Trene med pulssoner.

[Kofte]

Hei godtfolk!

Skal gjøre dette kort. Var i elendig form etter jul, begynte så å løpe litt i lysløypa. Likte det, og kjente at bare etter noen uker hadde jeg mer overskudd i hverdagen. Kondisjonen kom også vanvittig fort. Fra å bruke 45 minutt på 5 km, kunne jeg bare etter noen uker jogge sammenhengende samme rute på 34 minutt.

Full av selvtilitt kjøpte jeg meg en pulsklokke, for jeg hadde hørt det skulle være så bra. Endte opp med en polar RC3 GPS. Satt opp klokken med vekt, alder, maxpuls og hele pakka. PPT (polarpersonaltrainer.com) satt så opp et treningsprogram som skulle hjelpe meg utvikle utholdenhet. Dette programmet baserer seg på trening i pulssoner. Problemet mitt, er at om jeg skal forholde meg til disse sonene, så må jeg GÅ. Jogger jeg, så skyter pulsen opp og klokka ber meg roe meg ned. Er dette normalt? Jeg vet jeg er i dårlig form, men hvordan kan jeg komme meg i bedre form når alle jogge-øktene mine blir til.. "gå fort"-økter?

Bør jeg forholde meg til disse sonene, eller burde jeg bare kjøre på?

[Bompi]

Det spørs nok litt hva målet ditt med treningen er. Hvis du trener utholdenhet 3-4 ganger i uka vil jeg tro at du kan løpe etter dagsform og ikke tenke all verden over hva pulsklokka sier. Det er imidlertid veldig greit å forholde seg til pulsklokke når man trapper opp treningen for å trene mest mulig effektivt. Har lest et eller annet sted at faren ved å trene etter dagsform er at man gjerne havner rundt 80% av maks. Dette er ikke langkjøring og det er ikke intervaller, noe som gjør at man blir sliten uten å kanskje egentlig få optimalt utbytte av økten.

Men ja, spørsmålet blir vel hva målet ditt er og hvor ofte du trener

Og en ting til - vet du at makspulsen din stemmer sånn nogenlunde?

[Eliza]

Thess

[Kofte]

Målet er i første omgang bedre utholdenhet, å kunne løpe 10km sammenhengende og kanskje etterhvert få en dugelig tid.

I første omgang tenkte jeg at jeg skulle følge programmet som ble satt opp på PPT, så 2-3 økter i uka, som varierer i tid og distanse. Ser at det blir flere økter etterhvert som jeg kommer meg lengre i programmet.

Vel, eneste måten jeg har målt makspuls på, er å løpe så fort jeg kan, i stigende terreng. Begge gangene har pulsen lagt seg på 197 som max.

[Thess]

Hei:)

Polar sine sone 1+2 kan være problematiske å holde for noen som er utrent ja. Regner med at det er de sonene du sliter med å holde? Du kan evt bytte til Olympiatoppen sine soner, de vil gi deg litt større spillerom i de laveste sonene. Så lenge du kun har 2-3 økter i uken trenger du ikke stresse så mye med at du ikke klarer å holde de lave sonene. Det du vil ha effekt av er å ligge i sone 3-4-5 mht VO2max, anaerob terskel og utnyttelsesgrad. Arbeidsøkonomi jobber du med i alle soner, i alle fall så lenge du er fersk i løping.

Kjempefin fremgang du har hatt så langt, det er jo det som er så gøy med utholdenhetstrening, resultatene kommer raskt om man har en kontinuitet i treningen sin:)

Smart at du har funnet deg et program og prøver å følge dette. Regner med at det har lagt opp til økter i litt høyere sone også?

En annen feilkilde er at du ikke har testet maxpuls nøyaktig nok. Jeg vil anbefale deg å gjøre en skikkelig test så lenge du skal bruke puls til å intensitetsstyre treningen din. Det er også vanlig å plusse til 5 slag på det testresultatet du får. Så det er fult mulig at du har beregnet for lav max puls. Og da er det i alle fall ikke rart at du sliter med å holde deg i de gitte sonene.

Lykke til(y)

[Gjest]

Jeg ville også benyttet meg av Olympiatoppens pulssoner.

Aerob utholdenhet trenes meget godt ved trening i pulssone 3. I tilegg har du de faktorene Thess nevner.

Trening ved lav puls er også god trening, men er i første rekke bra for å danne en god "grunnmur". Trener man hardt hver økt er det lett å pådra seg skader, særlig hvis man er litt fersk i gamet. I tilegg er det gunstig å bruke sone 1 som restitusjonstrening i mellom flere harde økter.

For min del er pulsklokke et fint verktøy for å sørge for at jeg trener hardt nok når jeg skal trene hardt, og at jeg tar det rolig nok de dagene jeg skal ta det rolig.

[Gymmitarzan]

Hvordan danner lavintensitetstrening "en god grunnmur", og hva legges i det begrepet? Får man noen effekter/tilpasninger av slik trening som man ikke får ved høyintensiv trening, eventuelt hvilke? Hvorfor vil å trene på lav intensitet (noe som som regel forbindes med høyt volum) være mindre skadebelastende enn høyintensitetstrening (som oftest innebærer lavere volum)? Hvorfor er det gunstig å restituere kroppen ved å trene i sone 1 - og hvorfor er det eventuelt bedre enn f.eks. å slappe av på sofaen?

Jeg er klar over at dette er gjengs oppfatning, men jeg spør fordi jeg er nysgjerrig på å lese godt dokumenterte svar på disse påstandene.

