Hvorfor ødelegger utholdenhetstrening for styrketrening?

[Andy]

De eksemplene er jo tatt helt ut av kontekst, da.

[Christoffer L.]

Er det? Jeg leste bare trådstarter sitt innlegg, og tenkte at jenter på generelt plan tror at _LANGE_ løpeturer er optimalt for å komme i form, noe som jeg prøvde å legge frem eksempler om at det ikke stemmer. Effektive og korte drag på 100-200 meter (til og med 60-meter) gir større signaler om muskelvekst kombinert med styrke enn lange løpeturer og styrke.

[Andy]

Du må tenke på hva som er hensiktsmessig å ha av muskelmasse innenfor de forskjellige grenene. I sprint spiller musklene en viktig rolle, men på langdistanse vil det være en ulempe å dra på masse ekstra muskler som man ikke har bruk for.

[Christoffer L.]

Ah, du sier noe der:)

[Marie]

" Gratulere meg selv skal jeg gjøre etter jeg har fullført de 21 km med min muskuløse, atletiske kropp, hehe:D"

Maraton er 42km

Hvis du gidder å lese tråden, så ser du at jeg skal løpe halvmarathon.

[Marie]

Er det? Jeg leste bare trådstarter sitt innlegg, og tenkte at jenter på generelt plan tror at _LANGE_ løpeturer er optimalt for å komme i form, noe som jeg prøvde å legge frem eksempler om at det ikke stemmer. Effektive og korte drag på 100-200 meter (til og med 60-meter) gir større signaler om muskelvekst kombinert med styrke enn lange løpeturer og styrke.

Nå var ikke spørsmålet mitt hvordan jeg skal "komme i form" da, jeg ville bare vite om jeg kan fortsette med løpingen min samtidig som jeg trener stryke uten å ødelegge for mye for meg selv.

[Fanthomas]

Sorry, fikk ikke med meg at du skulle løpe halvmartaton, uansett langt nok.

Ettersom 4x4 minutters intervall er et forskningsresulatet som kommer fra Trondheim, så vidt meg bekjent var det personer som var dårlig trent denne testen ble utført på. Utenfor Trondheim by har 4x4 fått en heller lunken mottakelse blant personer innen idrett.

Jeg klipper og limer inn noen kommentarer fra nettet, også finner dere linkene nederst i dette innlegget.

" For at utøveren skal nå et høyest mulig prestasjonsnivå må utøveren ikke ensidig fokusere på å utvikle VO2-maks. Utøveren bør også gjennomføre trening som har til hensikt å forbedre utnyttingsgraden og arbeidsøkonomien i konkurranseøvelsen (Åstrand et al., 2003). "

"Dette stemmer meget bra med Olympiatoppens erfaring med topputøvere i langrenn, skiskyting, sykling, langdistanseløp, roing og padling. Utøvere i disse idrettene har ofte nådd sitt høyeste VO2-maks relativt tidlig i karrieren (20-24 år), men har allikevel forbedret prestasjon de neste årene. I samme perioden har vi sett at terskelfarten har økt, noe som tyder på at utøverne har fått en bedre utnytting av VO2-maks og/eller en bedre arbeidsøkonomi. "

"Både trenerene til Grete Waitz, Ingrid Kristiansen og Petter Northug hevder at mengdetreningen med lav intensitet i pratetempo er en nøkkelfaktor til bedre utholdenhet og suksess."

" I idretter som har en varighet over ti minutter kan vi nesten se bort fra betydningen av utøverens anaerobe kapasitet. I disse utholdenhetsidrettene bør utøveren bruke lite eller ingen treningstid på å forbedre den anaerobe kapasiteten. "

Vedrørede åpningsinnlegget ditt tror jeg at man MÅ skille mellom anaerob og aerob trening. Anaerob trening i form av løping vil, hvis økten er lang nok, gjøre muskulaturen mer sliten enn ved aerob trening. Det er også en av faktirene til at Petter Northug har rolige løpeturer om morgen samme dag som han skal gå viktig konkurranse.

