Klare ti pull ups med overhåndsgrep

[mumlegaasegg]

En av de øvelsene jeg føler jeg har hatt minst fremgang i er chins eller pull ups. Mitt beskjedne mål er å klare ti pull ups med overhåndsgrep. Nå klarer jeg såvidt to. Har dere noen tips eller fremgangsmåter for å øke raskt i styrke i denne øvelsen? Bør jeg trene på maksstyrke, eller med et høyt repetisjonsantall med assist? Håper på noen erfarne innspill.

På forhånd takk..

[Svein Erik]

Ta en hver gang du går forbi stativet. mengde trening er det beste synes jeg av egne erfaringer.

[Andrea Rostad Halsan]

Har selv begynt å trene på pull-ups nå. Pleier å ta så mange jeg klarer (foreløbig ikke mer enn 2), for så å kjøre 4 sett hvor jeg hopper opp til toppen, og holder igjen i 30 sek på den eksentriske fasen. Har ikke holdt på mer enn ei uke, men har gått fra 1 til 2 iallefall. Blir moro å se om det kommer seg de neste ukene

[Ole Whale]

http://fitnessbloggen.no/bli-sterkere-i-chins/

Personlig så ville jeg kjørt Chins og lignende 3 ganger i uka. 2-3 ganger i uka er et minimum for framgang! Men, ikke gjør feilen å trene deg til failure hver dag!

Eksempelvis kan du trene mandag, onsdag, fredag. Man = Tungdag, Ons = lettdag, Fre = Middels/muskelvekstdag. Når du trener chins, bruker du hovedsaklig øvre del av ryggen, biceps og noe skuldre. Du bruker dessuten kjernemuskelaturen til å støtte og balansere med - Ergo, en kjempebra baseøvelse! Dette betyr at du også kan kjøre isolasjonsøvelser på overnevnte for å toppe formen. Før vi går videre, skal du vite at du alltid bør trene på følgende måte på alle reps --> eksplosivt når du trekker deg opp, og slippe deg relativt sakte ned igjen.

EKSEMPEL: Mandag kan trenes ved at du kjører chins så mange du klarer (2stk), hvor du får hjelp av en partner til å klare 3-4 til. Du skal gjøre mesteparten av jobben selv, men at du får et lite dytt under føttene. Dette kan du kjøre 3-4 serier av, uten å tømme deg HELT, Ergo, nok hjelp av partner, men du skal da jobbe litt=p Dette er tungdagen, så her kan du kjøre andre øvelser på reps 6-8 ved siden av. Husk gode pauser på tungtrening, kan være opp mot 3-5 minutt!

Onsdag er lettdagen. Du har jo kjørt deg ganske hardt på mandagen, så her kan det holde med 2-3 serier med lett nedtrekk, samme bredde som du har ved chins. Ligg på 12-15+ reps, kjør 2 serier lett på isolasjonsøvelsene også. Du skal ikke slite deg ut denne dagen. Pausene kan være mellom 30-90 sekunder.

Fredag er dagen for å ta deg ut igjen, kanskje hakket mer enn på mandag. Her får du en ekstra hviledag i helga på å komme deg på!=D Her kan du kjøre noe lignende som på mandagstreninga, bare enda høyere reps, 8-10 stk. Siste serien kan du kjøre deg til du ikke klarer mer, også få KJEMPEhjelp fra partner, men at du skal holde igjen ALT du har(negativ trening). Partner drar deg sakte ned, evt. holder deg igjen så du så vidt faller nedover. Kan kjøre 2-3 reps her.

Sånn har jeg kjørt det PlussMinus, og det har funket for meg. Igjen, dette er lavreps, og 3 ganger i uka. Man og Fre er tilnærmet "failure" dager.. Så når du har kjørt dette noen uker, kan du eksempelvis ha en deloadinguke, hvor du kjører lett som på onsdagen alle dagene.

Teknikk er Alfa Omega! Når det gjelder både militæret og politiskolen, så kan du gjøre følgende godkjente reps; Du henger i skuldrene. Fra du henger her til de første 10 cm opp, så er det relativt tungt. Her skyter du brystet opp mot stanga/bommen og bruker farta du får. Så lenge du IKKE svaier eller hjelper til med beina, så er det godkjent. Når du har fått haka over, slipper du deg så fort som mulig ned igjen, for å ikke miste krefter! Få evt. hjelp av partner til å stoppe pendelen din. Gjør det på denne måten når du skal ha så mange som mulig reps, innenfor eksempelvis fysiske tester.

En annen ting du kan tenke på, er korrekt kosthold, hive innpå med korrekt mat. (Mest sannsynlig 3x mer proteiner, korrekte karbohydrater, mer korrekt fett!) Du kjører jo kroppen nå 3 ganger i uka, som er relativt tungt! Vekt har jo også mye å si i en øvelse som chins, hvor du drar opp din egen vekt!

