Framoverlent holdning, hva gjør jeg?

[lunnr]

Hei!

Sliter en del med en alt for "Framoverlent holdning/kropp" Hadde et håp om at dette skulle forbedre seg gradvis da jeg begynte med styrke, men må ærlig innrømme at jeg ser svært få resultater på min fremoverlente holdning. Det er spessielt kjipt med tanke på at rompa blir sprett rompe og magen ser større ut en det den er, Føler meg nesten gravid når jeg kjører benpres for eksempel:thumbsdown: .. Det plager meg spessielt i rygg og ben øvelser, som alt fra Facepulls til Knebøy. Jeg har lest en del om tøying av hofteledsbøyeren, men uten å helt vite om det er dette jeg må jobbe med.

Er det noen her inne som sliter eller har slitt med det samme? Eventuelt har gode tips til å løse problemet?

Mvh lunnr

[DdBb]

Jeg har samme problem som deg. Fant ut grunnet røntgen at jeg hadde bekkentilt, "pelvic tilt". Kiropraktoren sa at dette var ganske vanlig å få når man hadde en slik holdning som grunnlag. Vet ikke om du har fått dette bekreftet?

Jeg har blitt anbefalt å tøye hofteleddsbøyerne hver dag, minst 2 min. på hvert bein Det skal for all del ikke gjøre vondt, men du skal legge et godt trykke på hoftene. Ellers, så MÅ jeg være påpasselig på med holdningen min HELE tiden. Tenk deg at det går en rød tråd gjennom hele kroppen din, og den skal være rett absolutt hele tiden. Vær også obs på å trekke skuldrene dine tilbake.

En annen ting som har hjulpet meg, er å stramme inn hoftene, slik at jeg får en nøytral posisjon. F.eks. når du står oppe og venter i kø etc .. prøv å skyt inn hoftene dine slik at " tråden" din rettes ut. Du vil merke automatisk at skulderene dine trekkes tilbake, og du får generelt en mer rett holdning.

Håper dette hjalp litt. Er noe jeg sliter veldig med også! Men det er noe som tar tid å få tilbake på plass .. bare tenk på hvor du lenge du har vært framoverlent. Nøkkelordet er å være konstant obs på holdningen sin.

[Liz]

Tøying av hofteleddsbøyeren er et viktig punkt, om det er hoften du er framoverlent i, men det kan også ha en sammenheng med kontakt på baksiden. Har du ordentlig kontakt med setemusulaturen, og hamstrings f.eks? Om du kommer frampå i knebøy, også i bunnen av øvelsen kan dette være et resultat av stiv muskulatur på baksiden. Stretching av bakside lår (hamstrings) og setemuskulaturen (gluteus) kan her være effektiv, og hos noen sitter det også helt nede i leggene. :-)

Og som det er sagt her, tenk på holdningen din. Tenk brystkasse og blikk fram når du går, og om dette ikke er din normale holdning vil du kanskje føle deg en smule arrogant den første tiden, men det hjelper. Om du gjør dette er det umulig å gå foroverlent, og over tid vil holdningen nok bedre seg. Jeg ville også lagt inn fokus på rygg (og spes øvre del av rygg) da hele inntrykket av at du er litt foroverlent kan bli ytterligere forsterket om du er forsidedominant også i bryst sammenlignet med øvre del av rygg :-) Øvelser hvor skulderbladene trekkes sammen er ypperlig. Foroverbøyd sidehev f.eks :-)

Lykke til

[Maxwell]

rett deg opp i kroppen som det blir sagt her inne=), da går magen mer inn.og få skuldrene back og og brystkassen frem. Ikke tek på at du ser ut som en drittsekk, ingen kan motargumentere på hvorfor du skulle gå med sånn holdning ettersom det er essensielt for en sunn kropp.

[Eivind Eliasson]

Flere gode tips her allerede. Det å tenke på holdninga og korrigere seg selv vil hjelpe mye. Ift spesifikke øvelser ville jeg prioritert facepulls og sittende roing med smalt grep og strukket rygg da disse tvinger skulderbladene ned og sammen. Ville droppa benk til fordel for armhevinger en periode. De fleste pressøvelser medfører innadrotasjon i skuldrene, noe som kan bidra til dårlig holdning over tid om man ikke trener baksiden tilstrekkelig. Markløft (korrekt utført) er også en sikkert vinner. Om selve ryggen er stiv kan du teste ting som denne:

[Ole-Mats Moskvil]

Tøying av hofteleddsbøyeren er et viktig punkt, om det er hoften du er framoverlent i, men det kan også ha en sammenheng med kontakt på baksiden. Har du ordentlig kontakt med setemusulaturen, og hamstrings f.eks?

Dette er et veldig viktig punkt. Lange, svake muskler er ert større problem enn korte og stramme muskler. Om vi kun øker lengden i en overaktiv hofteleddsbøyer vil den likevel bare trekke seg tilbake om ikke det er nok kontakt med antagonistene. Hovedfokuset mitt hos pasienter med denne holdningen er setemuskulatur, magemuskulatur og hamstrings. På seteøvelsene kan du køle på med ganske beinharde ting, magen liker jeg å utfordre i ulike plankeøvelser - pass på å ikke la korsryggen svaie seg. Og selvfølgelig: jobb med holdningen din hele tiden. Pass på når du står, sitter og går, når du eter tunfisk, surfer på obskure internettsider (det er her mengdetreninga kommer inn) eller snakker i telefonen.

[Jon Pall]

Har du noe fokus på skuldre bakside?

mange sliter med framoverrotasjon på skuldrene, fordi framsiden blir mer trent.