For anerob løping vil forbrenningen og påkjenningen være høyere for muskulaturen enn ved aerob.

Så hvis du kjører rolige aerobe økter og fyller på nok energi vil du (uten at jeg skal virke bombesikker) ha mulighet til å utvikle deg også styrkemessig.

Denne artikkel anbefales å lese.

"Vi kan konkludere med at i idretter med lang konkurransetid kan vi nesten se bort fra anaerobe kapasiteten som en avgjørende prestasjonsbestemmende faktor

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/utholdenhet/fagartikler/pretasjonsbestemmendefaktorer/page593.html

http://www.norpato.com/11831/hva-er-forskjellen-mellom-aerob-og-anaerob-trening

Les hva Ingrid Kristiansen (Norske Langdistansedronning) mener om trening for langdistanse:

http://www.dn.no/dnaktiv/article2112401.ece

.rakk ikke fullføre, så skal skrive mer angående dette senere-

[Marie]

Sorry, fikk ikke med meg at du skulle løpe halvmartaton, uansett langt nok.

-

Oi!, Fantomas, takk for at du tok deg tid til å gi meg ett så fyldig svar:) Jeg synes det er vanskelig å vite hva man skal "tro" på, når det florerer så sinnsykt mye meninger der ute. Men selvsagt, kunnskap er makt, så jeg skal sette meg ned å lese artiklene når jeg får tid til det. Skjønner at du har mye peilig på løp, hva er din bakgrunn? Maratonløper? Kunne i tilfelle være interessant å høre hva dine personlige erfaringer er også.

[Marie]

Du bør lese denne artikkelen angående 4x4. Det er professor Hoff himself som skriver. Slike intervaller er en bra måte å øke hjertets slagvolum, som er den viktigste faktoren for å øke utholdenheten. Husk at du må varme opp rimelig greit for å kunne gjennomføre intervallene med rett intensitet. Med tiden så kommer det seg helt sikkert. Kanskje en økt med 4x4 og en økt med fartslek eller måltempo kan komplementere langkjøringene dine?

MinaCN har vel et bra tips når det gjelder avstander. Selv har jeg brukt en Garmin-klokke med GPS (funker ikke nå ), og det er helt klart et nyttig verktøy. Men det går helt fint uten også!

Så bør du ikke tenke så mye på å "optimalisere" diverse detaljer rundt treningen din. Spis nok, sov nok og lytt til kroppen. Så bør du heller gratulere deg selv med at du faktisk både løper og løfter vekter, og at du har et konkret mål med treningen din!

Jeg leste artiklen, og setningen "Treningen benyttes av hjertepasienter, KOLS-pasienter, Post-poliopasienter, overvektige og flere pasientgrupper helt uten problemer. Hvis du greier å gå i 4 minutter, kan du trene intervalltrening", så tenkte jeg at : Kom igjen nå ditt late drog, og kjør en skikkelig 4x4!

Sååå, det har jeg gjort i dag tidlig, og det gikk da helt fint. Må innrømme at jeg måtte lete fryktelig dypt i motivasjonslommene for å gjennomføre det siste draget, men jeg gjorde det og det var DIGG! (Etterpå vel og merke, der og da fikk jeg mest lyst til å kaste opp så det er mulig jeg overdrev en smule)

[Mr. M]

Jeg leste artiklen, og setningen "Treningen benyttes av hjertepasienter, KOLS-pasienter, Post-poliopasienter, overvektige og flere pasientgrupper helt uten problemer. Hvis du greier å gå i 4 minutter, kan du trene intervalltrening", så tenkte jeg at : Kom igjen nå ditt late drog, og kjør en skikkelig 4x4!

Sååå, det har jeg gjort i dag tidlig, og det gikk da helt fint. Må innrømme at jeg måtte lete fryktelig dypt i motivasjonslommene for å gjennomføre det siste draget, men jeg gjorde det og det var DIGG! (Etterpå vel og merke, der og da fikk jeg mest lyst til å kaste opp så det er mulig jeg overdrev en smule)

Så bra! Jeg elsker følelsen av letthet og oppstemthet man får utover dagen etter at det verste av puls og ettersvetting har gitt seg.