Skrev dette veldig raskt. Ikke veldig utfyllende, selv om det er en vegg av tekst. Lit lite struktur på det sikkert også, men pytt pytt. Blir sikkert no slakt av det jeg har sagt/bra forslag fra disse andre forumkrigerne!=D Igjen, funket for meg da jeg lå på 2-3 reps maks. Fortell meg om det funker for deg hvis du prøver=D Cheers

[mumlegaasegg]

Tusen takk for gode råd, særlig takk til Ole for utfyllende innspill!!! Jeg skal prøve å applisere flere av de rådene du gir, og tre økter i uka passer perfekt, ettersom jeg i utgangspunktet kjører et fullkroppsprogram man, ons, fre. Det er imidlertid ikke alltid jeg har mulighet til å få hjelp av treningspartner. Her får jeg kanskje ta apparat med assist til hjelp.

[Kristianne]

Har selv begynt å trene på pull-ups nå. Pleier å ta så mange jeg klarer (foreløbig ikke mer enn 2), for så å kjøre 4 sett hvor jeg hopper opp til toppen, og holder igjen i 30 sek på den eksentriske fasen. Har ikke holdt på mer enn ei uke, men har gått fra 1 til 2 iallefall. Blir moro å se om det kommer seg de neste ukene

Genialt, Andrea. Skal prøve det samme

[Andrea Rostad Halsan]

Genialt, Andrea. Skal prøve det samme

Kult! Så ikke for meg at å henge der i 30 sek kunne være så veldig tungt, men fy f som det svir! Var støl som bare det etter første økta, så jeg har tro på opplegget

[Gjest]

Ola Wahle: "2-3 ganger i uka er et minimum for framgang!"

Ehh, nei! Jeg kjører da kun ben en gang i uka, og skal love deg jeg har fremgang der. Kjører forøvrig også pull ups en gang i uken, sammen med rygg, og jeg har selvsagt masse fremgang der også. Virker som du kan mye, og kanskje jeg misforstår hva du mener så forklar gjerne hva du legger i at pullups 2-3 ganger i uka er MINIMUM for fremgang! Jeg er uenig! Og jeg vet jeg har rett!

[Gjest]

Mitt tips: gjør som med alt annet du vil forbedre; legg det til i treningsprogrammet ditt. Jeg brydde meg veldig mye om pushups en periode, og da trente jeg det sammen med bryst. Gikk fra 30 til 50 som maks, så ble jeg lei av pushups og droppa det, la til en annen øvelse osv...

Kjører du fullkroppsprogram er det jo bare å legge det til evnt, bytte det ut med nedtrekk eller noe annet tilsvarende du har for ryggen nå. Har du f.eks 3 eller 4-dagers splitt program, legger du det til når du trener rygg. Eller om pullups plutselig betyr alt for deg, så ja tren det 3 ganger i uka da. Men jeg vil hvertfall bli sterkere i ALT, og da må man kompensere. Skulle jeg kjørt alt jeg ville hver gang jeg trener, så hadde jeg jo trent i 7-8 timer hver gang. Ettersom jeg kjører 4-dagers splitt på opp mot 2 timer hver gang.

[Ole Whale]

Minimum er kanskje feil ord. Men, å kjøre en MUSKEL 2-3 ganger i uka (Da nevnt ovenfor som Tung/Lett/middels), er et standard treningsprinsipp for fremgang. Blir litt annerledes ja, så enig med deg, Hantler!=)

[Andrea Rostad Halsan]

Trener pull-ups hver tredje dag jeg nå.

[Niklas]

Jeg har hatt kjempesuksess med reversert pyramide trening og apparat med hjelpevekt.

Skal prøve å forklare min vei til Rom:

Tren til RPE10 hver gang og gå ned 10% for hvert sett. Hver nye treningsøkt gåt du opp noe, enten antall reps på vekten man brukte sist gang eller øker vekten. Ideelt sett skulle man økt med 1-2kg pr. gang og holdt antall reps konstant.

F. eks:

Uke 1:

2x12-15

Uke 2-3:

2-3x8-12

Uke 3-5:

3x4-6

Etter uke 5 starter man på 12-15 reps igjen.

Med 2 økter i uken. Gjerne en økt med Chins og en økt med Pull-ups.

Vet også om en som økte veldig bra etter å ha fulgt denne guiden: http://www.stumptuous.com/mistressing-the-pullup

[Benedicte]

Jeg har også satt meg som mål å klare 10 pull-ups innen sommeren! JEg greier per i dag 5 stk, men øvelse gjør mester ! Stå på!

[Citius]

Ola Wahle: "2-3 ganger i uka er et minimum for framgang!"

Ehh, nei! Jeg kjører da kun ben en gang i uka, og skal love deg jeg har fremgang der. Kjører forøvrig også pull ups en gang i uken, sammen med rygg, og jeg har selvsagt masse fremgang der også. Virker som du kan mye, og kanskje jeg misforstår hva du mener så forklar gjerne hva du legger i at pullups 2-3 ganger i uka er MINIMUM for fremgang! Jeg er uenig! Og jeg vet jeg har rett!

