En enkel guide i hvordan du setter opp ditt eget program

[Robert André]

Å sette opp et godt styrketreningsprogram behøver ikke å være vanskelig. Det krever derimot at du setter av litt tid og bruker interessen din til å skape deg en forståelse av hvordan det gjøres.

Meningen med et program er å gjøre deg sterkere. Økt styrke gir gode forutsetninger for de underliggende målsetningene:

• Økt muskelvekst
  
• Økt maksimal styrke
  
• Økt fettforbrenning
  

Dette kan gjennomføres med alt fra 1 til 7 styrketreningsøkter i uka. Hvor mange treninger du bør ha – avhenger både av hvor mye tid du kan sette av, og hvordan programmet komponeres.

Splitt-program

Det finnes mange måter å dele opp kroppen på. Noen velger å trene hele kroppen hver gang, mens andre deler kroppen opp slik at man trener 1-3 muskelgrupper hver trening. Hva som er best, avhenger av flere faktorer - og det er nødvendigvis ikke noe universalt svar på dette.

Det er likevel generelt slik at jeg vil anbefale nybegynnere å trene hele kroppen hver gang (se egen link om det) – men etter hvert som du bygger deg opp toleranse for et høyere treningsvolum, så kan du med fordel dele opp kroppen din og trene 2-3 muskelgrupper hver trening. Det viktigste vil uansett være at du med jevne mellomrom blir sterkere - og at du samtidig ikke trener muskulaturen din for sjeldent.

Ulike splitt-program

Jeg foretrekker ulike varianter av 2 og 3-splitt. De gir stort spillerom i forhold til hvordan man kan trene.

Eksempel på de mest brukte er:

• Push/Pull: Bryst, skuldre, triceps, fremside bein – Rygg, biceps, bakside bein, mage
  
• Doggcrap: Biceps, bein – Bryst, skuldre, triceps, Rygg
  

Du kan også velge å kjøre en 3-splitt. Eksempel på dette er:

• Bryst, triceps – Rygg, biceps – Bein, skuldre, mage
  

Med en 2-splitt kan du trene 2-4 ganger pr uke. Med en 3-splitt er det i utgangspunktet 3 treningsdager i uka. Men også her kan man forandre litt. Du kan også kjøre 4 treningsdager i uken på en 3-splitt. Da vil den første treningen (vanligvis på mandag) også trenes på fredager, og du vil følgelig få en naturlig rotasjon.

Med en 2-splitt har du også flere valgmuligheter. Du kan eksempelvis velge å kjøre push/pull på mandag og tirsdag, også kan du gå over til en doggcrap-variant på torsdag og fredag.

I praksis vil det se slik ut:

• Mandag: Bryst, skuldre, triceps, fremside bein
  
• Tirsdag: Rygg, biceps, bakside bein, mage
  
• Torsdag: Bryst, skuldre, triceps, Rygg
  
• Fredag: Biceps, bein, mage
  

En tredje måte å gjøre det på, er å gjøre det som i phat-programmet. Da kjører du en 2-splitt på mandag og tirsdag – og en 3-splitt på torsdag, fredag og lørdag. Dette gir deg enda flere valgmuligheter i forhold til hva du ønsker å prioritere.

• Mandag: Rygg, bryst, skuldre, triceps, biceps
  
• Tirsdag: Bein
  
• Torsdag: Rygg, skuldre
  
• Fredag: Bein
  
• Lørdag: Bryst og armer
  

Repetisjoner og sett

Felles for disse 2 og 3-splitt variantene er at de gjør det enkelt å kombinere lette og tunge treningsøkter (hhv. høy og lavreps).

Du kan eksempelvis starte uken med to tunge økter, slik at hele kroppen får kjørt seg. Her vil det være naturlig å velge tunge baseøvelser og kjøre 3-5 repetisjoner. Du kan så gå over til å kjøre noen litt enklere øvelser med 4-6 og 8-10 repetisjoner.