Ved for mye fokus på bryst iforhold til rygg vil også dette kunne utdanne seg en fremover lent holdning.:thumbsdown:

Foroverbøyd sidehev

Facepulls

Omvendt pec-dec

Rear deltoid flyes

er eks på øvelser for bakside:D

[Simen84]

Snakker vi om lowercross syndrom?

[Ole-Mats Moskvil]

Snakker vi om lowercross syndrom?

Lower crossed syndome, ja.

[Oai]

En annen ting du kan gjøre som jeg har lært etter å ha danset noen år, er å tenke på at halebeinet skal peke nedover... Så skuldrene bakover, brystet frem og halebeinet nedover og ikke bak. Du trenger ikke å overdrive det, bare tenk på at du skal rette deg opp

[lunnr]

Takker for mange gode tilbakemeldinger, men jeg må presisere at det ikke er for mye fokus på bryst som har gjort holdninger min som den er, jeg er meget svak i bryst å fokuserer mye mer på rygg,bein. Problemet er enten at min holdning er medfødt,eller så har det blitt sånn etter mange års sittende latskap foran maskinen før jeg begynte å trene. Jeg kan også nevne at jeg brakk benet som 7 åring, etter dette så er mitt høyre ben kortere en det venstre, dette kan jo selvfølgelig ha noe med det å gjøre.. Men jeg har også tenkt tanken på at jeg kanskje overdriver med holdningen min.. Mange mener jeg har veldig bra skuldre, og at de ikke er i nærheten av å være framoverlente som man ser på mange som kun fokuserer armer,bryst og skuldre. Når det skal sies, så føler jeg at skuldrene/armene går alt for langt tilbake, ser nesten ikke ut som at jeg har trent armer, og det føles rimelig kjipt med tanke på at jeg har trent en god stund nå.

[Maethor]

Siden jeg klarte å slette det jeg hadde skrevet så gjør jeg det kort

• Som nevnt flere ganger over, sjekk hofeleddsbøyeren din. Tøy den. En stram hofteleddsbøyer kan gi svai i korsryggen og en krum øvre rygg. Tøy også hamstrings.
  
• Det går ann å ha et stramt bryst uten å trene bryst eller være sterk der. Prøv å tøy eller prøv triggerpunksmassasje med ball der.
  
• Kanskje du er svak i external rotators i skuldrer (søk det opp og finn øvelser) og dermed sliter med å holde skuldrene tilbake. Eller kanskje de er stive og da bør du prøve å løse de opp med ball (lacrosse, golf, bandy, baseball).
  

[lunnr]

Siden jeg klarte å slette det jeg hadde skrevet så gjør jeg det kort

• Som nevnt flere ganger over, sjekk hofeleddsbøyeren din. Tøy den. En stram hofteleddsbøyer kan gi svai i korsryggen og en krum øvre rygg. Tøy også hamstrings.
  
• Det går ann å ha et stramt bryst uten å trene bryst eller være sterk der. Prøv å tøy eller prøv triggerpunksmassasje med ball der.
  
• Kanskje du er svak i external rotators i skuldrer (søk det opp og finn øvelser) og dermed sliter med å holde skuldrene tilbake. Eller kanskje de er stive og da bør du prøve å løse de opp med ball (lacrosse, golf, bandy, baseball).
  

Takker for gode råd! Men jeg har ikke en anelse om tøying, kan vel typ 1 øvelse som går på tøying av hofteledsbøyerne, og der stopper det. Så om du eller noen her har god kunnskap om utførelse av div tøying, så del det gjerne! Er nesten på randen til å gi opp trening, da jeg sliter med å ta til meg nok informasjon og kunnskap, samt denne helvettes holdningen, unnskyld språket.. men jeg er så ufattelig lei av å se meg selv i speilet å tenke at jeg bruker 4-5 dager i uken, på noe jeg føler at ikke hjelper meg nevneverdig til en bedre holdning.

[Maethor]

Takker for gode råd! Men jeg har ikke en anelse om tøying, kan vel typ 1 øvelse som går på tøying av hofteledsbøyerne, og der stopper det. Så om du eller noen her har god kunnskap om utførelse av div tøying, så del det gjerne!

Jeg kom tilfeldigvis innom en side for ikke så lenge siden, det var da jeg bestemte meg for å gjøre noe med mobiliteten min. Du kan jo sjekke loggen min hvis du vil, viss ikke ta en titt her og søk litt: MobilityWOD

Søketips:

Shoulder internal rotation

Psoas

Hip extension

Hamstring

Quads

Kan anbefale å starte med "squat cycle".

[Ole-Mats Moskvil]

Siden jeg klarte å slette det jeg hadde skrevet så gjør jeg det kort

• Som nevnt flere ganger over, sjekk hofeleddsbøyeren din. Tøy den. En stram hofteleddsbøyer kan gi svai i korsryggen og en krum øvre rygg. Tøy også hamstrings.
  

Sjeldent det er så mye poeng i å tøye begge deler i denne sammenhengen, det kan til og med være skadelig. Om han har overdreven svai i korsryggen, som det høres ut som han har, skal han tøye iliopsoas om den er kort. Hamstrings er "aldri" forkortet hos disse pasientene.

[lunnr]

Problemet er at jeg ikke vet eksakt hva som er galt, eller hvor "feilen" ligger.. Men jeg har skjønt at jeg må komme meg til en spesialist, men så var det hvilken form for spesialist? Kiropraktor,Fyso,Ortoped ?!

[Ole-Mats Moskvil]

Jeg er kanskje litt biased, men jeg ville startet med en fysioterapeut!

[løvetann]

.