Okei, så han klarer to chins.

Hva tror du gir best framgang?

Alternativ 1. -2pullups mandag. Og så vente igjen til neste mandag.

Alternativ 2 . -2pullups mandag, onsdag, fredag.

Selvfølgelig, han kan nok få framgang med en gang i uken. Men tror nok Ola prøvde og si hva som var best.

Vet ikke om du prøvde og leke bedreviter eller bare vil være vanskelig.

[Gjest]

Okei, så han klarer to chins.

Hva tror du gir best framgang?

Alternativ 1. -2pullups mandag. Og så vente igjen til neste mandag.

Alternativ 2 . -2pullups mandag, onsdag, fredag.

Selvfølgelig, han kan nok få framgang med en gang i uken. Men tror nok Ola prøvde og si hva som var best.

Vet ikke om du prøvde og leke bedreviter eller bare vil være vanskelig.

På spørsmålet ditt om hva som er best er jeg selvsagt enig i at om eneste man bryr seg om er pullups, så selvsagt kjør på annenhver dag! Som jeg også skrev i innlegget under! Men når noen skriver at 2-3 ganger i uken er minimum for fremgang så må jo noen fortelle at det ikke stemmer! Jeg er ingen verdensmester, men når jeg vet hvor mye jeg har økt max løft i f.eks benk på noen år ved å trene det én gang i uka så vet jeg jo at det han sier ikke stemmer...At 2-3 er bedre enn én, ja det er jeg enig i. Men de fleste bryr seg om hele kroppen og derfor må velge...Enten en øvelse på hver muskel og kjøre fullkroppsprog hver gang, eller som de fleste gjør; 3-4 øvelser per muskel og kjører splitt! Som da vil si pullups en gang i uka. Jeg må jo få lov å svare litt mer utfylldende enn KUN å svare på nøyaktig det han spør om =)

Jeg vil verken leke bedrevitende eller være vanskelig!

[Vegard L]

Hvis du vil bli god på noe, så må du gjøre det ofte. Men når du trener en øvelse ofte, så kan du ikke trene like hardt som om du skulle hatt en ukes pause.

Dette prinsippet gjelder innen all trening. Alle som driver ballidrett på høyt nivå, trener på idretten sin minst 3-4 ganger i uken. De som driver med og satser på friidrett, trener spesifikt på sin gren mange ganger i uken. Styrkeløftere trener sine øvelser både 4,5 og 6 ganger i uken, og det samme gjelder vektløftere.

Hemmeligheten ligger i å periodisere treningen, slik at du har overskudd til neste økt. Du kan ikke alltid trene maks!

Tilbake til pullups. Du klarer nå såvidt 2 repetisjoner sier du. Mitt beste tips blir da å trene pullups så ofte du har muligheten til det. Hvert sett er 1 repetisjon, da holder du deg unna failure. Etterhvert som du blir sterkere og klarer flere reps, kan du øke til at hvert sett er 2 repetisjoner. Du vil merke at du øker ganske raskt til å begynne med, men så stopper det opp. Maks repetisjoner kan du f.eks. teste en gang i uken, evt annenhver uke.

Lykke til

[Tor]

Det Vegard over meg sier er meget meget viktig. Jeg har kjørt Pullups som den nesten den eneste formen for ryggtrening i 2mnder uten å stagnere ved bruk av samme tankegang. Både med og uten vekter.

Det som såvidt er benenvt er den negative fasen, men som i Force Rep. Så la meg utdype med en uhyre viktig detalj.

Pullups er en øvelse som lett lurer deg mtp på den negative fasen. I benkpress senker du vekten sakte fordi du ikke vil smelle vekten i brystet etc, mens i pullups kan du slippe deg ned uten noen videre konsekvenser. Det er ofte her problemet til stagneringen ligger har jeg erfart.

Tell høyt, tell antall sekunder. Sørg for at du bruker lang tid ned og ikke bare slipper deg. Dette er jo selfølgelig en selvfølge om du løfter en del, men tro meg, I pullups faller ikke dette så lett på plass. Det er få eller ingen andre øvelser du regelrett kan nesten slippe vekten ned i den negative fasen uten konsekvenser, så da gjør man det og tenker ikke videre over det. Er du først kommet opp, bruk hele veien ned. Tell sekunder. Veien opp er bare 30%av øvelsen, resterende 70 er på vei ned.

[Kristian]

Har selv begynt å trene på pull-ups nå. Pleier å ta så mange jeg klarer (foreløbig ikke mer enn 2), for så å kjøre 4 sett hvor jeg hopper opp til toppen, og holder igjen i 30 sek på den eksentriske fasen. Har ikke holdt på mer enn ei uke, men har gått fra 1 til 2 iallefall. Blir moro å se om det kommer seg de neste ukene

Det er slikt jeg har blitt anbefalt av PT på World gym også. I tilegg kan man legge på vekter og ta så mange man klarer i den eksentriske fasen! Holder på og det gir resultater!