Vektøkning men samtidig "ripped"

[asd]

Hei!

Jeg er en Gutt på 16år (17 år 21.juni), 61 kg, 180cm. Starta med serriøs trening i Januar, med sunt kosthold og "skikkelig" treningsprogram. I januar veide jeg 56-57 kg, så jeg har lagt på meg litt, men ikke så mye som jeg hadde planlagt. Jeg er en relativt aktiv person som har utrolig høy forbrenning. Jeg har trent kontinuerlig siden Januar og blitt mye mye sterkere og har økt i alle øvelser. Jeg har brukt treningsprogramet MAX-OT"http://www.johnstonefitness.com/wp-content/misc/MAX-OT.pdf" Som jeg liker utrolig godt.

Treningsprogramet går ut på følgende:

• 4 to 6 reps (om du klarer mer en 6 reps, så skal du gå tyngre)
  
• 6 to 9 sets per muskelgruppe
  
• - 2 to 3 Minutts pause
  
• 30 to 40 Minutts lange treninger (ikke inkludert oppvarming)
  
• 5 ganger i uka
  
• Maksimal styrketrening
  

Jeg er fornøyd med min progresjon og jeg blir sterkere for hver dag som går.

Januar- 1.juni har jeg økt følgende (4-6reps):

• Benkpress, 40-60kg
  
• Knebøy, 40-70kg
  
• Markløft, 60-105kg
  
• Bicepcurl manualer, 10-16kg
  
• cable pull downs (rygg), 35- 55
  
• Tricep nedtrekk, 55-75kg
  
• Skulderpress, 10kg- 18kg
  
• Millitærpress, 22-42kg
  
• Har økt gradvis i alle øvelser.
  

Jeg har blitt mye mye sterkere, og jeg kan se stor forskjell på kroppen min ut i fra hvordan jeg så ut før.Det er jeg fornøyd med. Noe jeg ikke er fornøyd med, er kroppsvekten min. Jeg veier bare 61.6kg (31.05.2012)

I januar kjøpte jeg meg 12kg protein/karbohydrat pulver som skulle hjelpe meg med å gå opp i vekt. Det har jo forsåvidt fungert, men jeg er enda ikke fornøyd med vekten min. Jeg spiser ganske mye om dagen (2000kcals ca), men det er tydligvis ikke nok. Nå i juni skal jeg starte med å spise 2900 kcals hver dag, noe jeg trur komme øke kroppsvekten min. Det jeg ikke vil, er at jeg skal få høyere fettprosent, og bli mer "biff", jeg har liksom lyst å bli "ripped" men forsatt gå opp i vekt.

Mine målsettninger:

• Gå 7-10 kg opp i kroppsvekt til 2013. (Jeg vet det er krevende, men har trua)
  
• Ikke bli biff, men ripped! om du skjønner hva jeg mener..
  
• Ha den samme fettprosenten som jeg har nå, men samtidig øke kroppsvekt.
  
• Forsette å øke i alle øvelser, og bli sterkere.
  

Det jeg lurer på:

- Burde jeg satse på ett annet treningsprogram enn max-ot (maksimal styrke)?

- Burde jeg kjøre Styrke (4-6 reps) eller volum (8-12)?

- Burde jeg spise "drittmat" som inneholder mye Kcals, bare fordi jeg skal spise veldig mye kcals om dagen? eller kan dette ødelegge?

- Hvordan kan jeg øke kroppsvekt og samtidig vere "ripped" med lav/normal fettprosent?

- Burde jeg gjøre litt cardio, selv om jeg skal øke kroppsvekten, for å holde fettprosenten nede?

Om du ikke har svar på alle spørsmålene, gjerne svar på 1 av de, og gi meg tips!

Takk på forhånd!

Om du ikke har svar på alle spørsmålene, gjerne svar på 1 av de, og gi meg tips!

PS: Viste ikke helt hvor jeg skulle poste dette foruminnlegget, så gjerne flytt det om det er på feil plass..

