Formbilder og spørsmål om de beste rygg øvelsene?

[MarenEids]

God kveld!

I skrivende stund sitter jeg og mekker nytt treningsprogram for ryggen min.

Fremgangen i rygg-muskulaturen vokser ikke like fort som det resten av kroppen gjør, og jeg trenger derfor stor hjelp til å finne ut hvilke øvelser dere foretrekker å kjøre ryggen med som jeg kan bruke. Hvilke øvelser som er best, og hvorfor.

3 ganger i uken trener jeg ryggen med følgende:

- Nedtrekk 30kg 10 * 3

- Chins (med litt hjelp fra en lett plate under) 8 * 3

- Roing 200m * 5

- Strake markløft (nettopp startet med denne øvelsen) 30kg 10 * 3

Dette er et ganske tynt program for ryggen så hvilke øvelser anbefaler du??

All hjelp er god hjelp

[hevih]

Hva med å legge inn en øvelse som feks. en arms hantel roing, foroverbøyd roing eller t-bar roing?

Begge styrkeøvelsene du har nå starter alle over hode, og strake markløft er like mye for bakside lår og rumpe..

[M. M]

Jeg synes pullups/chins(varierer grep i perioder), en ro-øvelse(en-arms, stangroing, t-bar, roing i kabel) og markløft er fine ryggøvelser.

Edit: Kan også hjelpe å ha en eller to tunge ryggdager i tillegg. Gjerne så tungt at du går ned på 4-5 reps og heller kjører litt flere sett

[MarenEids]

Det kan jeg prøve ut, tusentakk!! :-)

Strake markløft utsetter andre muskler også ja, men kan ikke si annet enn at den river godt i nedre del av ryggen!

[Natalie]

Keffør ikkje vanlig markløft?

[rObinzj]

Deler opp ryggen jeg, men kjører markløft på en egen dag!

Ellers ser en typisk ryggdag for meg slik ut (bredde og tykkelse (øvredel))

Eksempel

Uke1

Nedtrekk bredt grep 8 set (2 set oppvarming)

Stangroing (6 set)

Chins (negativer) (4 set)

Roingapparat (4set)

Latsdrag i kabel i superset med latsroing i kabel (3 set)

Uke 2

Stangroing 8 set (2 set oppvarming)

Nedtrekk bredt grep (6 set)

Nedtrekk smalt grep (4 set)

Hantelroing (4 set)

Sittende omvendt nedtrekk i kabel (3 set)

Uke 3

Nedtrekk smalt grep 8 set (2 set oppvarming)

Sittende roing (6 set)

Nedtrekk omvendt grep (4 set)

Roingapparat (4 set)

Latsdrag i kabel...

Osv osv...

Variasjon for meg er viktig! Starter jeg med bredde en uke, starter jeg med tykkelse neste uke.. (altså f.eks nedtrekk/stangroing, neste uke stangroing/nedtrekk)

Godt med set og reps.. (Viktig her å variere, kjøre perioder med litt tyngre vekter færre reps og set og uker med flere set og reps..)

Avslutte med strekk øvelser for lats... Fint for å dra i stykker muskelfibre slik at de vokser.

Kontinuitet er nøkkelen!

Bytter alltid om på øvelsene og har ingenting fast. Prøver alltid å finne nye øvelser å kjøre ryggen på! Se på andre, hent inspirasjon fra andre! Prøv deg frem og finn ut hva som fungerer for deg!

Håper dette hjalp deg litt på veien:)

Bilde av ryggen i form fra 2011:

[Lennart89]

Jeg ville prioritert pull-ups og markløft, for så å supplementere med øvelser som sittende og/eller liggende roing, nedtrekk, stående roing med stang, roing med hantler etc.. Av personlig erfaring kan jeg bare si at jeg angrer DYPT på at jeg ikke prioriterte funksjonable øvelser i starten av treningskarrieren min (markløft/pull-ups/knebøy)

Hvor i Bergen trener du?

[Kristin Charm]

Maren Eidsheim, var denne tråden ment som en logg, eller ønsker du at jeg flytter den til styrketreningsseksjonen av forumet?

[Gompen]

ville anbefalt som flere her forover bøyd roing/pendlay rows, en arms hanteloing/kroc rows, men også pullover som jeg synes fungerer veldig godt på vingene

[Johanne22]

Deler opp ryggen jeg, men kjører markløft på en egen dag!

Ellers ser en typisk ryggdag for meg slik ut (bredde og tykkelse (øvredel))

Eksempel

Uke1

Nedtrekk bredt grep 8 set (2 set oppvarming)

Stangroing (6 set)

Chins (negativer) (4 set)

Roingapparat (4set)

Latsdrag i kabel i superset med latsroing i kabel (3 set)

Uke 2

Stangroing 8 set (2 set oppvarming)

Nedtrekk bredt grep (6 set)

Nedtrekk smalt grep (4 set)

Hantelroing (4 set)

Sittende omvendt nedtrekk i kabel (3 set)

Uke 3

Nedtrekk smalt grep 8 set (2 set oppvarming)

Sittende roing (6 set)

Nedtrekk omvendt grep (4 set)

Roingapparat (4 set)

Latsdrag i kabel...