Husk at du ikke skal kjøre deg helt ut på det siste intervallet, men regulere intensiteten som om skulle klart en til. Men det faller nok på plass etterhvert.

[Fanthomas]

Selv har jeg konkurrert i langsprint 200m-800m, men jeg har vært del av miljø hvor folk trente for både 10.000m og lengre løp.

Vedrørende 4x4min og 20km.

4x4min tar ca 30 min, dermed blir også muskulaturen utsatt for en belastning i 30min, mens 20km vil ta ca 2 timer.

4x4 vil også innebære en høyere puls enn hva som vil være en reelt under 10km og 20km. Og da vil muskulaturen fort få sjokk (kramper mm) hvis den ikke er forberedt på slike lange løp.

Slik jeg har forstått 4x4 intervall er dette noe som er testet på personer som var delvis utrent (ref link under):

http://www.dn.no/dnaktiv/article2237488.ece

Og dermed er det noen forutsetninger som er lagt til grunn som gjør at det er vanskelig å overføre dette til trente personer.

4x4 min aktivetetsnivå i forhold til pulssoner blir jo av de fleste ansett som lite relevant i forhold til langdistansetrening.

"I idretter som løping, sykling, langrenn og andre idretter der man bruker store deler av kroppen og aktiviteten varer mer enn 30 minutter vil minst 95 % av energi komme fra aerob energiomsetting".

"

Thomas Losnegard, stipendiat ved Norges idrettshøgskole (NIH) ved forskningssenteret for trening og prestasjon, forteller at det viktigste når det gjelder 4x4 er å variere lengde på dragene (intervallene).

– Det finnes ingen fasit på hvilke intervall som er best, men man bør oppnå en total varighet på minst 12 minutter og en intensitet på 80 prosent av maksimal hjertefrekvens. Fordelen med intervall er at kroppen jobber med høyere intensitet, enn ved kontinuerlig arbeid, altså langkjøring, og slik stimuleres kroppen på andre måter, sier Losnegard. "

http://www.klikk.no/helse/dinkropp/trim/article650552.ece

---

Avsluting:

Legger man til grunn feks Ingrid Kristiansen med flere, vil de mene at antall kilometer man løper i moderat fart er mer relevant i forhold til langdistansetrening. For ved 4x4min hvor man er i nærheten av 95-97% av makspuls, er dette en intensitet/fart man kan holde over en særlig tidsperiode, ref igjen relevans i forhold til 20km.

Forbrenning og styrke:

Jogging rolig:

• Jogging: 666
  

Jogging rask:

• Løping, rask: 1213
  

Fra Olympiatoppen:

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/utholdenhet/fagartikler/page3961.html

For å øke den aerobe kapasiteten bør trening med høy intensitet (I-sone 3 til I-sone

5) hovedsakelig foregå i konkurranseaktiviteten (Noakes, 2003). Dette er i tråd med

spesifisitetsprinsippet, som innebærer at trening bør ligge så nær opp til

konkurranseøvelsen som mulig. En stor del av treningen som foregår i I-sone 1 og 2

må være spesifikk, men for å øke den totale treningsbelastningen eller i forbindelse

med restitusjonstrening kan det være hensiktsmessig å benytte andre

aktivitetsformer i treningsarbeidet.

Oversikt over intensitet (puls): Denne linken synes jeg gir et veldig bra fremstilling over hvordan man skal trene, og også viser hvorfor forutsetningene og parametrene som er lagt til grunn ved 4x4 min forskning er uttalt tydlig nok.

http://www.olympiatoppen.no/fagavdelinger/trening/utholdenhet/fagartikler/oltsintensitetsskala/page594.html

Så hvis man skal ha mulighet for å bli bedre langdistansløper (iflg Olympiatoppen) er det moderat intensitet over lengre tid som er viktig, men også intervaller.

Når dette skal kombineres med styrke er det igjen viktig å vite forskjellen på hvordan kroppen reagerer (feks krav til restitusjon), så olympiatoppen sin oversikt tar også hensyn til laktatnivået som øker ved trening.