- Eirik Rimmereid

[asd]

BuMP

[123abc1]

• For det første så skal du slite med å gå opp 7-10kg på 6mnd og samtidig holde fett prosenten i sjakk
  
• (6 pack er overrated om du ikke har muskler! så bare spis i vei mener nå jeg )
  
• Har også en følelse at du burde sjekke ut teknikken i div øvelser ( spesielt Triceps nedtrekk ( du tar faktisk 30kg mer en meg) og cable pull downs ) Bra kontakt med musklene er viktig!
  

[larskr]

spis! Du kommer til å legge på deg litt fett, men det er ikke noen vei utenom. Men fettet er lett å fjerne igjen når den tid kommer

[asd]

• For det første så skal du slite med å gå opp 7-10kg på 6mnd og samtidig holde fett prosenten i sjakk
  
• (6 pack er overrated om du ikke har muskler! så bare spis i vei mener nå jeg )
  
• Har også en følelse at du burde sjekke ut teknikken i div øvelser ( spesielt Triceps nedtrekk ( du tar faktisk 30kg mer en meg) og cable pull downs ) Bra kontakt med musklene er viktig!
  

Ja, blir nok vanskelig å gå opp 7-10kg på 6mnd.. Men skal prøve å gå opp så mye så mulig, og spise alt jeg kan!

Jeg er veldig "markert" så musklene viser veldig godt, har hatt 6 pack siden jeg har vert født liksom.. men bryr meg særlig lite om den forsvinner, om jeg øker kroppsvekta!

Kan godt vere teknikken ikke er skikkelig på plass, men jeg bruker ikke Tau, så da er det mye "lettere" å løfte tyngre!

Jepp, bra kontakt er viktig!

[asd]

spis! Du kommer til å legge på deg litt fett, men det er ikke noen vei utenom. Men fettet er lett å fjerne igjen når den tid kommer

Skal spise alt jeg orker! Akkurat nå har jeg planlagt å spise 2900 kcals om dagen, håper det skal funke!

[PT_Hammer]

Skal spise alt jeg orker! Akkurat nå har jeg planlagt å spise 2900 kcals om dagen, håper det skal funke!

Hvis ikke så øk inntaket ytterligere;)

[asd]

Hvis ikke så øk inntaket ytterligere;)

Ja, satser på det

[Sondre Aalbotsjord]

Skal spise alt jeg orker! Akkurat nå har jeg planlagt å spise 2900 kcals om dagen, håper det skal funke!

Samme høyde, samme vekt når jeg begynte å legge på meg.

Har nå klart å legge på meg rundt 12kg på 3-5 måneder.

Tror du klarer fint å legge på deg rundt 7-10kg på 6 måneder.

Hadde også sixpack (skinnypack) når jeg begynte å legge på meg, har fortsatt de fire øverste, så vil ikke overraske meg om du faktisk klarer og legge på deg de kiloene og bevare sixpacken.

Du burde ikke bekymre deg for å miste sixpacken om du virkelig vil legge på deg.

[Kristin Charm]

2000kcal, som du spiser nå, er ikke mye! Jeg spiser mer enn 2000 og vedlikeholder!

Og du trenger ikke å spise drittmat for å komme opp i 2900, men ordentlig (og mye bedre) mat vil kunne gjøre samme nytten. 2900kcal er ikke så mye om du velger de riktige matvarene.

[Zeph]

Samme høyde, samme vekt når jeg begynte å legge på meg.

Har nå klart å legge på meg rundt 12kg på 3-5 måneder.

Tror du klarer fint å legge på deg rundt 7-10kg på 6 måneder.

Hadde også sixpack (skinnypack) når jeg begynte å legge på meg, har fortsatt de fire øverste, så vil ikke overraske meg om du faktisk klarer og legge på deg de kiloene og bevare sixpacken.

Du burde ikke bekymre deg for å miste sixpacken om du virkelig vil legge på deg.

Det er ikkje noko fare med å legge på seg, men det er heller ikkje nødvendig å legge på seg store mengder feitt. Det er ikkje mange kilo musklar ein kan legge på seg over nokre månader, så overskotet treng ikkje vere 1000 kcal.