Etter de to tunge øktene vil jeg anbefale deg å kjøre to økter med flere repetisjoner (etter fulgt av kortere pauser). Repetisjoner fra 6-8, 8-10, 9-12, 12-15 og 15-20 vil her være aktuelt. Som med de tunge treningsøktene starter du også her med litt tyngre øvelser og 6-8 reps, mens du etter hvert går over til isolasjonsøvelser og flere repetisjoner.

La oss illustrere dette med et praktisk eksempel:

Mandag

• Benkpress 3 x 3-5
  
• Dips 2 x 6-8
  

Torsdag

• Skrå benkpress 3 x 8-10
  
• Flyes 2 x 12-15
  

Hvor mange sett du bør kjøre, avhenger veldig av treningstoleransen og -bakgrunnen din. I utgangspunktet vil jeg si at det er bedre med for få, enn for mange sett. Det er likevel viktig med et visst volum – hvis man ønsker gode økninger i styrke og muskelvekst.

Pr uke ser jeg for meg at du bør prøve å få inn alt fra 8-20 sett på de store muskelgruppene, og alt fra 3-8 sett på de små. Dette fordeler du utover treningsdagene, slik at hvis du trener en 2-splitt kan du kjøre halvparten av settene på den tunge dagen, og halvparten på den lette.

Progresjon

Et program kan se både enkelt og avansert ut. Det viktigste er uansett at du har en form for progresjon – at du med jevne mellomrom blir sterkere. Styrken er kanskje den aller viktigste indikasjonen på om noe fungerer eller ikke.

Derfor er det viktig at du jobber med nettopp dette. At du presser deg, enten i form av flere repetisjoner eller økt vektbelastning. Ha som mål om å klare en av disse to tingene hver trening. Selv om det selvsagt ikke alltid går, så handler mye om å ha riktig tenning og motivasjon. Over et helt treningsår vil du uansett ha hatt solide økninger.

Utmattelse (failure) eller ikke?

Å trene til utmattelse vil si at du ikke klarer flere repetisjoner. Hvorvidt dette er nødvendig, eller om det beste er å holde litt tilbake, f.eks ved å stoppe når man har 1 eller 2 igjen har vært oppe til debatt lenge.

Min mening er at begge deler fungerer - men at man i utgangspunktet bør stoppe 1-2 repetisjoner unna utmattelse på de fleste øvelsene. Dette gjelder spesielt om man trener med et litt høyere volum (sett x repetisjoner).

Velger du derimot å kjøre med lavere volum, som ved doggcrap-trening kan du fint kjøre til utmattelse. Dette kan du selvsagt også gjøre med høyere volum, men det stiller større krav til treningstoleranse og kunnskap om egen kropp.

Det finnes for øvrig ikke mye litteratur som sammenligner dette på en god måte, men mye tyder på at overnevnte forståelse er den man kan ta utgangspunkt i.

Har dere tips til andre ting jeg bør drøfte i denne guiden? Eksempelvis linker med praktiske oppsett, eller andre elementer med styrketrening som dere føler er viktig?

[Jon Pall]

du mener vell kanse framside bein på dag 2?

[Robert André]

du mener vell kanse framside bein på dag 2?

Jeg som rotet :-) Fremside bein med press-øvelsene og bakside med dra-øvelsene.

[Baronen]

Hvordan stiller du deg til RTS prinsippene? Akuratt det har forvirret meg i det siste. Skal man kjøre på til man ikke klarer mer @10 eller bør man ligge på rundt @8-9...

[Robert André]

Hvordan stiller du deg til RTS prinsippene? Akuratt det har forvirret meg i det siste. Skal man kjøre på til man ikke klarer mer @10 eller bør man ligge på rundt @8-9...

Dette kan jeg drøfte som et eget avsnitt :-)

[nnchika]

HALELUJA! endelig et overkommelig program for oss som er noe grønn innenfor sporten =))

[Ingridkj]

veldig bra! driver å lager nytt program nå, og da var jo dette til god hjelp

[Lloyd]

Kanskje anbefalt hviletid mellom set i henhold til reprange? Også hviletid mellom øvelser?

[Robert André]

Kanskje anbefalt hviletid mellom set i henhold til reprange? Også hviletid mellom øvelser?