Øke i styrke/muskelmasse:

Jente ca 23 år, BMR 1300KCAL, 1 times løping /30 min rask løping = 700kcal. 1 times styrketrening= ca 500 kcal.

I tillegg er karbo viktig når det kommer til utholdenhetstrening:

ref langdistanseløper som prøvde lavkarbo, men gikk på en liten smell formmessig:

http://www.adressa.no/sport/article1705130.ece

[Mr. M]

Jeg klarer ikke helt å henge med på alt du kommer med her, men om du har lest hele tråden er det ingen som har foreslått at noen skal trene til maraton/halvmaraton utelukkende ved bruk av 4x4-intervaller. Om du leser de programmene som er linket til lenger opp, så vil du se at de baserer seg en kombinasjon av langkjøring i lavere intensitetssoner og intervaller/kortere økter med høyere intensitet. Hovedvekten i et langløpsprogram vil selvsagt være på førstnevnte.

Det er uansett ikke tvil om at et høyt VO2max er viktig for å prestere bra i kondisjonsidretter. For å øke VO2max må man øke hjertets slagvolum. Det skjer gjøres best ved intervalltrening av forskjellig slag.

[nano]

Vet ikke hvor langt du har jogget før. 21 km er rimelig langt, men likevel overkommelig for de fleste. Trikset er å aldri stoppe. Hvis du først stopper opp, er det tungt som faen å komme i gang igjen. Før sommeren løp jeg mye, og hadde titt og ofte langturer opp mot 21 km. Før jeg startet med intervalltrening, hadde jeg ikke sjanse til å klare å løpe lenger enn en halvtime. Jeg trente en del 1000 m intervaller. Syns det er mer motiverende å løpe en gitt distanse enn en gitt tid. Om man løper en viss distanse, lønner det seg å løpe fort siden man blir fortere ferdig. Hehe

Men uansett.. anbefaler deg å legge inn ulike typer intervalle. 4x4, 10x2, 5+4+3+2+1+2+3+4+5, 1000m, sprint etc etc. Et annet tips for å holde ut 21 km er å jogge sakte nok! Så lenge tempoet er rolig nok, holder beine ut overraskende lenge. De gangene jeg setter opp tempoet er de gangene hvor jeg virkelig kjenner det på beina. Ellers går det mest på psyken.

Tror rekorden min på 21 km ble i underkant av to timer. Ikke allverdens, men men.

Lykke til

[Fanthomas]

Takker for tilbakemelding Mr.M

Og jeg er helt enig i det du skriver.

Hvis man ønsker bygge muskler samtidig som man skal trene vekter er faktisk aerob trening mer hensiktsmessig enn anaerob (når man tenker at det er 21km som er målet).

Dette fordi rolig løpeturer i liten grad gir oppsamling av melkesyre i forhold til anerob (harde intervaller), noe som gjør at restitusjonstiden vil være kortest ved aerob= lettere å kombinere med styrke.

Noe som også kan underbygges med den type morgenkardio en del kroppsbyggere kjører.

Så hvis man ønsker å forbedre kroppen sin til 21KM er faktisk langkjøring med lav intensitet anbefalt av Olympiatoppen, selvfølgelig i kombinasjon med intervall som du skriver Mr.M. Og ved å følge "instruksene" til Olympiatoppen sitt opplegg for langdistansetrening vil det faktisk være lettere å trene styrke og bygge muskler samtidig. (noe som feks ikke 4x4 tar hensyn til).

Hvis treningen bærer preg av for hard intervall sammen med styrke, er sannsynligheten for at man ikke klarer å få nok restitusjon større.

Fra åpningsinnlegget til Marie: "Jeg har forstått det slik at det ikke anbefales og løpe og bedrive annen hard kondisjonstrening, men heller gå lange turer osv. hvis man ønsker å øke i muskelvekst og styrke".