[Sondre Aalbotsjord]

Det er ikkje noko fare med å legge på seg, men det er heller ikkje nødvendig å legge på seg store mengder feitt. Det er ikkje mange kilo musklar ein kan legge på seg over nokre månader, så overskotet treng ikkje vere 1000 kcal.

+1

[Gjest ILU]

Leangains and IF done right - 7 month cut/bulk - Bodybuilding.com Forums - gjort riktig

[asd]

Leangains and IF done right - 7 month cut/bulk - Bodybuilding.com Forums - gjort riktig

Nice! Men hvor finne du programet? Oo koster det penger?

[asd]

Samme høyde, samme vekt når jeg begynte å legge på meg.

Har nå klart å legge på meg rundt 12kg på 3-5 måneder.

Tror du klarer fint å legge på deg rundt 7-10kg på 6 måneder.

Hadde også sixpack (skinnypack) når jeg begynte å legge på meg, har fortsatt de fire øverste, så vil ikke overraske meg om du faktisk klarer og legge på deg de kiloene og bevare sixpacken.

Du burde ikke bekymre deg for å miste sixpacken om du virkelig vil legge på deg.

12kg på 3-5 måneder er jo sykt? Hvordan klarte du dette?

[kl99]

Går an om man spiser enormt mye, og er lite aktiv. Egentlig ville jeg aldri ha trodd noen hadde klart det, ihvertfall ikke uten juice, men har personlig opplevd liknende. Skal sies at jeg satt på ræva i 2 mnd og kun spiste sov trente.

Ville dratt med ei høyrep økt i uka og, om jeg var deg. Viktig å få med både metabolsk og mekanisk stress for maksimale resultater.

[Gjest ILU]

Nice! Men hvor finne du programet? Oo koster det penger?

Du kan sende duden om på bb.com. Men trikset her er å galne saaaaaakte uten de store utskeielsene. Trene tungt, nok hvile og minimalt mrd kardio.

[kl99]

Ikke for hardt, vanskelig å hente seg inn. støl i 1-2 dager er fint, og trene hver muskelgruppe 2-3 ganger i uka. Avhengig av hvor mye man sover/spiser, øvrig aktivitet osv.

[Sondre Aalbotsjord]

12kg på 3-5 måneder er jo sykt? Hvordan klarte du dette?

lå på rundt 3000 kalorier hver dag, ekstra i helgene siden lørdagskos osv...

En god del grandiosa har det også vært :3

[H01]

Så lav fettprosent som du har nå har du et ypperlig utgangspunkt for å bygge mer muskler. Man bygger mye lettere muskler på lav fettprosent. Jeg ville absolutt raråde deg til å bare trykke innpå med masse kcal hver dag for å gå opp i vekt. Kan være du kan slippe unna med en del fett, men det er allikevel ikke optimalt. behold heller den lave fettprosenten du har nå, og bygg biff med det!

Det er fullt mulig å bygge bra med muskler uten å gå opp i fettprosent. Et svært moderat underskudd til å begynne med er å anbefale, og samtidig må du justere etter framgang kontinuerlig. Gjør endring i kostholdsoppsettet ditt; spis rene råvarer fra bunnen av, kylling, kjøtt, fisk, ris, potet, glutenfrie havregryn, frukt, bær, grønnsaker osv. Sett opp et kosthold for treningsdager og treningsfrie dager, hvor du har litt mer kalorier på treningsdager. Konsentrer fett og proteiner tidlig på dagen + litt karbs før trening, og kjør på med masse protein og mesteparten av det totale karbinntaket mot kvelden og etter trening. Kjør 3 - 4 styrkeøkter i uken med et solid treningsprogram, og legg til 2 - 3 kardioøkter hvor den éne tdagen er korte intervaller, mens den andre/de to andre er lav moderat tempo type gåturer.

Gjør du dette riktig, og justerer antall kalorier ut ifra hvordan vekt og fettmålinger varierer kommer du til å bygge bra med muskler uten at fettprosenten går opp;) Når du ser at vekten går opp, mens fettmålingene står i ro/går ned, da vet du at du gjør ting helt riktig:thumbsup:

Lykke til!