[Thess]

Hvordan danner lavintensitetstrening "en god grunnmur", og hva legges i det begrepet? Får man noen effekter/tilpasninger av slik trening som man ikke får ved høyintensiv trening, eventuelt hvilke? Hvorfor vil å trene på lav intensitet (noe som som regel forbindes med høyt volum) være mindre skadebelastende enn høyintensitetstrening (som oftest innebærer lavere volum)? Hvorfor er det gunstig å restituere kroppen ved å trene i sone 1 - og hvorfor er det eventuelt bedre enn f.eks. å slappe av på sofaen?

Jeg er klar over at dette er gjengs oppfatning, men jeg spør fordi jeg er nysgjerrig på å lese godt dokumenterte svar på disse påstandene.

Ved trening i sone 1+2 jobber du for å få en mer energieffektiv løping. Du bedrer arbeidsøkonimien ved at blodårenettet til løpsmusklulaturen bedres. Det gir en mere effektiv stoffutveksling. Dette er en prosess som tar litt tid, og det er derfor viktig at man kan holde på en stund. I tillegg påvikes hjertets SV. Det er også helt essensielt at sener og muskulatur blir sterkere og dermed tåler den belastningen som løping er. Du bruker mest fibertyp.1 muskulatur ved løping, derfor er varighet et stikkord. MEN som ved alle andre treningsformer, så er belastning et resultat av intensitet x varighet. Det sier seg selv at om du har økter med lang varighet og i tillegg høy intensitet så vil du trenge uhorvelig lang restitusjonstid.

Det er jo de samme prinsippene som gjelder ved styrketrening. Om du kjører tung knebøy hver dag, vil du neppe oppleve en fremgang, men sakte og sikkert trene deg i dårligere form.

Løping i sone 1 kan ha en lang varighet siden intensiteten er så lav. Imidlertid så kan den sonen være vanskelig å holde uten å måtte gå for de som er utrente. De må ofte opp i sone 2. Du jobber med de samme mekanismene i sone 2 som i sone 1, men sone 2 krever lengre restitusjonstid. Det er sonen som ofte gir litt "lapskaustrening", du kan jobbe lenge uten av det oppleves tungt. Ved mange økter i uken og mye tid i sone 2 fremfor 1, så vil du kanskje oppleve at du ikke klarer å restituere deg nok i mellom øktene.

Men, om du er fersk i løping, eller kun er 3 økter i uken, så trenger en ikke tenke så mye på de ulike sonene (1 +2). Du vil uansett ha nok tid til å restituere i mellom øktene.

Ang skadebelastning så vil et høyere tempo gi større kraft oppigjennom bein og belaste muskler, sener, ligamenter og ledd i større grad enn trening i roligere tempo.

[Gymmitarzan]

Ved trening i sone 1+2 jobber du for å få en mer energieffektiv løping. Du bedrer arbeidsøkonimien ved at blodårenettet til løpsmusklulaturen bedres. Det gir en mere effektiv stoffutveksling. Dette er en prosess som tar litt tid, og det er derfor viktig at man kan holde på en stund. I tillegg påvikes hjertets SV.

Har du en god kilde på at arbeidsøkonomien forbedres mer ved høyt volum og lav intensitet enn ved lavt volum og høy intensitet? De studiene jeg har sett viser at begge treningsformene er effektive i så måte, og at forskjellene dem imellom er ikke-signifikante. Jeg har for øvrig ikke sett begrepet arbeidsøkonomi brukt i forbindelse med kapillærtetthet i arbeidende muskler før, og har alltid forstått det som om det handler om rein løpeteknikk (bedre teknikk gir mer energiøkonomiske bevegelser).

Tar gjerne også imot dokumentasjon på at avO2-differansen øker mer som følge av lavintensitetstrening enn høyintensitetstrening. Hvilke fysiologiske mekanismer forklarer hvorfor kapillærnettet (og evt. intramuskulære forhold) ikke tilpasser seg like raskt dersom man utfører en tilsvarende stor arbeidsmengde med høy intensitet?

Slagvolumet påvirkes av lavintensitetstrening? Også hos trente og moderat godt trente? Påvirkes det ikke vesentlig mer av høyintensitetstrening?

Det er også helt essensielt at sener og muskulatur blir sterkere og dermed tåler den belastningen som løping er. Du bruker mest fibertyp.1 muskulatur ved løping, derfor er varighet et stikkord. MEN som ved alle andre treningsformer, så er belastning et resultat av intensitet x varighet. Det sier seg selv at om du har økter med lang varighet og i tillegg høy intensitet så vil du trenge uhorvelig lang restitusjonstid.

Det er jo de samme prinsippene som gjelder ved styrketrening. Om du kjører tung knebøy hver dag, vil du neppe oppleve en fremgang, men sakte og sikkert trene deg i dårligere form.

Du må gjerne utdype den sammenligninga. Mener du at det også er lurt å trene f.eks. to tunge økter med knebøy i uka (lavt volum, intensitet over 85 % av 1RM), og så trene et par økter med lav belastning (under 70 % av 1RM, ikke i nærheten av utmattelse). Jeg skjønner at sju ukentlig økter med tung knebøy kan bli for mye - akkurat som jeg skjønner at sju økter i uka med høyintensitets utholdenhetstrening kan bli for mye. Men igjen - hvilken nytte har vi av disse lavintensitetsøktene?

Ang skadebelastning så vil et høyere tempo gi større kraft oppigjennom bein og belaste muskler, sener, ligamenter og ledd i større grad enn trening i roligere tempo.