Kan skrive litt om det også :-)

[Linjemannen]

Jeg hadde blitt veldig takknemlig om du kunne si noe om restitusjonstid og avpassning av styrketrening og kondisjonstrening.

Altså - selv springer jeg motbakke et par ganger i uka, men trener også markløft og knebøy to ganger i uka. Tror (føler?) at det er opp mot grensen av hva jeg kan tåle, men der spiller vel treningsgrunnlag, alder og hverdagsaktivitet ellers inn på hva en kan takle.

Har til gode å se et bra styrkeprogram, med vekt på baseøvelsene som i tillegg er tilpasset en tilsvarende seriøs satsning på kondisjon. Med andre ord - det beste av to verdener forent i en modell. En slik modell kan aldri bli bra nok for dem som vil konkurere i styrke eller for dem som vil konkurere i kondisjonsidrett - men for dem som vil ha i både pose og sekk så hadde en slik modell blitt begjærlig tatt imot!

[BluebearWebcoaching]

-Baseøvelser

-Isolasjonsøvelser (optimal strekk, i poly muskler forkortes fra begge ender)

-Forebyggende trening

-Trening for idrettsutøvere

-Fanget i detaljene

-Langsiktig tenking for optimale resultater. «Se hvor kortsiktig tenking førte deg, hva vil du tape ved å prøve å tenke langsiktig?»

-Tredelt øktplan oppv (mmadp) hoved (kiss, problemområder, fokusområder, direkte målrettet trening) avsl (nedtrapping, kardio?)

-Hyperpronator

-Hypersupinator (altså morfologi og programmering)

-Indre, ytre, midtre bane

-Droppsett

-Supersett

-Westside

-Myo-reps

-5x5

-Auto-regulering

-RPE

-Lineær

-Ikke-lineær

-Kroppsbygging

-Styrkeløft

-Strongman

-Programmering

-Periodeplan

-Sykluser

- DC - rest pause

[Lloyd]

Kan skrive litt om det også

Angående hviletid så kom nettopp denne videoen her ut:

http://www.youtube.com/watch?v=cfjOkYqCADI

Stemmer det? :S Går i mot en del av det jeg trodde stemte.

BluebearFastForm; Er i at de tinga der er viktig, men tror vi kan stryke en del av det når vi legger vekt på ordet enkel.

[Jadzhia]

-Baseøvelser

-Isolasjonsøvelser (optimal strekk, i poly muskler forkortes fra begge ender)

-Forebyggende trening

-Trening for idrettsutøvere

-Fanget i detaljene

-Langsiktig tenking for optimale resultater. «Se hvor kortsiktig tenking førte deg, hva vil du tape ved å prøve å tenke langsiktig?»

-Tredelt øktplan oppv (mmadp) hoved (kiss, problemområder, fokusområder, direkte målrettet trening) avsl (nedtrapping, kardio?)

-Hyperpronator

-Hypersupinator (altså morfologi og programmering)

-Indre, ytre, midtre bane

-Droppsett

-Supersett

-Westside

-Myo-reps

-5x5

-Auto-regulering

-RPE

-Lineær

-Ikke-lineær

-Kroppsbygging

-Styrkeløft

-Strongman

-Programmering

-Periodeplan

-Sykluser

- DC - rest pause

Sikkert et kjempefint innlegg dette, men hva med en oversettelse for oss som utdanner oss innen andre ting enn idrett, evt ikke har lært alle ord / uttykk / begreper for alt enda?

Eks. jeg vet forskjellen på lineær og ikke lineær generelt, men hva innebærer dette innefor trening? Jeg kan selvfølgelig google alt dette, men... da opphører vel funsjonen som Fitnessbloggen har kanskje? Hehe. Å samle all informasjon på ett sted.

EDIT: Jeg mener ikke at jeg trenger forklaring på hva stykeløft betyr, trening for idrettsutøvere osv...noen vil kanskje henge seg opp i at det trengs forklaring på HELE listen, hehe.