Bær over meg, men blir litt gjentagelse her... Men ved å trene kondisjon i den form som er anbefalt for langdistanse vil man faktisk kunne kombinere dette sammen med styrke uten noe problemer (ref restitusjon og melkesyre). Men trener man for hardt kondisjonstrening (overvekt av trening med melkesyre) vil det gjøre det vanskeligere å bygge muskler og styrke.

Du kan feks løpe i 1 time med moderat intensitet uten at muskulaturen blir utslitt i form av opphopning av melkesyre, motsatt vil trening med melkesyre stille større krav til restitusjon og dermed påvirke styrkeøkten i større grad.

Så pulsklokke er et veldig, veldig nyttemiddel når man skal trene utholdenhet.

[Marie]

Takker for tilbakemelding Mr.M

Bær over meg, men blir litt gjentagelse her... Men ved å trene kondisjon i den form som er anbefalt for langdistanse vil man faktisk kunne kombinere dette sammen med styrke uten noe problemer (ref restitusjon og melkesyre). Men trener man for hardt kondisjonstrening (overvekt av trening med melkesyre) vil det gjøre det vanskeligere å bygge muskler og styrke.

Du kan feks løpe i 1 time med moderat intensitet uten at muskulaturen blir utslitt i form av opphopning av melkesyre, motsatt vil trening med melkesyre stille større krav til restitusjon og dermed påvirke styrkeøkten i større grad.

Så pulsklokke er et veldig, veldig nyttemiddel når man skal trene utholdenhet.

Du kommer med masse informasjon her, og jeg må vel også være enig i at jeg ikke klarer å følge med på alt, hehe:) Men om jeg har forstått deg rett så sier du kort oppsummert at hvis jeg ønsker å trene til halvmarathon samtidig som jeg bygger muskler, kan jeg helt fint ta meg noen lange løpeturer i uken, på relativt lav intensitet, ikke sant?

Og fritt tolket utifra det jeg har lest de siste par dager her på forumet og i diverse artikler, regner jeg også med at hvis jeg kjører en 4x4 i tillegg, så smuldrer ikke musklene mine opp av den grunn heller:)

[Marie]

Vet ikke hvor langt du har jogget før. 21 km er rimelig langt, men likevel overkommelig for de fleste. Trikset er å aldri stoppe. Hvis du først stopper opp, er det tungt som faen å komme i gang igjen. Før sommeren løp jeg mye, og hadde titt og ofte langturer opp mot 21 km. Før jeg startet med intervalltrening, hadde jeg ikke sjanse til å klare å løpe lenger enn en halvtime. Jeg trente en del 1000 m intervaller. Syns det er mer motiverende å løpe en gitt distanse enn en gitt tid. Om man løper en viss distanse, lønner det seg å løpe fort siden man blir fortere ferdig. Hehe

Men uansett.. anbefaler deg å legge inn ulike typer intervalle. 4x4, 10x2, 5+4+3+2+1+2+3+4+5, 1000m, sprint etc etc. Et annet tips for å holde ut 21 km er å jogge sakte nok! Så lenge tempoet er rolig nok, holder beine ut overraskende lenge. De gangene jeg setter opp tempoet er de gangene hvor jeg virkelig kjenner det på beina. Ellers går det mest på psyken.

Tror rekorden min på 21 km ble i underkant av to timer. Ikke allverdens, men men.

Lykke til

Jeg pleier vanligvis å jogge en times turer, men for å være helt ærlig vet jeg ikke nøyaktig hvor mange km det er snakk om. Jeg gjetter på en 8-9 km. Løpet jeg skal delta i er ikke før i september neste år, så jeg skal nok rekke å komme i en langt bedre form enn jeg er i dag:)

Tusen takk for gode tips om selve løpet. Hvis jeg skulle klare det på under to timer som deg, ville jeg vært mer enn fornøyd!

[Rodolfo]

Ok, godt å høre! Greia er forsåvidt jeg VIL løpe maraton. Ikke nødvendigvis på verdens korteste tid,men likevel, det er noe jeg ønsker å gjennomføre, så jeg kommer til å trene til det. Det jeg gjør nå er at jeg trener styrke og kondisjon annehver dag med en hviledag i uken.