Høy intensitet vel ikke nødvendigvis ensbetydende med høyt tempo? Hva med å løpe intensive intervaller i motbakke i samme hastighet som man kunne ha løpt flatt med lav intensitet. Kan man ikke da argumentere for at høyintensitetstreninga vil være minst støtbelastende, ettersom varigheten er kortere enn lavinensitetstreninga?

[Thess]

Gymmitarzan Virker som du har satt deg grundig inn i dette;) Har ikke noe forskning å "slå i bordet" med akkurat nå, og heller ikke tid til å finne noe de neste dagene. Men kanskje du har noe liggende? Trening i motbakke er helt klart mindre belastende enn flatt ja(y)

Føler vel litt at du viste svaret før du stilte spm over her;) Så du må jo gjerne komme med det du vet:)

Vil tro at McBain har noe å komme med på det du spør om:)

[McBain]

Arbeidsøkonomi er i stor grad neuromuskulære forbedringer. Er på tlf nå så blir ikke noe mer akkurat nå, bortsett fra at polars soner er litt random. Anbefaler OLTs soneinndelinger (eg irrellevant, soner er for folk som er dårlige i prosentregning).

[Fanthomas]

Arbeidsøkonomi:

I en studie av Scrimgeour (1986) viste det seg at den totale varigheten på treningen i aktivitetsformen som benyttes i konkurranse (løping) er den enkeltfaktoren som påvirket arbeidsøkonomien mest positivt.

Intensitet/konkurransefart:

I idretter som løping, sykling, langrenn og andre idretter der man bruker store deler av kroppen og aktiviteten varer mer enn 30 minutter vil minst 95 % av energi komme fra aerob energiomsetting (Åstrand et al., 2003). Ved lengre varighet vil andelene av aerob energiomsetting øke. Aerob kapasitet vil av den grunn være den viktigste faktoren for å holde en høy gjennomsnittsfart gjennom konkurransen. Treningen til våre utholdenhetsutøvere er i stor grad rettet mot å forbedre utøverens aerobe kapasitet i aktivitetsformen som benyttes i konkurranser.

Quote Gummitarzan:

"Høy intensitet vel ikke nødvendigvis ensbetydende med høyt tempo? Hva med å løpe intensive intervaller i motbakke i samme hastighet som man kunne ha løpt flatt med lav intensitet. Kan man ikke da argumentere for at høyintensitetstreninga vil være minst støtbelastende, ettersom varigheten er kortere enn lavinensitetstreninga?"

Hvis du ønsker å forbedre deg i noe, hvordan kan man gjøre dette:

Bli bedre

Uansett idrett, trening med høy intensitet gjør det vanskelig å trene teknikk. Du kan ikke trene teknikk benkpress med 1RM, du kan ikke trene teknikk løping ved å sprinte. Derfor blir lavintensitet en viktig faktor, rett og slett fordi det er umulig å forbedre teknikk og dermed forbedre arbeidsøkonomien når intensisteten blir for høy.

Er støtbelastende et problem, eller kun en faktor du ønsker å ta hensyn til. Løp på grus, i marka mm. Trenger ikke løpe på asfalt?

Nytte av lavintensistet:

Du får trent, du får mulighet til å terpe teknikk og detaljer, muskulaturen jobber- noe som er positivt, men uten at det dannes noe særlig laktat. Dermed vil man ved rolig jogging, forbedre O2, bli sterkere, og den dagen når man skal trene med høyere intensitet ha en kropp som er restituert og fysisk klar for en hard økt. Dette er vel logisk?

"For å øke den aerobe kapasiteten bør trening med høy intensitet (I-sone 3 til I-sone

5) hovedsakelig foregå i konkurranseaktiviteten (Noakes, 2003). Dette er i tråd med

spesifisitetsprinsippet, som innebærer at trening bør ligge så nær opp til

konkurranseøvelsen som mulig. En stor del av treningen som foregår i I-sone 1 og 2

må være spesifikk, men for å øke den totale treningsbelastningen eller i forbindelse

med restitusjonstrening kan det være hensiktsmessig å benytte andre

aktivitetsformer i treningsarbeidet."

"Høy intensitet vel ikke nødvendigvis ensbetydende med høyt tempo"

Gjør som russerne, skal du bli bedre i knebøy, tren knebøy. Skal du forbedre 02, tren i 02 sone.

Faktor som du glemmer og overser er blant annet utnyttelsegraden:

"Litteraturen antyder at det tar lengre tid å utvikle løpsøkonomien og utnyttingsgraden,

enn det tar å utvikle utøverens VO2maks (Svedenhag, 1988). Dette stemmer meget

bra med Olympiatoppens erfaring med topputøvere i langrenn, skiskyting, sykling,

langdistanseløp, roing og padling. Utøvere i disse idrettene har ofte nådd sitt høyeste

VO2maks relativt tidlig i karrieren (20-24 år), men har allikevel forbedret prestasjon de

neste årene. I samme periode har terskelfarten økt, noe som tyder på at utøverne har

fått en bedre utnytting av VO2maks og/eller en bedre arbeidsøkonomi."

Ofte prøver vel vi amatører å forbedre oss mest mulig på kortest mulig tid, kontra å være tålmodig.

Min konklusjon av det du skriver:

Lavintensitet, her vil man forbedre arbeidsøkonomien, du kan heller poste link til forskning som viser at det er like optimalt å trene teknikk i en høyintensitetsone.

Utnyttelsegraden overser du som faktor.

Trening med høy intensitet øke sannsynligheten for skade, og krever lengre restitusjonstid. Samt at høy intensitet hele tiden praktisk er mulig og generer slitasje og mangel på overskudd.

Kontunitet i treningen. Å trene "1RM" hver eneste dag vil faktisk ikke nervesystemet takle.

