Kaloribehov for å bygge muskler for en voksen mann?

[Tore]

Denne mannen det er snakk om er altså meg...

Jeg prøver for tiden å legge på meg litt muskelmasse etter en periode hvor fokus har vært på å redusere fettprosenten. Er imidlertid litt usikker på hvor mange kalorier jeg burde ha som mål å få i meg for å bygge muskler samtidig som jeg ikke legger på meg altfor mye fett underveis.

Jeg er 1,98m høy, veier 92 kg og trener styrke 3 dager i uken. 2 av disse styrkeøktene trener jeg også 30 minutter cardio på tredemølle ETTER styrkeøkten. Ellers prøver jeg å få til en joggetur i uka utenom styrkedagene på rundt 1 mil. Jeg har en stillesittende kontorjobb.

Er jeg helt på jordet hvis jeg setter meg som mål å få i meg ca 4000 kcal i døgnet? Eller burde jeg spise mer enn dette? I såfall hvor mye ca? Jeg har nå ligget på 3600kcal en stund og da har vekta holdt seg stabilt på 92kg.

[Robert André]

Et sted mellom 35 og 45kcal/kg burde være passelig for de fleste. Det avhenger litt av hvordan du responderer på nåværende energiinntak.

[Niklas]

Har du øket i styrke mens du har ligget på 92 kg?

Jeg har tror på å time makeroernæringstoffene for muskelvekst med minst mulig fett lagret. Mao likt resultat med litt mindre kcal inn.

Alan Aragon og Martin Berkhan har skrevet ganske mye bra om dette hvis du er interessert.

[Fredrik]

Et sted mellom 35 og 45kcal/kg burde være passelig for de fleste. Det avhenger litt av hvordan du responderer på nåværende energiinntak.

Er det da fettfri vekt eller total vekt?

[Adrian94]

Jeg ligger ca på 50x kroppsvekt

[wheysted]

Wow, du er jo kjempehøy. Hvis jeg var deg ville jeg gått inn for å spise enorme mengder mat!

[Robert André]

Er det da fettfri vekt eller total vekt?

Total vekt.

[Christoffer L.]

Vil bare nevne at kardio rett etter styrkeøkt (<4 timer) er langt i fra optimalt for muskulær tilvekst.

[Tore]

Vil bare nevne at kardio rett etter styrkeøkt (<4 timer) er langt i fra optimalt for muskulær tilvekst.

Ja det er jeg forsåvidt klar over, men tidsskjema gjør at jeg er nødt til å ta dette samme dag. Jeg har endret opplegget fra å trene 4x4-intervaller FØR hver eneste styrkeøkt til å bare gjør det ETTER to av tre økter. På hvilken måte er det ugunstig, bortsett fra at det stjeler kalorier som kroppen trenger for å bygge muskler? Og kan man kompensere godt nok ved å spise mere mat? Har nemlig ikke lyst til å ta cardiodelen helt ut av programmet da jeg er veldig glad i lange ski og sykkelturer i ny og ne, men er villig til å gjøre det en periode hvis det hemmer mitt mål ommuskelvekst veldig.

Det hadde vært interessant om folk som svarer på denne tråden (og som fokuserer på muskelvekst) kunne skrevet opp:

- egen vekt og høyde

- hvor ofte trener du? (antall dager i uken, ikke hvilke øvelser, antall repetisjoner osv...)

- eget aktivitetsnivå utenom trening (jobber du som snekker eller regnskapsfører?)

- ca hvor mange kcal prøver du å ligge på ila et døgn når du er i en byggeperiode?

[textsurfer]

Et sted mellom 35 og 45kcal/kg burde være passelig for de fleste. Det avhenger litt av hvordan du responderer på nåværende energiinntak.

Gjelder dette kun treningsdager, eller kan man ta lese dette som en generell regel til "både hverdags og fest". (der treningsdager=fest)

[Keegil]

Ja det er jeg forsåvidt klar over, men tidsskjema gjør at jeg er nødt til å ta dette samme dag. Jeg har endret opplegget fra å trene 4x4-intervaller FØR hver eneste styrkeøkt til å bare gjør det ETTER to av tre økter. På hvilken måte er det ugunstig, bortsett fra at det stjeler kalorier som kroppen trenger for å bygge muskler? Og kan man kompensere godt nok ved å spise mere mat? Har nemlig ikke lyst til å ta cardiodelen helt ut av programmet da jeg er veldig glad i lange ski og sykkelturer i ny og ne, men er villig til å gjøre det en periode hvis det hemmer mitt mål ommuskelvekst veldig.

Problemet er at hard kondisjonstrening, i tillegg til å være energikrevende, hemmer proteinsyntesen i muskulaturen. Dette er blant annet fordi enzymet AMPK aktiveres, som skrur av en del anabole mekanismer.

Det er riktignok midlertidig, og det bør også nevnes at dette stort sett er lokalisert til de muskelgruppene som faktisk benyttes. Med andre ord er det rimelig å forutsette at du kan unngå deler av problemet ved å kjøre intervalløktene dine på dager hvor du bare har trent overkropp.