[Robert André]

En del av den oppramsingen der passer seg mer i en egen tråd. Skulle innlegget vært på 5-6 a4 sider tror jeg målgruppen hadde krympet betraktelig. Tanken var at middels oppegående folk med et par års treningsbakgrunn skulle kunne få til å sette opp sitt eget treningsprogram.

Skal likevel gå gjennom det dere har skrevet i dag og se hva som passer inn og ikke :-)

[Baronen]

Sikkert et kjempefint innlegg dette, men hva med en oversettelse for oss som utdanner oss innen andre ting enn idrett, evt ikke har lært alle ord / uttykk / begreper for alt enda?

Eks. jeg vet forskjellen på lineær og ikke lineær generelt, men hva innebærer dette innefor trening? Jeg kan selvfølgelig google alt dette, men... da opphører vel funsjonen som Fitnessbloggen har kanskje? Hehe. Å samle all informasjon på ett sted.

EDIT: Jeg mener ikke at jeg trenger forklaring på hva stykeløft betyr, trening for idrettsutøvere osv...noen vil kanskje henge seg opp i at det trengs forklaring på HELE listen, hehe.

Det er egentlig omtrent bare en oppramsing av programmer og treningsprinsipper, men kan jo ta en kjapp gjennomgang av de jeg vet hva er:

-Baseøvelser:

markløft, benkpress, knebøy (militærpress? ) Øvelser som bruker flere muskelgrupper

-Isolasjonsøvelser (optimal strekk, i poly muskler forkortes fra begge ender)

feks biceps og tricepsøvelser. Øvelser som isolerer den enkelte muskelgruppe. usikker på hva han mener med strekk og polumuskler.

-Droppsett

Treningsteknikk. Kjør en øvelse med en gitt vekt til du ikke klarer mer, så lesser du av litt vekt (ofte en % andel av hovedsettet) og fortsetter igjen.

-Supersett

Å gå fra en øvelse til en annen uten pause. Ofte brukt til "motsatt" muskelgruppe som feks fra en brystøvelse til ryggøvelse eller biceps til triceps

-Westside

Program: Westside barbell trening - Fitnessbloggen

-Myo-reps

Treningsmetode: Myoreps – Nærmere fasiten enn noen gang - Fitnessbloggen

-5x5

Program/Treningsmetode: 5x5 - For styrke og muskelmasse - Fitnessbloggen

-Auto-regulering

Treningsmetode: Autoregulering for nybegynnere - Fitnessbloggen

-RPE

Treningsmetode, prinsipper brukt i autoregulering: En innføring i RPE-modellen - Fitnessbloggen

-Ikke-lineær

En innføring i ikke-lineær periodisering - Fitnessbloggen

- DC - rest pause: Ekstrem muskelvekst med Doggcrap - Fitnessbloggen DC = programmet, restpause er bare en teknikk benyttet i programmet.

De jeg ikke har nevnt er enten selvforklarende eller så vet jeg ikke hva han mener med de

[Robert André]

Poenget med det første innlegget mitt er at man ikke nødvendigvis skal trenge å vite hva west-side barbell er, hvordan RPE fungerer eller hvilken periodisering man skal bruke. Jeg kan likevel kanskje utdype avsnittene om progresjon litt mer - slik at folk henger med på hvordan man skal tenke og utføre treningen for å bli sterkere.

[Janeee]

har selv en 3-split men syns ofte bryst/skulder/triceps dagen kan bli litt lang for å få nok øvelser på alle musklene her, hva mener du om å splitte den opp til en 4 split med skulder og bryst på hver sin dag. og legge til triceps el f.eks mage på disse dagene ettersom det passer?

[Robert André]

Om du har fire treningsdager til rådighet ville jeg heller gått for en 2-splitt. Det blir enda flere muskler på samme dag - men du kan til gjengjeld kjøre en tung og en lett dag på hver muskel, samtidig som du kan kutte ut en del overflødige øvelser.

Men ja - du kan også gjøre det slik som du skisserer.

[Janeee]

Takk for svar:) Har fokus på skuldere så har til å få mer tid til de;)