Osv osv...

Variasjon for meg er viktig! Starter jeg med bredde en uke, starter jeg med tykkelse neste uke.. (altså f.eks nedtrekk/stangroing, neste uke stangroing/nedtrekk)

Godt med set og reps.. (Viktig her å variere, kjøre perioder med litt tyngre vekter færre reps og set og uker med flere set og reps..)

Avslutte med strekk øvelser for lats... Fint for å dra i stykker muskelfibre slik at de vokser.

Kontinuitet er nøkkelen!

Bytter alltid om på øvelsene og har ingenting fast. Prøver alltid å finne nye øvelser å kjøre ryggen på! Se på andre, hent inspirasjon fra andre! Prøv deg frem og finn ut hva som fungerer for deg!

Håper dette hjalp deg litt på veien:)

Bilde av ryggen i form fra 2011:

[ATTACH=full]88686[/ATTACH]

Har du noen gode strekkøvelser for lats på lur ?

[MarenEids]

Maren Eidsheim, var denne tråden ment som en logg, eller ønsker du at jeg flytter den til styrketreningsseksjonen av forumet?

Du kan gjerne flytte den! :-)

[Terskeltrening]

maren: Vet ikke hvor god teknisk du er, men pass på at det faktisk er ryggmusklene som trenes mest, og ikke skuldrene

Eksempelvis nedtrekk:

Her skal brystet frem og skulderbladene trekkes ned og bak. Pass på at det ikke er skuldrene som får den største belastningen.

Det samme gjelder for chins og sittende roing. Brystet opp, skuldrene ned og bak, press skulderbladene ned og bak. (akkurat det samme som du gjør ved knebøy, benk og mark.).

[MarenEids]

maren: Vet ikke hvor god teknisk du er, men pass på at det faktisk er ryggmusklene som trenes mest, og ikke skuldrene

Eksempelvis nedtrekk:

Her skal brystet frem og skulderbladene trekkes ned og bak. Pass på at det ikke er skuldrene som får den største belastningen.

Det samme gjelder for chins og sittende roing. Brystet opp, skuldrene ned og bak, press skulderbladene ned og bak. (akkurat det samme som du gjør ved knebøy, benk og mark.).

Jeg har relativt lite kunnskap om hvordan jeg kan trene ryggmusklene skikkelig, derfor jeg lagde dette innlegget :-)

Brystet er alltid frem og skulderbladene nede og bak, men kan godt være at jeg ubevisst belaster skuldrene mest ettersom jeg har en skulderskade som har vart i flere år(som har hindret meg i mange øvelser, lenge) - og som jeg nå ivrer etter å kunne bruke.

Men tusentakk for tilbakemeldingen, skal passe mer på!! :-)

[rObinzj]

Har du noen gode strekkøvelser for lats på lur ?

Stående lat pullover (jeg foretrekker å sitte på kne for å få enda bedre strekk i lats

Liggende lat pullover

[Johanne22]

Stående lat pullover (jeg foretrekker å sitte på kne for å få enda bedre strekk i lats

Tusen takk:) er det ok å strekke ut selvom jeg har en strekk (en vond en)? Eller vil det gjøre vondt værre;)

[rObinzj]

Tusen takk:) er det ok å strekke ut selvom jeg har en strekk (en vond en)? Eller vil det gjøre vondt værre;)

Har du en strekk i lats ville jeg fått behandling for det. Strekkøvelser på slutten bruker jeg i hovedsak for å dra i stykker muskelfibrene i latsen for å få de til å vokse, og har fungert bra for meg som avslutning på øktene:)

[rObinzj]

Jeg har relativt lite kunnskap om hvordan jeg kan trene ryggmusklene skikkelig, derfor jeg lagde dette innlegget

Brystet er alltid frem og skulderbladene nede og bak, men kan godt være at jeg ubevisst belaster skuldrene mest ettersom jeg har en skulderskade som har vart i flere år(som har hindret meg i mange øvelser, lenge) - og som jeg nå ivrer etter å kunne bruke.

Men tusentakk for tilbakemeldingen, skal passe mer på!!

Mind is body, body is mind...

Rett teknikk og utførelse er viktig, men for meg er det også avgjørende å tenke på hvilke muskler jeg vil ha kontakt med!

Trener jeg lats så har jeg fokus på den å prøver alt jeg kan å tenke og dra med den slik at jeg avlaster armer/skuldre!

[Johanne22]

Har du en strekk i lats ville jeg fått behandling for det. Strekkøvelser på slutten bruker jeg i hovedsak for å dra i stykker muskelfibrene i latsen for å få de til å vokse, og har fungert bra for meg som avslutning på øktene:)

Takk for hjelpen og gode råd:)

[FrkHoel]

Ro-øvelser....

Omvendt roing

Kabelroing, smalt

Enarms kabelro

Stangroing

Hantelroing

Latsro fra høy kabel

Stikk innom loggen min og sjekk ut hvordan jeg trener ryggen

[Aleksander93]

Mine 3 favoritt øvelser for rygg er chin-ups, 1-arms roing med manualer og nedtrekk

Spesielt 1-arms roing med manualer fordi da får man fokusert 100% på å bryte ned muskelfibrene i hver lats!