hip thrust

[anette sollie]

Jeg bor i spania og treningssenteret er veldig mannsdominert, og jenter blir sett rart på bare de går inn. De har en litt annen treningsoppfatning enn oss i Norge.

Har noen ett godt alternativ for hip thrusts? Man kan jo tenke seg hvorfor dette ikke er en morsom øvelse, når det er en haug med spanjoler rundt deg.

[Negativ]

Jeg har vært i Barcelona og forsøkt å trene, og jeg kondolerer.

[anette sollie]

Jeg har vært i Barcelona og forsøkt å trene, og jeg kondolerer.

haha! så du mener det ikke finnes håp?

[McBain]

Det er ingen gode erstatninger for hip thrust, siden dette er en ganske ubrukelig øvelse. Hvorfor ikke gjøre en skikkelig øvelse som skikkelige folk?

[Negativ]

Vel, det at damen min var sterkere enn de sterkeste mennene som trente på Barcelonetta nautica var noe vi tok med et hoverende smil, stolte vikinger som vi er. Mitt problem var i første rekke at stengene var for glatte og at det ikke var nok vekt på apparater og skiver til å løfte med. Hvor mye dødvekt trenger du for hip thrust? Det går jo an å ta ettbeins hip thrust opp mot sengekanten om du er av den typen som klarer deg uten mye vekt. Hvis ikke er det stort sett bare strakmark og bulgarsk utfall som gjør susen. Se rart på deg kommer de uansett til å gjøre, i Spania har de overhodet ingen kultur for å løfte vekter og det anses for vulgært og pussig å være i stand til å løfte stort mer enn en melkekartong - også for gutter.

[Negativ]

Det er ingen gode erstatninger for hip thrust, siden dette er en ganske ubrukelig øvelse. Hvorfor ikke gjøre en skikkelig øvelse som skikkelige folk?

Hip thrust er fin for oss med prolaps som ikke kan ha på 200+ i mark! I hip thrust går belastningen på ryggen andre veien, så man kan gå opp mot 250kg uten å kjenne det feil sted .

[anette sollie]

Vel, det at damen min var sterkere enn de sterkeste mennene som trente på Barcelonetta nautica var noe vi tok med et hoverende smil, stolte vikinger som vi er. Mitt problem var i første rekke at stengene var for glatte og at det ikke var nok vekt på apparater og skiver til å løfte med. Hvor mye dødvekt trenger du for hip thrust? Det går jo an å ta ettbeins hip thrust opp mot sengekanten om du er av den typen som klarer deg uten mye vekt. Hvis ikke er det stort sett bare strakmark og bulgarsk utfall som gjør susen. Se rart på deg kommer de uansett til å gjøre, i Spania har de overhodet ingen kultur for å løfte vekter og det anses for vulgært og pussig å være i stand til å løfte stort mer enn en melkekartong - også for gutter.

Føler med dere! Men treningen begynner å ta seg opp her, men som du sier så er det ikke kultur for det verken hos menn eller damer.

Grunnen til at jeg ønsker å ta hip thrust er fordi jeg har to dager med ben/underkroppsøvelser og for å få en variasjon på de to dagene. Bulgarske utfall og strakmark er allerede med i programmet. Og jeg ville gjerne hatt på vekt om jeg skulle tatt hip thrust. Men om det ikke er noe alternativ så får det bare bli gjort på sengekanten

[Negativ]

Føler med dere! Men treningen begynner å ta seg opp her, men som du sier så er det ikke kultur for det verken hos menn eller damer.

Grunnen til at jeg ønsker å ta hip thrust er fordi jeg har to dager med ben/underkroppsøvelser og for å få en variasjon på de to dagene. Bulgarske utfall og strakmark er allerede med i programmet. Og jeg ville gjerne hatt på vekt om jeg skulle tatt hip thrust. Men om det ikke er noe alternativ så får det bare bli gjort på sengekanten

Er du så uheldig å være Barcelona eller? Har hørt at i Madrid finnes det faktisk en styrkeløftklubb, og der er det jenter. For ikke å snakke om at de har en av verdens dyktigste kvinnelige vektløftere der, så det burde være mulig å finne et miljø i den byen. Catalonerne er stort sett noen pysete lankevippere dessverre.

[BluebearWebcoaching]

Hip thrust eller glute bridge?

Om du tenker på for rumpen så:

Øvelser:

Cook-hip lift

Active frog

Kettlebell swing

Pull-throughs

Romansk markløft

Bulgarsk utfall

Step-ups

Amerikansk markløft

Frontbøy

Good-mornings

Ett-beins benpress beina høyt oppe og helt ute på siden

Oppsett:

Aktivering (kjør som sirkel, 2 runder à 10-15 reps)

Cook-hip lift

Active frog

Goblet pulse squat med strikk rundt knær

Frontbøy 3 sett x 5 reps

Amerikansk markløft 2-3 sett x 8-12 reps

Bulgarsk utfall vekt i motsatt hånd av foten du jobber med 2 sett x 8-12 reps

(

)

(

)

(

)

(

)

(

)

Etter 4 uker kan du bytte til:

Aktivering:

Pull throughs

Reverse extensions på swizz ball

The clam

Nakkebøy

Markløft, du står på 20 kg vektskive

Step-ups

Kommentar

Om du er nybegynner kan du kutte volum på øvelse 2 og 3.