[Tone. s]

wow, mye kunnskap ute å går her ser jeg:) Benytter sansen til å be om noen tips. Skal løpe 3000m test om ikke så alt for lenge, og treningen hittil har vært mye 4x4 intervaller. Men når jeg ser på pulsklokken så ligger pulsen på max 92%, er det noen andre intervaller som hadde vært mer effektiv for sone 5- trening? Er vel gjerne her jeg må trene for å kunne presse meg maksimalt på en test- eller?

[Thess]

wow, mye kunnskap ute å går her ser jeg:) Benytter sansen til å be om noen tips. Skal løpe 3000m test om ikke så alt for lenge, og treningen hittil har vært mye 4x4 intervaller. Men når jeg ser på pulsklokken så ligger pulsen på max 92%, er det noen andre intervaller som hadde vært mer effektiv for sone 5- trening? Er vel gjerne her jeg må trene for å kunne presse meg maksimalt på en test- eller?

Om du ikke er veldig godt trent vil du ha like god effekt på VO2max i sone 4 som i sone 5. Fortsett med 4x4, super og lettvint trening for å øke VO2max. Pulsen under 4x4 skal ligge mellom 85-95% av max, så du ligger innenfor:)

Å presse seg maksimalt på en test handler til slutt mye om psyke og stayerevne:)

[Gjest]

For å bedre prestasjonen på 3000m ville jeg variert treningen med intervaller, slik du gjør nå, samt lagt inn økter i pulssone 3, da 3000m bygger mye på aerob utholdenhet. 5 x 10 min i pulssone 3 er en tung og god økt.

[Gymmitarzan]

Arbeidsøkonomi:

I en studie av Scrimgeour (1986) viste det seg at den totale varigheten på treningen i aktivitetsformen som benyttes i konkurranse (løping) er den enkeltfaktoren som påvirket arbeidsøkonomien mest positivt.

Intensitet/konkurransefart:

I idretter som løping, sykling, langrenn og andre idretter der man bruker store deler av kroppen og aktiviteten varer mer enn 30 minutter vil minst 95 % av energi komme fra aerob energiomsetting (Åstrand et al., 2003). Ved lengre varighet vil andelene av aerob energiomsetting øke. Aerob kapasitet vil av den grunn være den viktigste faktoren for å holde en høy gjennomsnittsfart gjennom konkurransen. Treningen til våre utholdenhetsutøvere er i stor grad rettet mot å forbedre utøverens aerobe kapasitet i aktivitetsformen som benyttes i konkurranser.

Dette er jo greit. Men hvordan øker man raskest den aerobe kapasiteten? Ved trening på lav eller høy intensitet? Det er kanskje klassisk å bruke pilotstudien til Helgerud og Hoff, men designet er unektelig ganske godt og de fire gruppene er matcha for totalt arbeid. Intervalltrening over syregrensa forbedrer VO2max signifikant hos relativt godt trente, mens henholdsvis terskeltrening og trening på lav intensitet ikke fører til noen endring.

Aerobic high-intensity intervals improv... [Med Sci Sports Exerc. 2007] - PubMed - NCBI

Det står ikke i abstraktet, men studien undersøker også arbeidsøkonomi, og konkluderer med at alle gruppene forbedrer denne uten at det er signifikant forskjell mellom dem. Det er om ikke annet en indikasjon på at man kan bedre arbeidsøkonomien på kortere tid ved trening på høy enn på lav intensitet. Scrimgeor-studien du refererer til (The influence of weekly tra... [Eur J Appl Physiol Occup Physiol. 1986] - PubMed - NCBI) gjør fint lite for å motbevise dette, da den kun tar hensyn til total distanse løpt uten at gruppene nødvendigvis har trent på ulik intensitet.

Med tanke på arbeidsøkonomi har dessuten maksimal styrketrening vist seg effektivt i studier. De fleste tidligere studier har spekulert i at større og hurtigere generert kraft per steg (høyere RFD) vil gjøre at de arbeidende musklene får mer tid mellom hver kontraksjon til å hente oksygen fra blodet. En liten studie (Maximal strength training and increased work ... [J Appl Physiol. 2012] - PubMed - NCBI) fra i fjor viser imidlertid at maksstyrketrening ikke resulterte i noen forskjell i avO2-differansen (forskjellen mellom oksygeninnhold i arterielt og venøst blod) på tross av signifikant forbedret arbeidsøkonomi, noe som antyder at andre mekanismer er vel så viktige.

Quote Gummitarzan:

"Høy intensitet vel ikke nødvendigvis ensbetydende med høyt tempo? Hva med å løpe intensive intervaller i motbakke i samme hastighet som man kunne ha løpt flatt med lav intensitet. Kan man ikke da argumentere for at høyintensitetstreninga vil være minst støtbelastende, ettersom varigheten er kortere enn lavinensitetstreninga?"

Hvis du ønsker å forbedre deg i noe, hvordan kan man gjøre dette:

Bli bedre

Hvis jeg forstår deg rett, er du inne på at man blir bedre på det man trener på - spesifisitet. Men ingen maratonløper trenger å være god til å løpe i sone 1. Hvis du ønsker å bli bedre til å løpe raskt, hvorfor løpe sakte? En langdistanseløper vil kunne ligge på en hastighet like under sin anaerobe terskel i evigheter (gitt at han har tilgang på næring), så hvorfor ikke heller trene noen økter på denne intensiteten (konkurransespesifikk trening) innimellom de virkelige høyintensitetsøktene (trening av aerob kapasitet)? Vil det være for belastende og risikabelt med tanke på skader?