Noen som har noen gode løpeprogrammer å følge frem mot halvmaraton? Jeg har god tid, da løpet jeg ønsker å delta i ikke er før i september neste år. Har funnet flere løpeprogrammer på nett, men har ingen formening om hvilket som er best å følge... Tenkte kanskje på noe sånn som dette? http://iform.nu/treningsplanlegger/halvmaratonskolen-niva-2 , eller er det noen som har noen bedre forslag?

Mitt forslag er å gå inn på kondis.no, der er det maaange som har mengder av erfaring å øse av.

[Rodolfo]

Du kommer med masse informasjon her, og jeg må vel også være enig i at jeg ikke klarer å følge med på alt, hehe:) Men om jeg har forstått deg rett så sier du kort oppsummert at hvis jeg ønsker å trene til halvmarathon samtidig som jeg bygger muskler, kan jeg helt fint ta meg noen lange løpeturer i uken, på relativt lav intensitet, ikke sant?

Og fritt tolket utifra det jeg har lest de siste par dager her på forumet og i diverse artikler, regner jeg også med at hvis jeg kjører en 4x4 i tillegg, så smuldrer ikke musklene mine opp av den grunn heller:)

Om du skal løpe halvmaraton på en grei måte, er du "nødt" til å legge inn en del intervalltrening. En greie med dette kan også å være å jogge/løpe 45 minutter, før du legger inn en 4 x 4 intervall, og deretter jogger 15-20 minutter igjen. Det hjelper psyken til å tåle å ha det litt vondt, som det kan være på en halvmaraton. Men for å greie en halvmara på en god måte, behøver du ikke løpe mer en 16 km en gang i uken, kombinert med 2 intervall økter, for eksempel 4 x4 eller 6 x 5. Siste mnd kan du prøve deg på 19 km, bare for å "teste" at du holder. Kombinert med dette er markløft og squats supert. Tunge 4 reps på disse basis øvelser vil gi det en stabilitet og langt større trykk mot bakken per steg, som kan gi opptil 10 minutter på en halvmara.

Personlig øker jeg mer i styrke og masse når jeg har god kondisjon enn ikke, det er nok snakk om satsninger mot elitenivå at dette bør holder under spesifik kontroll.

[Marie]

Om du skal løpe halvmaraton på en grei måte, er du "nødt" til å legge inn en del intervalltrening. En greie med dette kan også å være å jogge/løpe 45 minutter, før du legger inn en 4 x 4 intervall, og deretter jogger 15-20 minutter igjen. Det hjelper psyken til å tåle å ha det litt vondt, som det kan være på en halvmaraton. Men for å greie en halvmara på en god måte, behøver du ikke løpe mer en 16 km en gang i uken, kombinert med 2 intervall økter, for eksempel 4 x4 eller 6 x 5. Siste mnd kan du prøve deg på 19 km, bare for å "teste" at du holder. Kombinert med dette er markløft og squats supert. Tunge 4 reps på disse basis øvelser vil gi det en stabilitet og langt større trykk mot bakken per steg, som kan gi opptil 10 minutter på en halvmara.

Personlig øker jeg mer i styrke og masse når jeg har god kondisjon enn ikke, det er nok snakk om satsninger mot elitenivå at dette bør holder under spesifik kontroll.

Shit! Merker jeg er glad for at det ikke er halvmarathon før om ti mnd. Jeg er ikke helt der at jeg kan løpe i 45 minutter først og SÅ gjennomføre 4x4 for så å løpe 20 minutter igjen for å si det sånn:) Ikke løper jeg 16 km. lange turer heller, men det kommer ,det kommer!

Takk for tips om kondis.no, det skal definitivt sjekkes ut!

[Stig Ingebrigtsen]

Denne er kanskje litt off topic, men verdt å lese.

http://articles.elitefts.com/articles/training-articles/women-running-into-trouble/?utm_source=Store+Orders&utm_campaign=f213368c8e-Newsletter_11_1111_10_2011&utm_medium=email