Er du med atlantis i Spania? Og trener på nuevo estillo? :-D

[BluebearWebcoaching]

Det er ingen gode erstatninger for hip thrust, siden dette er en ganske ubrukelig øvelse. Hvorfor ikke gjøre en skikkelig øvelse som skikkelige folk?

Hip thrust ubrukelig? Da må du nok ta en titt i boken en gang til

In order, the hip extension exercises with the highest glute activation are the kneeling squat (67%), deadlift (55%), sumo deadlift (52%) and Zercher squat (45%).

• In order, the hip hyperextension exercises with the highest glute activation are the single leg bent leg reverse hyper (122%), hip thrust (119%), pendulum quadruped hip extension (112%), bent leg reverse hyper (111%).

Hip-thrust har en klar plass. Viktig å huske på at ikke alle har et samspill mellom musklene og dermed får overutviklet muskulatur som kan føre til skader, smerter og kompensasjonsmønstre. Viktig å gjøre øvelser som klart aktiverer en muskelgruppe på korrekt måte.. enten som ledd av oppvarming eller som hovedøvelse - helst begge.. gjerne unilateralt!

[McBain]

Hip thrust ubrukelig? Da må du nok ta en titt i boken en gang til

Hip-thrust har en klar plass. Viktig å huske på at ikke alle har et samspill mellom musklene og dermed får overutviklet muskulatur som kan føre til skader, smerter og kompensasjonsmønstre. Viktig å gjøre øvelser som klart aktiverer en muskelgruppe på korrekt måte.. enten som ledd av oppvarming eller som hovedøvelse - helst begge.. gjerne unilateralt!

gayseal.jpg

Det er en øvelse som normalt sterke folk kan fylle hele vektstangen med vektskiver og fortsatt klare å dunke ut et par reps. Jeg får fryktelig høy andel av stimuliet på biceps om jeg trener bicepscurl. Det betyr ikke at bicepscurl er en meningsfylt øvelse.

[HHHH]

Vil også understreke litt av det McBain sier. Aktivering betyr ikke nødvendigvis så alt for mye i valg av øvelser etter min mening. Mekanisk belastning vil jeg i alle fall tillegge like mye, om ikke mer, vekt (pun).

Når det er sagt så er hip-thrust en fin øvelse, spesielt for jenter. For godt trente gutter, not so much. De som har problemer med hofte-ekstensjon kan vel ha bra nytte av den (eks. Gilberg).

[BluebearWebcoaching]

gayseal.jpg

Det er en øvelse som normalt sterke folk kan fylle hele vektstangen med vektskiver og fortsatt klare å dunke ut et par reps. Jeg får fryktelig høy andel av stimuliet på biceps om jeg trener bicepscurl. Det betyr ikke at bicepscurl er en meningsfylt øvelse.

Det betyr ikke å bytte ut markløft med hip-thrust, men som en støtteøvelse for et svakpunkt i et ledd.. som igjen kan hjelpe markløften eksempelvis.

Bicepscurl har mening om du har et behov for den..

Her glemmer du kontekst og nytte av en øvelse, varierende på individet. Har jeg vondt i skulderen kan jeg plutselig få nytte av spider curls for å treffe det lange hodet som kan, om situasjonen tilsier det, minske smerten i skulderen. Woops bicepscurl hadde mening. (lange hodet hjelper med stabiliseringen av skulderen).

[BluebearWebcoaching]

Vil også understreke litt av det McBain sier. Aktivering betyr ikke nødvendigvis så alt for mye i valg av øvelser etter min mening. Mekanisk belastning vil jeg i alle fall tillegge like mye, om ikke mer, vekt (pun).

Når det er sagt så er hip-thrust en fin øvelse, spesielt for jenter. For godt trente gutter, not so much. De som har problemer med hofte-ekstensjon kan vel ha bra nytte av den (eks. Gilberg).

Om du har behov for å trene rumpen (varierte grunner) så velger du en øvelse som treffer rumpen. Om dette er for å styrke i bunn i bøy eller toppen i mark eller om det er for å bygge fat ass spiller liten rolle. Finn målet ditt, har du behov for å styrke rumpen? Legg til eksempelvis hip-thrust .. med ett eller to-bein. If it serves your goal, do it. If not, don´t.

[HHHH]

Om du har behov for å trene rumpen (varierte grunner) så velger du en øvelse som treffer rumpen. Om dette er for å styrke i bunn i bøy eller toppen i mark eller om det er for å bygge fat ass spiller liten rolle. Finn målet ditt, har du behov for å styrke rumpen? Legg til eksempelvis hip-thrust .. med ett eller to-bein. If it serves your goal, do it. If not, don´t.