Er støtbelastende et problem, eller kun en faktor du ønsker å ta hensyn til. Løp på grus, i marka mm. Trenger ikke løpe på asfalt?

En løper ønsker gjerne å bli bedre til å løpe på det samme underlaget han skal konkurrere på - spesifisitet igjen. Dette innebærer at det for asfaltløpere vil være uunngåelig med en del løping på asfalt. Men vil det ikke være mer konkurransespesifikt å løpe på konkurransehastighet enn å jogge avgårde i sone 1? Vil man ikke få bedre teknikk av slik trening? Er det bedre å løpe flatt i marka enn å løpe i motbakke på asfalt?

Nytte av lavintensistet:

Du får trent, du får mulighet til å terpe teknikk og detaljer, muskulaturen jobber- noe som er positivt, men uten at det dannes noe særlig laktat. Dermed vil man ved rolig jogging, forbedre O2, bli sterkere, og den dagen når man skal trene med høyere intensitet ha en kropp som er restituert og fysisk klar for en hard økt. Dette er vel logisk? "For å øke den aerobe kapasiteten bør trening med høy intensitet (I-sone 3 til I-sone 5) hovedsakelig foregå i konkurranseaktiviteten (Noakes, 2003). Dette er i tråd med spesifisitetsprinsippet, som innebærer at trening bør ligge så nær opp til konkurranseøvelsen som mulig. En stor del av treningen som foregår i I-sone 1 og 2 må være spesifikk, men for å øke den totale treningsbelastningen eller i forbindelse med restitusjonstrening kan det være hensiktsmessig å benytte andre aktivitetsformer i treningsarbeidet."

Det er mulig det er logisk - men jeg savner at du backer det opp med bedre litteratur. Jeg savner spesielt flere fysiologiske årsaksmekanismer og mindre synsing.

- O2-opptaket? Dette forbedres som vist ikke ved lavintensitetstrening hos moderat til godt trente, mens høyintensitetstrening er veldig effektivt.

- Styrke? Hvordan vil langvarig aerob trening på lav intensitet forbedre styrken? Vil ikke tung styrketrening tilfredsstille behovet for styrke hos en løper?

- Teknikk? Tja. Dette har jeg vært innom.

- Restitusjon? Hvorfor er det bedre å løpe langt og sakte enn å ligge helt stille i senga?

Jeg er klar over at det er gjengs oppfatning at lavintensitetstrening har viktige effekter, og at lærebøker sier det samme. Jeg synes bare ikke dokumentasjonen jeg har sett er veldig overbevisende.

Faktor som du glemmer og overser er blant annet utnyttelsegraden: "Litteraturen antyder at det tar lengre tid å utvikle løpsøkonomien og utnyttingsgraden, enn det tar å utvikle utøverens VO2maks (Svedenhag, 1988). Dette stemmer meget

bra med Olympiatoppens erfaring med topputøvere i langrenn, skiskyting, sykling, langdistanseløp, roing og padling. Utøvere i disse idrettene har ofte nådd sitt høyeste VO2maks relativt tidlig i karrieren (20-24 år), men har allikevel forbedret prestasjon de neste årene. I samme periode har terskelfarten økt, noe som tyder på at utøverne har fått en bedre utnytting av VO2maks og/eller en bedre arbeidsøkonomi."

Utnyttingsgrad, ja. Skal man trene på lav intensitet for å forbedre denne? Hvorfor? Igjen - hva er de fysiologiske mekanismene? Hvorfor ikke trene på konkurransefart?

Min konklusjon av det du skriver:

Lavintensitet, her vil man forbedre arbeidsøkonomien, du kan heller poste link til forskning som viser at det er like optimalt å trene teknikk i en høyintensitetsone.

Utnyttelsegraden overser du som faktor.

Trening med høy intensitet øke sannsynligheten for skade, og krever lengre restitusjonstid. Samt at høy intensitet hele tiden praktisk er mulig og generer slitasje og mangel på overskudd.

Kontunitet i treningen. Å trene "1RM" hver eneste dag vil faktisk ikke nervesystemet takle.

Jeg hevder ikke at jeg sitter med fasiten. Jeg vil gjerne skjønne hvorfor de aller, aller fleste toppidrettsutøvere i utholdenhetsidretter trener ca. 80 % av tida på lav intensitet. Jeg skulle gjerne si at svaret ditt gjorde ting litt klarere, men det kan jeg dessverre ikke. Jeg skjønner at ingen kan trene like stor mengde på høy intensitet som det de i dag gjør på lav intensitet, men hva ville skje dersom man eliminerte lavintensitetstreninga slik at man fikk plass til en større mengde hvile og en noe større mengde høyintensitetstrening?

[Fanthomas]

Gymmitarzan:

Mange spørsmål, og jeg kommer ikke til å svare på alle. Noen av påstandene dine oppfatter jeg som enkel/satt på spissen, og det påvirker (negativt) min oppfattelse av det du skriver.

Feks.

"En løper ønsker gjerne å bli bedre til å løpe på det samme underlaget han skal konkurrere på - spesifisitet igjen. Dette innebærer at det for asfaltløpere vil være uunngåelig med en del løping på asfalt"

Feil, man kan like gjerne trene intervaller/løpeturer i skog og mark som på asfalt. Ingen 10.000meter løpere som har langkjøring på en bane, dette gjøres i skog og mark. Kenya og andre land er godt eksempel på dette. Ingvild Måkestad Bovim (norges beste mellomdistanseløper) løper ofte intervaller på mølle: - Bedre å løpe på mølla enn utendørs - DN.no

"- Styrke? Hvordan vil langvarig aerob trening på lav intensitet forbedre styrken?" Ehh, prøv å løp på tærne rolig i 60min, som uttrent vil det stoppe muskulært, å forbedre muskulære utholdenheten er også en forbedring i styrke. En som klarer 40 reps i knebøy er svakere enn en som på samme vekt klarer 60reps. Selv om dette er utholdenhet og ikke å anse som styrke.

