden jeg leste gjennom reporten, men tror ikke dette stemmer. Man skal varme opp på vanlig måte før det tunge settet afaik.

Det er mulig jeg tar feil, når du arresterer meg på det blir jeg usikker. Det 5x5-programmet jeg har benyttet tidligere er dette: http://fitnessbloggen.no/5x5-med-autoregulering/

Her tolkes notasjonen 1x5 dertil at man jobber seg oppover med relativt tunge vekter, og det var slik jeg trente 5x5 en gang i tiden. Det er mulig dette ikke stemmer overens med den notasjonen som benyttes i StrongLifts, og ettersom det er hovedsaklig er snakk om StrongLifts her tar jeg kanskje feil.