Joda, jeg er selvsagt enig her. Men selv så vil jeg heller bruke andre øvelser for å hjelpe (eksempelvis) bunnstyrken i bøy og utretting i mark. Bunnstyrke i bøy liker jeg å trene med pausebøy (2 sekund pause) og utretting i mark så ville jeg valgt.... hmm... kjettingmark? En-eller-annen halvmarkvariant? Usikker fordi jeg har aldri hatt et problem der Jeg velger altså øvelser som ligner mer på det en vil oppnå, litt mer spesifikke bevegelser.

Når det er sagt så setter jeg ofte opp program med hip-thrust, men jeg syns at mange er litt raske til å unngå bøyvarianter og markvarianter (og da av åpenbare grunner)..

[BluebearWebcoaching]

Joda, jeg er selvsagt enig her. Men selv så vil jeg heller bruke andre øvelser for å hjelpe (eksempelvis) bunnstyrken i bøy og utretting i mark. Bunnstyrke i bøy liker jeg å trene med pausebøy (2 sekund pause) og utretting i mark så ville jeg valgt.... hmm... kjettingmark? En-eller-annen halvmarkvariant? Usikker fordi jeg har aldri hatt et problem der Jeg velger altså øvelser som ligner mer på det en vil oppnå, litt mer spesifikke bevegelser.

Når det er sagt så setter jeg ofte opp program med hip-thrust, men jeg syns at mange er litt raske til å unngå bøyvarianter og markvarianter (og da av åpenbare grunner)..

Det forstår jeg også, men spesifisitet er ikke alltid veien å gå (selv om jeg også bruker svært mange varianter både for law of accomodation og andre grunner). En ikke-spesifikk øvelse kan også hjelpe den spesifikke øvelsen, alt ettersom hva kilden til problemet er. Sliter du i benken er det ikke nødvendigvis pressen som er problemet, men stabiliseringen. Å trene mer lats kan f.eks være et behov der eller generelt skulderblad stabilisatorer som nedre trapezius eller serratus anterior.

Oppsummert

All for varianter.. om det er reverse band deads, pin deads eller boks-bøy til lav boks med smal stand. Poenget er bare at alt KAN ha sin plass, alt etter hva konteksten tilsier. Jeg kan gjerne legge inn en enkel øvelse hos en klient hvor alt som skjer er en mild utoverrotasjon av foten, om det er det som er behovet. Tror vi begge er enige i begge sine poenger.

[anette sollie]

Hip thrust eller glute bridge?

Om du tenker på for rumpen så:

Øvelser:

Cook-hip lift

Active frog

Kettlebell swing

Pull-throughs

Romansk markløft

Bulgarsk utfall

Step-ups

Amerikansk markløft

Frontbøy

Good-mornings

Ett-beins benpress beina høyt oppe og helt ute på siden

Oppsett:

Aktivering (kjør som sirkel, 2 runder à 10-15 reps)

Cook-hip lift

Active frog

Goblet pulse squat med strikk rundt knær

Frontbøy 3 sett x 5 reps

Amerikansk markløft 2-3 sett x 8-12 reps

Bulgarsk utfall vekt i motsatt hånd av foten du jobber med 2 sett x 8-12 reps

(

)

(

)

(

)

(

)

(

)

Etter 4 uker kan du bytte til:

Aktivering:

Pull throughs

Reverse extensions på swizz ball

The clam

Nakkebøy

Markløft, du står på 20 kg vektskive

Step-ups

Kommentar

Om du er nybegynner kan du kutte volum på øvelse 2 og 3.

Er du med atlantis i Spania? Og trener på nuevo estillo? :-D

Ja, det er stumpen som skal trenes. Takk, dette var veldig nytteverdig(resten av kommentarene her er utenfor min kunnskap) ! Og takk for aktiveringsøvelsene også, har skjønt at det er veldig viktig. Og ja,- jeg er med Atlantis, men foreløpig trener jeg i kjelleren på hotellet :/ skal komme meg ut herifra etter jul! Har du vært her?

[BluebearWebcoaching]

Ja. :-) Anbefaler, om du skal trene på et treningssenter, å trene på nuevo estillo. Da bare går du over broen, over veien følger den veien som går forbi tyrefekterarenaen mot "sentrum".. også kommer du til en rundkjøring etter en liten stund. Der er det bare å spørre noen etter nuevo estillo, noen burde vite veien. Er ca 3-5 min å gå fra rundkjøringen, ned en trapp på venstre siden av veien. :-). Tar rundt 20 min å gå fra hotellet, men er det eneste senteret som er aktuelt å trene på.

[McBain]

Det betyr ikke å bytte ut markløft med hip-thrust, men som en støtteøvelse for et svakpunkt i et ledd.. som igjen kan hjelpe markløften eksempelvis.

Bicepscurl har mening om du har et behov for den..

Her glemmer du kontekst og nytte av en øvelse, varierende på individet. Har jeg vondt i skulderen kan jeg plutselig få nytte av spider curls for å treffe det lange hodet som kan, om situasjonen tilsier det, minske smerten i skulderen. Woops bicepscurl hadde mening. (lange hodet hjelper med stabiliseringen av skulderen).

Fuark dat shit. Pain is weakn3ss leaving teh body! Push through the weakness!

I neste episode: McBain tapper blod som medisin for all sykdom.

[Vrimmel]

Er ikke eksplosive speed reps til nytte for gutta?