I utholdenhet vil konkurransefart være ca 85% av makspuls- altså sone 3 og dermed utholdenhet. Så satt på spissen kan man da si at fremgang i styrke ikke er relevant da det er utholdenhet som er den viktigste faktoren og ikke 1RM

" Restitusjon? Hvorfor er det bedre å løpe langt og sakte enn å ligge helt stille i senga?"

Fordi man forbedrer også utholdenheten sin ved å trene i sone 1 og 2...

Å løpe med snittpuls 80% er faktisk trening og 80% er faktisk i sone 2.

De som har funnet opp 4x4 sier at man skal ha puls - 85-95 %, og faktisk trene på terskelnivå. Begynner man første intervall med 95% har man mest sannsynlig tatt seg for mye ut og det vil "ødelegge" resten av økten.

trening.no - Professor Helgerud gir deg treningsprogram

Trening med lavere intensitet (sone 3-4), forskning viser at også sone 3 gir fremgang i Vo2max.

http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/media3531.media

"Hvorfor ikke trene på konkurransefart?"

Hva er konkurransefart? Si at man løper 10km på 60min. Altså 6km per time, skal da alt av trening være i denne farten? Hva med variasjon? Feks løpe korterer intervaller på 12km i timen? Vil ikke det føre til fysisk fremgang.

Eller trene med høy intensistet og kortere intervall.

80-85% sone 2 og 3 er "lavintensitet", men faktisk konkurransetempoet innen utholdenhetsidretter.

Igjen viser forskning til at å periodesere treningen sin større fremgang enn å "alltid gjøre det samme".

Trikset som løfter kondisjonen din - DN.no

Så da kan man fort oppsummere treningen slik:

10 timer trening:

80% rolig

20% hard.

Intervall 2 timer. Dvs feks 3 økter a 40min med intervall.

Og 8 økter a rolig jogg i sone 1-2

Praksis:

mandag rolig jogg sone 2

tirsdag Jogg sone 1

Onsdag Intervall sone 4-5

Torsdag jogg sone 1

Fredag jogg sone 2

Lørdag jogg intervall sone 4-5

Søndag jogg sone 1.

Mandag intervall sone 4-5

Tirsdag sone 1

Et slik opplegg vil faktisk være tøft og gjennomføre.

Selv om 80% av mengden er i sone 1 og 2...

[Gymmitarzan]

Hadde håpet flere skulle slenge seg på diskusjonen. Sikkert noen som kan mye om kondisjonstrening her inne? Noen som har ålreit dokumentasjon på at lavintensitetstrening er nødvendig for å forbedre kapillærnettet, arbeidsøkonomien og utnyttingsgraden optimalt?

Gymmitarzan:

Mange spørsmål, og jeg kommer ikke til å svare på alle. Noen av påstandene dine oppfatter jeg som enkel/satt på spissen, og det påvirker (negativt) min oppfattelse av det du skriver.

Feks.

"En løper ønsker gjerne å bli bedre til å løpe på det samme underlaget han skal konkurrere på - spesifisitet igjen. Dette innebærer at det for asfaltløpere vil være uunngåelig med en del løping på asfalt"

Feil, man kan like gjerne trene intervaller/løpeturer i skog og mark som på asfalt. Ingen 10.000meter løpere som har langkjøring på en bane, dette gjøres i skog og mark. Kenya og andre land er godt eksempel på dette. Ingvild Måkestad Bovim (norges beste mellomdistanseløper) løper ofte intervaller på mølle: - Bedre å løpe på mølla enn utendørs - DN.no

Det er altså den konkurransespesifikke treninga jeg mener bør gjøres mest mulig likt konkurransesituasjon - på samme underlag, med samme bevegelser og ved samme intensitet (altså hovedsakelig i I-sone 3 for utholdenhetskonkurranser av lengre varighet). Spesifisitetsprinsippet står sterkt innen all treningsteori. Den aerobe kapasitetstreninga - intervalltreninga - kan man imidlertid gjøre hvor man måtte behage, så framt man klarer å oppnå tilstrekkelig høy intensitet.

"- Styrke? Hvordan vil langvarig aerob trening på lav intensitet forbedre styrken?" Ehh, prøv å løp på tærne rolig i 60min, som uttrent vil det stoppe muskulært, å forbedre muskulære utholdenheten er også en forbedring i styrke. En som klarer 40 reps i knebøy er svakere enn en som på samme vekt klarer 60reps. Selv om dette er utholdenhet og ikke å anse som styrke.

I utholdenhet vil konkurransefart være ca 85% av makspuls- altså sone 3 og dermed utholdenhet. Så satt på spissen kan man da si at fremgang i styrke ikke er relevant da det er utholdenhet som er den viktigste faktoren og ikke 1RM

Utholdenhet er som du sier selvfølgelig den viktigste faktoren. Og konkurransefart er som du sier i I-sone 3. Hvorfor forbedre "muskulær utholdenhet" ved å løpe i I-sone 1 - hvorfor ikke like gjerne gjøre det i I-sone 3? Må man trene på å kunne løpe sakte i timesvis når man i en konkurranse ønsker å løpe fortest mulig på kortest mulig tid?

Å avfeie at 1RM - eller rettere sagt maksimal styrketrening - er en viktig faktor for utholdenhetsutøvere, strider mot forskning. Jeg lenka til en artikkel i det forrige svaret - leser du den finner du en rekke andre som viser at økt RFD (og 1RM) bedrer arbeidsøkonomien i kildelista. Arbeidsøkonomi er ofte regna som en av de tre faktorene som påvirker prestasjon i utholdenhetsidretter (de andre er VO2max og anaerobe terskel (som alltid vil ligge nær en gitt prosentandel av VO2max, og dermed ikke er trenbar relativt sett).

" Restitusjon? Hvorfor er det bedre å løpe langt og sakte enn å ligge helt stille i senga?"

Fordi man forbedrer også utholdenheten sin ved å trene i sone 1 og 2...

Å løpe med snittpuls 80% er faktisk trening og 80% er faktisk i sone 2.

Så det er restituerende å forbedre utholdenheten? Hvorfor ikke da forbedre den mer ved å trene mindre, bare med høyere intensitet? Unnskyld hvis jeg spør dumt, men jeg vet ikke helt om jeg forstår logikken i alle svarene dine.

Jeg anser for øvrig ikke trening på 80 % av makspulsen for å være lavintensitetstrening - så det er mulig vi snakker forbi hverandre fordi vi definerer begreper forskjellig.

De som har funnet opp 4x4 sier at man skal ha puls - 85-95 %, og faktisk trene på terskelnivå. Begynner man første intervall med 95% har man mest sannsynlig tatt seg for mye ut og det vil "ødelegge" resten av økten.

trening.no - Professor Helgerud gir deg treningsprogram

Helgerud og Hoff fant vel strengt tatt ikke opp 4x4, men de populariserte det for den norske befolkninga. Jeg tør påberope meg nokså stor kjennskap til denne type trening, og en stor del av poenget er at man må ligger over den anaerobe terskelen gjennom store deler av treninga for å maksimere effekten. Det er nettopp derfor treninga gjøres i form av intervaller - man benytter de aktive pausene for å fjerne melkesyre som har akkumulert i muskulaturen under intervallene. Les studien jeg la ved lenke til i det forrige innlegget, så ser du at subjektene som trente kontinuerlig trening like under grensa for opphoping av melkesyre ikke forbedret sin VO2max overhode.

Trening med lavere intensitet (sone 3-4), forskning viser at også sone 3 gir fremgang i Vo2max.

http://www.olympiatoppen.no/fagomraader/trening/utholdenhet/fagartikler/media3531.media

Leste du saken? Forfatteren bruker for det første et anekdotisk bevis. Greit nok. For det andre sier han at løsninga for å øke VO2max for Knut Anders Fostervold var å redusere mengden trening i I-sone 5, slik at det ble tid til mer trening i I-sone 3 og 4. Det var altså mer høyintensitetstrening enn før som gjorde susen.

Igjen: Det er mulig du misforstår fordi vi definerer begreper ulikt. Jeg tok det som en selvfølge at vi alle regner 4x4-intervaller etter Helgerud og Hoff sine prinsipper for å være høyintensitetstrening, selv om treninga fortrinnsvis skjer på en intensitet lavere enn I-sone 5. HIT betyr ikke at man må spurte alt man har, ei heller at man må ligge å gispe etter luft når økta er ferdig.

"Hvorfor ikke trene på konkurransefart?"

Hva er konkurransefart? Si at man løper 10km på 60min. Altså 6km per time, skal da alt av trening være i denne farten? Hva med variasjon? Feks løpe korterer intervaller på 12km i timen? Vil ikke det føre til fysisk fremgang.

Eller trene med høy intensistet og kortere intervall.

80-85% sone 2 og 3 er "lavintensitet", men faktisk konkurransetempoet innen utholdenhetsidretter.

10 km på 60 min er faktisk 10 km/t, men det er nå så.

Jeg trodde jeg hadde fått fram hva jeg mente tidligere, men det var kanskje litt uklart:

1. Basert på forskninga jeg har lest, mener jeg at ting taler for at man bør gjøre den aerobe kapasitetstreninga i form av intervalltrening rett over syreterskelen.

2. Dersom man i tillegg skal konkurrere, er det en viss logikk som tilsier at det samtidig vil være fornuftig å trene en del på den samme farta som man klarer å holde gjennom en slik konkurranse - altså rett under denne syreterskelen (som du sier <85 % av makspulsen).

Jeg skiller altså mellom kapasitetstrening og spesifikk konkurransetrening, og mener begge deler bør ha en plass i et treningsopplegg. Jeg ser ikke på noe av dette som lavintensitetstrening - sone 3-trening er i beste fall moderat-til-høy intensitet.

Poenget er at jeg ikke skjønner hvorfor man skal dasse rundt i lav fart (I-sone 1 og store deler av I-sone 2) hvis det ikke beviselig forbedrer slagvolumet, avo2-differansen eller andre vesentlige utholdenhetsparametre i nærheten av like mye som trening på høyere intensitet.

Igjen viser forskning til at å periodesere treningen sin større fremgang enn å "alltid gjøre det samme".

Trikset som løfter kondisjonen din - DN.no

Det er fullt mulig å periodisere treninga uten å løpe 80 % av tida i I-sone 1. Bolking av høyintensitetstrening er interessant, men i mine øyne ikke veldig relevant for denne diskusjonen.

Så da kan man fort oppsummere treningen slik:

(...)

Et slik opplegg vil faktisk være tøft og gjennomføre.

Selv om 80% av mengden er i sone 1 og 2...

Ja. Det er klart det er tøft å gjennomføre. Så hvorfor ikke kutte ned på mengden?

[02-snapper]

Hei godtfolk!

Skal gjøre dette kort. Var i elendig form etter jul, begynte så å løpe litt i lysløypa. Likte det, og kjente at bare etter noen uker hadde jeg mer overskudd i hverdagen. Kondisjonen kom også vanvittig fort. Fra å bruke 45 minutt på 5 km, kunne jeg bare etter noen uker jogge sammenhengende samme rute på 34 minutt.

Full av selvtilitt kjøpte jeg meg en pulsklokke, for jeg hadde hørt det skulle være så bra. Endte opp med en polar RC3 GPS. Satt opp klokken med vekt, alder, maxpuls og hele pakka. PPT (polarpersonaltrainer.com) satt så opp et treningsprogram som skulle hjelpe meg utvikle utholdenhet. Dette programmet baserer seg på trening i pulssoner. Problemet mitt, er at om jeg skal forholde meg til disse sonene, så må jeg GÅ. Jogger jeg, så skyter pulsen opp og klokka ber meg roe meg ned. Er dette normalt? Jeg vet jeg er i dårlig form, men hvordan kan jeg komme meg i bedre form når alle jogge-øktene mine blir til.. "gå fort"-økter?

Bør jeg forholde meg til disse sonene, eller burde jeg bare kjøre på?

nå har jeg ikke lest alle svarene dine - så jeg svarer kanskje likt som noen andre.. Men ville svare deg siden jeg har mye erfaring med pulstrening.

Kort sagt; Dersom du skal ha langkjøring - altså økt på 90-120 min +++ så kan du med fordel trene med lavere puls (type 62-72% av maks puls). Da vil kroppens fettforbrenningsevne forbedre slik at en holder ut lengre også ved løping i høyere tempo - fordi større andel av energiomsetningen gjøres vha fettforbrenning. Ikke følg klokka heeelt slavisk, men bruk en som en peke pinn. Hvis du plutselig havner på 80% så roer du ned... ligger du stabilt på feks 74% er ikke det krise..! Kjenn ann på formen også - poenget er at du skal ha "snakke"-tempo og værelangt unna å kjenne på melkesyre.

1-2 rolige langkjøringer i uka (sone1-2), 1 hurtig langkjøring (sone 2-3), 1 tempoløp (type 20 min med økende temp - gradvis stigende puls; fra ca 65 - 85%), Intervaller - bakkeløping, 4 x 4 min, osv... viktigste her er at pulsen hele tiden stiger mens du holder, og at pusene ikke er lengre enn arbeidsperioden. Pulsen skal falle i pausen, men ikke for mye heller!) =)

hvis du varierer mellom disse formene for trening så vil du nok oppleve mer framgang enn om du "kjører på" hver gang. I tillegg vil det nok være motiverende å variere litt så du ikke går lei =)

[Fanthomas]

Gymmitarzan.

Hvis målet utelukkende er å øke Vo2 max vil jeg være enig med deg i at høyintensitet er riktig.

Men, det finnes andre parametre og forutsetninger enn Vo2 max.

Si feks at jeg ønsker å bli sterkere i knebøy, hvis jeg da dagen før trener 4x4 med puls 90-94min være sliten.

Derfor kan det være mest hensiktsmessig å kjøre rolig langkjøring sone 1-2 dagen før knebøy. Da er ikke kroppen/bena mine bedre rustet enn hvis jeg hadde trent harde intervaller dagen før.

Hvis målet mitt er å løpe maraton må man også ha som mål å øke musklene sin utholdenhet.

Da blir ikke 4x4 optimal trening. Samt se svar fra 02 snapper.

Hvis jeg driver annen idrett hvor utholdenhet er viktig, vil jeg igjen kjørt mest rolig løping, men intervall i perioder.

Overført til vekter, hvis målet mitt er å løfte max i benkpress og jeg aldri hadde trent vekter før, ville jeg bygget grunnmur først.

Ikke dratt på treningsstudio og kun kjørt 1Rm.

Så dermed må man, noe som jeg tror også du prøver å formidle, ha en intensistet som tilfredstiller målet man ønsker å oppnå.

Ved løping, kan man som du sier, gå fort i en bakke.

Dette er skånsomt, men gir en høyere puls enn å gå i nedoverbakke.

Som utrent vil trening i sone 4 og 5 mest sannsynlig føles ubehagelig.

Forskjellen på lav sone 4 kontra sone 5, er at man må øke mengden for å få likens effekt.

Å gå 30min i lav sone 1 er ikke "trening", med så lav intensitet, trenger man å øke varigheten av økt.

Å gå fort i jevn motbakke i høy sone 1 i 90min vil jeg anse som trening og at det gir en bedre utholdenhet (ref utholdenhet muskulært og 02 snapper sitt innlegg).

Dermed må jo treningen overføres til målet. Er målet 3000m vil treningen være anderledes enn om målet er 10km.

Rett og slett fordi blant annet kravet til muskulær utholdenhet vil være anderledes, og at 3000m vil i større grad stille krav til anaerob kvalitet.

For min del er hovedtreningen min i høyeste grad preget av anaerob kvalitet, derfor bruke jeg å ha rolige langkjøringer når jeg skal løpe.

For en mosjonist tror jeg at jeg ville ha variert fra 1mins intervall med høy fart, og feks 4x4 og rolige og kjappe langkjøringer.

Men å finne ut hva som er riktig trening uten å definere hva man ønsker å oppnå (konkret mål) tror jeg bli vanskelig og vi snakker fort forbi hverandre og er nok kanskje mer enig enn hva vi tror